Кетогенната, или кето, диета е хранителен режим с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тя принуждава тялото ти да използва мазнини вместо глюкоза за гориво.
Кетогенната диета първоначално е била използвана като начин за намаляване на припадъците при хора с епилепсия.
Въпреки това, изследванията показват, че тя може да предложи и други ползи за здравето, като загуба на тегло, намалена инсулинова резистентност, нива на холестерол и кръвна захар, и дори подобрения при неврологични заболявания като Алцхаймер.
Избери целта си и ще получиш хранителен план, който наистина можеш да спазваш.
Powered by DietGenie
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниПланирането на храненето при тази диета може да бъде предизвикателство, тъй като трябва да избираш здравословни храни, да осигуряваш разнообразие и да се вписваш в дневните си цели за прием на мазнини, протеини и въглехидрати.
Много млечни храни са забранени, защото са твърде богати на въглехидрати. Затова може да се чудиш за изварата.
Тази статия разглежда дали изварата е кето-приятелска млечна опция и как можеш да я включиш в диетата си.
Кето диета и изисквания за въглехидрати
Кето диетата принуждава тялото ти да изгаря кетони – страничен продукт от мазнините – вместо глюкоза за гориво.
За да увеличиш максимално ефектите от диетата, трябва да продължиш да произвеждаш кетони, което е характеристика на метаболитното състояние на кетоза. Като такава, трябва да ядеш предимно мазнини, умерено количество протеини и много малко храни, съдържащи въглехидрати.
Яденето на твърде много въглехидрати може бързо да те изкара от кетоза. В допълнение, високи количества протеини също могат да те изкарат от кетоза, тъй като тялото ти може да превърне протеините в глюкоза.
Стандартната кето диета обикновено се състои от около 80% калории от мазнини, 15% от протеини и 5% от въглехидрати.
Така, ако целта ти е 2000 калории на ден, трябва да се стремиш към около 178 грама мазнини, 75 грама протеини и само 25 грама въглехидрати всеки ден, за да влезеш в кетоза.
Въпреки това, ако си бил в кетоза известно време, можеш да увеличиш въглехидратите си малко и все още да произвеждаш кетони. Ключът е да намериш своя лимит на въглехидрати.
В проучване на 50 жени, следващи нисковъглехидратна кето диета за отслабване, повечето участнички успяха да увеличат приема си на въглехидрати от 20 грама до 40-60 грама на ден след 2 седмици и все още произвеждаха кетони.
Независимо от това, кето диетата все още е много ниско въглехидратна, така че е важно да планираш храненията и закуските си около храни, които са с високо съдържание на мазнини, но не съдържат или съдържат много малко въглехидрати. Храните, които вероятно са твърде богати на въглехидрати, включват:
- всички плодове, с изключение на малка порция горски плодове
- нишестени и кореноплодни зеленчуци като бели или сладки картофи, моркови и пащърнак
- бобови растения, като сушен боб, грах и леща
- зърнени храни като овес, пшеница, киноа, лимец и ориз
- мляко и кисело мляко
- нискомаслени храни и десерти
Млечни храни без или с много ниско съдържание на въглехидрати, които често се препоръчват за кето диета, включват пълномаслени, непреработени сирена и тежка сметана.
Резюме: За да останеш в кетоза, е важно да ядеш предимно мазнини, умерено количество протеини и да ограничаваш въглехидратите си до около 20-60 грама на ден. Млечни храни като мляко и кисело мляко обикновено са твърде богати на въглехидрати, но пълномасленото сирене е разрешено.
Извара и кето
Когато спазваш кетогенна диета, млечни храни като сирене могат да осигурят необходимите мазнини, заедно с висококачествени протеини, калций и разнообразие, така че е добре да ги имаш като опция.
Въпреки това, съдържанието на въглехидрати и мазнини в сиренето може да варира, особено при различните видове извара. Ако искаш да добавиш извара към кето диетата си, е важно да провериш хранителния ѝ етикет.
Обезмаслената или нискомаслената извара не само има по-малко мазнини, но и потенциално повече въглехидрати от пълномаслената извара.
Това е така, защото някои нискомаслени продукти съдържат плодове, а много съдържат сгъстители на базата на гума, които се използват, за да придадат на нискомаслените млечни храни подобна текстура и плътност като на пълномаслените продукти. Те обаче увеличават и съдържанието на въглехидрати.
По-долу е информацията за хранителните стойности за около 1/2 чаша (100 грама) порция от различни видове извара:
Препоръчително четиво: Топ 10 кето смути рецепти: Нисковъглехидратни и високомазнинни
4% пълномаслена извара
- Калории: 98
- Въглехидрати: 3 грама
- Мазнини: 4 грама
- Протеини: 11 грама
2% нискомаслена извара
- Калории: 81
- Въглехидрати: 5 грама
- Мазнини: 2 грама
- Протеини: 10 грама
1% нискомаслена извара
- Калории: 72
- Въглехидрати: 3 грама
- Мазнини: 1 грам
- Протеини: 12 грама
Обезсолена извара
- Калории: 72
- Въглехидрати: 7 грама
- Мазнини: 0 грама
- Протеини: 10 грама
Нискомаслена извара с ананас и череша
- Калории: 97
- Въглехидрати: 13 грама
- Мазнини: 1 грам
- Протеини: 9 грама
Нискомаслена извара с градински зеленчуци
- Калории: 98
- Въглехидрати: 4 грама
- Мазнини: 4 грама
- Протеини: 11 грама
Всички видове извара са добър източник на протеини, но тъй като не е прекомерно богата на този хранителен елемент, тя трябва да се впише в дневния ти прием на протеини, ако си на кето диета.
Въпреки това, ако дневният ти лимит на въглехидрати е много нисък, една порция извара може да го намали значително, ако е обезмаслена или съдържа плодове.
Резюме: Ако искаш да добавиш извара към кето диета, е важно да провериш хранителния ѝ етикет и да сравниш марките. Тези, които са обикновени и с 4% масленост, обикновено ще са най-богати на мазнини и най-бедни на въглехидрати.
Как да ядеш извара и да останеш кето
Най-добрият вид извара за кето диета е пълномаслената и без сгъстители и стабилизатори като гума гуар или ксантанова гума. Тя трябва да осигурява само около 3 грама въглехидрати в порция от 1/2 чаша (100 грама).
За питателна закуска, разбъркай малко нарязани пресни билки и я сервирай с нисковъглехидратни зеленчуци като целина, лентички краставица или броколи.
За да направиш вкусен нисковъглехидратен зеленчуков дип, смеси изварата си с цяла, печена червена чушка, 1/4 чаена лъжичка чесън на прах и щедра щипка сушен босилек.
Ако искаш да увеличиш съдържанието на мазнини, без да засягаш въглехидратите, разбъркай малко зехтин или няколко супени лъжици нарязани маслини.
Резюме: Обикновената, пълномаслена извара може да се комбинира с нисковъглехидратни зеленчуци за кето-приятелска закуска. Можеш да я използваш и като основа за вкусен, нисковъглехидратен дип.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
Резюме
Изварата може да бъде кето-приятелска протеинова опция, но в идеалния случай трябва да избереш пълномаслена, обикновена извара.
За здравословна, нисковъглехидратна закуска, комбинирай я със зеленчуци или я използвай като основа за дип.
Като се има предвид, че изварата съдържа някои въглехидрати, може да искаш да ограничиш размера на порцията си, в зависимост от дневните ти цели за въглехидрати.
