Зехтинът е изключително здравословен.
Той не само е пълен с полезни мастни киселини и мощни антиоксиданти, но е и основна храна за някои от най-здравите народи в света.
Въпреки това, много хора смятат, че не е подходящ за готвене поради съдържанието на ненаситени мазнини. Други твърдят, че е отличен избор за готвене – дори за методи с висока температура като пържене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreТази статия обяснява дали трябва да готвиш със зехтин.
В тази статия
Защо някои хора са притеснени?
Когато мазнините и маслата са изложени на висока температура, те могат да се повредят.
Това е особено вярно за масла, които са богати на полиненаситени мазнини, включително повечето растителни масла като соево и рапично.
Когато са прегряти, те могат да образуват различни вредни съединения, включително липидни пероксиди и алдехиди, които могат да допринесат за рак.
При готвене тези масла отделят някои канцерогенни съединения, които могат да допринесат за рак на белия дроб при вдишване. Просто стоенето в кухня, докато се използват тези масла, може да причини вреда.
Ако искаш да сведеш до минимум излагането си на потенциално вредни и канцерогенни съединения, трябва да готвиш само с мазнини, които са стабилни при висока температура.
Две свойства на готварските масла са най-важни:
- Точка на димене: Температурата, при която мазнините започват да се разграждат и да се превръщат в дим.
- Оксидативна стабилност: Колко устойчиви са мазнините на реакция с кислород.
Зехтинът се представя добре и в двете категории.
Резюме: Важно е да избираш мазнини за готвене, които са стабилни при нагряване, тъй като някои масла могат да образуват канцерогенни съединения по време на готвене.
Зехтинът е богат на термоустойчиви мононенаситени мазнини
Мастните киселини могат да бъдат наситени, мононенаситени или полиненаситени.
Докато наситените мазнини като кокосовото масло са много устойчиви на топлина, повечето растителни масла съдържат полиненаситени мазнини. Зехтинът, от друга страна, съдържа предимно мононенаситени мазнини.
Само полиненаситените мастни киселини – като тези в соевото и рапичното масло – са чувствителни към висока температура.
Имай предвид, че маслата обикновено се състоят от различни видове мастни киселини. Например, зехтинът е 73% мононенаситен, 11% полиненаситен и 14% наситен.
С други думи, термоустойчивите мононенаситени и наситени мазнини съставляват 87% от зехтина.
Резюме: Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мастни киселини, които до голяма степен са устойчиви на топлина.
Зехтинът е богат на антиоксиданти и витамин Е
Екстра върджин зехтинът се получава от първото пресоване на маслините и предлага множество биоактивни вещества, включително мощни антиоксиданти и витамин Е.
Основната цел на витамин Е е като антиоксидант. Той помага в борбата със свободните радикали, които могат да увредят клетките ти и да доведат до заболявания.
Тъй като зехтинът е богат на антиоксиданти и витамин Е, той осигурява значителна естествена защита от оксидативно увреждане.
Резюме: Зехтинът съдържа витамин Е и много мощни антиоксиданти, които осигуряват множество ползи за здравето.
Зехтинът е устойчив на оксидативно увреждане
Когато маслото се окислява, то реагира с кислород и образува различни вредни съединения.
Това може да се случи при стайна температура и е един от начините, по които маслата гранясват – но този процес се ускорява значително, когато маслата се нагряват.
Въпреки това, зехтинът издържа добре по време на нагряване поради високото си съдържание на антиоксиданти и ниското съдържание на полиненаситени мазнини.
В едно проучване, което използва няколко вида зехтин за дълбоко пържене, екстра върджин зехтинът се оказа особено устойчив на окисляване.
Други проучвания отбелязват, че зехтинът не се окислява много, когато се използва за готвене, докато растителни масла като слънчогледовото масло се окисляват.
Въпреки това, едно проучване показа, че хранене с нагрят зехтин увеличава оксидативните маркери в кръвта в сравнение с хранене с ненагрят зехтин.
Въпреки това, този зехтин не е бил екстра върджин зехтин и е бил готвен осем часа – така че условията на това проучване може да са нереалистични.
Също така е мит, че нагряването на зехтина води до образуването на трансмазнини. В едно проучване, пърженето на зехтин осем пъти подред само увеличава съдържанието на трансмазнини от 0,045% на 0,082% – все още незначително количество.
Зехтинът е много стабилен като цяло, дори при екстремни условия като дълбоко пържене.
Резюме: Много проучвания са излагали зехтина на висока температура за дълги периоди. Дори при такива екстремни условия, зехтинът не образува значителни количества вредни съединения.
Препоръчително четиво: Защо екстра върджин зехтинът е най-здравословната мазнина на земята
Зехтинът има умерено висока точка на димене
Точката на димене на маслото е температурата, при която то започва да се разгражда и да произвежда видим дим.
Когато това се случи, мастните молекули се разпадат и се превръщат в различни вредни съединения.
Но другите микроелементи на маслото, като витамини и антиоксиданти, също могат да започнат да горят и да отделят дим – понякога при по-ниски температури от самото масло.
Обикновено част от мастните киселини в маслото са свободни мастни киселини. Колкото повече свободни мастни киселини има в маслото, толкова по-ниска е неговата точка на димене.
Тъй като рафинираните масла са с по-ниско съдържание на микроелементи и свободни мастни киселини, те обикновено имат по-висока точка на димене.
Нещо повече, нагряването води до образуване на повече свободни мастни киселини – така че точката на димене намалява, колкото по-дълго готвиш.
Въпреки че е трудно да се определи точната точка на димене на маслото, диапазонът може да даде добра оценка.
Някои източници поставят точката на димене на зехтина някъде около 374–405°F (190–207°C).
Това го прави безопасен избор за повечето методи на готвене, включително повечето пържене в тиган.
Резюме: Точката на димене на екстра върджин зехтина е някъде около 374–405°F (190–207°C). Това го прави добър избор за повечето методи на готвене.
Препоръчително четиво: 4-те най-здравословни олиа за готвене (и 4, които да избягваш)
Готвенето на зехтин може да унищожи някои от неговите антиоксиданти
Нормалната употреба при готвене е малко вероятно да окисли или значително да увреди зехтина.
Въпреки това, той може да разгради някои от антиоксидантите и витамин Е, които са чувствителни към топлина.
В едно проучване, нагряването на зехтин при 356°F (180°C) за 36 часа доведе до намаляване на антиоксидантите и витамин Е, но повечето от микроелементите останаха непокътнати.
Едно от основните активни съединения в екстра върджин зехтина е олеоканталът. Това вещество е отговорно за противовъзпалителните ефекти на зехтина.
Нагряването на зехтин при 464°F (240°C) за 90 минути намали количеството олеокантал с 19% според химически тест и 31% според вкусов тест.
В друго проучване, симулирано пържене за 24 часа намали някои полезни съединения, но 10 минути в микровълнова печка или варене във вода имаха само незначителни ефекти.
Микроелементите в зехтина също са отговорни за част от неговия вкус. Следователно, прегряването на зехтина може да премахне част от вкуса му.
Имай предвид, че тези проучвания използват доста екстремни условия.
Резюме: Въпреки че проучванията показват, че високата температура и продължителното готвене могат да унищожат някои от полезните съединения на зехтина, тези проучвания прилагат екстремни методи.
Резюме
Качественият екстра върджин зехтин е особено здравословна мазнина, която запазва полезните си качества по време на готвене.
Основният недостатък е, че прегряването може да повлияе неблагоприятно на вкуса му.
Въпреки това, зехтинът е доста устойчив на топлина и не се окислява или гранясва по време на готвене.
Той не само е отлично масло за готвене, но е и едно от най-здравословните.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
