Традиционната японска диета е диета, базирана на цели храни, богата на риба, морски дарове и растителни храни, с минимални количества животински протеини, добавени захари и мазнини.
Тя се основава на традиционната японска кухня, известна още като „уашоку“, която се състои от малки ястия с прости, свежи и сезонни съставки.
Този начин на хранене е богат на хранителни вещества и може да осигури множество ползи за здравето, включително подобрено отслабване, храносмилане, дълголетие и цялостно здраве.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за традиционната японска диета.
Какво представлява традиционната японска диета?
Традиционната японска диета се състои от минимално преработени, сезонни храни, сервирани в различни малки ястия.
Този стил на хранене набляга на естествените вкусове на ястията, вместо да ги прикрива със сосове или подправки.
Диетата е богата на ориз на пара, юфка, риба, тофу, натто, водорасли и пресни, сготвени или мариновани плодове и зеленчуци, но е с ниско съдържание на добавени захари и мазнини. Тя може също да съдържа яйца, млечни продукти или месо, въпреки че те обикновено съставляват малка част от диетата.
Традиционната японска диета прилича на диетата от Окинава, историческия начин на хранене на тези, които живеят на японския остров Окинава, но включва значително повече ориз и риба.
Тя е в контраст с модерната японска кухня, която има силни западни и китайски влияния и включва по-големи количества животински протеини и преработени храни.
Резюме: Традиционната японска диета е богата на минимално преработени, свежи, сезонни храни. Тя съдържа много малки количества добавени захари, мазнини или животински протеини и насърчава консумацията на риба, морски дарове, ориз, юфка, водорасли, соя, плодове и зеленчуци.
Как да спазваш традиционната японска диета
Японските ястия обикновено се състоят от основна храна, комбинирана със супа, основно ястие и няколко гарнитури.
- Основна храна: Ориз на пара или соба, рамен или удон юфка
- Супа: Обикновено мисо супа, приготвена с водорасли, миди или тофу и зеленчуци във ферментирал соев бульон – въпреки че зеленчуковите или юфка супи са други популярни опции
- Основно ястие: Риба, морски дарове, тофу или натто с по желание малки количества месо, птици или яйца
- Гарнитури: Зеленчуци (сурови, на пара, варени, сотирани, на скара или мариновани), диви растения, водорасли и сурови или мариновани плодове
Японските ястия са известни с богатия си умами вкус, който е описан като петия вкус – различен от сладък, солен, кисел и горчив. Естествено срещащият се умами подобрява вкуса на зеленчуците и други богати на хранителни вещества храни в японската кухня.
Визуалната привлекателност е друг важен аспект на традиционната японска диета. Ястията обикновено се ядат на малки хапки с клечки, тъй като се смята, че този метод създава богата хармония от вкусове.
Горещият зелен чай или студеният ечемичен чай са предпочитаните напитки, докато алкохолните напитки като бира и саке обикновено се запазват за вечеря. Закуските са необичайни и рядко се консумират.
Резюме: Традиционните японски ястия се състоят от ориз на пара или юфка, сервирани с топла супа, основно ястие на базата на морски дарове или соя и няколко гарнитури. Естествено срещащият се умами се използва за подобряване на вкуса на храните.
Потенциални ползи за здравето от традиционната японска диета
Традиционната японска диета е свързана с редица ползи за здравето.
Богата на хранителни вещества и полезни съединения
Традиционната японска диета е естествено богата на различни хранителни вещества, включително фибри, калций, калий, магнезий, желязо и витамини А, С и Е.
Зеленчуците допринасят за хранителната плътност на тази диета и често се готвят в даши, бульон на базата на сушена риба и морски зеленчуци. Това намалява обема им и подобрява вкуса им, което улеснява консумацията на големи количества.
Диетата също така предлага добри количества водорасли и зелен чай. И двете са чудесни източници на антиоксиданти, които са полезни съединения, които предпазват тялото ти от клетъчни увреждания и болести.
Нещо повече, многото ястия на базата на риба и водорасли, включени в тази диета, осигуряват дълговерижни омега-3 мастни киселини, които подпомагат здравето на мозъка, очите и сърцето.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Може да подобри храносмилането ти
Водораслите, соевите зърна, плодовете и зеленчуците са естествено богати на фибри, хранително вещество, което подпомага храносмилането ти.
Неразтворимите фибри придвижват храната през червата ти и добавят обем към изпражненията, намалявайки риска от запек.
Тези храни съдържат и разтворими фибри, които хранят полезните бактерии в червата ти и помагат да се намали пространството, достъпно за размножаване на вредните бактерии.
Когато чревните бактерии се хранят с разтворими фибри, те произвеждат късоверижни мастни киселини (КВМК), които могат да намалят възпалението и симптомите на синдрома на раздразненото черво (СРЧ), болестта на Крон и улцерозния колит.
Освен това, маринованите плодове и зеленчуци, които обикновено се консумират при тази диета, са чудесен източник на пробиотици. Тези полезни бактерии подпомагат здравето на червата и намаляват храносмилателните симптоми като газове, подуване на корема, запек и диария.
Може да насърчи здравословно тегло
Традиционната японска диета е богата на зеленчуци, има малки порции и е естествено с ниско съдържание на добавена захар и мазнини. Всички тези фактори допринасят за нисък брой калории.
В допълнение, японската култура насърчава храненето до 80% ситост. Тази практика възпира преяждането и може да допринесе за калорийния дефицит, необходим за отслабване.
Освен това, изследванията показват, че богатите на фибри зеленчуци, соеви храни и супи, характерни за традиционната японска диета, могат да помогнат за намаляване на апетита и повишаване на ситостта, като по този начин насърчават контрола на теглото.
Доказателствата също така предполагат, че редуването на ястия, както е обичайно по време на традиционните японски ястия, може да намали общото количество храна, изядена на едно хранене.
Може да предпази от хронични заболявания
Традиционната японска диета може да предпази от състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Тя е естествено богата на риба, водорасли, зелен чай, соя, плодове и зеленчуци, но е с ниско съдържание на добавена захар, мазнини и животински протеини – всички фактори, за които се смята, че предпазват от сърдечни заболявания.
Рискът от сърдечни заболявания при японците остава неочаквано нисък, въпреки високия им прием на сол, който обикновено повишава риска от сърдечни заболявания.
Нещо повече, в 6-седмично проучване при 33 мъже, спазващи традиционната японска диета, 91% са преживели значително намаляване на рисковите фактори за диабет тип 2, включително наднормено тегло и високи нива на LDL (лош) холестерол.
Освен това, високият прием на зелен чай, насърчаван при тази диета, може да предпази от болестта на Алцхаймер, болестта на Паркинсон и някои видове рак.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Може да ти помогне да живееш по-дълго
Япония има една от най-високите продължителности на живота в света, което много експерти приписват на традиционната японска диета.
Японският остров Окинава се счита за Синя зона, която е регион с изключително висока продължителност на живота. Имай предвид, че диетата от Окинава се фокусира силно върху сладките картофи и съдържа по-малко ориз и риба от традиционната японска диета.
В 15-годишно проучване при над 75 000 японци, тези, които стриктно спазват традиционната японска диета, са имали до 15% по-нисък риск от преждевременна смърт в сравнение с тези, които се хранят по западен начин.
Експертите свързват този увеличен живот с акцента на традиционната японска диета върху цели, минимално преработени храни, както и с ниското съдържание на добавени мазнини и захар.
Резюме: Традиционната японска диета е богата на хранителни вещества и може да подпомогне храносмилането, отслабването и дълголетието. Тя може също така да намали риска от хронични заболявания.
Храни за консумация
Традиционната японска диета е богата на следните храни:
- Риба и морски дарове. Могат да бъдат включени всички видове риба и морски дарове. Те могат да бъдат приготвени на пара, печени, на скара или сурови – както е при сушито и сашимито.
- Соеви храни. Най-често срещаните са едамаме, тофу, мисо, соев сос, тамари и натто.
- Плодове и зеленчуци. Обикновено плодовете се ядат сурови или мариновани, докато зеленчуците се приготвят на пара, сотират се, мариноват се, задушават се в бульон или се добавят към супи.
- Водорасли. Морските зеленчуци са голяма част от традиционната японска диета. Обикновено се ядат сурови или сушени.
- Темпура. Това леко тесто се прави чрез смесване на пшенично брашно с ледена или газирана вода. То служи като панировка за дълбоко пържени морски дарове и зеленчуци.
- Ориз или юфка. Оризът на пара е основна храна в традиционната японска диета. Други популярни опции включват соба, рамен или удон юфка, сервирани охладени или в горещ бульон.
- Напитки. Горещият зелен чай и студеният ечемичен чай са основните напитки, въпреки че бира и саке могат да се сервират с вечеря.
Могат да бъдат включени и малки количества червено месо, птици, яйца и млечни продукти. Въпреки това, тези храни не съставляват голяма част от традиционната японска диета.
Резюме: Традиционната японска диета насърчава цели или минимално преработени храни – предимно риба, морски дарове, водорасли, ориз, соя, плодове и зеленчуци, заедно с малки количества други животински продукти.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
Храни за ограничаване или избягване
Традиционната японска диета свежда до минимум следните храни:
- Млечни продукти: Масло, мляко, сирене, кисело мляко, сладолед и т.н.
- Червено месо и птици: Говеждо, свинско, пилешко, патешко и т.н.
- Яйца: Варени, пържени, като омлет и т.н.
- Излишни мазнини, масла и сосове: Маргарин, олио за готвене, дресинги, богати на мазнини сосове и т.н.
- Печива: Хляб, питка, тортили, кроасани, пай, браунита, мъфини и т.н.
- Преработени или сладки храни: Зърнени закуски, гранола барове, бонбони, безалкохолни напитки и т.н.
Освен това, закуските са необичайни при тази диета, което по същество ограничава популярни закуски като чипс, пуканки, микс от ядки и крекери.
Десертите могат да бъдат включени в традиционната японска диета – но те разчитат на естествени съставки, като плодове, матча или паста от червен боб, вместо на добавени захари.
Резюме: Традиционната японска диета изключва закуските и е естествено с ниско съдържание на млечни продукти, червено месо, птици, печива и сладки или преработени храни.
Примерно меню
Ето едно типично 3-дневно меню за традиционната японска диета:
Ден 1
- Закуска: Мисо супа, ориз на пара, натто и салата от водорасли
- Обяд: Соба юфка в бульон на базата на даши, риба тон на скара, салата от кейл и варени зеленчуци
- Вечеря: Удон юфка супа, рибни кюфтета, едамаме и зеленчуци, мариновани в оцет
Ден 2
- Закуска: Мисо супа, ориз на пара, омлет, сушена пъстърва и мариновани плодове
- Обяд: Супа от миди, оризови топки, увити във водорасли, мариновано тофу и салата от сготвени зеленчуци
- Вечеря: Мисо супа, суши, салата от водорасли, едамаме и маринован джинджифил
Ден 3
- Закуска: Удон юфка супа, варено яйце, скариди и мариновани зеленчуци
- Обяд: Супа от шийтаке гъби, оризови питки, запечени миди и зеленчуци на пара
- Вечеря: Мисо супа, ориз на пара, зеленчукова темпура и сашими от сьомга или риба тон
Резюме: Традиционната японска диета съчетава прости супи, ориз на пара или юфка, риба, морски дарове, тофу или натто и разнообразие от минимално преработени гарнитури.
Резюме
Традиционната японска диета се фокусира върху цели, минимално преработени, богати на хранителни вещества, сезонни храни.
Тя е особено богата на морски дарове, зеленчуци и плодове и ограничава месото, млечните продукти и закуските.
Тя може да подобри храносмилането, да подпомогне управлението на теглото, да ти помогне да живееш по-дълго и да предпази от различни заболявания.
Ако искаш да научиш повече за традиционната японска диета, можеш да намериш много книги по темата. Когато разглеждаш, търси книги, които се фокусират върху цели храни и не предлагат западни рецепти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
