Повечето вирусни фитнес тенденции са пълни с реклама и малко доказателства. Японското ходене е освежаващо изключение – изключително прост метод, който всъщност е подкрепен от повече от 15 години реални изследвания от японски университети. То не изисква нищо повече от редуване на по-бързо и по-бавно ходене, но проучванията показват, че превъзхожда обикновеното ходене с постоянно темпо по отношение на фитнес, сила на краката и кръвно налягане. Ако си го виждал да набира популярност онлайн и си се чудил дали е легитимно, краткият отговор е: това наистина е. Ето какво представлява и защо работи.
Кратък отговор: “Японското ходене” е популярното име за интервална тренировка с ходене (IWT), метод, разработен от изследователи в Япония. Редуваш 3 минути бързо ходене (достатъчно трудно, че говоренето да е малко затруднено) с 3 минути бавно, лесно ходене, повтаряйки този цикъл около 5 пъти за 30-минутна сесия, няколко дни в седмицата. В рандомизирани проучвания, това надминава непрекъснатото умерено ходене за подобряване на аеробната форма, силата на мускулите на бедрата и кръвното налягане. То е безплатно, с ниско въздействие, подходящо за начинаещи и ефективно във времето – една от редките тенденции, където науката всъщност издържа. За това как да го правиш стъпка по стъпка, виж как да правиш японско ходене.
Какво всъщност е японското ходене
Въпреки модерното име, японското ходене не е ново или екзотично. Това е интервална тренировка с ходене (IWT), протокол, разработен и изследван от изследователи от Университета Шиншу в Япония, ръководени от Хироши Носе и Шизуе Масуки, започвайки в средата на 2000-те години. Вирусният етикет “японско ходене” е просто интернет, който преоткрива техния добре установен метод.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухниСтруктурата не може да бъде по-проста:
- 3 минути бързо ходене — достатъчно енергично, за да се усеща като умерено усилие, при което воденето на разговор става трудно.
- 3 минути бавно ходене — лесно темпо за възстановяване, при което си поемаш дъх.
- Повтаряй около 5 пъти, за общо около 30 минути.
- Прави го около 4 или повече дни в седмицата.
Този редуващ се ритъм на усилено/леко е целият метод. Без оборудване, без фитнес зала, без специални умения – просто променяш темпото си по таймер.
Защо интервалите превъзхождат постоянното ходене
Ето интересната част: същото общо време, прекарано в ходене, дава по-добри резултати, когато го разделиш на интервали, вместо да се разхождаш с едно постоянно темпо. Причината е интензивността. Тези 3-минутни бързи изблици натоварват сърцето, белите дробове и мускулите ти по-силно, отколкото едно удобно постоянно ходене някога би могло, което води до по-големи фитнес адаптации – докато бавните интервали ти позволяват да се възстановиш достатъчно, за да се справиш със следващия бърз.
Изследванията потвърждават това. В основното рандомизирано проучване, пет месеца интервална тренировка с ходене дава значително по-големи резултати от умереното непрекъснато ходене: силата на мускулите на бедрата се увеличава с около 13–17%, аеробният капацитет се повишава с 8–9%, а систоличното кръвно налягане в покой спада повече в интервалната група.1 Важно е, че и двете групи са ходили за подобно общо време – интервалите просто са направили това време да работи по-усилено за тях.
Ползите, подкрепени от изследвания
Привлекателността на японското ходене е, че то дава много за малко. Проучванията го свързват с:
- По-добра аеробна форма. Голямо проучване на 679 души на средна и по-напреднала възраст установява, че пет месеца IWT повишава прогнозния пиков аеробен капацитет с около 14%.2
- По-нисък риск от болести, свързани с начина на живот. Същото проучване установява, че IWT намалява резултата за “болести, свързани с начина на живот” (обхващащ маркери, свързани с хипертония, висока кръвна захар и абнормни липиди) с около 17%.2
- По-силни крака. Бързите интервали изграждат сила на мускулите на бедрата – важно за поддържане на мобилност и независимост с възрастта.1
- По-ниско кръвно налягане. Интервалното ходене понижава кръвното налягане в покой повече от постоянното ходене.1 Комбинирай го с храни за понижаване на кръвното налягане за по-голям ефект.
Разглеждаме доказателствата по-подробно в интервална тренировка с ходене.
Препоръчително четиво: Как бягането ти помага да отслабнеш – ползи и съвети
За кого е подходящо
Едно от най-добрите неща за японското ходене е колко достъпно е то:
- Начинаещи и възрастни хора – оригиналните изследвания са проведени предимно върху хора на средна и по-напреднала възраст, така че е добре подходящо за тези групи, а не само за вече тренираните.
- Заети хора – 30 минути няколко пъти седмично е ефективно във времето за резултатите, които дава.
- Всеки, който иска упражнения с ниско въздействие – много по-щадящо е за ставите от бягането, но по-ефективно от небрежна разходка.
- Хора, които възстановяват формата си – бавните интервали правят трудните управляеми, така че можеш да започнеш оттам, където си, и да напредваш.
Ако можеш да ходиш, можеш да правиш японско ходене – просто регулираш “бързото” темпо според собственото си ниво.
Как се сравнява с други цели за ходене
Японското ходене не е свързано с достигане на брой стъпки – то е свързано с интензивност. Това го прави различен (и често по-ефективен) подход от простото преследване на 10 000 стъпки, което сравняваме директно в японско ходене срещу 10 000 стъпки. То е също така по-нежен, по-структуриран братовчед на тенденции като ръкинг – всичко това е част от добре дошлата промяна към ходенето като истинско упражнение, а не просто движение.
Започване
Красотата е, че можеш да започнеш днес без никакво оборудване:
- Първо загрявай с няколко минути леко ходене и няколко леки динамични загряващи движения, за да раздвижиш краката си.
- Използвай таймер или приложение, за да сигнализираш за 3-минутните превключвания, така че да не гледаш постоянно часовника.
- Преценявай интензивността по усещане: бързо = “Мога да говоря, но не комфортно”; бавно = “лесно, поемам си дъх.”
- Започни с по-малко интервали, ако 5 са твърде много, и постепенно увеличавай.
- Стреми се към 4+ сесии седмично, за да съответства на изследванията.
Пълни подробности ще намериш в нашето ръководство как да правиш японско ходене.
Препоръчително четиво: 8-те най-ефективни упражнения за бързо отслабване
Изводът
Японското ходене е онази рядка вирусна фитнес тенденция, която е наистина подкрепена от науката. Това е просто интервална тренировка с ходене – 3 минути бързо, 3 минути бавно, повтаряно около 30 минути няколко дни в седмицата – метод, който японски изследователи изучават повече от 15 години. И доказателствата са солидни: в сравнение с обикновеното постоянно ходене, то води до по-големи подобрения в аеробната форма, силата на краката и кръвното налягане, заедно с по-нисък риск от болести, свързани с начина на живот.
Най-хубавото е, че е безплатно, с ниско въздействие, ефективно във времето и подходящо за начинаещи и възрастни хора. Не ти трябват фитнес зала, екипировка или дори цел за стъпки – просто таймер и желание да увеличиш темпото за три минути наведнъж. Ако искаш един прост, научно обоснован начин да извлечеш повече от ходенето си, това е той. Започни с как да правиш японско ходене.
Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, Nose H. Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clin Proc. 2007;82(7):803-811. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Masuki S, Morikawa M, Nose H. High-Intensity Walking Time Is a Key Determinant to Increase Physical Fitness and Improve Health Outcomes After Interval Walking Training in Middle-Aged and Older People. Mayo Clin Proc. 2019;94(12):2415-2426. PubMed ↩︎ ↩︎
