Яденето на плодове и зеленчуци е полезно за твоето благосъстояние.
Някои видове дори могат да намалят шансовете ти за развитие на хронични заболявания като сърдечни болести и рак.
Сокоизстискването, което включва извличане на сок от пресни плодове и зеленчуци, придоби голямо внимание напоследък.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreХората често правят сокове, за да прочистят системите си или да получат повече хранителни вещества в диетата си.
Докато някои казват, че сокоизстискването помага на тялото ти да абсорбира хранителни вещества по-добре, други твърдят, че то премахва важни хранителни вещества като фибри.
Тази статия разглежда задълбочено предимствата и недостатъците на сокоизстискването и неговото въздействие върху твоето здраве.
В тази статия
Какво е сокоизстискване?
Сокоизстискването е методът за извличане на сок от пресни плодове и зеленчуци.
Този процес обикновено премахва по-голямата част от твърдите части, като семки и пулп, от целия продукт.
Полученият сок запазва много от естествените витамини, минерали и антиоксиданти, открити в оригиналните плодове или зеленчуци.
Методи за сокоизстискване
Има различни начини за извличане на сок, вариращи от просто ръчно изстискване до използване на електрически сокоизстисквачки.
Два популярни вида сокоизстисквачки са:
- Центробежни. Този тип използва бързо въртящо се острие за нарязване на плодове и зеленчуци на пулп. Въртящото се действие също помага за отделянето на сока от твърдите части.
- Студено пресоване. Известни също като мастициращи сокоизстисквачки, тези машини смачкват и бавно пресоват плодовете и зеленчуците, за да извлекат възможно най-много сок.
Хранителната стойност на сока от центробежни и студено пресовани сокоизстисквачки е приблизително еднаква.
Причини за сокоизстискване
Хората обикновено правят сокове по две основни причини:
- Детокс или прочистване: Тук се въздържаш от твърда храна и консумираш само сок от 3 дни до няколко седмици. Някои вярват, че това помага за изхвърлянето на токсини от тялото, въпреки че няма научно доказателство в подкрепа на това.
- Хранителна добавка: Пресният сок е удобна добавка към редовната ти диета, предлагайки допълнителни хранителни вещества от плодове и зеленчуци, които обикновено не ядеш.
Резюме: Сокоизстискването е процес на извличане на сок от пресни плодове и зеленчуци, който някои хора използват за детоксикация или като хранителна добавка.
Сокоизстискването е удобен и ефективен начин за консумиране на множество основни хранителни вещества
Много хора се борят да си набавят необходимите хранителни вещества само от редовната си диета.
Хранителното съдържание на храните, които ядем, също е намаляло с течение на времето.
Този спад се дължи предимно на начина, по който се обработва храната, и на времето, необходимо за преместване на продуктите от фермата до местния магазин.
Замърсяването на околната среда и високите нива на стрес също могат да накарат тялото ти да се нуждае от повече от определени хранителни вещества.
Плодовете и зеленчуците са богати на основни витамини, минерали, антиоксиданти и растителни съединения, които могат да помогнат за предпазване от болести.
Ако ти е трудно да ядеш достатъчно плодове и зеленчуци всеки ден, сокоизстискването може да бъде удобен начин да увеличиш консумацията си.
Едно проучване показва, че хората, които са добавили смесен плодов и зеленчуков сок към диетата си в продължение на 14 седмици, са имали подобрени нива на хранителни вещества като бета-каротин, витамин С, витамин Е, селен и фолат.
Също така, анализ на 22 проучвания разкрива, че консумацията на сок, направен от пресни плодове и зеленчуци или концентрирани прахове, подобрява нивата на важни хранителни вещества като фолат, бета-каротин, витамин С и витамин Е.
Резюме: Ако ти е трудно да консумираш препоръчителния дневен прием на плодове и зеленчуци, сокоизстискването предоставя удобен метод за набавяне на различни основни хранителни вещества.
Може ли пиенето на плодов сок да предложи защита срещу болести?
Голям брой изследвания показват, че цели плодове и зеленчуци могат да намалят риска от различни заболявания, но има по-малко данни конкретно за плодови и зеленчукови сокове.
Ползите за здравето от плодовете и зеленчуците идват предимно от тяхното съдържание на антиоксиданти и фибри. Много антиоксиданти всъщност са прикрепени към фибрите и се освобождават по време на храносмилането.
Консумацията на много плодове и зеленчуци е показала потенциални ползи в различни аспекти на здравето. Например, някои сокове като ябълки и нарове са свързани с по-ниско кръвно налягане и холестерол.
Пиенето на плодови и зеленчукови сокове, или техните концентрирани форми, също е показало, че намалява нивата на хомоцистеин и маркери на оксидативен стрес, като и двете са добри признаци за здравето на сърцето.
Едно значително проучване установява по-нисък риск от болестта на Алцхаймер при хора, които консумират плодови и зеленчукови сокове три или повече пъти седмично, в сравнение с тези, които ги консумират по-малко от веднъж седмично.
Това може да се дължи на високата концентрация на полифеноли в тези сокове, които са антиоксиданти, присъстващи в растителните храни, които могат да предпазват мозъчните клетки.
Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се разберат напълно въздействията върху здравето от плодовите и зеленчуковите сокове.
Резюме: Ограничени доказателства предполагат, че пиенето на плодов и зеленчуков сок може да намали риска от заболявания като рак, Алцхаймер и сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Ръководство за детокс диети: ползи, безопасност и странични ефекти
Целите плодове и зеленчуци са по-добрият избор
Хората, които подкрепят сокоизстискването, често твърдят, че сокът е по-добър от целите плодове и зеленчуци, защото е по-лесно за тялото да абсорбира хранителни вещества без фибри.
Въпреки това, няма научно доказателство в подкрепа на това твърдение. Може да имаш нужда от тези фибри, за да се възползваш от хранителните предложения на растението.
Например, антиоксидантите, свързани с фибрите, се губят при сокоизстискване, а те могат да бъдат от решаващо значение за пълния спектър от ползи за здравето, предлагани от целите плодове и зеленчуци.
Забележително е, че до 90% от фибрите могат да бъдат отстранени по време на сокоизстискване, в зависимост от твоята машина. Докато някои разтворими фибри могат да останат, по-голямата част от неразтворимите фибри се отстраняват.
Препоръчително четиво: Ябълка и фъстъчено масло: Хранене, калории и ползи
Защо фибрите са важни
Консумацията на повече фибри е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.
Изследванията показват, че конкретно увеличаването на приема на разтворими фибри може да подобри нивата на кръвната захар и холестерола.
Едно проучване, което сравнява цели ябълки с ябълков сок, установява, че пиенето на сок води до 6,9% увеличение на LDL (лошия) холестерол, ефект, за който се смята, че е свързан с фибрите.
Освен това, едно наблюдателно проучване показва по-висок риск от диабет тип 2 при хора, които пият плодови сокове, докато целите плодове изглежда намаляват риска.
Яденето на цели плодове също обикновено кара хората да се чувстват по-сити, отколкото пиенето на еквивалентно количество сок.
Едно проучване разглежда блендирането срещу сокоизстискването на грейпфрути и установява, че блендирането, което запазва повече фибри, е по-добрият метод за поддържане на по-високи нива на полезни растителни съединения.
Трябва ли да добавяш фибри към соковете си?
Съдържанието на фибри в соковете ти може да варира в зависимост от твоята сокоизстисквачка. Някои съвети предлагат смесване на останалия пулп обратно в храна или напитки, за да се увеличи съдържанието на фибри.
Въпреки че е по-добре, отколкото да изхвърляш фибрите, доказателствата показват, че добавянето им обратно в сока не предлага същите ползи като простото ядене на целия плод или зеленчук.
Освен това, едно проучване разкрива, че включването на естествени нива на фибри обратно в сока не подобрява чувството за ситост.
Резюме: Целите плодове и зеленчуци са по-здравословен избор. Сокоизстискването премахва полезните фибри и антиоксиданти.
Недостатъците на сокоизстискването за отслабване
Сокоизстискването стана популярен вариант за тези, които искат да отслабнат, но си струва да подходиш внимателно към тази тенденция.
Типичната диета със сокове те ограничава до около 600–1000 калории дневно, разчитайки само на сок. Въпреки че този калориен дефицит вероятно ще доведе до бързо отслабване, той е неустойчив за повечето хора за повече от няколко дни.
Защо не е устойчиво
Може да бъде предизвикателство да поддържаш значителен калориен дефицит, а също така може да навреди на метаболизма ти. Ако консумираш твърде малко калории, тялото ти може да влезе в “режим на глад”, което забавя метаболитната ти скорост като механизъм за оцеляване. Това може да те направи по-податлив на напълняване в бъдеще, особено когато се върнеш към по-обичайна рутина на хранене.
Недостиг на хранителни вещества
Диетите, които се фокусират върху сокоизстискването, може да не осигуряват достатъчно основни хранителни вещества като протеини, здравословни мазнини и фибри. Протеините са от решаващо значение за възстановяването на мускулите, засилването на имунната система и други телесни функции. Здравословните мазнини са от съществено значение за производството на хормони и абсорбцията на специфични витамини. Липсата на фибри може да доведе до храносмилателни проблеми и чувство на неудовлетвореност след хранене.
Въпреки че пресните сокове съдържат витамини и минерали, те не са заместител на балансирана диета с пълноценни храни. Продължителни периоди на диета само със сокове могат да доведат до недостиг на хранителни вещества, което носи свои собствени рискове за здравето, включително отслабена имунна функция и по-голяма уязвимост към инфекции.
Резюме: Диетите със сокове често включват сериозен калориен дефицит, който е неустойчив в дългосрочен план и може да забави метаболизма ти. Липсата на основни хранителни вещества в тези диети ги прави лоша дългосрочна стратегия за здраве.
Соковете не трябва да заместват храненията
Разчитането само на сокове като заместители на храненията липсва необходимия баланс от основни хранителни вещества. Соковете предлагат предимно въглехидрати и някои витамини и минерали, пропускайки ключови макронутриенти като протеини и мазнини, от които тялото ни се нуждае за ежедневните си функции.
Препоръчително четиво: Детокс вода: Ползи за здравето и развенчани митове
Значението на протеина
Протеините са градивните елементи на тялото, от съществено значение за възстановяването на тъканите, производството на ензими и поддържането на мускулите. Докато някои зеленчуци, като спанака, съдържат протеини, количеството в соковете обикновено е минимално в сравнение с това, което можеш да получиш от по-съществени източници на протеини като месо, боб, тофу или млечни продукти.
Ролята на мазнините
Здравословните мазнини играят ключова роля в поддържането на здравето на клетъчните мембрани, осигурявайки източник на устойчива енергия и поддържайки здравето на мозъка. Те също така помагат за усвояването на определени мастноразтворими витамини, като гарантират, че тялото получава максимална полза от тях.
По-балансиран подход
Ако искаш да включиш сокове в диетата си, разглеждай ги като добавка към храненията си, а не като заместител. Подобряването на хранителния профил на сока ти е от решаващо значение за тези, които избират да заменят хранене със сок от време на време.
Добавянето на източници на протеини като гръцки йогурт, суроватъчен протеин или бадемово мляко може да даде на сока ти протеиновия тласък, който му липсва. Включването на здравословни мазнини като авокадо, ленено семе или лъжица ядково масло може да гарантира, че получаваш и необходимите мазнини.
Въпреки това, винаги е важно да слушаш тялото си. Ако се чувстваш гладен скоро след като си пил сок, това може да означава, че се нуждаеш от по-съществена храна, за да останеш сит и доволен.
Резюме: Докато включването на сокове в диетата ти може да бъде полезно, те не трябва рутинно да заместват храненията. Осигуряването на балансиран прием на протеини, мазнини и други основни хранителни вещества е от решаващо значение за цялостното здраве. Ако избереш сок, помисли за добавяне на източници на протеини и здравословни мазнини, за да го направиш по-пълноценен от хранителна гледна точка.
Соковите прочиствания са ненужни и потенциално вредни
Редовното пиене на много плодов сок може да увеличи шансовете ти за напълняване и развитие на метаболитни проблеми.
Също така, няма солидно доказателство, което да казва, че трябва да изключиш твърдите храни, за да прочистиш тялото си от токсини.
Тялото ти естествено премахва вредните вещества чрез черния дроб и бъбреците, така че нямаш нужда от детокс.
Освен това, ако използваш неорганични зеленчуци за сока си, може да поемеш и нежелани химикали като пестициди.
Хората с бъбречни проблеми трябва да бъдат особено внимателни. Пиенето на много сокове, които са богати на оксалати, може да доведе до сериозни бъбречни проблеми.
И накрая, прекаляването със сокови прочиствания може да доведе до неприятни симптоми като диария, гадене, виене на свят и изключителна умора.
Резюме: Няма научни доказателства в подкрепа на твърдението, че соковите прочиствания са необходими за детоксикация на тялото. Освен това, хора с бъбречни проблеми или приемащи определени лекарства могат да претърпят вреда от сокоизстискването.
Плодовият сок съдържа големи количества захар
Съставките, които избираш за сока си, могат да направят голяма разлика. Плодовете обикновено са по-богати на захар в сравнение със зеленчуците.
Консумацията на твърде много от естествената захар в плодовете, известна като фруктоза, може да доведе до повишена кръвна захар, напълняване и по-висок риск от развитие на диабет тип 2.
Например, малка порция от 3,9 унции чист ябълков сок почти не съдържа фибри, но съдържа 13 грама захар и 60 калории.
По същия начин, същата по размер порция чист гроздов сок съдържа цели 20 грама захар.
Ако искаш да намалиш захарта, избери сокове на зеленчукова основа и добави малко парче плод за нотка сладост.
Резюме: Соковете на зеленчукова основа съдържат по-малко захар в сравнение с тези на плодова основа.
Резюме
Пресните сокове съдържат основни витамини и антиоксиданти, които могат да бъдат от полза за твоето здраве.
Въпреки това, целите плодове и зеленчуци все още са най-здравословни и хранителни.
Ако искаш да добавиш сокове към диетата си, използвай ги като допълнение към храненията си, вместо като заместител, и се стреми да ги консумираш умерено.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
