Кетогенната диета стана популярна.
Проучванията са установили, че тази диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини е ефективна за отслабване, диабет и епилепсия.
Има и ранни доказателства, които показват, че тя може да бъде полезна и при някои видове рак, болестта на Алцхаймер и други заболявания.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreВсе още са необходими по-качествени изследвания на диетата, за да се определи нейната дългосрочна безопасност и ефективност.
Кетогенната диета обикновено ограничава въглехидратите до 20 до 50 грама на ден. Въпреки че това може да изглежда предизвикателно, много хранителни продукти лесно могат да се впишат в този начин на хранене.
Ето някои здравословни храни, които да ядеш при кетогенна диета.
1. Морски дарове
Рибата и морските дарове са много кето-приятелски храни. Сьомгата и другите риби са богати на витамини от група В, калий и селен, но практически без въглехидрати.
Въпреки това, въглехидратите в различните видове морски дарове варират. Например, докато скаридите и повечето раци не съдържат въглехидрати, други видове морски дарове съдържат.
Въпреки че тези морски дарове все още могат да бъдат включени в кетогенна диета, важно е да се отчитат тези въглехидрати, когато се опитваш да останеш в тесен диапазон.
Ето броя на въглехидратите за порции от 3,5 унции (100 грама) от някои популярни видове морски дарове:
- миди: 4 грама
- черни миди: 4 грама
- октопод: 4 грама
- стриди: 3 грама
- калмари: 3 грама
Сьомгата, сардините, скумрията и други мазни риби са много богати на омега-3 мазнини, за които е установено, че понижават нивата на инсулин и повишават инсулиновата чувствителност при хора с наднормено тегло и затлъстяване.
В допълнение, честият прием на риба е свързан с намален риск от заболявания и подобрено когнитивно здраве.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва консумацията на 1 до 2 ястия с морски дарове всяка седмица.
Резюме: Много видове морски дарове са без въглехидрати или с много ниско съдържание на въглехидрати. Рибата и морските дарове също са добри източници на витамини, минерали и омега-3.
2. Нисковъглехидратни зеленчуци
Нескорбялните зеленчуци са с ниско съдържание на калории и въглехидрати, но богати на много хранителни вещества, включително витамин С и няколко минерала.
Зеленчуците и другите растения съдържат фибри, които тялото ти не усвоява и абсорбира като другите въглехидрати.
Затова погледни тяхното усвоимо (или нетни) съдържание на въглехидрати, което е общите въглехидрати минус фибрите. Терминът “нетни въглехидрати” просто се отнася до въглехидрати, които се абсорбират от тялото.
Имай предвид, че нетните въглехидрати и техните ефекти върху тялото са донякъде спорни и са необходими повече изследвания.
Много зеленчуци съдържат много малко нетни въглехидрати. Въпреки това, консумацията на една порция “скорбялни” зеленчуци като картофи, сладки картофи или цвекло може да те прехвърли над целия ти лимит за въглехидрати за деня.
Нетното съдържание на въглехидрати за нескорбялни зеленчуци варира от по-малко от 1 грам за 1 чаша суров спанак до 7 грама за 1 чаша сготвени брюкселски кълнове.
Зеленчуците също съдържат антиоксиданти, които помагат за защита срещу свободните радикали, които са нестабилни молекули, които могат да причинят увреждане на клетките.
Нещо повече, кръстоцветните зеленчуци като къдраво зеле, броколи и карфиол са свързани с намален риск от рак и сърдечни заболявания.
Нисковъглехидратните зеленчуци са чудесни заместители на храни с по-високо съдържание на въглехидрати.
Например:
- карфиолът може да се използва за имитация на ориз или картофено пюре
- “зудли” могат да се правят от тиквички
- спагети тиквата е естествен заместител на спагети
Ето няколко примера за кето-приятелски зеленчуци, които да включиш в хранителния си план.
Списък с кето зеленчуци:
- аспержи
- авокадо
- броколи
- зеле
- карфиол
- краставица
- зелен фасул
- патладжан
- къдраво зеле
- маруля
- маслини
- чушки (особено зелени)
- спанак
- домати
- тиквички
Резюме: Нетните въглехидрати в нескорбялните зеленчуци варират от 1 до 8 грама на чаша. Зеленчуците са хранителни, универсални и могат да помогнат за намаляване на риска от заболявания.
3. Сирене
Има стотици видове сирене. За щастие, повечето са с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, което ги прави чудесни за кетогенна диета.
Една унция (28 грама) сирене чедър осигурява 1 грам въглехидрати, 6,5 грама протеин и добро количество калций.
Сиренето е богато на наситени мазнини, но не е доказано, че увеличава риска от сърдечни заболявания. Някои проучвания показват, че сиренето може да помогне за защита срещу сърдечни заболявания.
Сиренето също съдържа конюгирана линолова киселина, която е мазнина, свързана със загуба на мазнини и подобрения в състава на тялото.
В допълнение, редовната консумация на сирене може да помогне за намаляване на загубата на мускулна маса и сила, която настъпва с възрастта.
12-седмично проучване при възрастни хора установи, че тези, които консумират 7 унции (210 грама) сирене рикота на ден, изпитват по-малка загуба на мускулна маса и мускулна сила по време на проучването, отколкото другите.
Ето някои сирена, които са с по-ниско съдържание на въглехидрати за кето диета.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
Списък с кето сирена:
- синьо сирене
- бри
- камамбер
- чедър
- шевре
- колби джак
- извара
- крема сирене
- фета
- козе сирене
- халуми
- хаварти
- лимбургер
- манчего
- маскарпоне
- моцарела
- мюнстер
- пармезан
- пепър джак
- проволоне
- романо
- стринг сирене
- швейцарско
Резюме: Сиренето е богато на протеини, калций и полезни мастни киселини, но съдържа минимално количество въглехидрати.
4. Авокадо
Авокадото е изключително здравословно; 3,5 унции (100 грама), или около половината от средно голямо авокадо, съдържат 9 грама въглехидрати.
Въпреки това, 7 от тях са фибри, така че нетният му брой въглехидрати е само 2 грама.
Авокадото е богато на няколко витамини и минерали, включително калий, важен минерал, от който много хора може да не получават достатъчно. Нещо повече, по-високият прием на калий може да помогне за по-лесен преход към кетогенна диета.
В допълнение, авокадото може да помогне за подобряване на нивата на холестерола и триглицеридите.
Едно проучване установи, че участниците, които ядат по едно авокадо на ден, имат благоприятни ефекти върху техните кардио-метаболитни рискови фактори, включително по-ниски нива на LDL (лош) холестерол.
Резюме: Авокадото съдържа 2 грама нетни въглехидрати на порция и е богато на фибри и няколко хранителни вещества, включително калий. В допълнение, то може да помогне за подобряване на маркерите за здраве на сърцето.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
5. Месо и птици
Месото и птиците се считат за основни храни в кетогенната диета.
Прясното месо и птиците не съдържат въглехидрати и са богати на витамини от група В и няколко важни минерала.
Те също са чудесен източник на висококачествен протеин, за който е доказано, че помага за запазване на мускулната маса по време на диета с много ниско съдържание на въглехидрати.
Едно проучване при по-възрастни жени установи, че консумацията на диета, богата на мазно месо, води до нива на HDL (добър) холестерол, които са с 5% по-високи, отколкото при диета с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на въглехидрати.
Най-добре е да избереш месо от пасищни животни, ако е възможно. Това е така, защото животните, които пасат трева, произвеждат месо с по-високи количества омега-3 мазнини, конюгирана линолова киселина и антиоксиданти, отколкото месото от животни, хранени със зърно.
Резюме: Месото и птиците не съдържат въглехидрати и са богати на висококачествен протеин и няколко хранителни вещества. Месото от пасищни животни е най-здравословният избор.
6. Яйца
Яйцата са една от най-здравословните и универсални храни на планетата.
Едно голямо яйце съдържа по-малко от 1 грам въглехидрати и около 6 грама протеин, което прави яйцата идеална храна за кетогенен начин на живот.
В допълнение, доказано е, че яйцата задействат хормони, които увеличават чувството за ситост и засищане.
Важно е да ядеш цялото яйце, тъй като повечето хранителни вещества на яйцето се намират в жълтъка. Това включва антиоксидантите лутеин и зеаксантин, които помагат за защита на здравето на очите.
Въпреки че яйчните жълтъци са богати на холестерол, консумацията им не повишава нивата на холестерола в кръвта при повечето хора. Яйцата изглежда променят размера на LDL частиците по начин, който намалява риска от сърдечни заболявания.
Резюме: Яйцата съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати всяко и могат да ти помогнат да останеш сит с часове. Те също са богати на няколко хранителни вещества и могат да помогнат за защита на здравето на очите и сърцето.
Препоръчително четиво: 12 здравословни храни, богати на желязо, за по-добро здраве
7. Кокосово масло
Кокосовото масло има уникални свойства, които го правят подходящо за кетогенна диета.
За начало, то съдържа средноверижни триглицериди (MCTs). За разлика от дълговерижните мазнини, MCTs се усвояват директно от черния дроб и се превръщат в кетони или се използват като бърз източник на енергия.
Кокосовото масло е използвано за повишаване на нивата на кетони при хора с болестта на Алцхаймер и други нарушения на мозъка и нервната система.
Основната мастна киселина в кокосовото масло е лауриновата киселина, мазнина с малко по-дълга верига. Предполага се, че сместа от MCTs и лауринова киселина в кокосовото масло може да насърчи устойчиво ниво на кетоза.
Нещо повече, кокосовото масло може да помогне на възрастни със затлъстяване да отслабнат и да намалят коремните мазнини.
В едно проучване, мъже, които ядат 2 супени лъжици (30 мл) кокосово масло на ден, губят средно 1 инч (2,5 см) от талията си, без да правят други промени в диетата.
Резюме: Кокосовото масло е богато на MCTs, които могат да увеличат производството на кетони. В допълнение, то може да увеличи метаболитната скорост и да насърчи загубата на тегло и коремни мазнини.
8. Обикновено гръцко кисело мляко и извара
Обикновеното гръцко кисело мляко и изварата са здравословни храни с високо съдържание на протеини.
Въпреки че съдържат някои въглехидрати, те все още могат да бъдат включени в кетогенен начин на живот в умерени количества.
Половин чаша (105 грама) обикновено гръцко кисело мляко осигурява 4 грама въглехидрати и 9 грама протеин. Такова количество извара осигурява 5 грама въглехидрати и 11 грама протеин.
Доказано е, че както киселото мляко, така и изварата помагат за намаляване на апетита и насърчават чувството за ситост.
И двете са вкусна закуска сами по себе си. Въпреки това, и двете могат да бъдат комбинирани с нарязани ядки, канела или други подправки за бързо и лесно кето лакомство.
Резюме: Както обикновеното гръцко кисело мляко, така и изварата съдържат 5 грама въглехидрати на порция. Проучванията показват, че те помагат за намаляване на апетита и насърчават ситостта.
9. Зехтин
Зехтинът осигурява впечатляващи ползи за сърцето ти.
Той е богат на олеинова киселина, мононенаситена мазнина, за която е установено, че намалява рисковите фактори за сърдечни заболявания в много проучвания.
В допълнение, екстра върджин зехтинът е богат на антиоксиданти, известни като феноли. Тези съединения допълнително защитават здравето на сърцето, като намаляват възпалението и подобряват функцията на артериите.
Като чист източник на мазнини, зехтинът не съдържа въглехидрати. Той е идеална основа за дресинги за салати и здравословна майонеза.
Тъй като не е толкова стабилен като наситените мазнини при високи температури, най-добре е да използваш зехтин за готвене на ниска температура или да го добавяш към храни, след като са били сготвени.
Резюме: Екстра върджин зехтинът е богат на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини и антиоксиданти. Той е идеален за дресинги за салати, майонеза и добавяне към готвени храни.
10. Ядки и семена
Ядките и семената са здравословни, богати на мазнини и нисковъглехидратни храни.
Честата консумация на ядки е свързана с намален риск от сърдечни заболявания, някои видове рак, депресия и други хронични заболявания.
Освен това, ядките и семената са богати на фибри, които могат да ти помогнат да се чувстваш сит и да абсорбираш по-малко калории като цяло.
Въпреки че всички ядки и семена са с ниско съдържание на нетни въглехидрати, количеството варира доста между различните видове.
Ето броя на въглехидратите за 1 унция (28 грама) от някои популярни ядки и семена:
- бадеми: 2 грама нетни въглехидрати (6 грама общо въглехидрати)
- бразилски орехи: 1 грам нетни въглехидрати (3 грама общо въглехидрати)
- кашу: 8 грама нетни въглехидрати (9 грама общо въглехидрати)
- макадамия: 2 грама нетни въглехидрати (4 грама общо въглехидрати)
- пекани: 2 грама нетни въглехидрати (4 грама общо въглехидрати)
- шамфъстък: 5 грама нетни въглехидрати (8 грама общо въглехидрати)
- орехи: 2 грама нетни въглехидрати (4 грама общо въглехидрати)
- чиа семена: 1 грам нетни въглехидрати (12 грама общо въглехидрати)
- ленени семена: 0 грама нетни въглехидрати (8 грама общо въглехидрати)
- тиквени семки: 3 грама нетни въглехидрати (5 грама общо въглехидрати)
- сусамови семена: 3 грама нетни въглехидрати (7 грама общо въглехидрати)
Резюме: Ядките и семената са здравословни за сърцето, богати на фибри и могат да доведат до по-здравословно стареене. Те осигуряват от 0 до 8 грама нетни въглехидрати на унция.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри нисковъглехидратни зеленчука за здравословна диета
11. Горски плодове
Повечето плодове са твърде богати на въглехидрати, за да бъдат включени в кетогенна диета, но горските плодове са изключение.
Горските плодове са с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри. Малините и къпините съдържат толкова фибри, колкото и усвоими въглехидрати.
Тези малки плодове са пълни с антиоксиданти, за които се смята, че намаляват възпалението и предпазват от болести.
Ето броя на въглехидратите за 3,5 унции (100 грама) от някои горски плодове:
- къпини: 11 грама нетни въглехидрати (16 грама общо въглехидрати)
- боровинки: 9 грама нетни въглехидрати (12 грама общо въглехидрати)
- малини: 6 грама нетни въглехидрати (12 грама общо въглехидрати)
- ягоди: 7 грама нетни въглехидрати (9 грама общо въглехидрати)
Резюме: Горските плодове са богати на хранителни вещества, които могат да намалят риска от заболявания. Те осигуряват от 5 до 12 грама нетни въглехидрати на порция от 3,5 унции.
12. Масло и сметана
Маслото и сметаната са добри мазнини, които да включиш в кетогенна диета. Всяка от тях съдържа само следи от въглехидрати на порция.
В продължение на много години се смяташе, че маслото и сметаната причиняват или допринасят за сърдечни заболявания поради високото си съдържание на наситени мазнини. Въпреки това, няколко големи проучвания показват, че за повечето хора наситените мазнини не са свързани със сърдечни заболявания.
Някои проучвания показват, че умерената консумация на млечни продукти с високо съдържание на мазнини може да намали риска от инфаркт и инсулт.
Подобно на други мазни млечни продукти, маслото и сметаната са богати на конюгирана линолова киселина, мастната киселина, която може да насърчи загубата на мазнини.
Резюме: Маслото и сметаната са почти без въглехидрати и изглежда имат неутрални или благоприятни ефекти върху здравето на сърцето, когато се консумират умерено.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
13. Ширатаки нудли
Ширатаки нудлите са фантастично допълнение към кетогенна диета.
Те съдържат по-малко от 1 грам нетни въглехидрати и 15 калории на порция, защото са предимно вода.
Тези нудли са направени от вискозни фибри, наречени глюкоманан, които могат да абсорбират до 50 пъти теглото си във вода.
Вискозните фибри образуват гел, който забавя движението на храната през храносмилателния тракт. Това може да помогне за намаляване на глада и скоковете на кръвната захар, което го прави полезно за отслабване и управление на диабета.
Ширатаки нудлите се предлагат в различни форми, включително ориз, фетучини и лингуини. Те могат да бъдат заместени с обикновени нудли във всички видове рецепти.
Резюме: Ширатаки нудлите съдържат по-малко от 1 грам въглехидрати на порция. Техните вискозни фибри помагат за забавяне на движението на храната през храносмилателния тракт, което насърчава ситостта и стабилните нива на кръвната захар.
14. Маслини
Маслините осигуряват същите ползи за здравето като зехтина, само че в твърда форма.
Олеуропеинът, основният антиоксидант, открит в маслините, има противовъзпалителни свойства и може да предпази клетките ти от увреждане.
В допълнение, ин витро проучвания показват, че консумацията на маслини може да помогне за предотвратяване на загуба на костна маса и намаляване на кръвното налягане, въпреки че все още няма човешки изпитвания.
Маслините варират по съдържание на въглехидрати поради размера си. Въпреки това, половината от въглехидратите им идват от фибри, така че тяхното усвоимо съдържание на въглехидрати е много ниско.
Десет маслини (34 грама) съдържат 2 грама общо въглехидрати и 1 грам фибри. Това се равнява на нетен брой въглехидрати от около 1 грам в зависимост от размера.
Резюме: Маслините са богати на антиоксиданти, които могат да помогнат за защита на здравето на сърцето и костите. Те съдържат 1 грам нетни въглехидрати на унция.
Препоръчително четиво: 50 здравословни храни, които да добавиш към диетата си днес
15. Неподсладено кафе и чай
Кафето и чаят са здравословни напитки без въглехидрати.
Те съдържат кофеин, който увеличава метаболизма ти и може да помогне за подобряване на физическата ти производителност, бдителност и настроение.
Нещо повече, доказано е, че пиещите кафе и чай имат значително намален риск от диабет. Тези с най-висок прием на кафе имат най-нисък риск от развитие на диабет.
Добавянето на тежка сметана към кафето или чая е добре, но избягвай “леките” кафета и чаени латета. Те обикновено се правят с обезмаслено мляко и съдържат ароматизатори с високо съдържание на въглехидрати.
Резюме: Неподсладеното кафе и чай не съдържат въглехидрати и могат да помогнат за повишаване на метаболитната ти скорост, както и на физическата и умствената производителност. Те също могат да намалят риска от диабет.
16. Черен шоколад и какао на прах
Черният шоколад и какаото са вкусни източници на антиоксиданти.
Какаото осигурява поне толкова антиоксидантна активност, колкото всеки друг плод, включително боровинки и акай бери.
Черният шоколад съдържа флаваноли, които могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, като понижават кръвното налягане и поддържат артериите здрави.
Донякъде изненадващо, шоколадът може да бъде част от кетогенна диета. Въпреки това, важно е да избереш черен шоколад, който съдържа минимум 70% какаови твърди вещества, за предпочитане повече, и да го ядеш умерено.
Една унция (28 грама) неподсладен шоколад (100% какао) има 3 грама нетни въглехидрати.
Резюме: Черният шоколад и какаото на прах са богати на антиоксиданти и могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
Резюме
Кетогенната диета може да се използва за постигане на отслабване, управление на кръвната захар и други цели, свързани със здравето.
За щастие, тя може да включва голямо разнообразие от хранителни, вкусни и универсални храни, които ти позволяват да останеш в рамките на дневния си диапазон на въглехидрати.
За да извлечеш всички ползи за здравето от кетогенната диета, консумирай кето-приятелски храни редовно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
