Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото

Ако се окажеш в разговор за диети или отслабване, има голям шанс да чуеш за кетогенната, или кето, диета.

Това е така, защото кето диетата се е превърнала в един от най-популярните методи в света за сваляне на излишни килограми и подобряване на здравето.

Изследванията показват, че възприемането на тази нисковъглехидратна, високомазнинна диета може да насърчи загубата на мазнини и дори да подобри определени състояния като диабет тип 2 и когнитивен спад.

Каква е твоята основна цел?

Отслабване

Натрупване на мускули

Здравословно хранене

Разглеждане на нови кухни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Прости рутини за разтягане, които намаляват напрежението, подобряват гъвкавостта и се вписват в твоя график.

Позата ми се подобри толкова много

Jennifer S.

Изтегли безплатно

Налично в App Store

Тази статия обяснява какво да ядеш и да избягваш, докато спазваш кето диета, и предоставя едноседмичен кето хранителен план, за да започнеш.

В тази статия

Основи на кетогенната диета

Кето диетата, като правило, е много нисковъглехидратна, високомазнинна и умерена на протеини.

Когато спазваш кетогенна диета, въглехидратите обикновено се намаляват до 20 до 50 грама на ден, въпреки че съществуват и по-свободни версии на диетата.

Мазнините трябва да заменят по-голямата част от намалените въглехидрати и да осигуряват приблизително 75% от общия ти калориен прием.

Протеините трябва да съставляват около 10-30% от енергийните нужди, докато въглехидратите обикновено са ограничени до 5%.

Това намаляване на въглехидратите принуждава тялото ти да разчита на мазнини като основен източник на енергия вместо на глюкоза – процес, известен като кетоза.

Докато си в кетоза, тялото ти използва кетони – молекули, произведени в черния дроб от мазнини, когато глюкозата е ограничена – като алтернативен източник на гориво.

Въпреки че мазнините често се избягват заради високото им калорично съдържание, изследванията показват, че кетогенните диети са значително по-ефективни за насърчаване на загубата на тегло от нискомазнинните диети ¹.

Почувствай се по-добре за 5 минути Водени рутини за разтягане за гъвкавост и облекчение

Освен това, кето диетите намаляват глада и увеличават ситостта, което може да бъде особено полезно, когато се опитваш да отслабнеш ².

Резюме: Кетогенната диета разчита на много нисковъглехидратен режим. Въглехидратите обикновено са ограничени до 20-50 грама на ден, заменени предимно с мазнини и умерени количества протеини.

Кетогенен хранителен план

Преминаването към кетогенна диета може да изглежда непосилно, но не е задължително да е трудно.

Трябва да се съсредоточиш върху намаляване на въглехидратите, като същевременно увеличаваш съдържанието на мазнини и протеини в ястията и закуските.

За да достигнеш и останеш в състояние на кетоза, въглехидратите трябва да бъдат ограничени.

Докато някои хора могат да постигнат кетоза само като ядат 20 грама въглехидрати на ден, други могат да успеят с много по-висок прием на въглехидрати.

Като цяло, колкото по-нисък е приемът ти на въглехидрати, толкова по-лесно е да достигнеш и да останеш в кетоза.

Ето защо придържането към кето-приятелски храни и избягване на храни, богати на въглехидрати, е най-добрият начин за успешно отслабване с кетогенна диета.

Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве

Кето-приятелски храни за консумация

Когато спазваш кетогенна диета, ястията и закуските трябва да се съсредоточат около следните храни:

Яйца: Пасищни, органични цели яйца са най-добрият избор.
Домашни птици: Пиле и пуйка.
Мазна риба: Дива сьомга, херинга и скумрия.
Месо: Говеждо месо от пасищни животни, еленско месо, свинско месо, карантии и бизон.
Пълномаслени млечни продукти: Кисело мляко, масло и сметана.
Пълномаслени сирена: Чедър, моцарела, бри, козе сирене и крема сирене.
Ядки и семена: Макадамия, бадеми, орехи, тиквени семки, фъстъци и ленено семе.
Ядкови масла: Натурално фъстъчено, бадемово и кашу масло.
Здравословни мазнини: Кокосово масло, зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и сусамово масло.
Авокадо: Цели авокадо могат да се добавят към почти всяко ястие или закуска.
Нескорбялни зеленчуци: Зеленолистни, броколи, домати, гъби и чушки.
Подправки: Сол, черен пипер, оцет, лимонов сок, пресни билки и подправки.

Храни, които да избягваш

Избягвай храни, богати на въглехидрати, докато спазваш кето диета.

Почувствай се по-добре само за 5 минути на ден

Изтегли безплатно

Следните храни трябва да бъдат ограничени:

Хляб и печива: Бял хляб, пълнозърнест хляб, крекери, бисквити, понички и рула.
Сладкиши и захарни храни: Захар, сладолед, бонбони, кленов сироп, сироп от агаве и кокосова захар.
Подсладени напитки: Газирани напитки, сокове, подсладени чайове и спортни напитки.
Паста: Спагети и юфка.
Зърнени храни и зърнени продукти: Пшеница, ориз, овес, зърнени закуски и тортили.
Скорбялни зеленчуци: Картофи, сладки картофи, тиква, царевица, грах и тиква.
Бобови растения: Черен боб, нахут, леща и червен боб.
Плодове: Цитрусови плодове, грозде, банани и ананас.
Сосове с високо съдържание на въглехидрати: Барбекю сос, сладки дресинги за салата и сосове за потапяне.
Някои алкохолни напитки: Бира и сладки смесени напитки.

Въпреки че въглехидратите трябва да бъдат ограничени, нискогликемични плодове като горски плодове могат да се консумират в ограничени количества, стига да поддържаш кето-приятелски макронутриентен диапазон.

Увери се, че избираш здравословни източници на храна и избягваш преработени храни и нездравословни мазнини.

Следните елементи трябва да бъдат избягвани:

Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню

Нездравословни мазнини: Маргарин, растителна мазнина и други източници на трансмазнини.
Преработени храни: Бърза храна, пакетирани храни и преработени меса като хот-дог и колбаси.
Диетични храни: Храни, които съдържат изкуствени оцветители, консерванти и подсладители като захарни алкохоли и аспартам.

Кето-приятелски напитки

Захарта може да бъде намерена в голямо разнообразие от напитки, включително сокове, газирани напитки, студен чай и кафе напитки.

Опитай Stretching Workout — безплатно е →

Докато си на кетогенна диета, високо въглехидратните напитки трябва да се избягват, точно както високо въглехидратните храни.

Не е маловажно, че захарните напитки също са свързани с различни здравословни проблеми – от затлъстяване до повишен риск от диабет ³.

За щастие, има много вкусни, беззахарни опции за тези, които спазват кето диета.

Кето-приятелски избор на напитки включва:

Вода: Водата е най-добрият избор за хидратация и трябва да се консумира през целия ден.
Газирана вода: Газираната вода може да бъде отличен заместител на газираните напитки.
Неподсладено кафе: Опитай тежка сметана, за да добавиш вкус към чашата си кафе.
Неподсладен зелен чай: Зеленият чай е вкусен и осигурява много ползи за здравето.

Ако искаш да добавиш допълнителен вкус към водата си, опитай да експериментираш с различни кето-приятелски комбинации от вкусове.

Например, добавянето на малко прясна мента и лимонова кора в бутилката ти с вода може да направи хидратацията лесна.

Въпреки че алкохолът трябва да бъде ограничен, консумацията на нисковъглехидратна напитка като водка или текила, смесена с газирана вода, е напълно приемлива от време на време.

Резюме: Здравословната кетогенна диета трябва да се върти около високомазнинни, нисковъглехидратни храни и да ограничава силно преработените продукти и нездравословните мазнини. Кето-приятелските напитки трябва да са без захар. Помисли за вода, газирана вода или неподсладен зелен чай и кафе.

Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене

Следното меню осигурява по-малко от 50 грама общи въглехидрати на ден.

Водени рутини за всяка цел

Вземи приложението

Както бе споменато по-горе, някои хора може да се наложи да намалят въглехидратите още повече, за да достигнат кетоза.

Това е общо едноседмично кетогенно меню, което може да бъде променяно в зависимост от индивидуалните хранителни нужди.

Понеделник

Закуска: Две яйца, пържени в пасищно масло, сервирани със сотирани зеленчуци.
Обяд: Бургер без питка от говеждо месо от пасищни животни, гарниран със сирене, гъби и авокадо върху канапе от зеленолистни.
Вечеря: Свински котлети със зелен фасул, сотиран в кокосово масло.

Вторник

Закуска: Омлет с гъби.
Обяд: Салата от риба тон с целина и домати върху канапе от зеленолистни.
Вечеря: Печено пиле със сметанов сос и сотирани броколи.

Сряда

Закуска: Чушка, пълнена със сирене и яйца.
Обяд: Салата от рукола с твърдо сварени яйца, пуешко месо, авокадо и синьо сирене.
Вечеря: Сьомга на скара със спанак, сотиран в кокосово масло.

Четвъртък

Закуска: Пълномаслено кисело мляко, гарнирано с кето гранола.
Обяд: Стек купа с карфиолен ориз, сирене, билки, авокадо и салса.
Вечеря: Бизонски стек със сирене и броколи.

Петък

Закуска: Печени лодки от авокадо с яйца.
Обяд: Салата Цезар с пиле.
Вечеря: Свински котлети със зеленчуци.

Събота

Закуска: Тост от карфиол, гарниран със сирене и авокадо.
Обяд: Бургери от сьомга без питка, гарнирани с песто.
Вечеря: Кюфтета, сервирани с тиквени спагети и пармезан.

Неделя

Закуска: Чиа пудинг с кокосово мляко, гарниран с кокос и орехи.
Обяд: Салата Коб с зеленолистни, твърдо сварени яйца, авокадо, сирене и пуешко месо.
Вечеря: Кокосово пилешко къри.

Както виждаш, кетогенните ястия могат да бъдат разнообразни и вкусни.

Твоят ежедневен спътник за разтягане

Въпреки че много кетогенни ястия са базирани на животински продукти, има и голямо разнообразие от вегетариански опции, от които да избираш.

Ако спазваш по-либерална кетогенна диета, добавянето на чаша горски плодове към закуската ти или малка порция скорбялен зеленчук към вечерята ти ще увеличи броя на въглехидратите в този хранителен план.

Резюме: Кетогенният хранителен план, както всяка здравословна диета, трябва да включва цели храни и много богати на фибри, нисковъглехидратни зеленчуци. Избери здравословни мазнини като кокосово масло, авокадо, зехтин и пасищно масло, за да увеличиш съдържанието на мазнини в ястията.

Препоръчително четиво: Палео диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план

Здравословни кетогенни опции за закуски

Закуските между основните хранения могат да помогнат за умерено намаляване на глада и да те поддържат на правилния път, докато спазваш кетогенна диета.

Тъй като кетогенната диета е толкова засищаща, може да имаш нужда само от една или две закуски на ден, в зависимост от нивото на твоята активност.

Ето няколко отлични, кето-приятелски опции за закуски:

Бадеми и сирене чедър
Половин авокадо, пълнено с пилешка салата
Гуакамоле с нисковъглехидратни зеленчуци
Смесица от сушени плодове и ядки, приготвена с неподсладен кокос, ядки и семена
Твърдо сварени яйца
Кокосови чипсове
Чипсове от кейл
Маслини и нарязан салам
Целина и чушки с дип от крема сирене с билки
Горски плодове с тежка сметана за разбиване
Сушено месо
Рулца от сирене
Пармезанови чипсове
Макадамия
Зеленолистни с високомазнинна дресинг и авокадо
Кето смути, приготвено с кокосово мляко, какао и авокадо
Авокадо какаов мус

Въпреки че тези кето закуски могат да поддържат ситост между храненията, те могат да допринесат и за напълняване, ако закусваш твърде много през деня.

Защо над 50 000 души се разтягат ежедневно

5-минутни рутини, които се вписват във всеки график
Водени аудио и видео инструкции
Проследявай напредъка си и изграждай серии

Започни безплатно

Важно е да приемаш подходящия брой калории въз основа на нивото на твоята активност, целта за отслабване, възрастта и пола.

Ако не си сигурен колко калории трябва да ядеш, разгледай тази статия, за да научиш как да изчислиш енергийните си нужди.

Резюме: Кето-приятелските закуски трябва да са с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Увеличи приема на фибри, като закусваш нарязани нисковъглехидратни зеленчуци с високомазнинна дип.

Прост кетогенен списък за пазаруване

Добре балансираната кетогенна диета трябва да включва много пресни продукти, здравословни мазнини и протеини.

Избирането на смес от пресни и замразени продукти ще гарантира, че ще имаш запас от кето-приятелски зеленчуци и плодове, които да добавяш към рецептите.

Следва простият кетогенен списък за пазаруване, който може да те насочи, когато разглеждаш рафтовете на магазина:

Месо и птици: Говеждо, пилешко, пуешко и свинско (избирай органични, пасищни опции, когато е възможно).
Риба: Мазни риби като сьомга, сардини, скумрия и херинга са най-добри.
Морски дарове: Стриди, скариди и миди.
Яйца: Купувай яйца, обогатени с омега-3 или пасищни яйца, когато е възможно.
Пълномаслени млечни продукти: Неподсладено кисело мляко, масло, тежка сметана и заквасена сметана.
Масла: Кокосово и авокадово масло.
Авокадо: Купи смес от зрели и незрели авокадо, така че запасът ти да издържи.
Сирене: Бри, крема сирене, чедър и козе сирене.
Замразени или пресни горски плодове: Боровинки, малини, къпини.
Ядки: Макадамия, бадеми, пекани, шамфъстък.
Семена: Тиквени семки, слънчогледови семки, чиа семена.
Ядкови масла: Бадемово масло, фъстъчено масло.
Пресни или замразени нисковъглехидратни зеленчуци: Гъби, карфиол, броколи, зеленолистни, чушки, лук и домати.
Подправки: Морска сол, черен пипер, салса, билки, чесън, оцет, горчица, маслини и подправки.

Винаги си струва да планираш храненията си предварително и да напълниш количката си с необходимите съставки за няколко дни здравословни ястия.

★★★★★ 4.9 в App Store

Опитай безплатно

Освен това, придържането към списък за пазаруване може да ти помогне да избегнеш изкушаващи, нездравословни храни.

Резюме: Подготовката на списък за пазаруване може да ти помогне да решиш кои храни ще се впишат в твоя кетогенен хранителен план. Напълни количката си с месо, птици, яйца, нисковъглехидратни зеленчуци, пълномаслени млечни продукти и здравословни мазнини.

Препоръчително четиво: Безвъглехидратна диета: ползи, недостатъци и списък с храни

Резюме

Здравословната кетогенна диета трябва да се състои от около 75% мазнини, 10-30% протеини и не повече от 5% или 20 до 50 грама въглехидрати на ден.

Съсредоточи се върху високомазнинни, нисковъглехидратни храни като яйца, месо, млечни продукти и нисковъглехидратни зеленчуци, както и беззахарни напитки. Увери се, че ограничаваш силно преработените продукти и нездравословните мазнини.

Популярността на кетогенната диета е направила по-лесно от всякога намирането на широк спектър от интересни и здравословни кето идеи за хранене онлайн.

Използването на тази статия като ръководство за започване на кето диетата може да те подготви за успех и да направи прехода към високомазнинна, нисковъглехидратна диета лесен.