Кетогенната диета (или накратко кето диета) е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която предлага много ползи за здравето.
Много проучвания показват, че този тип диета може да ти помогне да отслабнеш и да подобриш здравето си.
Кетогенните диети могат дори да имат ползи срещу диабет, рак, епилепсия и болестта на Алцхаймер.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто едно подробно ръководство за начинаещи за кето диетата.
В тази статия
Какво е кетогенна диета?
Основи на кето
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини, която има много прилики с диетите Аткинс и нисковъглехидратните диети.
Тя включва драстично намаляване на приема на въглехидрати и замяната им с мазнини. Това намаляване на въглехидратите поставя тялото ти в метаболитно състояние, наречено кетоза.
Когато това се случи, тялото ти става изключително ефективно в изгарянето на мазнини за енергия. То също така превръща мазнините в кетони в черния дроб, които могат да осигурят енергия за мозъка.
Кетогенните диети могат да причинят значително намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина. Това, заедно с повишените кетони, има някои ползи за здравето.
Резюме: Кето диетата е диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини. Тя понижава нивата на кръвната захар и инсулина и измества метаболизма на тялото от въглехидрати към мазнини и кетони.
Различни видове кетогенни диети
Има няколко версии на кетогенната диета, включително:
- Стандартна кетогенна диета (СКД): Това е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, умерено съдържание на протеини и високо съдържание на мазнини. Обикновено съдържа 70% мазнини, 20% протеини и само 10% въглехидрати.
- Циклична кетогенна диета (ЦКД): Тази диета включва периоди на зареждане с повече въглехидрати, като например 5 кетогенни дни, последвани от 2 дни с високо съдържание на въглехидрати.
- Целева кетогенна диета (ЦКД): Тази диета ти позволява да добавяш въглехидрати около тренировките.
- Кетогенна диета с високо съдържание на протеини: Това е подобно на стандартна кетогенна диета, но включва повече протеини. Съотношението често е 60% мазнини, 35% протеини и 5% въглехидрати.
Въпреки това, само стандартните и високопротеиновите кетогенни диети са изследвани обстойно. Цикличните или целевите кетогенни диети са по-напреднали методи и се използват предимно от бодибилдъри или спортисти.
Информацията в тази статия се отнася предимно за стандартната кетогенна диета (СКД), въпреки че много от същите принципи се прилагат и за другите версии.
Резюме: Има няколко версии на кето диетата. Стандартната (СКД) версия е най-изследваната и най-препоръчваната.
Какво е кетоза?
Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ти използва мазнини за гориво вместо въглехидрати.
Тя възниква, когато значително намалиш консумацията на въглехидрати, ограничавайки доставката на глюкоза (захар) за тялото си, която е основният източник на енергия за клетките.
Следването на кетогенна диета е най-ефективният начин за навлизане в кетоза. Като цяло, това включва ограничаване на консумацията на въглехидрати до около 20 до 50 грама на ден и напълване с мазнини, като месо, риба, яйца, ядки и здравословни масла.
Важно е също така да умереш консумацията на протеини. Това е така, защото протеините могат да се превърнат в глюкоза, ако се консумират в големи количества, което може да забави прехода ти към кетоза.
Практикуването на периодично гладуване също може да ти помогне да влезеш в кетоза по-бързо. Има много различни форми на периодично гладуване, но най-често срещаният метод включва ограничаване на приема на храна до около 8 часа на ден и гладуване през останалите 16 часа.
Налични са кръвни, уринни и дихателни тестове, които могат да помогнат да се определи дали си влязъл в кетоза, като измерват броя на кетоните, произведени от тялото ти.
Някои симптоми също могат да показват, че си влязъл в кетоза, включително повишена жажда, сухота в устата, често уриниране и намален глад или апетит.
Резюме: Кетозата е метаболитно състояние, при което тялото ти използва мазнини за гориво вместо въглехидрати. Промяната на диетата ти и практикуването на периодично гладуване могат да ти помогнат да влезеш в кетоза по-бързо. Някои тестове и симптоми също могат да помогнат да се определи дали си влязъл в кетоза.
Препоръчително четиво: Веган кето диета: храни, ползи и 1-седмично меню
Кетогенните диети могат да ти помогнат да отслабнеш
Кетогенната диета е ефективен начин за отслабване и намаляване на рисковите фактори за заболявания.
Изследванията показват, че кетогенната диета може да бъде също толкова ефективна за отслабване, колкото и нискомазнинната диета.
Нещо повече, диетата е толкова засищаща, че можеш да отслабнеш, без да броиш калории или да следиш приема на храна.
Един преглед на 13 проучвания установи, че спазването на кетогенна диета с много ниско съдържание на въглехидрати е малко по-ефективно за дългосрочно отслабване от нискомазнинната диета. Хората, които са спазвали кето диетата, са загубили средно 0,9 кг повече от групата, която е спазвала нискомазнинна диета.
Нещо повече, това също доведе до намаляване на диастоличното кръвно налягане и нивата на триглицеридите.
Друго проучване при 34 възрастни хора установи, че тези, които са спазвали кетогенна диета в продължение на 8 седмици, са загубили почти пет пъти повече общи телесни мазнини от тези, които са спазвали нискомазнинна диета.
Повишените кетони, по-ниските нива на кръвната захар и подобрената инсулинова чувствителност също могат да играят ключова роля.
Резюме: Кетогенната диета може да ти помогне да отслабнеш малко повече от нискомазнинна диета. Това често се случва с по-малко глад.
Кетогенни диети за диабет и преддиабет
Диабетът се характеризира с промени в метаболизма, висока кръвна захар и нарушена функция на инсулина.
Кетогенната диета може да ти помогне да загубиш излишните мазнини, които са тясно свързани с диабет тип 2, преддиабет и метаболитен синдром.
Едно по-старо проучване установи, че кетогенната диета подобрява инсулиновата чувствителност с цели 75%.
Малко проучване при жени с диабет тип 2 също установи, че спазването на кетогенна диета в продължение на 90 дни значително намалява нивата на хемоглобин A1C, което е мярка за дългосрочно управление на кръвната захар.
Друго проучване при 349 души с диабет тип 2 установи, че тези, които са спазвали кетогенна диета, са загубили средно 11,9 кг за 2 години. Това е важна полза, като се има предвид връзката между теглото и диабет тип 2.
Нещо повече, те също така са имали подобрено управление на кръвната захар, а употребата на определени лекарства за кръвна захар е намаляла сред участниците по време на проучването.
Резюме: Кетогенната диета може да повиши инсулиновата чувствителност и да причини загуба на мазнини, което води до значителни ползи за здравето на хора с диабет тип 2 или преддиабет.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Други ползи за здравето от кето
Кетогенната диета възниква като средство за лечение на неврологични заболявания като епилепсия.
Проучванията вече показват, че диетата може да има ползи за широк спектър от различни здравословни състояния:
- Сърдечни заболявания. Кетогенната диета може да помогне за подобряване на рискови фактори като телесни мазнини, нива на HDL (добър) холестерол, кръвно налягане и кръвна захар.
- Рак. Диетата в момента се изследва като допълнително лечение на рак, защото може да помогне за забавяне на растежа на тумора.
- Болест на Алцхаймер. Кето диетата може да помогне за намаляване на симптомите на болестта на Алцхаймер и да забави нейното прогресиране.
- Епилепсия. Изследванията показват, че кетогенната диета може да причини значително намаляване на припадъците при деца с епилепсия.
- Болест на Паркинсон. Въпреки че са необходими повече изследвания, едно проучване установи, че диетата помага за подобряване на симптомите на болестта на Паркинсон.
- Синдром на поликистозните яйчници. Кетогенната диета може да помогне за намаляване на нивата на инсулина, което може да играе ключова роля при синдрома на поликистозните яйчници.
- Мозъчни травми. Някои изследвания предполагат, че диетата може да подобри резултатите от травматични мозъчни травми.
Въпреки това, имай предвид, че изследванията в много от тези области далеч не са окончателни.
Резюме: Кетогенната диета може да осигури много ползи за здравето, особено при метаболитни, неврологични или свързани с инсулина заболявания.
Препоръчително четиво: Палео диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Храни за избягване
Всяка храна с високо съдържание на въглехидрати трябва да бъде ограничена.
Ето списък с храни, които трябва да бъдат намалени или елиминирани при кетогенна диета:
- Захарни храни: Газирани напитки, плодови сокове, смутита, торти, сладолед, бонбони и т.н.
- Зърнени храни или нишестета: Продукти на пшенична основа, ориз, паста, зърнени закуски и т.н.
- Плодове: Всички плодове, с изключение на малки порции горски плодове като ягоди
- Бобови растения: Грах, боб, леща, нахут и т.н.
- Кореноплодни зеленчуци и грудки: Картофи, сладки картофи, моркови, пащърнак и т.н.
- Нискомаслени или диетични продукти: Нискомаслена майонеза, дресинги за салата и подправки
- Някои подправки или сосове: Барбекю сос, меден горчица, терияки сос, кетчуп и т.н.
- Нездравословни мазнини: Преработени растителни масла, майонеза и т.н.
- Алкохол: Бира, вино, спиртни напитки, смесени напитки
- Беззахарни диетични храни: Беззахарни бонбони, сиропи, пудинги, подсладители, десерти и т.н.
Резюме: Избягвай храни, базирани на въглехидрати, като зърнени храни, захари, бобови растения, ориз, картофи, бонбони, сокове и дори повечето плодове.
Храни за консумация
Трябва да базираш по-голямата част от храненията си на тези храни:
- Месо: Червено месо, пържола, шунка, наденица, бекон, пиле и пуйка
- Мазна риба: Сьомга, пъстърва, риба тон и скумрия
- Яйца: Яйца от свободно отглеждани кокошки или цели яйца с омега-3
- Масло и сметана: Масло от хранени с трева крави и тежка сметана
- Сирене: Непреработени сирена като чедър, козе, крема сирене, синьо сирене или моцарела
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, ленено семе, тиквени семки, чиа семена и т.н.
- Здравословни масла: Екстра върджин зехтин, кокосово масло и масло от авокадо
- Авокадо: Цели авокадо или прясно приготвено гуакамоле
- Нисковъглехидратни зеленчуци: Зелени зеленчуци, домати, лук, чушки и т.н.
- Подправки: Сол, черен пипер, билки и подправки
Най-добре е да базираш диетата си предимно на цели, еднокомпонентни храни.
Резюме: Базирай по-голямата част от диетата си на храни като месо, риба, яйца, масло, ядки, здравословни масла, авокадо и много нисковъглехидратни зеленчуци.
Примерен кето хранителен план за 1 седмица
За да ти помогнем да започнеш, ето примерен хранителен план за кетогенна диета за една седмица:
Понеделник
- Закуска: Мъфини със зеленчуци и яйца с домати
- Обяд: Пилешка салата със зехтин, сирене фета, маслини и гарнитура от салата
- Вечеря: Сьомга с аспержи, приготвени в масло
Вторник
- Закуска: Омлет с яйца, домати, босилек и спанак
- Обяд: Млечен шейк с бадемово мляко, фъстъчено масло, спанак, какао на прах и стевия (още кето смутита тук) с гарнитура от нарязани ягоди
- Вечеря: Такос със сирене и салса
Сряда
- Закуска: Чиа пудинг с ядково мляко, гарниран с кокос и къпини
- Обяд: Салата от скариди с авокадо
- Вечеря: Свински котлети с пармезан, броколи и салата
Четвъртък
- Закуска: Омлет с авокадо, салса, чушки, лук и подправки
- Обяд: Шепа ядки и стръкчета целина с гуакамоле и салса
- Вечеря: Пиле, пълнено с песто и крема сирене, и гарнитура от гриловани тиквички
Петък
- Закуска: Беззахарен гръцки йогурт с пълномаслено мляко, фъстъчено масло, какао на прах и горски плодове
- Обяд: Такос с говеждо месо и листа от маруля с нарязани чушки
- Вечеря: Пълноцветно карфиол и смесени зеленчуци
Събота
- Закуска: Палачинки с крема сирене с боровинки и гарнитура от гриловани гъби
- Обяд: Салата от тиквички и цвекло „нудли“
- Вечеря: Бяла риба, приготвена в кокосово масло с къдраво зеле и препечени кедрови ядки
Неделя
- Закуска: Пържени яйца с гъби
- Обяд: Нисковъглехидратно сусамово пиле и броколи
- Вечеря: Спагети от тиква Болонезе
Винаги се опитвай да редуваш зеленчуците и месото в дългосрочен план, тъй като всеки вид осигурява различни хранителни вещества и ползи за здравето.
Резюме: Можеш да ядеш голямо разнообразие от вкусни и питателни ястия на кетогенна диета. Не всичко е месо и мазнини. Зеленчуците са важна част от диетата.
Здравословни кето закуски
В случай че огладнееш между храненията, ето няколко здравословни, одобрени за кето закуски:
- Мазно месо или риба
- Сирене
- Шепа ядки или семена
- Кето суши хапки
- Маслини
- Едно или две твърдо сварени или пълнени яйца
- Кето-приятелски закуски
- 90% тъмен шоколад
- Пълномаслен гръцки йогурт, смесен с ядково масло и какао на прах
- Чушки и гуакамоле
- Ягоди и обикновена извара
- Целина със салса и гуакамоле
- Сушено говеждо месо
- По-малки порции остатъци от храна
Резюме: Чудесни закуски за кето диета включват парчета месо, сирене, маслини, варени яйца, ядки, сурови зеленчуци и тъмен шоколад.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Кето съвети и трикове
Въпреки че започването на кетогенна диета може да бъде предизвикателство, има няколко съвета и трика, които можеш да използваш, за да я направиш по-лесна.
- Започни, като се запознаеш с етикетите на храните и провериш грамовете мазнини, въглехидрати и фибри, за да определиш как любимите ти храни могат да се впишат в диетата ти.
- Планирането на храненията ти предварително също може да бъде полезно и може да ти помогне да спестиш допълнително време през седмицата.
- Много уебсайтове, хранителни блогове, приложения и готварски книги също предлагат кето-приятелски рецепти и идеи за хранене, които можеш да използваш, за да създадеш свое собствено меню.
- Алтернативно, някои услуги за доставка на храна дори предлагат кето-приятелски опции за бърз и удобен начин да се насладиш на кето ястия у дома.
- Разгледай здравословни замразени кето ястия, когато нямаш време.
- Когато отиваш на социални събирания или посещаваш семейство и приятели, можеш също да помислиш да си донесеш собствена храна, което може да направи много по-лесно да овладееш апетита и да се придържаш към хранителния си план.
Резюме: Четенето на етикетите на храните, планирането на храненията ти и носенето на собствена храна, когато посещаваш семейство и приятели, може да направи много по-лесно придържането към кетогенната диета.
Съвети за хранене навън при кетогенна диета
Много ястия в ресторанти могат да бъдат приготвени по кето-приятелски начин.
Повечето ресторанти предлагат някакъв вид ястие на базата на месо или риба. Поръчай това и замени всяка храна с високо съдържание на въглехидрати с допълнителни зеленчуци.
Ястията на базата на яйца също са чудесен вариант, като омлет или яйца с бекон.
Друг любим вариант са бургерите без питка. Можеш също да замениш пържените картофи със зеленчуци. Добави допълнително авокадо, сирене, бекон или яйца.
В мексиканските ресторанти можеш да се насладиш на всякакъв вид месо с допълнително сирене, гуакамоле, салса и заквасена сметана.
За десерт, попитай за плато със смесени сирена или горски плодове със сметана.
Резюме: Когато се храниш навън, избирай ястия на базата на месо, риба или яйца. Поръчай допълнителни зеленчуци вместо въглехидрати или нишестета и си вземи сирене за десерт.
Странични ефекти и как да ги минимизираш
Въпреки че кетогенната диета обикновено е безопасна за повечето здрави хора, може да има някои първоначални странични ефекти, докато тялото ти се адаптира.
Има някои анекдотични доказателства за тези ефекти, често наричани кето грип. Въз основа на доклади от някои хора, спазващи хранителния план, той обикновено отшумява в рамките на няколко дни.
Съобщените симптоми на кето грип включват диария, запек и повръщане. Други по-рядко срещани симптоми включват:
- Лоша енергия и умствена функция
- Повишен глад
- Проблеми със съня
- Гадене
- Храносмилателни смущения
- Намалена ефективност при упражнения
За да минимизираш това, можеш да опиташ редовна нисковъглехидратна диета през първите няколко седмици. Това може да научи тялото ти да изгаря повече мазнини, преди напълно да елиминираш въглехидратите.
Кетогенната диета може също да промени водния и минералния баланс на тялото ти, така че добавянето на допълнителна сол към храненията ти или приемането на минерални добавки може да помогне. Разговаряй с лекаря си относно хранителните си нужди.
Поне в началото е важно да се храниш до насита и да избягваш прекаленото ограничаване на калориите. Обикновено кетогенната диета причинява отслабване без умишлено ограничаване на калориите.
Резюме: Много от страничните ефекти от започването на кетогенна диета могат да бъдат ограничени. Постепенното навлизане в диетата и приемането на минерални добавки може да помогне.
Препоръчително четиво: Високопротеинов хранителен план за отслабване и здраве
Рискове от кето диетата
Продължителното спазване на кето диетата може да има някои отрицателни ефекти, включително рискове от следното:
- Ниско съдържание на протеини в кръвта
- Допълнителни мазнини в черния дроб
- Камъни в бъбреците
- Дефицит на микроелементи
Вид лекарство, наречено инхибитори на натриево-глюкозен котранспортер 2 (SGLT2) за диабет тип 2, може да увеличи риска от диабетна кетоацидоза, опасно състояние, което увеличава киселинността на кръвта. Всеки, който приема това лекарство, трябва да избягва кето диетата.
Провеждат се повече изследвания, за да се определи безопасността на кето диетата в дългосрочен план. Информирай лекаря си за хранителния си план, за да ръководиш избора си.
Резюме: Има някои странични ефекти от кето диетата, за които трябва да говориш с лекаря си, ако планираш да спазваш диетата дългосрочно.
Добавки за кетогенна диета
Въпреки че не са необходими добавки, някои могат да бъдат полезни.
- MCT масло. Добавено към напитки или кисело мляко, MCT маслото осигурява енергия и помага за повишаване на нивата на кетоните.
- Минерали. Добавената сол и други минерали могат да бъдат важни при започване поради промени във водния и минералния баланс.
- Кофеин. Кофеинът може да има ползи за енергията, загубата на мазнини и производителността.
- Екзогенни кетони. Тази добавка може да помогне за повишаване на нивата на кетоните в тялото.
- Креатин. Креатинът осигурява многобройни ползи за здравето и производителността. Това може да помогне, ако комбинираш кетогенна диета с упражнения.
- Суроватка. Използвай половин лъжичка суроватъчен протеин в шейкове или кисело мляко, за да увеличиш дневния си прием на протеини.
Резюме: Някои добавки могат да бъдат полезни при кетогенна диета. Те включват екзогенни кетони, MCT масло и минерали.
Често задавани въпроси
Ето отговори на някои от най-често задаваните въпроси относно кетогенната диета.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Мога ли някога отново да ям въглехидрати?
Да. Въпреки това, важно е значително да намалиш приема на въглехидрати първоначално. След първите 2 до 3 месеца можеш да ядеш въглехидрати по специални поводи – просто се върни към диетата веднага след това.
Ще загубя ли мускули?
Има риск от загуба на мускули при всяка диета. Въпреки това, приемът на протеини и високите нива на кетони могат да помогнат за минимизиране на загубата на мускули, особено ако тренираш с тежести.
Мога ли да изградя мускули на кетогенна диета?
Да, но може да не работи толкова добре, колкото при диета с умерено съдържание на въглехидрати.
Колко протеини мога да ям?
Протеините трябва да са умерени, тъй като много висок прием може да повиши нивата на инсулина и да понижи кетоните. Около 35% от общия калориен прием вероятно е горната граница.
Ами ако постоянно съм уморен, слаб или изтощен?
Може да не си в пълна кетоза или да не използваш мазнините и кетоните ефективно. За да противодействаш на това, намали приема на въглехидрати и прегледай горните точки. Добавка като MCT масло или кетони също може да помогне.
Урината ми мирише на плодове. Защо е така?
Не се тревожи. Това се дължи просто на отделянето на странични продукти, създадени по време на кетоза.
Дъхът ми мирише. Какво мога да направя?
Това е често срещан страничен ефект. Опитай да пиеш естествено ароматизирана вода или да дъвчеш дъвка без захар.
Чух, че кетозата е изключително опасна. Вярно ли е това?
Хората често бъркат кетозата с кетоацидозата. Кетоацидозата е опасна, но кетозата при кетогенна диета обикновено е добре за здрави хора. Разговаряй с лекаря си, преди да започнеш каквато и да е нова диета.
Имам храносмилателни проблеми и диария. Какво мога да направя?
Този често срещан страничен ефект обикновено отшумява след 3 до 4 седмици. Ако продължи, опитай да ядеш повече зеленчуци с високо съдържание на фибри.
Изводът
Кетогенната диета може да бъде чудесна за хора, които:
- Имат наднормено тегло
- Имат диабет
- Искат да подобрят метаболитното си здраве
Може да е по-малко подходяща за елитни спортисти или тези, които желаят да натрупат големи количества мускули или тегло.
Може също така да не е устойчива за начина на живот и предпочитанията на някои хора. Разговаряй с лекаря си относно хранителния си план и цели, за да решиш дали кето хранителният план е подходящ за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
