Постенето е често срещана традиция, която включва въздържане или ограничаване на консумацията на храна. Практикува се от много години по религиозни и здравословни причини.
През последните години постенето се превърна в популярен начин за отслабване.
Яйчената диета е краткосрочен хранителен план, който включва консумация предимно на яйца, сирене и масло.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТя е популярна сред хората, които искат да преодолеят платото в отслабването, особено тези, които спазват кетогенни диети.
Тази статия обяснява яйчената диета, включително нейните правила, ползи и рискове.
В тази статия
Какво е яйчена диета?
Яйчената диета е краткосрочен хранителен план, разработен от блогъра Джими Мур през 2010 г.
Това е ограничена кетогенна диета – начин на хранене, който е с високо съдържание на мазнини, умерено съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати.
Кетогенните диети помагат на тялото ти да влезе в метаболитно състояние на кетоза, по време на което започва да използва кетони като източник на енергия вместо глюкоза.
Яйчената диета има за цел да ти помогне да преодолееш платото в отслабването. Това са обезсърчаващи моменти в плана за отслабване, когато загубата на мазнини спира.
Някои хора я използват, за да помогнат на тялото си да влезе в кетоза – преди да започнат кетогенна диета.
Планът има много правила, включително:
- Цели яйца – жълтъци и белтъци – са основният източник на мазнини и протеини.
- Трябва да консумираш 1 супена лъжица (15 грама) масло или здравословна мазнина на консумирано яйце.
- Трябва да изядеш цяло яйце в рамките на 30 минути след събуждане.
- Трябва да ядеш храна на всеки три до пет часа.
- Трябва да ядеш храна, дори ако не си гладен.
- Можеш да ядеш до 28 грама пълномаслено сирене на консумирано яйце.
- Трябва да ядеш поне шест цели яйца на ден.
- Яйцата трябва да са местни, от свободно отглеждани кокошки, когато е възможно.
- Трябва да спреш да ядеш три часа преди лягане.
- Можеш да пиеш до три кутии диетична сода дневно, но се стреми към една или по-малко.
Това са най-често срещаните правила, но хората са склонни да правят свои собствени модификации.
Типичната яйчена диета продължава между три до пет дни, тъй като това би трябвало да е достатъчно, за да преодолееш платото в отслабването.
Не се препоръчва да я спазваш по-дълго от това, тъй като може да доведе до здравословни рискове, като хранителни дефицити и запек.
Яйчената диета е неподходяща за хора с определени медицински състояния като диабет, хранителни разстройства, хипер-реактори на холестерола и хора без жлъчен мехур.
Също така е неподходяща за хора, които не могат да ядат яйца, като вегани, хора с алергии към яйца или такива, които избягват яйца по религиозни причини.
Резюме: Яйчената диета е краткосрочна кетогенна диета, която се състои предимно от цели яйца и източници на мазнини, като масло и сирене.
Как действа?
Яйчената диета действа, като предизвиква метаболитното състояние на кетоза.
Кетозата настъпва, когато тялото ти има малък достъп до глюкоза, предпочитаният източник на гориво. За да компенсира, тялото ти произвежда кетонни тела от мазнини и ги използва като гориво.
Обикновено хората трябва да ядат 50 грама въглехидрати или по-малко дневно, за да достигнат кетоза. Останалите си калории получават от диета с високо съдържание на мазнини и умерено съдържание на протеини.
Кетогенната диета може да помогне за отслабване, като насърчава чувството за ситост, ограничава избора на храна, увеличава приема на протеини и потенциално намалява съхранението на мазнини.
Освен това, някои проучвания установяват, че кетогенните диети могат да насърчат по-голяма загуба на тегло от конвенционалните нискомаслени, нискокалорични диети.
Въпреки това, яйчената диета продължава само три до пет дни, така че може да не е достатъчно време за някого да достигне кетоза. Понякога може да отнеме седмица или повече, за да се влезе в това състояние.
Хранителният план е по-ограничителен от конвенционалните кетогенни диети, тъй като намалява броя на хранителните продукти, които можеш да ядеш. Това ограничение може да намали приема на калории и допълнително да насърчи загубата на тегло.
Въпреки че яйчената диета ще ти помогне да отслабнеш, общите ти резултати зависят от фактори като началното ти тегло, височина, възраст, пол и общ прием на храна.
Например, някой с по-високо начално тегло трябва да очаква да загуби повече мазнини от някой с по-ниско начално тегло.
Повечето хора твърдят, че губят 1,4–2,7 кг за 3–5 дни.
Резюме: Яйчената диета може да ти помогне да отслабнеш, като ограничава калориите и насърчава кетозата – метаболитно състояние, при което тялото ти използва кетони като гориво.
Препоръчително четиво: Кетоза: Дефиниция, ползи, рискове и още
Ползи от яйчената диета
Към днешна дата яйчената диета не е научно изследвана.
Можеш да очакваш следните ползи от краткосрочна, ограничена кетогенна диета, която насърчава консумацията на яйца.
Не забравяй, че яйчената диета продължава само три до пет дни, така че може да не получиш пълните ползи от конвенционалната кетогенна диета.
Ето някои ползи, които можеш да очакваш:
Яйчената диета може да намали апетита
Яйчената диета насърчава консумацията на яйца, които са много засищащи.
Многобройни проучвания показват, че яденето на яйца може да ти помогне да се чувстваш по-сити за по-дълго време. Това може да доведе до консумация на по-малко калории дневно, което вероятно ще насърчи загубата на тегло.
Яйцата са засищащи, защото са богати на протеини.
Изследванията показват, че високият прием на протеини може да помогне за повишаване на хормоните, които насърчават ситостта, като пептид YY (PYY), GLP-1 и CCK, като същевременно намалява нивата на хормона на глада грелин.
Освен че е богата на протеини, яйчената диета е вид кетогенна диета, за която някои проучвания са установили, че е по-засищаща от стандартните нискомаслени, нискокалорични диети.
Препоръчително четиво: Високопротеинова, нисковъглехидратна диета: Пълно ръководство
Яйчената диета може да ти помогне да отслабнеш
Яйчената диета е много ограничаваща, краткосрочна диета, която ограничава избора ти на храна.
Изследванията показват, че ограничаването на броя и разнообразието на одобрените храни естествено намалява дневния ти прием на калории.
Хранителният план също се основава на кетогенни принципи, които могат да насърчат кетозата.
Проучванията показват, че кетогенните диети могат да ти помогнат да загубиш мазнини, да поддържаш мускулна маса, да потиснеш апетита и да подобриш маркерите за заболявания, като висока кръвна захар, нива на триглицериди и холестерол.
Въпреки това, яйчената диета продължава само три до пет дни, което може да не е достатъчно време, за да достигнеш кетоза. Понякога може да отнеме седмица или повече, за да се достигне това състояние.
Яйчената диета може да насърчи загубата на коремни мазнини
Коремните мазнини, или висцералните мазнини, са рисков фактор за сърдечни заболявания, диабет и други хронични състояния.
Кетогенните диети като яйчената диета могат да ти помогнат да изгориш повече коремни мазнини, отколкото нискомаслените диети.
В едно проучване, възрастни, спазващи кетогенна диета, загубиха повече общи мазнини и коремни мазнини от тези на нискомаслена диета – въпреки че ядяха 300 калории повече дневно.
В 12-седмично проучване, жени, които спазваха кетогенна диета, загубиха средно 21,2% от висцералните мазнини – в сравнение с 4,6% намаление при жени на диета с високо съдържание на фибри и ниско съдържание на мазнини.
Все пак, тъй като яйчената диета продължава само няколко дни, не е ясно колко коремни мазнини би загубил.
Яйчената диета може да намали инсулиновата резистентност
Инсулиновата резистентност възниква, когато тялото ти не реагира правилно на инсулина, хормон, който регулира кръвната захар.
Няколко проучвания показват, че кетогенните диети могат да намалят инсулиновата резистентност, подобрявайки способността на тялото ти да управлява нивата на кръвната захар.
В малко, 2-седмично проучване, хора с диабет тип 2, които спазваха кетогенна диета, намалиха инсулиновата си резистентност със 75%.
В други проучвания, участници с диабет тип 2 на кетогенна диета можеха или да намалят, или напълно да спрат приема на лекарствата си за диабет.
Въпреки че спазването на яйчена диета може временно да намали инсулиновата резистентност, трябва да се направят дългосрочни промени, за да се насърчат продължителни резултати. Ако имаш диабет тип 1 или тип 2, говори с твоя лекар, преди да опиташ яйчена диета, тъй като това може да бъде опасно.
Резюме: Яйчената диета може да предложи подобни ползи като конвенционалните кетогенни диети, включително загуба на тегло и коремни мазнини и намален апетит и инсулинова резистентност. Все пак, изследвания конкретно върху яйченото постене не са налични.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
Потенциални рискове и странични ефекти от яйчената диета
Яйчената диета идва с няколко потенциални странични ефекта за здрави възрастни.
Ако си нов в кетогенните диети, може да изпиташ кето грип, причинен от адаптирането на тялото ти към кетоните като източник на енергия вместо глюкоза.
Честите симптоми включват повишен глад, раздразнителност, ниска енергия, проблеми със съня, гадене, лоша умствена функция, слабост, главоболие и лош дъх.
Повечето от тези симптоми са временни и трябва да изчезнат след няколко дни на постене. За да намалиш риска от кето грип, спазвай нисковъглехидратна диета, преди да започнеш яйчена диета.
Запекът е друг възможен страничен ефект, тъй като диетата ограничава храни с високо съдържание на фибри като зеленчуци и плодове.
За да намалиш този риск, опитай да пиеш колкото се може повече вода.
Яйчената диета също е краткосрочна диета и не трябва да продължава повече от три до пет дни. Това е така, защото тя ограничава много здравословни хранителни групи, необходими за оптимално здраве.
Спазването на тази диета твърде дълго може да увеличи риска от хранителен дефицит. Ако постиш редовно, помисли за прием на мултивитамини, за да ти помогнат да посрещнеш хранителните си нужди.
Въпреки че яйчената диета може да насърчи бърза загуба на тегло, вероятно ще си възвърнеш теглото, когато се върнеш към обичайната си диета – освен ако не приложиш дългосрочни стратегии за поддържане на теглото.
Яйчената диета е неподходяща за хора с диабет тип 1 или тип 2, хипер-реактори на холестерола, хора с хранителни разстройства и тези без жлъчен мехур – освен ако не са под наблюдението на медицински специалист.
Освен това, яйчените диети и други видове постене са неподходящи за бременни или кърмещи жени.
Ако имаш някакви медицински състояния, говори с твоя лекар, преди да започнеш каквото и да е постене.
Резюме: За здрав възрастен, яйчената диета идва с няколко – но предимно временни – потенциални странични ефекти. Не спазвай тази диета повече от пет дни, тъй като те излага на риск от хранителни дефицити. Тази диета може да е неподходяща за някои хора.
Примерно меню за кето яйчена диета
Следното меню ти дава представа как изглежда една яйчена диета.
Ден 1
- Закуска: омлет с яйца и сирене, приготвен с 2–3 яйца, сготвен в 2–3 супени лъжици (30–45 грама) масло или друга здравословна мазнина, като зехтин
- Закуска: 1 пръчица сирене
- Обяд: 2–3 пълнени яйца
- Закуска: 57 грама сирене по твой избор
- Вечеря: яйчен креп, приготвен само с 2–3 яйца, сготвен в 2–3 супени лъжици (30–45 грама) масло или друга здравословна мазнина, като зехтин
Ден 2
- Закуска: палачинка с крема сирене – 2–3 яйца и 2–3 супени лъжици (30–45 грама) крема сирене, пасирани до гладкост и сготвени на тиган или плоча с 3 супени лъжици (45 грама) масло
- Закуска: 28 грама сирене по твой избор
- Обяд: яйчена салата – 2 яйца и 2 супени лъжици (30 грама) майонеза
- Закуска: 28 грама сирене по твой избор
- Вечеря: киш със сирене без кора, приготвен с 2 яйца
Ден 3
- Закуска: 2 яйца, пържени в 2 супени лъжици (30 грама) масло с чаша чай или черно кафе
- Закуска: 2 пръчици сирене
- Обяд: останало парче киш със сирене без кора
- Закуска: 28 грама сирене по твой избор
- Вечеря: 2–3 пълнени яйца
Ден 4
- Закуска: омлет с яйца и сирене, приготвен с 2–3 яйца, сготвен в 2–3 супени лъжици (30–45 грама) масло
- Закуска: 28 грама сирене по твой избор
- Обяд: 2 твърдо сварени яйца
- Закуска: 2 пръчици сирене
- Вечеря: 2 яйчени гофрети – 2–3 яйца, сготвени в гофретник с масло
Ден 5
- Закуска: 3 бъркани яйца с чаша чай или черно кафе
- Закуска: 1 пръчица сирене
- Обяд: яйчена салата – 2 яйца и 2 супени лъжици (30 грама) майонеза
- Закуска: 28 грама сирене по твой избор
- Вечеря: киш със сирене без кора
Резюме: Петдневната яйчена диета се състои от ядене на яйца, сирене и източници на мазнини, като масло или олио.
Резюме
Яйчената диета е краткосрочна, ограничаваща кетогенна диета, която включва предимно яйца, сирене, масло или друг източник на мазнини.
Тя продължава от три до пет дни и може да помогне за краткосрочна загуба на тегло. Все пак, може да има потенциални рискове като хранителни дефицити – особено ако я спазваш по-дълго от препоръчаното.
Въпреки че яйчената диета може да ти помогне да преодолееш платото в отслабването, тя не е дългосрочно решение. Опитай да спазваш здравословна, добре балансирана диета за трайни резултати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
