Наред с драстичното намаляване на захарта, едно от най-големите предизвикателства при нисковъглехидратната, високомазнинна кето диета е премахването на храни на основата на брашно като хляб, крекери и паста от менюто ти.
При кето, обикновеното пшенично брашно и повечето алтернативи на пшеничното брашно са забранени поради високото им съдържание на въглехидрати.
За щастие, все още има няколко възможности за кето готвене и печене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreВъпреки че не са перфектни заместители на пшеничното брашно, те правят възможно приготвянето на кето сладкиши, хляб и панировки, така че да можеш да се насладиш на нисковъглехидратни версии на някои от любимите си висококалорични храни.
Въпреки че повечето от тези кето-приятелски брашна съдържат известни въглехидрати, те също са богати на фибри и с ниско съдържание на нетни въглехидрати. Нетните въглехидрати се отнасят до броя грамове въглехидрати в порция храна, след като са извадени грамовете фибри.
Фибрите са вид несмилаеми въглехидрати, така че въглехидратите от фибрите не е необходимо да се включват в дневния ти брой въглехидрати.
Ето 8 от най-добрите кето-приятелски брашна и как да ги използваш.
1. Бадемово брашно
Бадемовото брашно е вероятно най-широко използваният кето заместител на брашното. То се прави просто от смлени бадеми и е изключително ниско на въглехидрати, съдържащо само 3 грама общи въглехидрати и 1 грам нетни въглехидрати на порция от 2 супени лъжици (14 грама).
Можеш да използваш бадемово брашно като заместител 1 към 1 на пшеничното брашно при печене, но печивата, съдържащи бадемово брашно, са склонни да бъдат малко гъбести. Можеш да го използваш и като панировка за пържени, печени на въздух или обикновено печени храни, но основната му употреба е за кето печива.
Най-добро за: печене, паниране
2. Кокосово брашно
Кокосовото брашно е много фино, прахообразно брашно, направено от кокосова плът. Неговият мек кокосов вкус работи в повечето десерти, за което най-често се използва. Наред с бадемовото брашно, то е едно от най-популярните и често използвани кето брашна.
Порция от 2 супени лъжици (15 грама) осигурява 9 грама общи въглехидрати и 4 грама нетни въглехидрати.
В повечето рецепти ти е необходимо само малко количество кокосово брашно. То абсорбира много течност, така че използването му като заместител 1 към 1 на брашно ще доведе до изключително сух продукт, освен ако не добавиш допълнителни течни съставки.
Поради тази причина, това брашно е най-добре да се използва в рецепти, които са специално разработени за кокосово брашно.
То също така е отличен сгъстител, но имай предвид, че може да усетиш лек кокосов привкус.
Най-добро за: печене на десерти, сгъстяване
3. Брашно от чиа
Брашното от чиа се прави от смлени семена от чиа, които са заредени с разтворими фибри. Поради това, чиата абсорбира много вода и влага, точно както кокосовото брашно.
Порция от 2 супени лъжици (12 грама) смлени семена от чиа съдържа 5 грама общи въглехидрати и 0 грама нетни въглехидрати.
Брашното от чиа не се използва често в кето рецепти за печене. Обикновено ще го смесваш с други брашна при печене.
Ако обаче търсиш идеи за десерти извън печенето, както цели семена от чиа, така и смлени семена от чиа могат да се използват за приготвяне на отличен нисковъглехидратен, високофибърен пудинг.
Най-добро за: печене
4. Ленено брашно
Лененото брашно се прави от смлени ленени семена, които са нискокалорични – съдържат 4 грама общи въглехидрати и 0 грама нетни въглехидрати на порция от 2 супени лъжици (14 грама) – и са богати на потенциално противовъзпалителни омега-3 мазнини.
Подобно на брашното от чиа, то абсорбира голямо количество течност, така че обикновено се смесва с други кето-приятелски брашна при печене. Въпреки това, лененото брашно често се използва самостоятелно или със семена от чиа за приготвяне на крекери.
Най-добро за: крекери
Препоръчително четиво: 13-те най-добри ядки и семена за кето диета
5. Прах от псилиум хуск
Люспите от псилиум, които са богати на фибри, са ключовата съставка в много добавки с фибри. Те абсорбират вода и набъбват, добавяйки малко структура към храните, които ги съдържат.
Една супена лъжица (9 грама) съдържа 8 грама общи въглехидрати и 1 грам нетни въглехидрати.
Според моя опит, добавянето на малко прах от псилиум хуск към кето рецепти, направени с бадемово брашно, осигурява по-хлебна текстура, но, отново, обикновено се смесва с други брашна.
Най-добро за: печене
6. Овесени фибри
Овесените фибри се правят от смлени люспи на овес. Те са често срещана добавка към кето печива, защото осигуряват известна структура и хлебна консистенция. Една чаена лъжичка (4 грама) съдържа 4 грама общи въглехидрати и 1 грам нетни въглехидрати.
Както при много други брашна в този списък, рецептите често не използват овесени фибри като самостоятелно брашно, а вместо това ги използват в комбинация с други нисковъглехидратни брашна.
Най-добро за: печене
7. Брашно от лупина
Брашното от лупина се прави от сладки зърна лупина, близък роднина на фъстъците и соята. Често се използва в безглутенова паста и е ключова съставка в няколко кето-приятелски рецепти за паста.
Порция от 1/4 чаша (28 грама) осигурява 11 грама общи въглехидрати и 1 грам нетни въглехидрати. То също така е естествено богато на протеини.
Въпреки че най-често се използва за паста, много рецепти за печене включват смес от брашно от лупина и кокосово брашно или бадемово брашно.
Най-добро за: паста
8. Свински пръжки на прах
Въпреки че може да звучи необичайно в началото, натрошените свински пръжки (пържени свински кожички) са отлична панировка за пържени, печени на въздух или обикновено печени кето храни, тъй като брашното и царевичното брашно са извън менюто поради съдържанието си на въглехидрати.
Можеш да си купиш натрошени свински пръжки или да си направиш свои собствени, като използваш купени от магазина свински пръжки.
Свинските пръжки на прах са без въглехидрати и са богати на мазнини и протеини, така че са идеални за кето. Те са чудесна алтернатива на галетата, така че можеш да ги използваш за приготвяне на кюфтета, рула от кайма и много други рецепти, които обикновено са богати на въглехидрати.
Най-добро за: паниране, кюфтета
Резюме
Само защото започваш кето, не означава, че трябва да се откажеш от всичките си любими храни, които се правят с брашно. Има много налични заместители за печене и паниране на храни и дори за приготвяне на домашна паста.
Бадемовото брашно и кокосовото брашно са най-често използваните за печене, а високофибърни добавки като брашно от лупина, брашно от чиа, ленено брашно, прах от псилиум хуск и овесени фибри могат да бъдат добавени към тях, за да подобрят текстурата и вкуса на печените храни.
Можеш дори да използваш натрошени свински пръжки като заместител на брашното при паниране на храни, за да добавиш допълнителна хрупкавост.
Тези кето заместители на брашно правят възможно да се насладиш на любимия си хляб, десерти, паста, крекери и панирани храни на кето, без да прекаляваш с въглехидратите.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
