Когато си на кето диета, похапването е малко по-сложно.
Кето диетата включва придържане към храни, които са с високо съдържание на протеини и мазнини, но повечето популярни храни в отдела за снаксове са пълни с въглехидрати.
Не се притеснявай! Не цялата радост е загубена. Има много вкусни кето снаксове, които все още са ти достъпни. Тези опции са по-здравословни като цяло и е вероятно да те заситят до следващото хранене.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 21 кето-приятелски снаксове, които да включиш в следващия си хранителен план.
1. Мини фритати
Мини фритатите, или мъфините с яйца, са страхотен кето-приятелски снакс, който е лесен за приготвяне и напълно персонализиран.
Всичко, от което се нуждаеш, за да започнеш, е:
- дузина яйца
- стандартна форма за мъфини с 12 гнезда
- купа за смесване
- фурна
За да започнеш, разбии яйцата в купа и овкуси с малко сол и пипер.
Разпредели яйчената смес равномерно между всяко гнездо на формата за мъфини и добави предпочитаните от теб нисковъглехидратни съставки като:
- спанак
- гъби
- домати
- сирене
Печи на 180°C за около 15–20 минути, или докато се стегнат.
Точната хранителна информация варира в зависимост от това, което добавиш към рецептата си. Една фритата (170 грама) може да осигури до 320 калории, 14 грама протеин и 21 грама мазнини.
Съхранявай ги в хладилника, за да можеш лесно да грабнеш няколко на излизане, или изпечи няколко партиди и ги замрази за по-късно.
2. Шишчета салата Капрезе
Салата Капрезе е класически италиански фаворит. Когато сглобиш съставките на шишчета, тя се превръща в страхотен преносим снакс.
Приготвянето ѝ е толкова лесно, колкото редуването на парчета прясно сирене моцарела, листа босилек и чери домати на шишчета. Яж я обикновена или смеси малко балсамов оцет и зехтин за потапяне.
Една порция салата Капрезе от 100 грама може да осигури около 139 калории, 7 грама протеин и 11 грама мазнини — без да се включва сосът за потапяне.
3. Хапки салата Цезар
Ако си фен на салата Цезар, ще харесаш тези мини хапки салата Цезар. Можеш да използваш салата ромен, ако искаш да я запазиш класическа, но по-издръжлив вид зелено като кейл се запазва по-добре, ако не планираш да ги изядеш веднага.
Направи индивидуални чашки, за да задържиш салатата, като загрееш порции настърган пармезан с размер на супена лъжица върху тава за печене, покрита с пергамент. Печи, докато сиренето се разтопи и започне да покафенява.
Остави разтопените порции сирене да се охладят леко, преди да поставиш всяка върху долната страна на мини форма за мъфини, като леко притиснеш сиренето във формата на гнездата за мъфини. Остави ги да се охладят напълно и те ще се превърнат в малки, ядливи, хрупкави чашки.
Разбъркай зелените със любимия си дресинг и разпредели във всяка чашка от пармезан. Вместо крутони, гарнирай с печени тиквени семки или шамфъстък за допълнителна хрупкавост. За повече протеин добави нарязано пиле или пушена сьомга.
4. Шишчета скариди в каджун стил и чушки
Скаридите са чудесен източник на здравословни за сърцето омега-3 мазнини. Те също така са с по-ниско съдържание на живак от другите видове морски дарове, което ги прави здравословна и кето-приятелска опция за снакс.
Първо, използвай сух микс от подправки в каджун стил върху скаридите. Постави овкусените скариди на шишчета, като редуваш с дебели резени пресни чушки.
Изпечи или изпечи на скара шишчетата, докато скаридите се сготвят напълно, а чушките са между хрупкави и крехки. Сервирай веднага или съхранявай в хладилника, докато си готов да ядеш.
5. Пръчици зеленчуци с ядково масло
Комбинирането на пресни или леко сготвени зеленчуци с любимото ти ядково масло е един от най-простите, богати на хранителни вещества снаксове, които можеш да направиш.
Ядките са заредени със здравословни за сърцето мазнини. Изследванията показват, че редовното ядене на ядки може да подпомогне управлението на кръвната захар и загубата на тегло.
Една порция фъстъчено масло от 2 супени лъжици (32 грама), без добавено масло, обикновено съдържа около 16 грама мазнини. Топи сурови моркови и целина в бадемово масло или опитай леко задушен или изпечен на скара броколи, полят с фъстъчено масло.
Ако не си правиш ядковото масло, не забравяй да провериш етикета на вида, който купуваш, тъй като някои рецепти съдържат добавена захар. Най-доброто и здравословно ядково масло изисква само една съставка — ядки.
Препоръчително четиво: 14 здравословни мазнини за кето диетата
6. Лодки от целина със салата от сьомга
Сьомгата е не само добър източник на омега-3 мазнини и протеини, но и на витамин D, хранително вещество, което много хора не получават достатъчно.
Една порция консервирана сьомга от 100 грама осигурява над половината от дневната стойност на витамин D и може бързо да се превърне в салата, която подхожда на кето диета.
Комбинирай сготвена сьомга и майонеза, за да направиш проста, кето-приятелска салата. Можеш да персонализираш рецептата, като добавиш пресни билки, подправки, чесън или лимон.
Сервирай салатата от сьомга, напълнена в пресни стръкове целина за допълнителен тласък на хранителни вещества и задоволителен хрупкав вкус.
7. Кето суши ролца
Кето суши ролцата са отлични, богати на хранителни вещества снаксове, които се приготвят само за 15 минути. Всичко, от което се нуждаеш, е пакет листа от водорасли нори и малко равномерно нарязани зеленчуци и риба, които да използваш за пълнеж.
Можеш да използваш сурова риба, подходяща за суши, но това не е необходимо. Пушена риба или никаква риба — плюс много зеленчуци като авокадо, чушка и краставица — ще свършат работа също толкова добре.
За да увеличиш съдържанието на мазнини, можеш да добавиш крема сирене или да го сервираш с пикантен фъстъчен сос — просто се увери, че не съдържа добавен подсладител.
За да сглобиш сушито, просто разстели норито и навлажни краищата с малко вода. Постави пълнежа си върху листа нори и го навий плътно. Нарежи го на парчета с размер на хапка или го изяж като увиване.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
8. Сандвич увивания от зелеви листа
Зелевите листа са заредени с основни хранителни вещества, включително:
- фолат
- калций
- витамини K, C и A
Нещо повече, техните големи, плътни листа се поддават добре на нисковъглехидратно сандвич увиване.
След като отрежеш стъблата, постави зелевите листа в тенджера с къкреща вода за 20 до 30 секунди. Извади ги от тенджерата и ги постави веднага в купа с ледена вода за няколко секунди. Подсуши ги с чиста кърпа и започни да правиш сандвич увиванията си.
Напълни увиванията си с неща като:
- пресни билки
- авокадо
- пилешка салата
- салата от риба тон
- нарязана пуйка
- печени зеленчуци
- крема сирене
9. Салата от авокадо и яйца
Авокадото е заредено с:
- здравословни за сърцето мазнини
- фибри
- витамини
- минерали
- противовъзпалителни съединения
Някои изследвания дори предполагат, че те могат да насърчат здравословното стареене.
Използването на авокадо като заместител на майонезата в традиционната салата от яйца е чудесен начин да увеличиш хранителното съдържание на това класическо ястие, като същевременно запазиш снакса си кето-съвместим.
Комбинирай няколко нарязани на кубчета твърдо сварени яйца, намачкано авокадо, нарязан на ситно червен лук и малко сол и пипер.
Сервирай с:
- увивания от маруля
- пръчици целина
- дебели резени краставица и репичка
10. Пръчици зеленчуци с гуакамоле
Гуакамолето е страхотен, преносим и здравословен кето снакс, тъй като авокадото е заредено с мазнини, фибри и солидна доза основни хранителни вещества. Авокадото осигурява 15 грама мазнини и 24% от дневната стойност на фибри на порция от 100 грама.
За да направиш гуакамоле, просто намачкай зряло авокадо и комбинирай със сок от лайм, нарязан на кубчета червен лук и сол и пипер. Пресно халапеньо също е отлично допълнение.
Ако не ти се занимава да си направиш сам, можеш да си купиш предварително приготвено и индивидуално опаковано гуакамоле. Въпреки че гуакамолето е хубаво да се яде само по себе си, можеш също да използваш сладки чушки, червени репички, целина или броколи за потапяне.
11. Костен бульон
Ако жадуваш за нещо леко и затоплящо, костният бульон е може би неочаквана, но вкусна опция за снакс за кето диети.
За разлика от традиционния бульон, костните бульони се готвят по-дълго и обикновено съдържат повече протеин. Някои търговски приготвени костни бульони могат да се похвалят с до 10 грама протеин на чаша (240 мл).
Костните бульони обикновено не осигуряват много мазнини, но можеш лесно да увеличиш това, като добавиш кокосово масло, масло или гхи.
Можеш да си направиш костен бульон на котлона или с бавна готварска печка или тенджера под налягане. Направи голяма партида и я замрази в индивидуални порции, които са лесни за загряване, когато жадуваш за топъл, успокояващ снакс.
Ако избереш търговски приготвена марка, не забравяй да провериш етикета на съставките, тъй като някои от тях съдържат добавени подсладители и са с високо съдържание на натрий.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
12. Кето смутита
Ако следваш кето диета и си мислиш, че смутитата ще бъдат завинаги забранени поради обичайното им високо съдържание на въглехидрати, имаш късмет.
Можеш да си направиш кето-приятелски смутита, като използваш кокос, авокадо и ядково масло като основа, за да увеличиш съдържанието на мазнини и да осигуриш кремообразна текстура.
Малки количества нисковъглехидратни плодове, като горски плодове, лайм или лимон, могат да се използват в кето смути, но трябва да включиш и богати на хранителни вещества зеленчуци като спанак, краставица, кейл или хикама.
Други ароматни добавки са:
- какао
- канела
- екстракт от ванилия
- ароматизирани протеинови пудри
13. Смесени ядки
Ядките са пълни с протеини, мазнини, фибри и растителни съединения, които предлагат различни ползи за здравето. Някои изследвания свързват по-високия прием на ядки с намален риск от сърдечни заболявания и смърт, свързана с рак.
Само 1/4 чаша (28 грама) смесени ядки осигурява приблизително 15 грама мазнини, 6 грама протеин и 2 грама фибри.
Можеш да си купиш предварително опаковани смесени ядки или да си направиш микс, като използваш любимите си. Ако избереш предварително направената опция, не забравяй да провериш етикета за всякакви добавени съставки, които не се вписват в твоя диетичен план.
Бадемите, кашуто, бразилските орехи, шамфъстъкът, орехите и пеканите са добри опции за твоя кето-приятелски микс.
Други хранителни добавки са:
- слънчогледови семки
- конопени сърца
- какаови зърна
- кокос
14. Ферментирали зеленчуци
Ферментиралите зеленчуци като кисели краставички са чудесна кето опция за снакс.
Изследванията показват, че яденето на ферментирали храни, които съдържат полезни бактерии, може да насърчи здравословната храносмилателна функция и да намали риска от диабет и сърдечни заболявания.
Ферментиралите зеленчуци могат да бъдат закупени или направени у дома.
Можеш да ферментираш почти всеки вид зеленчук, включително:
- зеле
- краставици
- моркови
- карфиол
- цвекло
- зелен фасул
За добавени мазнини, комбинирай своя ферментирал зеленчуков снакс с пълномаслена crème fraîche с билки.
Важно е да се отбележи, че пастьоризираните кисели краставички или тези, направени с оцет, не осигуряват никакви живи пробиотици. Това се отнася за повечето, ако не и за всички, продавани в търговската мрежа кисели краставички.
15. Маслини
Маслините отдавна са възхвалявани заради богатото си снабдяване със здравословни за сърцето мазнини, което е само една от причините, поради които те са чудесен кето снакс.
Маслините също съдържат витамин Е, фибри и други насърчаващи здравето растителни съединения, които могат да намалят възпалението и да предотвратят хронични заболявания като остеопороза.
Една порция маслини от 100 грама осигурява приблизително 145 калории, 15 грама мазнини и 4 грама въглехидрати — почти всички от които идват от фибри.
Можеш да им се насладиш обикновени или да ги напълниш със сирене фета или горгонзола, за да добавиш малко допълнителни мазнини.
16. Мастни бомби
„Мастна бомба“ е термин, който хората на кето диета са измислили, за да опишат нисковъглехидратни енергийни хапки в стил десерт, които задоволяват твоя апетит към сладко.
Мастните бомби често се правят с помощта на кокосово масло, ядково масло, авокадо или крема сирене като основа. Добавят се други съставки, за да се създадат вкусни вкусови профили.
Тъмният шоколад и фъстъченото масло са популярна комбинация, но възможностите са безкрайни.
Можеш да си купиш тези вкусни, преносими снаксове или да си ги направиш у дома.
Препоръчително четиво: 16 здравословни солени закуски за задоволяване на желанията
17. Хапки карфиол Бъфало
Опитай здравословен, вегетариански обрат на класическите пилешки крилца Бъфало, като замениш пилето с богат на фибри карфиол.
В допълнение към фибрите, карфиолът съдържа витамин С и други антиоксиданти, които могат да намалят възпалението и да подобрят здравето ти.
За да направиш тези вкусни „крилца“, разбъркай нарязан карфиол с любимия си сос Бъфало и разтопено масло. Изпечи във фурната за 20–25 минути или използвай фритюрник с горещ въздух.
Сервирай с пръчици моркови и гарнитура от ранч или дресинг от синьо сирене.
18. Крекери от ленено семе със сирене
За много кето диети, крекерите обикновено са извън менюто — но не е задължително да бъдат. Смлените ленени семена са заредени с фибри и омега-3 мазнини и те са чудесна основа за кето-приятелски крекери.
Комбинирай крекерите с нарязано сирене и ще получиш здравословен и вкусен кето снакс, който изисква много малко подготовка.
Можеш да си направиш крекери от ленено семе сам или да пропуснеш процеса на печене и да си купиш пакет вместо това.
19. Кокосово кисело мляко
Киселото мляко е чудесен източник на пробиотици, които могат да подпомогнат здравословната храносмилателна функция.
Кокосовото кисело мляко набира популярност като популярна алтернатива на традиционното кисело мляко без млечни продукти, а някои видове са подходящи и за кетогенна диета.
20. Пълнени гъби
Гъбите са с ниско съдържание на въглехидрати и осигуряват важни хранителни вещества, включително селен, калий, витамин D и няколко витамина от група В.
За вкусен кето снакс, опитай да напълниш шапки от печурки с крема сирене с билки или смлян колбас.
За различен обрат, превърни шапките от гъби портобело в мини пици Маргарита, като ги напълниш с доматен сос, сирене моцарела и пресен босилек, преди да ги изпечеш докато станат крехки и златисти.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
21. Мини бургери с кюфтета
Традиционните сандвичи с кюфтета са с високо съдържание на въглехидрати заради питката. Въпреки това, можеш да замениш питката с маруля, за да направиш кето мини бургери с кюфтета.
Смеси любимото си смляно месо с яйца, чесън, билки и сирене пармезан, оформи на топки и изпечи. Тези кето-приятелски кюфтета могат да се ядат веднага или да се замразят за по-късно.
Когато си готов да се заровиш, постави кюфтетата в „питките“ от маруля за снакс с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати. За допълнителна доза мазнини, сервирай ги с доматено-чеснов айоли за потапяне.
Обобщение
Може да е трудно да намериш кето-приятелски снаксове, които са не само вкусни, но и здравословни.
За да ти помогнем, този списък предоставя разнообразие от вкусни домашни и купени от магазина опции, от които да избираш. Опитай ги всички — или избери тези, които най-добре отговарят на твоите вкусове и начин на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
