Следването на кетогенна диета включва ограничаване на високо въглехидратни храни като нишестета, десерти и преработени закуски.
Това е от съществено значение за достигане на метаболитно състояние, наречено кетоза, което кара тялото ти да започне да разгражда мастните запаси вместо въглехидратите, за да произвежда енергия.
Кетозата също изисква намаляване на консумацията на захар, което може да направи предизвикателство подслаждането на напитки, печива, сосове и дресинги.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreЗа щастие, има различни нисковъглехидратни подсладители, на които можеш да се насладиш.
Ето 6-те най-добри подсладители за нисковъглехидратна кето диета — плюс 6, които трябва да избягваш.
1. Стевия
Стевията е естествен подсладител, извлечен от растението Stevia rebaudiana.
Счита се за нехранителен подсладител, което означава, че съдържа малко или никакви калории или въглехидрати.
За разлика от обикновената захар, проучвания върху животни и хора показват, че стевията може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар.
Стевията се предлага както в течна, така и в прахообразна форма и може да се използва за подслаждане на всичко – от напитки до десерти.
Въпреки това, тъй като е много по-сладка от обикновената захар, рецептите изискват по-малко стевия, за да се постигне същия вкус.
За всяка чаша (200 грама) захар, замени само 1 чаена лъжичка (4 грама) прахообразна стевия.
Резюме: Стевията е естествен подсладител, извлечен от растението Stevia rebaudiana, който съдържа малко или никакви калории или въглехидрати.
2. Сукралоза
Сукралозата е изкуствен подсладител, който не се метаболизира, което означава, че преминава през тялото ти несмлян и следователно не осигурява калории или въглехидрати.
Splenda е най-често срещаният подсладител на базата на сукралоза на пазара и е популярен, защото му липсва горчивият вкус, открит в много други изкуствени подсладители.
Докато самата сукралоза е без калории, Splenda съдържа малтодекстрин и декстроза, два въглехидрата, които осигуряват около 3 калории и 1 грам въглехидрати във всяко пакетче.
За разлика от други видове подсладители, сукралозата не е подходящ заместител на захарта в рецепти, които изискват печене.
Някои проучвания са установили, че сукралозата може да произвежда вредни съединения, когато е изложена на високи температури.
Вместо това, използвай сукралоза като нисковъглехидратен начин за подслаждане на напитки или храни като овесена каша и кисело мляко и се придържай към други подсладители за печене.
Splenda може да се замени със захар в съотношение 1:1 за повечето рецепти.
Въпреки това, чистата сукралоза е 600 пъти по-сладка от обикновената захар, така че ще трябва да използваш само малко количество вместо захар за любимите си храни.
Резюме: Сукралозата е изкуствен подсладител, който е без калории и въглехидрати. Splenda, популярен подсладител на базата на сукралоза, осигурява малък брой калории и въглехидрати.
3. Еритритол
Еритритолът е вид захарен алкохол — клас естествено срещащи се съединения, които стимулират сладките вкусови рецептори на езика ти, за да имитират вкуса на захарта.
Той е до 80% толкова сладък, колкото обикновената захар, но съдържа само 5% от калориите – само 0,2 калории на грам.
Освен това, въпреки че еритритолът има 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка (4 грама), проучванията показват, че той може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар в тялото ти.
Освен това, поради по-малкото си молекулно тегло, той обикновено не причинява храносмилателните проблеми, свързани с други видове захарни алкохоли.
Еритритолът се използва както при печене, така и при готвене и може да се замени със захар в голямо разнообразие от рецепти.
Имай предвид, че той има охлаждащо усещане в устата и не се разтваря толкова добре, колкото захарта, което може да остави храните с леко зърнеста текстура.
За най-добри резултати, замени около 1 1/3 чаши (267 грама) еритритол за всяка чаша (200 грама) захар.
Резюме: Еритритолът е вид захарен алкохол, който е 80% толкова сладък, колкото обикновената захар, само с 5% от калориите. Проучванията показват, че въглехидратите в еритритола не влияят на кръвната захар по същия начин като обикновената захар.
Препоръчително четиво: 5 естествени подсладителя, които са полезни за твоето здраве
4. Ксилитол
Ксилитолът е друг вид захарен алкохол, често срещан в продукти като дъвки без захар, бонбони и ментови бонбони.
Той е толкова сладък, колкото захарта, но съдържа само 3 калории на грам и 4 грама въглехидрати на чаена лъжичка (4 грама).
Въпреки това, подобно на други захарни алкохоли, въглехидратите в ксилитола не се броят като нетни въглехидрати, тъй като те не повишават кръвната захар или нивата на инсулин до степента, до която го прави захарта.
Ксилитолът може лесно да се добави към чай, кафе, шейкове или смутита за нисковъглехидратен прилив на вкус.
Работи добре и в печива, но може да изисква малко допълнителна течност в рецептата, тъй като има тенденция да абсорбира влагата и да увеличава сухотата.
Тъй като ксилитолът е толкова сладък, колкото обикновената захар, можеш да го замениш със захар в съотношение 1:1.
Имай предвид, че ксилитолът е свързан с храносмилателни проблеми, когато се използва във високи дози, така че намали приема си, ако забележиш някакви неблагоприятни ефекти.
Резюме: Ксилитолът е захарен алкохол, който е толкова сладък, колкото обикновената захар. Тъй като въглехидратите в ксилитола не повишават кръвната захар или нивата на инсулин по същия начин като захарта, те не се броят към общото количество нетни въглехидрати.
5. Подсладител от монахски плод
Както подсказва името му, подсладителят от монахски плод е естествен подсладител, извлечен от монахския плод, растение, произхождащо от Южен Китай.
Той съдържа естествени захари и съединения, наречени могрозиди, които са антиоксиданти, които допринасят за голяма част от сладостта на плода.
В зависимост от концентрацията на могрозиди, подсладителят от монахски плод може да бъде между 100–250 пъти по-сладък от обикновената захар.
Екстрактът от монахски плод не съдържа калории и въглехидрати, което го прави чудесен вариант за кетогенна диета.
Могрозидите могат също така да стимулират освобождаването на инсулин, което може да подобри транспортирането на захар от кръвта, за да помогне за управлението на нивата на кръвната захар.
Не забравяй да провериш етикета със съставките, когато купуваш подсладител от монахски плод, тъй като екстрактът от монахски плод понякога се смесва със захар, меласа или други подсладители, които могат да променят общото съдържание на калории и въглехидрати.
Подсладителят от монахски плод може да се използва навсякъде, където би използвал обикновена захар.
Количеството, което използваш, може да варира между различните марки в зависимост от това какви други съставки могат да бъдат включени.
Докато някои препоръчват да се използва равно количество подсладител от монахски плод вместо захар, други съветват да се намали количеството подсладител наполовина.
Резюме: Подсладителят от монахски плод е естествен подсладител, който е 100–250 пъти по-сладък от захарта, но не съдържа калории или въглехидрати.
Препоръчително четиво: Стевия: Ползи и безопасност на естествен подсладител с нула калории
6. Сироп от якон
Сиропът от якон идва от корените на растението якон, грудка, широко разпространена в Южна Америка.
Сладкият сироп от растението якон е богат на фруктоолигозахариди (FOS), вид разтворими фибри, които тялото ти не може да усвои.
Той съдържа и няколко прости захари, включително захароза, фруктоза и глюкоза.
Тъй като тялото ти не усвоява голяма част от сиропа от якон, той съдържа около една трета от калориите на обикновената захар, само с 20 калории на супена лъжица (15 ml).
Освен това, въпреки че има около 11 грама въглехидрати на супена лъжица (15 ml), проучванията показват, че въглехидратите в сиропа от якон не влияят на кръвната захар по същия начин като обикновената захар.
Както проучвания върху хора, така и върху животни са установили, че сиропът от якон може да помогне за намаляване на нивата на кръвната захар и инсулина, за да насърчи контрола на кръвната захар.
Сиропът от якон е най-добре да се използва като подсладител вместо захар в кафе, чай, зърнени храни или дресинги за салати.
Въпреки това, готвенето със сироп от якон не се препоръчва, тъй като фруктоолигозахаридите могат да се разградят при излагане на високи температури.
Замени сиропа от якон, като използваш същото количество вместо други течни подсладители като меласа, царевичен сироп или сок от захарна тръстика.
Резюме: Сиропът от якон е подсладител, богат на фруктоолигозахариди, вид фибри, които тялото ти не може да усвои. Проучвания върху хора и животни предполагат, че сиропът от якон може да помогне за понижаване на нивата на кръвната захар и инсулина.
Препоръчително четиво: Заместители на царевичния сироп: 5 по-здравословни опции
Подсладители, които да избягваш при нисковъглехидратна кето диета
Въпреки че има много възможности за нисковъглехидратни подсладители, на които можеш да се насладиш при кетогенна диета, има много други, които не са идеални.
Ето няколко подсладителя, които са с високо съдържание на въглехидрати, могат да повишат нивата на кръвната захар и да прекъснат кетозата:
- Малтодекстрин: Този силно преработен подсладител се произвежда от нишестени растения като ориз, царевица или пшеница и съдържа същото количество калории и въглехидрати като обикновената захар.
- Мед: Висококачественият мед съдържа антиоксиданти и хранителни вещества, което го прави по-добър избор от рафинираната захар. Въпреки това, той все още е с високо съдържание на калории и въглехидрати и може да не е подходящ за кето диета.
- Кокосова захар: Произведена от сока на кокосовата палма, кокосовата захар се абсорбира по-бавно от обикновената захар. Въпреки това, тя също е с високо съдържание на фруктоза, която може да допринесе за нарушен контрол на кръвната захар.
- Кленов сироп: Всяка порция кленов сироп съдържа добро количество микроелементи като манган и цинк, но също така е с високо съдържание на захар и въглехидрати.
- Сироп от агаве: Сиропът от агаве е около 85% фруктоза, което може да намали чувствителността на тялото ти към инсулин и да допринесе за метаболитен синдром, което затруднява регулирането на нивата на кръвната захар от тялото ти.
- Фурми: Този сушен плод често се използва за естествено подслаждане на десерти. Въпреки че осигуряват малко количество фибри, витамини и минерали, фурмите също съдържат значително количество въглехидрати.
Резюме: Внимавай с подсладителите, които са с високо съдържание на захар и въглехидрати, когато спазваш кетогенна диета. Те включват малтодекстрин, мед, кокосова захар, кленов сироп, сироп от агаве и фурми.
Резюме
Следването на кетогенна диета включва ограничаване на приема на въглехидрати и намаляване на консумацията на добавена захар, за да се достигне състояние на кетоза.
За щастие, има много подсладители, които все още могат да се използват при нисковъглехидратна кето диета.
Използвай тези подсладители умерено като част от здравословна и балансирана кето диета, за да добавиш вкус, като същевременно останеш нисковъглехидратен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
