Затлъстяването и метаболитните заболявания са основни здравословни проблеми в световен мащаб.
През 2016 г. затлъстяването засяга 13% от възрастните по света.
Затлъстяването е рисков фактор за метаболитен синдром – съвкупност от метаболитни аномалии, включително диабет тип 2, високо кръвно налягане, високо съотношение талия-ханш и нисък HDL (добър) холестерол.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЗа да се преборят с това, се появиха много диети, включително кетогенната диета, при която човек консумира много ограничено количество въглехидрати. Някои изследвания предполагат, че тази диета може да има ползи за хора със затлъстяване.
Въпреки това, някои експерти поставят под въпрос ползите за здравето от кето диетата и призовават за повече изследвания. Въпреки че може да ти помогне да отслабнеш, може да има и усложнения.
Тази статия обяснява как кето диетата може да помогне на хората да отслабнат и да управляват метаболитни заболявания. Тя също така обсъжда някои от възможните недостатъци.
В тази статия
Какво е кетогенна диета?
Кетогенната диета е с високо съдържание на мазнини, умерено на протеини и ниско на въглехидрати.
Тъй като въглехидратите се намаляват и приемът на мазнини се увеличава, тялото навлиза в метаболитно състояние, наречено кетоза. Тогава тялото започва да превръща мазнините в кетони – молекули, които могат да осигурят енергия за мозъка.
След няколко дни или седмици на такава диета, тялото и мозъкът стават много ефективни в изгарянето на мазнини и кетони за гориво вместо въглехидрати.
Кетогенната диета също така понижава нивата на инсулин, което може да бъде от полза за подобряване на инсулиновата чувствителност и управлението на кръвната захар.
Основни храни при кетогенна диета включват:
- месо
- риба
- масло
- яйца
- сирене
- тежка сметана
- масла
- ядки
- авокадо
- семена
- нисковъглехидратни зеленчуци
За разлика от това, почти всички източници на въглехидрати се елиминират, включително:
- зърнени храни
- ориз
- бобови растения
- картофи
- сладкиши
- мляко
- зърнени закуски
- плодове
- някои зеленчуци с по-високо съдържание на въглехидрати
Резюме: Кетогенната диета е диета с високо съдържание на мазнини, умерено на протеини и ниско на въглехидрати. Тя действа предимно чрез понижаване на нивата на инсулин, производство на кетони и увеличаване на изгарянето на мазнини.
Кетогенни диети и отслабване
Има доказателства, че кетогенните диети могат да помогнат за отслабване.
Те могат да ти помогнат да загубиш мазнини, да запазиш мускулна маса и да подобриш много маркери на заболявания.
Някои проучвания предполагат, че кетогенната диета може да бъде по-ефективна от нискомазнинна диета за отслабване, дори след изравняване на общия прием на калории.
В едно по-старо проучване, хората на кетогенна диета са загубили 2,2 пъти повече тегло от тези на нискокалорична, нискомазнинна диета. Нивата на триглицеридите и HDL (добрия) холестерол също са се подобрили.
Въпреки това, и двете групи са намалили консумацията на калории със сравнима сума, което може да е увеличило загубата на тегло.
Друго проучване от 2007 г. сравнява нисковъглехидратна диета с диетичните насоки на Diabetes UK. То установява, че групата с ниско съдържание на въглехидрати е загубила 6,9 кг (15,2 паунда), докато групата с ниско съдържание на мазнини е загубила само 2,1 кг (4,6 паунда). За три месеца нисковъглехидратната диета е причинила три пъти по-голяма загуба на тегло.
Въпреки това, групите не са имали разлика в нивата на HbA1c, кетони или липиди. Също така, тези на нисковъглехидратна диета са намалили приема на калории. И накрая, двете групи не са имали разлика в приема на мазнини или протеини. Това е важно да се отбележи, ако хората увеличават приема на мазнини, защото спазват кето диета.
Има противоречиви теории за тези открития. Някои изследователи твърдят, че резултатите се дължат просто на по-висок прием на протеини, докато други смятат, че има ясно “метаболитно предимство” на кетогенните диети.
Други проучвания на кетогенната диета са установили, че кетогенната диета може да доведе до намаляване на апетита и приема на храна. Това е изключително важно, когато се прилагат изследванията в реална обстановка.
Данните показват, че кетогенната диета може да бъде добър вариант, ако не обичаш да броиш калории. Можеш да елиминираш определени храни и не е нужно да следиш калориите.
Ако спазваш кето диетата, все пак трябва да проверяваш етикетите и да следиш общите си грамове въглехидрати дневно, което изисква внимание към избора на храна.
Въпреки това, не забравяй, че много от гореспоменатите проучвания са с малък брой участници и са оценявали само краткосрочните ефекти на диетата.
Необходими са допълнителни изследвания, за да се определи как диетата може да повлияе на загубата на тегло в дългосрочен план и дали теглото се възстановява, след като се възобнови редовна диета.
Резюме: Кетогенната диета е ефективна диета за отслабване, подкрепена с доказателства. Тя е много засищаща и обикновено не изисква броене на калории.
Как кетогенните диети насърчават отслабването?
Ето как кетогенните диети насърчават отслабването:
- По-висок прием на протеини. Някои кетогенни диети водят до увеличаване на приема на протеини, което има много ползи за отслабване.
- Глюконеогенеза. Тялото ти превръща мазнините и протеините във въглехидрати за гориво. Този процес може да изгори много допълнителни калории всеки ден.
- Потискане на апетита. Кетогенните диети ти помагат да се чувстваш сит. Това се подкрепя от положителни промени в хормоните на глада, включително лептин и грелин.
- Подобрена инсулинова чувствителност. Кетогенните диети могат драстично да подобрят инсулиновата чувствителност, което може да помогне за подобряване на използването на гориво и метаболизма.
- Намалено съхранение на мазнини. Някои изследвания предполагат, че кетогенните диети могат да намалят липогенезата – процеса на превръщане на захарта в мазнини. Това е така, защото излишните въглехидрати се съхраняват като мазнини. Мазнините се използват за енергия, когато има минимален прием на въглехидрати.
- Увеличено изгаряне на мазнини. Няколко проучвания са установили, че кетогенните диети могат леко да увеличат мазнините, които изгаряш по време на почивка, ежедневна активност и упражнения, въпреки че са необходими повече изследвания.
По тези начини кетогенната диета може да бъде ефективна за подпомагане на отслабването.
Въпреки това, обърни внимание, че е от съществено значение да си осигуриш необходимите калории, когато спазваш кетогенна диета. Прекаленото намаляване на калориите може да забави метаболизма ти, което затруднява отслабването в дългосрочен план.
Някои експерти също така отбелязват, че докато кето диетата може да доведе до загуба на тегло в краткосрочен план, загубата е малко вероятно да продължи. Също така може да бъде трудно да се спазва диетата за дълго време.
Резюме: Кетогенната диета може да помогне за изгаряне на мазнини, намаляване на приема на калории и увеличаване на чувството за ситост в сравнение с други диети за отслабване.
Препоръчително четиво: Безопасна ли е кетозата? Обяснение на страничните ефекти и ползите
Кетогенна диета и метаболитни заболявания
Метаболитният синдром описва пет общи рискови фактора за затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания:
- високо кръвно налягане
- високо съотношение талия-ханш (излишни коремни мазнини)
- високи нива на LDL (лош) холестерол
- ниски нива на HDL (добър) холестерол
- високи нива на кръвна захар
Много от тези рискови фактори могат да бъдат подобрени – или дори елиминирани – с хранителни и промени в начина на живот.
Инсулинът също играе жизненоважна роля при диабета и метаболитните заболявания. Кетогенните диети са изключително ефективни за понижаване на нивата на инсулин, особено за хора с диабет тип 2 или преддиабет.
Едно по-старо проучване установява, че само след две седмици на кетогенна диета, инсулиновата чувствителност се подобрява със 75%, а кръвната захар спада от 7,5 mmol/l до 6,2 mmol/l.
16-седмично проучване също така установява 16% намаление на нивата на кръвната захар. Освен това, 7 от 21-те участници успяват напълно да спрат всички лекарства за диабет.
Освен това, някои проучвания при хора и животни също така установяват, че кетогенната диета може да намали нивата на общия холестерол и триглицеридите.
Въпреки това, обърни внимание, че повечето налични изследвания се фокусират само върху краткосрочните ефекти на кетогенната диета.
Някои по-стари проучвания предполагат, че кетогенната диета може да повлияе негативно на здравето на сърцето, особено при деца.
Освен това, въпреки че изследванията показват, че приемът на наситени мазнини не е пряко свързан с по-висок риск от сърдечни заболявания, той може да повиши нивата на LDL (лошия) холестерол, рисков фактор за сърдечни заболявания.
Освен това, няколко проучвания също така показват, че консумацията на големи количества от някои видове мазнини може да бъде свързана с по-висок риск от определени видове рак.
Следователно, необходими са повече изследвания, за да се определи как кетогенната диета може да повлияе на дългосрочното здраве и заболявания.
Резюме: Кетогенните диети могат да подобрят много аспекти на метаболитния синдром, значителен рисков фактор за затлъстяване, диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
Препоръчително четиво: Колко въглехидрати да ядеш дневно за отслабване | Наръчник за прием
Влияние върху метаболитните заболявания
Няколко ключови фактора обясняват драстичните ефекти на кетогенната диета върху маркерите на метаболитни заболявания. Те включват:
- По-малко въглехидрати. Диета с високо съдържание на въглехидрати може постоянно да повишава нивата на кръвната захар и инсулина, намалявайки способността на тялото да използва инсулина ефективно.
- Намалена инсулинова резистентност. Инсулиновата резистентност може да причини здравословни проблеми като възпаление, високи нива на триглицериди и натрупване на мазнини.
- Кетонни тела. Кетонните тела – молекули, произведени по време на кетоза – могат да помогнат за защита срещу някои заболявания, като рак, Алцхаймер и епилепсия.
- Възпаление. Кетогенната диета може драстично да намали хроничното възпаление, свързано с метаболитния синдром и различни заболявания.
- Загуба на мазнини. Тази диета насърчава загубата на телесни мазнини, особено нездравословните коремни мазнини. Излишните мазнини в коремната област са критерий за метаболитно заболяване.
- Възстановяване на нормалната инсулинова функция. Изследванията показват, че здравословната инсулинова функция може да се бори с възпалението, докато лошата инсулинова функция може да го увеличи.
Както виждаш, комбинацията от тези фактори играе забележителна и важна роля за здравето и защитата срещу болести.
Резюме: Кетогенните диети могат да подобрят метаболитното здраве чрез подобряване на инсулиновата функция, понижаване на възпалението и насърчаване на загубата на мазнини.
Препоръчително четиво: MCT масло: Изчерпателен преглед на средноверижните триглицериди
Как да спазваш кетогенна диета
Ако искаш да опиташ кетогенна диета, следвай тези основни правила:
- Елиминирай въглехидратите. Проверявай етикетите на храните и се стреми към 20 до 50 грама въглехидрати или по-малко на ден.
- Запаси се с основни продукти. Купи месо, сирене, цели яйца, ядки, масла, авокадо, мазна риба и сметана, тъй като те вече са основни продукти в диетата ти.
- Яж зеленчуците си. Източниците на мазнини са с високо съдържание на калории, така че базирай всяко хранене на нисковъглехидратни зеленчуци, за да напълниш чинията си и да се чувстваш сит. Зеленчуците също ще осигурят фибри, които вече няма да получаваш от пълнозърнести храни, бобови растения или варива.
- Експериментирай. Кетогенната диета все още може да бъде интересна и вкусна. Можеш дори да правиш кетогенни паста, хляб, мъфини, браунита, пудинги, сладолед и т.н.
- Изгради план. Може да е трудно да намериш нисковъглехидратни ястия, когато си в движение. Както при всяка диета, важно е да имаш план и готови закуски или ястия.
- Намери това, което обичаш. Експериментирай, докато не намериш идеалната кето диета за теб.
- Проследявай напредъка. Прави снимки, измервания и следи теглото си на всеки 3 до 4 седмици. Ако напредъкът спре, преразгледай дневния си прием. Увери се, че получаваш достатъчно зеленчуци при всяко хранене и поддържай умерени порции.
- Заменяй течностите. Увери се, че пиеш достатъчно вода и получаваш правилни количества електролити, като натрий, калий и магнезий.
- Бъди последователен. Няма пряк път към успеха. При всяка диета последователността е най-важният фактор.
Може също така да искаш да следиш нивата на кетони в урината или кръвта, тъй като те ти показват дали поддържаш нивата на въглехидрати достатъчно ниски, за да постигнеш кетоза.
Въз основа на текущи изследвания, проучвания в моята лаборатория и непрекъснати тестове с клиенти, всичко над 0,5–1,0 mmol/l показва достатъчна хранителна кетоза.
Преди да преминеш към този тип диета или да използваш какъвто и да е вид добавка, попитай твоя лекар или диетолог за съвет.
Резюме: Базирай повечето си ястия на нисковъглехидратни зеленчуци, месо с високо съдържание на мазнини, риба или яйца. Може също така да искаш да следиш нивата си на кетони.
Трябва ли да опиташ кетогенна диета?
Няма една диета, която да е подходяща за всички, главно защото индивидуалният метаболизъм, гени, типове тяло, начин на живот, вкусови рецептори и лични предпочитания се различават.
Тя може да бъде от полза за хора със затлъстяване или които имат по-голям шанс да развият метаболитен синдром, но не е подходяща за всички. Например, не е подходяща за хора със следните състояния:
- панкреатит
- чернодробна недостатъчност
- нарушения на мастния метаболизъм
- дефицит на карнитин
- порфирии
- дефицит на пируват киназа
Може да има и някои неблагоприятни ефекти. Когато за първи път започнеш диетата, може да изпиташ грипоподобни симптоми, известни като “кето грип”.
Това може да включва лоша енергия и умствена функция, повишен глад, проблеми със съня, гадене, храносмилателни проблеми и лошо представяне при упражнения.
Изследователите все още не са направили достатъчно дългосрочни проучвания, за да определят точно дългосрочните ефекти, но може да има риск от проблеми с бъбреците или черния дроб.
Има и риск от дехидратация, така че трябва да пиеш много течности, особено вода, докато спазваш тази диета.
Винаги говори с лекар, преди да започнеш кетогенна диета, за да се увериш, че е безопасна и подходяща за теб.
Кетогенната диета също може да бъде трудна за спазване. Ако не можеш да я спазваш, но все пак ти харесва идеята за нисковъглехидратна диета, тогава циклирането на въглехидрати или стандартна нисковъглехидратна диета може да бъде по-добър вариант за теб.
Кетогенната диета може също така да не е най-добрият вариант за елитни спортисти или тези, които желаят да изградят големи количества мускули.
Освен това, вегетарианците или веганите могат да се затруднят с тази диета поради ключовата роля на месото, яйцата, рибата и млечните продукти.
Резюме: Кетогенната диета може да даде отлични резултати, ако я спазваш. Въпреки това, тя може да не е най-добрият вариант за всички.
Препоръчително четиво: 7 потенциални опасности и рискове на кето диетата
Резюме
За да извлечеш максимума от кетогенната диета, трябва да ядеш храни с високо съдържание на мазнини и да ограничиш приема на въглехидрати до по-малко от 30–50 грама дневно.
Ако спазваш кетогенна диета под медицинско наблюдение, тя може да ти помогне да отслабнеш и може да подобри цялостното ти здраве.
Тя може да намали риска от диабет тип 2, затлъстяване и други аспекти на метаболитните заболявания.
Преди да започнеш каквато и да е нова диета, не забравяй да попиташ твоя лекар дали е подходящ вариант за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
