Бобът бъбрек е разновидност на обикновения боб (Phaseolus vulgaris), бобово растение, произхождащо от Централна Америка и Мексико.
Обикновеният боб е важна хранителна култура и основен източник на протеини по целия свят.
Използван в различни традиционни ястия, бобът бъбрек обикновено се консумира добре сготвен. Суровият или неправилно сготвен боб бъбрек е токсичен, но добре приготвеният боб може да бъде здравословна съставка на балансирана диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreПредлага се в различни цветове и шарки, включително бял, кремав, черен, червен, лилав, на петна, на ивици и пъстър.
Тази статия ти разказва всичко, което трябва да знаеш за боба бъбрек.
В тази статия
Хранителни факти за боба бъбрек
Бобът бъбрек е съставен главно от въглехидрати и фибри, но също така е добър източник на протеини.
Хранителните факти за 3,5 унции (100 грама) сварен боб бъбрек са:
- Калории: 127
- Вода: 67%
- Протеини: 8,7 грама
- Въглехидрати: 22,8 грама
- Захар: 0,3 грама
- Фибри: 6,4 грама
- Мазнини: 0,5 грама
Протеини
Бобът бъбрек е пълен с протеини.
Само 3,5 унции (100 грама) сварен боб бъбрек съдържат почти 9 грама протеин, което представлява 27% от общото съдържание на калории.
Въпреки че хранителното качество на бобовия протеин обикновено е по-ниско от това на животинския протеин, бобът е достъпна алтернатива за много хора.
Бобът е един от най-богатите растителни източници на протеини, понякога наричан „месото на бедния човек“.
Най-широко изследваният протеин в боба бъбрек е фазеолинът, който може да причини алергични реакции при някои хора.
Бобът бъбрек съдържа и други протеини като лектини и протеазни инхибитори.
Въглехидрати
Бобът бъбрек е съставен главно от нишестени въглехидрати, които съставляват приблизително 72% от общото съдържание на калории.
Нишестето е съставено предимно от дълги вериги глюкоза под формата на амилоза и амилопектин.
Бобът има относително висок дял на амилоза (30–40%) в сравнение с повечето други хранителни източници на нишесте. Амилозата не е толкова смилаема като амилопектина.
Поради тази причина бобовото нишесте е бавно освобождаващ се въглехидрат. Храносмилането му отнема повече време и причинява по-ниско и по-постепенно повишаване на кръвната захар от други нишестета, което прави боба бъбрек особено полезен за хора с диабет тип 2.
Бобът бъбрек има много нисък гликемичен индекс (ГИ), който измерва как храните влияят на повишаването на кръвната захар след хранене.
Бобовото нишесте има по-благоприятен ефект върху баланса на кръвната захар от много други храни с високо съдържание на въглехидрати.
Фибри
Бобът бъбрек е богат на фибри.
Те съдържат значителни количества резистентно нишесте, което може да повлияе на управлението на теглото.
Бобът бъбрек също така осигурява неразтворими фибри, известни като алфа-галактозиди, които могат да причинят диария и подуване на корема при някои хора.
Както резистентното нишесте, така и алфа-галактозидите функционират като пребиотици. Пребиотиците преминават през храносмилателния ти тракт, докато достигнат дебелото ти черво, където полезните бактерии ги ферментират.
Ферментацията на тези здравословни фибри води до образуването на късоверижни мастни киселини (КВМК), като бутират, ацетат и пропионат, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.
Резюме: Бобът бъбрек е сред най-добрите растителни източници на протеини. Той е богат и на здравословни фибри, които регулират нивата на кръвната захар и подпомагат здравето на дебелото черво.
Витамини и минерали
Бобът бъбрек е богат на различни витамини и минерали, включително:
- Молибден. Бобът е богат на молибден, микроелемент, който се намира главно в семена, зърнени храни и бобови растения.
- Фолат. Фолиева киселина или витамин В9. Фолатът се счита за особено важен по време на бременност.
- Желязо. Този основен минерал има много жизненоважни функции в тялото ти. Желязото може да се абсорбира слабо от боба поради съдържанието на фитати.
- Мед. Този антиоксидантен микроелемент често е в ниски количества в западната диета. Освен боба, най-добрите хранителни източници на мед са карантии, морски дарове и ядки.
- Манган. Това съединение присъства в повечето храни, особено в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци.
- Калий. Това основно хранително вещество може да има благоприятен ефект върху здравето на сърцето.
- Витамин К1. Известен също като филохинон, витамин К1 е жизненоважен за съсирването на кръвта.
Резюме: Бобът бъбрек е добър източник на няколко витамина и минерала, като молибден, фолат, желязо, мед, манган, калий и витамин К1.
Други растителни съединения
Бобът бъбрек съдържа много биоактивни растителни съединения, включително:
- Изофлавони. Клас антиоксиданти, присъстващи в големи количества в соята, изофлавоните се категоризират като фитоестрогени поради сходството им с женския полов хормон естроген.
- Антоцианини. Това семейство от цветни антиоксиданти се среща в люспите на боба бъбрек. Цветът на червения боб бъбрек се дължи главно на антоцианин, известен като пеларгонидин.
- Фитохемоаглутинин. Този токсичен протеин е в големи количества в суровия боб бъбрек, особено в червените сортове. Може да бъде елиминиран чрез готвене.
- Фитинова киселина. Намираща се във всички ядливи семена, фитиновата киселина (фитат) нарушава усвояването на различни минерали, като желязо и цинк. Може да бъде намалена чрез накисване, покълване или ферментация на боба.
- Блокери на нишестето. Клас лектини, известни също като алфа-амилазни инхибитори, блокерите на нишестето нарушават или забавят усвояването на въглехидрати от храносмилателния ти тракт, но се инактивират при готвене.
Резюме: Бобът бъбрек съдържа различни биоактивни растителни съединения. Фитохемоаглутининът е токсичен лектин, който се намира само в суров или неправилно сготвен боб бъбрек.
Препоръчително четиво: Соя: Хранителни факти, ползи за здравето и потенциални рискове
Боб бъбрек и отслабване
Прекомерното напълняване и затлъстяването са основни здравословни проблеми, свързани с повишен риск от хронични заболявания.
Няколко наблюдателни проучвания свързват консумацията на боб с по-нисък риск от прекомерно напълняване и затлъстяване.
Двумесечно проучване при 30 затлъстели възрастни на диета за отслабване показа, че яденето на боб и други бобови растения четири пъти седмично води до по-значително отслабване от диета без боб.
Скорошен преглед на 11 проучвания също откри някои подкрепящи доказателства, но не можа да направи категорично заключение.
Различни механизми могат да допринесат за благоприятните ефекти на боба върху отслабването. Те включват фибри, протеини и антинутриенти.
Сред най-широко изследваните антинутриенти в суровия боб бъбрек са блокерите на нишестето, клас протеини, които нарушават или забавят храносмилането и усвояването на въглехидрати (нишесте) от храносмилателния ти тракт.
Блокерите на нишестето, извлечени от бял боб бъбрек, показват известен потенциал като добавка за отслабване.
Въпреки това, варенето в продължение на 10 минути напълно инактивира блокерите на нишестето, елиминирайки техния ефект в напълно сготвения боб.
Въпреки това, сготвеният боб бъбрек предлага няколко съединения, подпомагащи отслабването, което го прави отлично допълнение към ефективна диета за отслабване.
Резюме: Бобът бъбрек е богат на протеини и фибри и съдържа протеини, които могат да намалят храносмилането на нишестета (въглехидрати), което може да подпомогне отслабването.
Други ползи за здравето от боба бъбрек
Освен че е полезен за отслабване, бобът бъбрек може да има няколко ползи, когато е правилно сготвен и приготвен.
Бобът бъбрек може да подобри контрола на кръвната захар
С течение на времето високата кръвна захар може да увеличи риска от много хронични заболявания, като сърдечни заболявания. По този начин, умереното повишаване на кръвната захар след хранене се счита за полезно за здравето.
Бобът бъбрек е богат на протеини, фибри и бавно освобождаващи се въглехидрати и е много ефективен за поддържане на здравословни нива на кръвната захар.
Той има нисък ГИ, което означава, че повишаването на кръвната ти захар след консумацията му е ниско и по-постепенно.
Бобът е по-добър в контролирането на кръвната захар от повечето хранителни източници на въглехидрати.
Няколко наблюдателни проучвания показват, че яденето на боб или други храни с нисък гликемичен индекс може да намали риска от диабет тип 2.
Храните с нисък гликемичен индекс могат също да подобрят контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Дори ако нямаш това състояние, добавянето на боб към диетата ти може да подобри баланса на кръвната захар, да защити цялостното ти здраве и да намали риска от много хронични заболявания.
Бобът бъбрек може да предотврати рак на дебелото черво
Ракът на дебелото черво е един от най-често срещаните видове рак в света.
Наблюдателни проучвания свързват приема на бобови растения, включително боб, с намален риск от рак на дебелото черво.
Това се подкрепя от проучвания в епруветка и върху животни.
Бобът съдържа различни хранителни вещества и фибри с потенциални противоракови ефекти.
Фибрите, като резистентно нишесте и алфа-галактозиди, преминават несмлени до дебелото ти черво, където се ферментират от приятелски бактерии, което води до образуването на КВМК.
КВМК като бутират могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.
Резюме: Бобът бъбрек е отличен избор за хора с диабет тип 2 и други, които искат да стабилизират нивата на кръвната си захар. Той може също да подпомогне здравето на дебелото черво и да намали риска от рак на дебелото черво.
Препоръчително четиво: 6 храни с високо съдържание на лектини и как да минимизираш рисковете
Потенциални недостатъци на боба бъбрек
Въпреки че бобът бъбрек може да има няколко ползи за здравето, суровият или неадекватно сготвен боб бъбрек е токсичен.
В допълнение, някои хора може да искат да ограничат консумацията си на боб поради подуване на корема и газове.
Токсичност на суровия боб бъбрек
Суровият боб бъбрек съдържа големи количества токсичен протеин, наречен фитохемоаглутинин.
Фитохемоаглутининът се намира в много бобови растения, но е изключително висок в червения боб бъбрек.
Отравяне с боб бъбрек е докладвано както при животни, така и при хора. При хората основните симптоми включват диария и повръщане, понякога изискващи хоспитализация.
Накисването и готвенето на боба елиминира по-голямата част от този токсин, което прави адекватно приготвения боб бъбрек безопасен, безвреден и хранителен.
Преди консумация бобът бъбрек трябва да се накисне във вода за поне 5 часа и да се вари на 212°F (100°C) за поне 10 минути.
Антинутриенти в боба бъбрек
Суровият и неправилно сготвен боб бъбрек съдържа много антинутриенти, които са вещества, които намаляват хранителната стойност, като нарушават усвояването на хранителни вещества от храносмилателния ти тракт.
Въпреки че понякога могат да бъдат полезни, антинутриентите са сериозен проблем в развиващите се страни, където бобът е основна храна.
Основните антинутриенти в боба бъбрек са:
- Фитинова киселина. Това съединение, известно също като фитат, нарушава усвояването на минерали, като желязо и цинк.
- Протеазни инхибитори. Известни също като инхибитори на трипсина, тези протеини инхибират функцията на различни храносмилателни ензими, нарушавайки храносмилането на протеини.
- Блокери на нишестето. Тези вещества, понякога наричани алфа-амилазни инхибитори, нарушават усвояването на въглехидрати от храносмилателния ти тракт.
Фитиновата киселина, протеазните инхибитори и блокерите на нишестето са напълно или частично инактивирани, когато бобът е правилно накиснат и сготвен.
Ферментацията и покълването на боба могат дори допълнително да намалят антинутриентите, като фитиновата киселина.
Препоръчително четиво: Фъстъци: Хранителна стойност и ползи за здравето
Бобът бъбрек може да причини газове и подуване на корема
При някои хора бобът може да причини неприятни ефекти, като подуване на корема, газове и диария.
Неразтворимите фибри, наречени алфа-галактозиди, са отговорни за тези ефекти. Те принадлежат към група фибри, известни като FODMAPs, които могат да влошат симптомите на синдрома на раздразненото черво (СРЧ).
Алфа-галактозидите могат да бъдат частично отстранени чрез накисване и покълване на боба.
Резюме: Суровият или неправилно сготвен боб бъбрек е токсичен и трябва да се избягва. Нещо повече, този боб съдържа антинутриенти и може да причини подуване на корема, газове и диария при някои хора.
Резюме
Бобът бъбрек е отличен растителен източник на протеини. Той е богат и на минерали, витамини, фибри, антиоксиданти и други уникални растителни съединения.
Следователно, този боб може да подпомогне отслабването, да подобри здравето на дебелото черво и да регулира нивата на кръвната захар.
Въпреки това, бобът бъбрек винаги трябва да се консумира добре сготвен. Суровият или неправилно сготвен боб е токсичен.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
