L-карнитинът е естествено срещано производно на аминокиселина, което често се приема като добавка.
Използва се за отслабване и може да има положителен ефект върху мозъчната функция.
Въпреки това, популярните твърдения за добавките не винаги съвпадат с научните данни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия разглежда потенциалните рискове и ползи от L-карнитиновите добавки и обяснява как това хранително вещество функционира в тялото ти.
В тази статия
Какво е L-карнитин?
L-карнитинът е хранително вещество и хранителна добавка.
Той играе решаваща роля в производството на енергия, като транспортира мастни киселини в митохондриите на клетките ти.
Митохондриите действат като двигатели в клетките ти, изгаряйки тези мазнини, за да създадат използваема енергия.
Тялото ти може да произвежда L-карнитин от аминокиселините лизин и метионин.
За да може тялото ти да го произвежда в достатъчни количества, ти е необходимо и много витамин С.
В допълнение към L-карнитина, произвеждан в тялото ти, можеш да получиш малки количества и чрез консумация на животински продукти като месо или риба.
Веганите или хората с определени генетични проблеми може да не са в състояние да произвеждат или да си набавят достатъчно, което прави L-карнитина условно есенциално хранително вещество.
Различни видове L-карнитин
L-карнитинът е стандартната биологично активна форма на карнитин, която се намира в тялото ти, храните и повечето добавки.
Ето няколко други вида карнитин:
- D-карнитин: Тази неактивна форма може да причини дефицит на карнитин в тялото ти, като инхибира усвояването на други, по-полезни форми.
- Ацетил-L-карнитин: Често наричан ALCAR, това е вероятно най-ефективната форма за мозъка ти. Проучванията показват, че може да е от полза за хора с невродегенеративни заболявания.
- Пропионил-L-карнитин: Тази форма е подходяща за проблеми с кръвообращението, като периферна съдова болест и високо кръвно налягане. Тя може да стимулира производството на азотен оксид, което подобрява кръвообращението.
- L-карнитин L-тартарат: Това често се добавя към спортни добавки поради бързата му скорост на усвояване. Може да помогне при мускулна треска и възстановяване при упражнения.
За повечето хора ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът изглеждат най-ефективни за обща употреба. Въпреки това, винаги трябва да избираш формата, която е най-добра за твоите лични нужди и цели.
Ролята на L-карнитина в тялото ти
Основната роля на L-карнитина в тялото ти включва митохондриалната функция и производството на енергия.
В клетките той помага за транспортирането на мастни киселини в митохондриите, където те могат да бъдат изгорени за енергия.
Около 98% от запасите ти от L-карнитин се съдържат в мускулите ти, заедно с минимални количества в черния дроб и кръвта ти.
L-карнитинът може да помогне за увеличаване на митохондриалната функция, която играе ключова роля при заболяванията и здравословното стареене.
По-нови изследвания илюстрират потенциалните ползи от различните форми на карнитин, които могат да се използват при различни състояния, включително сърдечни и мозъчни заболявания.
Резюме: L-карнитинът е производно на аминокиселина, което транспортира мастни киселини в клетките ти, за да бъдат преработени за енергия. Той се произвежда от тялото ти и се предлага и като добавка.
L-карнитин за отслабване
На теория, използването на L-карнитин като добавка за отслабване има смисъл.
Тъй като L-карнитинът помага за преместването на повече мастни киселини в клетките ти, за да бъдат изгорени за енергия, може да си помислиш, че това ще увеличи способността ти да изгаряш мазнини и да отслабваш.
Въпреки това, човешкото тяло е изключително сложно и резултатите от проучвания както при хора, така и при животни са смесени.
В осемседмично проучване при 38 жени, които тренирали четири пъти седмично, не е имало разлика в загубата на тегло между тези, които приемали L-карнитин, и тези, които не приемали.
Нещо повече, петима от участниците, приемащи L-карнитин, са изпитали гадене или диария.
Друго проучване при хора е наблюдавало ефекта на L-карнитина върху изгарянето на мазнини по време на 90-минутна тренировка на стационарен велосипед. Четири седмици прием на добавки не са увеличили изгарянето на мазнини.
Въпреки това, един анализ на девет проучвания – предимно при хора със затлъстяване или възрастни хора – установява, че хората са свалили средно 1,3 кг повече тегло, докато са приемали L-карнитин.
Необходими са повече изследвания, за да се потвърдят ползите от L-карнитина при по-млада, по-активна популация.
Въпреки че може да помогне при отслабване при хора със затлъстяване или възрастни хора, първо трябва да се приложи цялостен режим на диета и упражнения.
Резюме: Въпреки че клетъчният механизъм на L-карнитина предполага, че той може да е от полза за отслабване, ефектите му – ако изобщо съществуват – са малки.
Препоръчително четиво: Коензим Q10 (CoQ10): Ползи, дозировка и странични ефекти
Ефекти на L-карнитина върху мозъчната функция
L-карнитинът може да е от полза за мозъчната функция.
Някои проучвания при животни предполагат, че ацетил формата, ацетил-L-карнитин (ALCAR), може да помогне за предотвратяване на свързания с възрастта умствен упадък и да подобри показателите за учене.
Проучвания при хора показват, че ежедневният прием на ацетил-L-карнитин помага за обръщане на упадъка на мозъчната функция, свързан с болестта на Алцхаймер и други мозъчни заболявания.
Тази форма показва подобни ползи за общата мозъчна функция при възрастни хора, които не са имали Алцхаймер или други мозъчни състояния.
В конкретни случаи тази форма може дори да защити мозъка ти от увреждане на клетките.
В 90-дневно проучване, хора с алкохолна зависимост, които приемали 2 грама ацетил-L-карнитин дневно, са изпитали значителни подобрения във всички показатели на мозъчната функция.
Необходими са повече изследвания за дългосрочните ползи за здрави индивиди.
Резюме: L-карнитинът – по-специално ацетил-L-карнитинът – може да има благоприятни ефекти върху мозъчната функция при различни заболявания.
Препоръчително четиво: 10 впечатляващи ползи за здравето от екстракт от зелен чай
Други ползи за здравето от L-карнитина
Няколко други ползи за здравето са свързани с L-карнитиновите добавки.
Здраве на сърцето
Някои проучвания показват потенциал за намаляване на кръвното налягане и възпалителния процес, свързан със сърдечни заболявания.
В едно проучване, 2 грама ацетил-L-карнитин дневно доведоха до почти 10-точково понижение на систоличното кръвно налягане – горната стойност на кръвното налягане и важен показател за здравето на сърцето и риска от заболявания.
L-карнитинът също е свързан с подобрения при пациенти с тежки сърдечни заболявания, като коронарна болест на сърцето и хронична сърдечна недостатъчност.
Едно 12-месечно проучване наблюдава намаляване на сърдечната недостатъчност и смъртността сред участниците, които са приемали L-карнитинови добавки.
Спортни постижения
Доказателствата са смесени, когато става въпрос за ефектите на L-карнитина върху спортните постижения.
Въпреки това, няколко проучвания отбелязват леки ползи, свързани с по-големи или по-дългосрочни дози.
Ползите от L-карнитина може да са косвени и да отнемат седмици или месеци, за да се появят. Това се различава от добавки като кофеин или креатин, които могат директно да подобрят спортните постижения.
L-карнитинът може да е от полза за:
- Възстановяване: Може да подобри възстановяването след тренировка.
- Доставка на кислород до мускулите: Може да увеличи доставката на кислород до мускулите ти.
- Издръжливост: Може да увеличи кръвообращението и производството на азотен оксид, помагайки за забавяне на дискомфорта и намаляване на умората.
- Мускулна треска: Може да намали мускулната треска след тренировка.
- Производство на червени кръвни клетки: Може да увеличи производството на червени кръвни клетки, които транспортират кислород в цялото ти тяло и мускули.
Диабет тип 2
L-карнитинът може също да намали симптомите на диабет тип 2 и свързаните с него рискови фактори.
Едно проучване на хора с диабет тип 2, приемащи антидиабетни лекарства, показва, че добавките с карнитин значително намаляват нивата на кръвната захар, в сравнение с плацебо.
Може също така да се бори с диабета, като увеличава ключов ензим, наречен AMPK, който подобрява способността на тялото ти да използва въглехидрати.
Резюме: Изследванията показват, че L-карнитинът може да подпомогне спортните постижения и да лекува здравословни състояния като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: 14 храни, които подобряват кръвообращението
Безопасност и странични ефекти на L-карнитина
За повечето хора, 2 грама или по-малко на ден е относително безопасно и без сериозни странични ефекти.
В едно проучване, хора, които приемали 3 грама всеки ден в продължение на 21 дни, не са изпитали никакви негативни ефекти.
В един преглед на безопасността на L-карнитина, дози от приблизително 2 грама на ден изглеждат безопасни за дългосрочна употреба. Въпреки това, е имало някои леки странични ефекти, включително гадене и стомашен дискомфорт.
Въпреки това, L-карнитиновите добавки могат да повишат нивата на триметиламин-N-оксид (TMAO) в кръвта ти с течение на времето. Високите нива на TMAO са свързани с повишен риск от атеросклероза – заболяване, което запушва артериите ти.
Необходими са повече проучвания за безопасността на L-карнитиновите добавки.
Резюме: Дози от 2 грама или по-малко на ден изглеждат добре поносими и безопасни за повечето хора. Предварителни доказателства предполагат, че L-карнитиновите добавки могат да увеличат риска от атеросклероза.
Хранителни източници на L-карнитин
Можеш да си набавиш малки количества L-карнитин от диетата си, като ядеш месо и риба.
Най-добрите източници на L-карнитин са:
- Говеждо месо: 81 mg на 85 грама
- Свинско месо: 24 mg на 85 грама
- Риба: 5 mg на 85 грама
- Пилешко месо: 3 mg на 85 грама
- Мляко: 8 mg на 227 ml
Интересното е, че хранителните източници на L-карнитин имат по-висока степен на усвояване от добавките.
Според едно проучване, 57–84% от L-карнитина се усвоява, когато се консумира от храна, в сравнение само с 14–18%, когато се приема като добавка.
Както беше отбелязано по-рано, тялото ти може също така да произвежда това вещество естествено от аминокиселините метионин и лизин, ако запасите ти са ниски.
Поради тези причини, L-карнитиновите добавки са необходими само в специални случаи, като лечение на заболявания.
Резюме: Основните хранителни източници на L-карнитин са месото, рибата и някои други животински продукти, като млякото. Здравият индивид може също така да произвежда достатъчни количества в тялото си.
Трябва ли да приемаш L-карнитинови добавки?
Нивата на L-карнитин се влияят от това колко ядеш и колко произвежда тялото ти.
Поради тази причина, нивата на L-карнитин често са по-ниски при вегетарианци и вегани, тъй като те ограничават или избягват животински продукти.
Следователно, вегетарианците и веганите може да обмислят L-карнитинови добавки. Въпреки това, нито едно проучване не е потвърдило ползите от карнитиновите добавки при тези специфични популации.
Възрастните хора също могат да се възползват от L-карнитинови добавки. Изследванията показват, че нивата ти са склонни да намаляват с възрастта.
В едно проучване, 2 грама L-карнитин намаляват умората и увеличават мускулната функция при възрастни хора. Други изследвания разкриват, че ацетил-L-карнитинът може също да помогне за подобряване на здравето и функцията на мозъка с напредване на възрастта.
Освен това, рискът от дефицит е по-висок за тези със заболявания като цироза и бъбречни заболявания. Ако имаш едно от тези състояния, добавката може да е от полза.
Както при всяка добавка, трябва да говориш с лекаря си, преди да приемаш L-карнитин.
Резюме: Специфични популации могат да се възползват от L-карнитинови добавки. Това включва възрастни хора и хора, които рядко или никога не ядат месо и риба.
Препоръки за дозировка на L-карнитин
Стандартната доза L-карнитин е 500–2000 mg на ден.
Въпреки че дозировката варира от проучване до проучване, ето преглед на употребата и дозата за всяка форма:
- Ацетил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за здравето и функцията на мозъка. Дозите варират от 600–2500 mg на ден.
- L-карнитин L-тартарат: Тази форма е най-ефективна за спортни постижения. Дозите варират от 1000–4000 mg на ден.
- Пропионил-L-карнитин: Тази форма е най-добра за подобряване на кръвообращението при хора с високо кръвно налягане или свързани здравословни състояния. Дозите варират от 400–1000 mg на ден.
До 2000 mg (2 грама) на ден изглежда безопасно и ефективно в дългосрочен план.
Резюме: Въпреки че препоръчителната доза варира, около 500–2000 mg (0,5–2 грама) изглеждат както безопасни, така и ефективни.
Препоръчително четиво: 11 витамина и добавки, които повишават енергията естествено
Резюме
L-карнитинът е най-известен като средство за изгаряне на мазнини – но общите изследвания са смесени. Малко вероятно е да причини значителна загуба на тегло.
Въпреки това, проучванията подкрепят употребата му за здраве, мозъчна функция и превенция на заболявания. Добавките могат също така да са от полза за тези с по-ниски нива, като възрастни хора, вегани и вегетарианци.
От различните форми, ацетил-L-карнитинът и L-карнитинът са най-популярни и изглеждат най-ефективни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
