Безлактозната диета е типичен хранителен режим, който елиминира или ограничава лактозата – вид захар, съдържаща се в млякото.
Въпреки че повечето хора знаят, че млякото и млечните продукти обикновено съдържат лактоза, има много други скрити източници на тази захар в храните.
Много печива, бонбони, смеси за торти и колбаси съдържат лактоза.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreТази статия разглежда подробно храните, които трябва да ядеш и избягваш като част от безлактозна диета.
Кой трябва да спазва безлактозна диета
Лактозата е проста захар, която се среща естествено в млякото и млечните продукти, и обикновено се разгражда от лактазата – ензим в тънките черва.
Въпреки това, много хора не могат да произвеждат лактаза, което води до невъзможност за усвояване на лактозата в млякото.
Изчислено е, че приблизително 65% от световното население е с лактозна непоносимост, което означава, че не могат да усвояват лактоза.
Консумацията на продукти, съдържащи лактоза, може да предизвика нежелани странични ефекти като стомашна болка, подуване на корема и диария при тези с лактозна непоносимост.
За щастие, спазването на безлактозна диета може да сведе до минимум симптомите при тези с това състояние.
Някои хора могат също така да приемат безлактозна диета, за да намалят консумацията на млечни продукти, което може да желаят по лични, религиозни или здравословни причини, както и поради екологични или етични съображения.
Други могат да изберат да елиминират лактозата като част от безмлечна диета, която се препоръчва за тези с алергия към протеините в млякото, включително казеин или суроватка.
Резюме: Хората с лактозна непоносимост могат да приемат безлактозна диета, за да облекчат симптомите. Някои хора могат също така да изберат да спазват безлактозна диета, за да намалят консумацията на млечни продукти.
Храни, които да ядеш при безлактозна диета
Много храни могат да бъдат включени в здравословна безлактозна диета, включително:
- Плодове: ябълки, портокали, горски плодове, праскови, сливи, грозде, ананаси, манго
- Зеленчуци: лук, чесън, броколи, къдраво зеле, спанак, рукола, зелеви листа, тиквички, моркови
- Месо: говеждо, агнешко, свинско, телешко
- Домашни птици: пилешко, пуешко, гъше, патешко
- Морски дарове: риба тон, скумрия, сьомга, аншоа, омар, сардини, миди
- Яйца: яйчни жълтъци и яйчни белтъци
- Соеви храни: тофу, темпе, нато, мисо
- Бобови растения: черен боб, червен боб, леща, шарен боб, нахут
- Пълнозърнести храни: ечемик, елда, киноа, кускус, пшеница, лимец, овес
- Ядки: бадеми, орехи, шамфъстък, кашу, бразилски орехи, лешници
- Семена: чиа семена, ленени семена, слънчогледови семена, тиквени семки
- Млечни алтернативи: безлактозно мляко, оризово мляко, бадемово мляко, овесено мляко, кокосово мляко, кашу мляко, конопено мляко
- Безлактозни кисели млека: кокосово кисело мляко, бадемово мляко кисело мляко, соево кисело мляко, кашу кисело мляко
- Здравословни мазнини: авокадо, зехтин, сусамово масло, кокосово масло
- Билки и подправки: куркума, риган, розмарин, босилек, копър, мента
- Напитки: вода, чай, кафе, кокосова вода, сок
Имай предвид, че безлактозните продукти, произведени от мляко, трябва да се избягват от тези с алергия към млечни продукти, тъй като те могат да съдържат млечни протеини като казеин или суроватка.
Резюме: Много здравословни храни лесно могат да се впишат в безлактозна диета, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.
Храни, които да избягваш при безлактозна диета
Лактозата се намира предимно в млечните продукти, включително кисело мляко, сирене и масло. Въпреки това, тя се среща и в различни други приготвени храни.
Млечни продукти
Някои млечни продукти съдържат ниски количества лактоза и могат да бъдат толерирани от много хора с лактозна непоносимост.
Например, маслото съдържа само следи и е малко вероятно да причини симптоми при тези с лактозна непоносимост, освен ако не се консумират много високи дози. Особено, пречистеното масло (гхи) почти не съдържа лактоза.
Междувременно, някои видове кисело мляко съдържат полезни бактерии, които могат да подпомогнат усвояването на лактозата.
Други млечни продукти, които често съдържат ниски количества лактоза, включват кефир, скир, отлежали или твърди сирена и сметана.
Въпреки че леката лактозна непоносимост може да толерира тези храни, хората с алергия към мляко или тези, които избягват лактоза по други причини, все пак може да искат да елиминират тези съставки от диетата си.
Ето някои млечни продукти, които може да искаш да избягваш като част от безлактозна диета:
- мляко – всички видове краве мляко, козе мляко и биволско мляко
- сирене – особено меки сирена, като крема сирене, извара, моцарела и рикота
- масло
- кисело мляко
- сладолед, замразено кисело мляко и млечен шербет
- мътеница
- заквасена сметана
- бита сметана
Приготвени храни
Освен че присъства в млечните продукти, лактозата може да се намери и в много други приготвени хранителни продукти.
Проверката на етикета за добавени млечни продукти може да помогне да се установи дали даден продукт съдържа лактоза.
Ето няколко храни, които могат да съдържат лактоза:
- готови ястия
- инстантни картофени смеси
- сосове, супи и грейви на сметанова основа или със сирене
- хляб, тортили, крекери и бисквити
- печива и десерти
- кремирани зеленчуци
- бонбони, включително шоколади и сладкарски изделия
- смеси за гофрети, палачинки, мъфини и торти
- зърнени закуски
- преработени меса, включително кренвирши, бекон, колбаси и колбаси
- инстантно кафе
- дресинги за салати
- овкусени картофени чипсове
Резюме: Лактозата често се среща в млечните продукти, включително мляко, сирене и масло. Тя може да присъства и в много приготвени храни, като печива, сосове на сметанова основа и преработени меса.
Препоръчително четиво: Вегетариански кето диетичен план: ползи, рискове, храни и идеи за хранене
Как да разпознаеш лактозата в храните
Ако не си сигурен дали дадена храна съдържа лактоза, проверката на етикета може да бъде много полезна.
Търси добавено мляко или млечни продукти, които могат да бъдат изброени като млечни твърди вещества, суроватка или млечна захар.
Други съставки, които показват, че даден продукт може да съдържа лактоза, включват:
- масло
- мътеница
- сирене
- кондензирано мляко
- сметана
- извара
- изпарено мляко
- козе мляко
- лактоза
- малцово мляко
- мляко
- млечни странични продукти
- млечен казеин
- мляко на прах
- млечна захар
- сухо мляко
- заквасена сметана
- суроватка
- суроватъчен протеинов концентрат
Имай предвид, че въпреки че имат подобно име, съставки като лактат, млечна киселина и лакталбумин не са свързани с лактозата.
Резюме: Проверката на етикета за добавено мляко или млечни продукти може да помогне да се определи дали даден продукт съдържа лактоза.
Резюме
Лактозата е вид млечна захар, която се среща в различни храни, включително млечни продукти и много преработени или приготвени храни като супи, сосове и зърнени закуски.
За щастие, много храни могат да бъдат включени в безлактозна диета, включително плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения и протеини.
Освен това, проверката на етикета на любимите ти храни е проста стратегия за определяне дали даден продукт съдържа лактоза.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
