В тази статия
Лактозната непоносимост е много често срещана.
Смята се, че засяга около 75% от световното население.
Хората с лактозна непоносимост изпитват храносмилателни проблеми, когато консумират млечни продукти, което може да навреди на качеството им на живот.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreКакво е лактозна непоносимост?
Лактозната непоносимост е храносмилателно разстройство, причинено от невъзможността да се усвоява лактозата, основният въглехидрат в млечните продукти.
Тя може да причини различни симптоми, включително подуване на корема, диария и коремни спазми.
Хората с лактозна непоносимост не произвеждат достатъчно от ензима лактаза, който е необходим за усвояването на лактозата.
Лактозата е дизахарид, което означава, че се състои от две захари. Тя е съставена от по една молекула от простите захари глюкоза и галактоза.
Ензимът лактаза е необходим за разграждането на лактозата до глюкоза и галактоза, които след това могат да бъдат абсорбирани в кръвта и използвани за енергия.
Без достатъчно лактаза, лактозата преминава през червата ти неусвоена и причинява храносмилателни симптоми.
Лактозата се намира и в кърмата и почти всеки се ражда със способността да я усвоява. Много рядко се наблюдава лактозна непоносимост при деца под петгодишна възраст.
Понастоящем около 75% от световното население е с лактозна непоносимост. Рискът варира значително между страните, както е показано на тази карта:
Резюме: Лактозната непоносимост е невъзможността да се усвоява лактозата, основният въглехидрат в млечните продукти. Тя е причинена от намалено производство на ензима лактаза в червата ти.
Причини за лактозна непоносимост
Има два основни типа лактозна непоносимост, които имат различни причини.
Първична лактозна непоносимост
Първичната лактозна непоносимост е най-често срещана. Тя е причинена от намаляване на производството на лактаза с възрастта, така че лактозата се абсорбира лошо.
Тази форма на лактозна непоносимост може да бъде частично причинена от гени, тъй като е по-често срещана при някои популации, отколкото при други.
Проучвания на населението са изчислили, че лактозната непоносимост засяга 5–17% от европейците, около 44% от американците и 60–80% от африканците и азиатците.
Вторична лактозна непоносимост
Вторичната лактозна непоносимост е рядка. Тя е причинена от заболяване, като стомашен вирус или по-сериозен проблем като цьолиакия. Това е така, защото възпалението в чревната стена може да доведе до временно намаляване на производството на лактаза.
Резюме: Първичната лактозна непоносимост е често срещана и включва намалено производство на лактаза с възрастта. Вторичната лактозна непоносимост е причинена от възпаление в червата, вторично на инфекция или заболяване.
Какви са симптомите на лактозна непоносимост?
Ако не се управлява правилно, лактозната непоносимост може да причини сериозни храносмилателни проблеми.
Най-честите симптоми са:
- Подуване на корема
- Коремни спазми
- Газове
- Диария
Някои хора също изпитват спешна нужда да отидат до тоалетна, гадене, повръщане, болка в долната част на корема и понякога запек.
Диарията възниква поради неусвоена лактоза в тънките черва, което кара водата да се придвижи в храносмилателния тракт.
След като достигне дебелото черво, лактозата се ферментира от бактериите в червата ти, образувайки късоверижни мастни киселини и газове. Това причинява подуване на корема, метеоризъм и болка.
Тежестта на симптомите може да варира в зависимост от това колко лактоза можеш да толерираш и колко си изял.
Резюме: Лактозната непоносимост може да причини храносмилателни проблеми. Основните симптоми са подуване на корема, газове, коремни спазми и диария.
Избягването на лактоза означава избягване на млечни продукти, които са богати на хранителни вещества
Млечни продукти е терминът, използван за описание на мляко или продукти, произведени от мляко.
Млечните продукти са силно хранителни и важни източници на протеини, калций и витамини като A, B12 и D.
Тази комбинация от хранителни вещества е чудесна за костите ти.
Включването на млечни продукти в диетата ти е свързано с по-висока костна минерална плътност, което може да помогне за намаляване на риска от костни фрактури с напредване на възрастта.
Млечните продукти също са свързани с намален риск от диабет тип 2 и затлъстяване.
Въпреки това, хората с лактозна непоносимост може да се наложи да намалят или премахнат млечните продукти от диетата си, като потенциално пропускат някои хранителни вещества.
Резюме: Млечните продукти са богати на много хранителни вещества и са най-добрият източник на калций в света. Премахването на млечните продукти означава, че трябва да си набавяш тези хранителни вещества от други храни.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
Кои храни съдържат лактоза?
Лактозата се намира в млечните храни и продукти, които съдържат млечни продукти.
Млечни храни, които съдържат лактоза
Следните млечни продукти съдържат лактоза:
- Краве мляко (всички видове)
- Козе мляко
- Сирене (включително твърди и меки сирена)
- Сладолед
- Кисело мляко
- Масло
Храни, които понякога съдържат лактоза
Храни, които имат някаква форма на млечни продукти като съставка, също могат да съдържат лактоза, включително:
- Храни, приготвени с млечен сос, като киш
- Бисквити и курабийки
- Шоколад и сладкарски изделия, като варени бонбони и захарни изделия
- Хляб и печива
- Торти
- Зърнени закуски
- Инстантни супи и сосове
- Преработени меса, като предварително нарязана шунка или колбаси
- Готови ястия
- Сосове и подливки
- Картофен чипс, ядки и овкусени тортили
- Десерти и кремове
Други наименования за добавени млечни продукти
Можеш да провериш дали даден продукт съдържа млечни продукти, като погледнеш етикета.
В списъците със съставки, добавеното мляко или млечни продукти могат да бъдат описани като:
- Мляко
- Млечни твърди вещества
- Мляко на прах
- Суроватка
- Суроватъчен протеин
- Млечен казеин
- Извара
- Млечна захар
- Мътеница
- Сирене
- Малцово мляко
- Сухи млечни твърди вещества
- Заквасена сметана
- Концентрат от суроватъчен протеин
- Млечни странични продукти
Не се обърквай, ако продуктът съдържа млечна киселина, лакталбумин, лактат или казеин. Тези съставки не са лактоза.
Резюме: Млечните продукти съдържат лактоза. Важно е да провериш етикета на произведените храни, за да видиш дали съдържат скрита лактоза.
Препоръчително четиво: 5 млечни продукта, естествено с ниско съдържание на лактоза
Хората с лактозна непоносимост може да могат да консумират някои млечни продукти
Всички млечни храни съдържат лактоза, но това не означава, че са забранени за хора с лактозна непоносимост.
Повечето хора с лактозна непоносимост могат да толерират малки количества лактоза. Например, някои хора могат да толерират малкото количество мляко в чая, но не и количеството, което биха получили от купа зърнена закуска.
Смята се, че хората с лактозна непоносимост могат да толерират до 18 грама лактоза, разпределени през целия ден.
Изследванията показват, че много хора с лактозна непоносимост могат да толерират до 12 грама лактоза наведнъж, което е приблизително количеството в 1 чаша (230 ml) мляко.
Някои видове млечни продукти също са естествено с ниско съдържание на лактоза, когато се консумират в обичайните си порции. Маслото, например, съдържа само 0,1 грама лактоза на 20-грамова порция.
Някои видове сирена също имат по-малко от 1 грам лактоза на порция. Това включва чедър, швейцарско, колби, монтерей джак и моцарела.
Интересното е, че киселото мляко обикновено причинява по-малко симптоми при хора с лактозна непоносимост, отколкото други видове млечни продукти.
Резюме: Повечето хора с лактозна непоносимост могат да толерират малки количества лактоза. Млечни продукти като масло, кисело мляко и някои сирена често се толерират по-добре от млякото.
Добри немлечни източници на калций
Млечните храни са отлични източници на калций, но консумацията на млечни продукти не е задължителна.
Все още е възможно да имаш много здравословна диета без млечни храни. Просто трябва да включиш други храни, които са богати на калций.
Препоръчителният прием на калций е 1000 mg на ден.
Някои добри немлечни източници на калций включват:
- Храни, обогатени с калций: Има много храни, обогатени с калций, включително сокове, хляб и немлечни млека като бадемово, соево или овесено мляко. Разклати картонената опаковка преди употреба, тъй като калцият може да се утаи на дъното.
- Риба с кости: Консервираната риба с кости, като сардини или цаца, е богата на калций.
- Растителни храни с високо съдържание на калций: Много растителни храни съдържат разумни количества калций. Въпреки това, този калций често се абсорбира лошо поради наличието на антинутриенти като фитати и оксалати.
Ето списък на безлактозни храни, които са богати на биодостъпен калций:
- Обогатено немлечно мляко: 300 mg калций в порция от 8 унции (240 ml)
- Обогатен плодов или зеленчуков сок: 300 mg калций в порция от 8 унции (240 ml)
- Обогатено тофу: 200 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Варени зелеви листа: 200 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Сушени смокини: 100 mg калций в пет смокини
- Кейл: 100 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Броколи: 100 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Соя: 100 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Темпе: 75 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Варено бок чой или синапено зеле: 75 mg калций в порция от 1/2 чаша
- Бадемово масло: 75 mg калций в 2 супени лъжици
- Тахан: 75 mg калций в 2 супени лъжици
Резюме: Ако премахнеш млечните продукти от диетата си, трябва да ги замениш с подходящи алтернативни източници на калций.
Препоръчително четиво: Топ 15 храни, богати на калций за по-добро здраве
Лечения за лактозна непоносимост
Ако не искаш да се отказваш от млечните продукти, има няколко естествени лечения, които могат да помогнат.
Ензимни добавки
Възможно е да се купят ензими, които да помогнат за усвояването на лактозата. Това са таблетки, които поглъщаш, или капки, които добавяш към храни и напитки.
Въпреки това, ефективността на тези продукти варира от човек на човек.
Въпреки това, добавките с ензим лактаза могат да бъдат много ефективни за някои хора.
Едно проучване изследва ефектите на три различни вида лактазни добавки при хора с лактозна непоносимост, които са приемали 20 или 50 грама лактоза.
В сравнение с плацебо, всичките три лактазни добавки подобряват общите симптоми, когато се приемат с 20 грама лактоза.
Въпреки това, те не са били ефективни при по-високата доза от 50 грама лактоза.
Излагане на лактоза
Ако си с лактозна непоносимост, редовното включване на лактоза в диетата ти може да помогне на тялото ти да се адаптира към нея.
Досега проучванията по този въпрос са ограничени, но първоначалните резултати са положителни.
В едно малко проучване, девет души с лактозна непоносимост са изпитали трикратно увеличение на производството на лактаза след 16 дни консумация на лактоза.
Необходими са по-строги изпитвания, преди да могат да бъдат направени окончателни препоръки, но може да е възможно да тренираш червата си да толерират лактоза.
Пробиотици и пребиотици
Пробиотиците са микроорганизми, които осигуряват ползи за здравето при консумация.
Пребиотиците са видове фибри, които функционират като храна за тези бактерии. Те хранят полезните бактерии, които вече имаш в червата си, така че те да процъфтяват.
Както пробиотиците, така и пребиотиците са показали, че намаляват симптомите на лактозна непоносимост, въпреки че повечето проучвания досега са били малки.
Някои видове пробиотици и пребиотици може да са по-ефективни от други за хора с лактозна непоносимост.
Един от най-полезните пробиотици се смята, че е Bifidobacteria, често срещан в пробиотичните кисели млека и добавки.
Резюме: Има няколко начина за намаляване на лактозната непоносимост, включително ензимни добавки, излагане на лактоза и консумация на пробиотици или пребиотици.
Резюме
Премахването на млечните продукти от диетата ти може да означава, че пропускаш важни хранителни вещества. Въпреки това, не винаги е необходимо напълно да избягваш млечните продукти, ако си с лактозна непоносимост.
Повечето хора с лактозна непоносимост могат да толерират малки количества млечни продукти.
Ако трябва напълно да премахнеш млечните продукти, е напълно възможно да имаш здравословна и балансирана диета без тях.
Просто се увери, че включваш други източници на калций, за да получиш всичко необходимо.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
