Листните зеленчуци са важна част от здравословната диета. Те са пълни с витамини, минерали и фибри, но са с ниско съдържание на калории.
Храненето, богато на листни зеленчуци, може да предложи множество ползи за здравето, включително намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и когнитивен упадък.
Ето 13 от най-здравословните листни зеленчуци, които да включиш в диетата си.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App Store1. Кейл
Кейлът се счита за един от най-богатите на хранителни вещества зеленчуци на планетата поради многобройните си витамини, минерали и антиоксиданти.
Например, една чаша (67 грама) суров кейл съдържа 684% от дневната стойност за витамин К, 206% от дневната стойност за витамин А и 134% от дневната стойност за витамин С.
Той съдържа и антиоксиданти като лутеин и бета-каротин, които намаляват риска от заболявания, причинени от оксидативен стрес.
За да се възползваш максимално от всичко, което кейлът предлага, най-добре е да се консумира суров, тъй като готвенето може да намали хранителния му профил.
Резюме: Кейлът е богат на минерали, антиоксиданти и витамини, особено витамини А, С и К. За да извлечеш максимални ползи, най-добре е да се яде суров, тъй като готвенето намалява хранителния профил на зеленчука.
2. Микрозеленчуци
Микрозеленчуците са незрели зеленчуци, произведени от семената на зеленчуци и билки. Обикновено са с размери 1–3 инча (2.5–7.5 см).
От 80-те години на миналия век те често се използват като гарнитура или декорация, но имат много повече приложения.
Въпреки малкия си размер, те са пълни с цвят, вкус и хранителни вещества. Едно проучване установява, че микрозеленчуците съдържат до 40 пъти повече хранителни вещества от зрелите си аналози. Някои от тези хранителни вещества включват витамини С, Е и К.
Микрозеленчуците могат да се отглеждат в уюта на собствения ти дом целогодишно, което ги прави лесно достъпни.
Резюме: Микрозеленчуците са незрели зеленчуци, които са популярни от 80-те години на миналия век. Те са вкусни и пълни с хранителни вещества като витамини С, Е и К. Нещо повече, те могат да се отглеждат целогодишно.
3. Листни къдраво зеле
Листните къдраво зеле са рохкави листни зеленчуци, свързани с кейла и пролетните зеленчуци. Те имат дебели листа, които имат леко горчив вкус.
По текстура са подобни на кейла и зелето. Името им идва от думата „colewort“.
Листните къдраво зеле са добър източник на калций и витамини А, В9 (фолат) и С. Те също така са един от най-добрите източници на витамин К сред листните зеленчуци. Една чаша (190 грама) сготвени листни къдраво зеле съдържа 1045% от дневната стойност за витамин К.
Витамин К е известен с ролята си в съсирването на кръвта. Освен това се провеждат повече изследвания относно способността му да подобрява здравето на костите.
Едно проучване сред 72 327 жени на възраст 38–63 години установява, че тези с прием на витамин К под 109 mcg на ден имат значително повишен риск от фрактури на тазобедрената става, което предполага връзка между този витамин и здравето на костите.
Резюме: Листните къдраво зеле имат дебели листа и са горчиви. Те са един от най-добрите източници на витамин К, който може да намали кръвните съсиреци и да насърчи здрави кости.
4. Спанак
Спанакът е популярен листен зеленчук, който лесно се включва в различни ястия, включително супи, сосове, смутита и салати.
Хранителният му профил е впечатляващ, като една чаша (30 грама) суров спанак осигурява 181% от дневната стойност за витамин К, 56% от дневната стойност за витамин А и 13% от дневната стойност за манган.
Той е също така пълен с фолат, който играе ключова роля в производството на червени кръвни клетки и предотвратяването на дефекти на невралната тръба по време на бременност.
Едно проучване за дефекта на невралната тръба спина бифида установява, че един от най-предотвратимите рискови фактори за това състояние е ниският прием на фолат през първия триместър на бременността.
Наред с приема на пренатални витамини, яденето на спанак е чудесен начин да увеличиш приема на фолат по време на бременност.
Резюме: Спанакът е популярен листен зеленчук, който може да се използва по различни начини. Той е чудесен източник на фолат, който може да предотврати дефекти на невралната тръба, като спина бифида, по време на бременност.
Препоръчително четиво: Бак чой: Хранителна стойност, ползи, рискове и как да го консумираш
5. Зеле
Зелето се състои от снопчета дебели листа, които се предлагат в зелен, бял и лилав цвят.
То принадлежи към семейство Brassica, заедно с брюкселското зеле, кейла и броколите.
Зеленчуците от това растително семейство съдържат глюкозинолати, които им придават горчив вкус.
Проучвания върху животни са установили, че храни, които съдържат тези растителни съединения, могат да имат противоракови свойства, особено срещу рак на белия дроб и хранопровода.
Друго предимство на зелето е, че може да се ферментира и да се превърне в кисело зеле, осигурявайки множество ползи за здравето, като подобряване на храносмилането и поддържане на имунната система. Може дори да подпомогне отслабването.
Резюме: Зелето има дебели листа и се предлага в различни цветове. То има противоракови свойства и може да се превърне в кисело зеле, което предлага допълнителни ползи за здравето.
6. Листа от цвекло
От Средновековието цвеклото се счита за полезно за здравето.
Наистина, то има впечатляващ хранителен профил, но докато цвеклото обикновено се използва в ястия, листата често се пренебрегват.
Това е жалко, като се има предвид, че те са годни за консумация и богати на калий, калций, рибофлавин, фибри и витамини А и К. Само една чаша (144 грама) сготвени листа от цвекло съдържа 220% от дневната стойност за витамин А, 37% от дневната стойност за калий и 17% от дневната стойност за фибри.
Те съдържат и антиоксидантите бета-каротин и лутеин, които могат да намалят риска от очни заболявания, като макулна дегенерация и катаракта.
Листата от цвекло могат да се добавят към салати, супи или да се сотират и да се ядат като гарнитура.
Резюме: Листата от цвекло са годни за консумация зелени листа, намиращи се на върха на цвеклото. Те са пълни с хранителни вещества, включително антиоксиданти, които могат да поддържат здравето на очите.
Препоръчително четиво: 13 нискомаслени храни, които подкрепят здравето и храненето
7. Кресон
Кресонът е водно растение от семейство Brassicaceae и по този начин е подобен на руколата и синапените листа.
Твърди се, че има лечебни свойства и се използва в билковата медицина от векове. Досега обаче нито едно проучване върху хора не е потвърдило тези ползи.
Проучвания в епруветка са установили, че екстрактът от кресон е полезен за насочване към ракови стволови клетки и нарушаване на възпроизводството и инвазията на раковите клетки.
Поради горчивия си и леко пикантен вкус, кресонът е чудесно допълнение към неутрално овкусени храни.
Резюме: Кресонът се използва в билковата медицина от векове. Няколко проучвания в епруветка предполагат, че може да е полезен при лечение на рак, но нито едно проучване върху хора не е потвърдило тези ефекти.
8. Римска салата
Римската салата е често срещан листен зеленчук със здрави, тъмни листа с твърда централна жилка.
Тя има хрупкава текстура и е популярна салата, особено в салатите Цезар.
Тя е добър източник на витамини А и К, като една чаша (47 грама) осигурява 82% и 60% от дневните стойности за тези витамини.
Нещо повече, изследвания върху плъхове показват, че марулята подобрява нивата на кръвните им липиди, потенциално намалявайки риска от сърдечни заболявания. Необходими са допълнителни проучвания, за да се изследват тези ползи при хора.
Резюме: Римската салата е популярна маруля, която се среща в много салати. Тя е богата на витамини А и К, а проучване върху плъхове предполага, че може да подобри нивата на кръвните липиди.
9. Швейцарско манголд
Швейцарското манголд има тъмнозелени листа с дебело стъбло, което е червено, бяло, жълто или зелено. Често се използва в средиземноморската кухня и принадлежи към същото семейство като цвеклото и спанака.
Има земен вкус и е богато на минерали и витамини, като калий, манган и витамини А, С и К.
Швейцарското манголд съдържа и уникален флавоноид, наречен сирингова киселина – съединение, което може да бъде полезно за понижаване на нивата на кръвната захар.
В две малки проучвания върху плъхове с диабет, пероралното приложение на сирингова киселина в продължение на 30 дни подобрява нивата на кръвната захар.
Важно е обаче да се отбележи, че това са били малки проучвания върху животни и че липсват изследвания върху хора, подкрепящи твърдението, че сиринговата киселина може да подпомогне контрола на кръвната захар.
Докато много хора обикновено изхвърлят стъблата на растението швейцарско манголд, те са хрупкави и изключително хранителни.
Следващия път опитай да добавиш всички части на растението швейцарско манголд към ястия като супи, такос или гювечи.
Резюме: Швейцарското манголд е богато на цвят и често се включва в средиземноморската кухня. То съдържа флавоноида сирингова киселина, която може да бъде полезна за намаляване на нивата на кръвната захар. Въпреки това липсват изследвания върху хора за неговата ефективност.
Препоръчително четиво: Топ 13 най-здравословни кореноплодни зеленчуци за твоята диета
10. Рукола
Руколата е листен зеленчук от семейство Brassicaceae, който има много различни имена, като ракета, colewort, roquette, rucola и rucoli.
Има леко пикантен вкус и малки листа, които лесно могат да се включат в салати или да се използват като гарнитура. Може да се използва и козметично и лечебно.
Подобно на други листни зеленчуци, тя съдържа хранителни вещества като провитамин А каротеноиди и витамини В9 и К.
Тя е и един от най-добрите източници на хранителни нитрати, съединение, което се превръща в азотен оксид в тялото ти.
Въпреки че ползите от нитратите се обсъждат, някои проучвания са установили, че те могат да помогнат за увеличаване на кръвния поток и намаляване на кръвното налягане чрез разширяване на кръвоносните съдове.
Резюме: Руколата е листен зеленчук с няколко имена, включително ракета и рукола. Тя е богата на витамини и естествено срещащи се нитрати, които могат да помогнат за намаляване на кръвното налягане и подобряване на кръвния поток.
11. Ендивия
Ендивията принадлежи към семейство Cichorium. Тя е по-малко известна от други листни зеленчуци, вероятно защото е трудна за отглеждане.
Тя е къдрава, хрупкава на текстура и има орехов и леко горчив вкус. Може да се яде сурова или сготвена.
Само половин чаша (25 грама) сурови листа от ендивия съдържа 72% от дневната стойност за витамин К, 11% от дневната стойност за витамин А и 9% от дневната стойност за фолат.
Тя е и източник на кемпферол, антиоксидант, за който е доказано, че намалява възпалението и инхибира растежа на раковите клетки в проучвания в епруветка.
Резюме: Ендивията е по-малко известен листен зеленчук, който е къдрав и хрупкав на текстура. Той съдържа няколко хранителни вещества, включително антиоксиданта кемпферол, който може да намали растежа на раковите клетки.
12. Бок чой
Бок чой е вид китайско зеле.
Има дебели, тъмнозелени листа, които са чудесно допълнение към супи и ястия на тиган.
Бок чой съдържа минерала селен, който играе жизненоважна роля в когнитивната функция, имунитета и превенцията на рака.
В допълнение, селенът е важен за правилното функциониране на щитовидната жлеза. Тази жлеза се намира във врата ти и освобождава хормони, които играят ключова роля в метаболизма.
Наблюдателно проучване свързва ниските нива на селен с проблеми с щитовидната жлеза като хипотиреоидизъм, автоимунен тиреоидит и уголемена щитовидна жлеза.
Резюме: Бок чой е популярен в Китай и често се използва в супи и ястия на тиган. Той съдържа минерала селен, който е полезен за здравето на мозъка, имунитета, защитата от рак и функцията на щитовидната жлеза.
13. Листа от ряпа
Листата от ряпа са листата на растението ряпа, кореноплоден зеленчук, подобен на цвеклото.
Тези зеленчуци съдържат повече хранителни вещества от самата ряпа, включително калций, манган, фолат и витамини А, С и К.
Имат силен и пикантен вкус и често се готвят, вместо да се ядат сурови.
Листата от ряпа се считат за кръстоцветен зеленчук, намалявайки риска от здравословни проблеми като сърдечни заболявания, рак и възпаления.
Листата от ряпа съдържат и няколко антиоксиданта, включително глюконастуртин, глюкотропеолин, кверцетин, мирицетин и бета-каротин – всички те играят роля в намаляването на стреса в тялото ти.
Листата от ряпа могат да се използват като заместител на кейл или спанак в повечето рецепти.
Резюме: Листата от ряпа са листата на растението ряпа и се считат за кръстоцветен зеленчук. Проучвания са установили, че те могат да намалят стреса в тялото ти и да намалят риска от сърдечни заболявания, рак и възпаления.
Препоръчително четиво: Топ 10 веган източника на калций за здравословна диета
Резюме
Листните зеленчуци са пълни с важни и влиятелни хранителни вещества за добро здраве.
За щастие, много листни зеленчуци могат да бъдат намерени целогодишно и лесно могат да бъдат включени в ястията ти – по изненадващи и разнообразни начини.
За да извлечеш многобройните впечатляващи ползи за здравето от листните зеленчуци, включи разнообразие от тези зеленчуци в диетата си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
