Протеинът е съществена част от балансираната диета — но какво ще стане, ако търсиш храна с високо съдържание на протеини, която е и с по-малко мазнини и калории?
За щастие, има разнообразие от постни животински и растителни източници на протеини, които могат да ти помогнат да изпълниш квотата си.
Референтният дневен прием (РДП) на протеини за възрастен, който консумира 2000 калории на ден, е 50 грама, въпреки че някои хора може да се възползват от консумацията на повече от това. Твоите нужди от калории и протеини обикновено се основават на твоята възраст, тегло, височина, пол и ниво на активност.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreОсвен основните роли на протеина в изграждането и поддържането на мускулите и тъканите в тялото ти и подпомагането на регулирането на много телесни процеси, протеинът също така помага за насърчаване на ситостта (чувството за пълнота) и може да подпомогне управлението на теглото.
Ето 13 постни протеинови храни, които да обмислиш.
1. Риба с бяло месо
Повечето риби с бяло месо са доста постни и отлични източници на протеини, осигуряващи по-малко от 3 грама мазнини, 20–25 грама протеин и 85–130 калории на 3,5 унции (100 грама) обикновена, сготвена порция.
Примери за много постни бели риби включват треска, пикша, групер, камбала, тилапия и лаврак.
Тези бели риби обикновено имат само 10–25% от омега-3 мастните киселини, които се съдържат в по-мазните, по-калорични, по-тъмни риби като сьомга кохо и сьомга сокай. Затова е добра идея да консумираш и двата вида риба.
Удобен начин да купиш обикновени рибни филета е от секцията за замразени храни в твоя супермаркет. Ако преместиш филетата от фризера в хладилника рано сутрин, те ще се размразят и ще бъдат готови за готвене за вечеря.
Резюме: Рибите с бяло месо като треска и камбала са отлични източници на засищащ глада протеин с малко мазнини и относително малко калории, но други видове риби, като сьомгата, имат по-високи количества здравословни омега-3 мазнини.
2. Обикновено гръцко кисело мляко
Порция от 6 унции (170 грама) гръцко кисело мляко съдържа 15–20 грама протеин, в сравнение само с 9 грама в порция обикновено кисело мляко.
Това се дължи на начина, по който се прави гръцкото кисело мляко. То се прецежда, за да се отстрани течната суроватка, оставяйки по-концентриран продукт, който има повече протеин и е по-гъст и кремообразен.
Ако търсиш най-малко калории и мазнини, избери обикновено обезмаслено гръцко кисело мляко, което има по-малко от 2 грама мазнини на порция от 156 грама.
Нискомасленото обикновено гръцко кисело мляко, което има около 3 грама мазнини и 125 калории на порция от 6 унции, също е добър избор. Като избереш обикновено, пропускаш ненужните подсладители и можеш да добавиш свои плодове.
Резюме: Обикновеното обезмаслено или нискомаслено гръцко кисело мляко съдържа около два пъти повече протеин на порция от обикновеното кисело мляко. То също така съдържа много по-малко захар.
3. Боб, грах и леща
Сухите боб, грах и леща, наричани още бобови растения, са подгрупа на бобовите култури. Те съдържат средно 8 грама протеин на 1/2 чаша (100 грама) сготвена порция и са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри.
Високото съдържание на фибри и протеини в бобовите растения ги прави по-засищащи. Нещо повече, фибрите могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта, ако консумираш бобови растения редовно.
В преглед на 26 проучвания при 1037 души, консумацията на средно 2/3 чаша (130 грама) сготвени бобови растения дневно в продължение на поне 3 седмици доведе до намаляване на LDL (лошия) холестерол с около 7 mg/dL в сравнение с контролните диети. Това се равнява на почти 5% намаление на LDL с течение на времето.
Важно е да се отбележи, че бобовите растения са с ниско съдържание на няколко основни аминокиселини, градивните елементи на протеина в тялото ти. Въпреки това, като консумираш други растителни източници на протеини през деня, като пълнозърнести храни и ядки, можеш да запълниш тези пропуски.
Резюме: Бобът, грахът и лещата са добри източници на постен протеин. Те също така са богати на фибри и могат да помогнат за понижаване на холестерола, ако ги консумираш редовно.
Препоръчително четиво: 20 вкусни храни с високо съдържание на протеини за здраве и мускули
4. Домашни птици с бяло месо без кожа
Порция от 3,5 унции (100 грама) сготвени пилешки или пуешки гърди съдържа около 30 грама протеин.
Избягвай тъмни месни разфасовки като бутчета и бедра, за да получиш най-постното месо. Бялото месо включва гърдите, пилешките филета (тендъри) и крилцата.
Ако искаш да ограничиш калориите и мазнините, опитай се да избягваш кожата — 3,5 унции (100 грама) печени пилешки гърди с кожа имат 200 калории и 8 грама мазнини, докато същото количество печени пилешки гърди без кожа имат около 161 калории и 3,5 грама мазнини.
Можеш да отстраниш кожата преди или след готвене — спестяването на мазнини е практически същото и в двата случая. Обикновено птичето месо, сготвено с кожата, е по-сочно.
Резюме: Бялото месо от пиле и пуйка, особено гърдите, е богато на протеини и с ниско съдържание на мазнини, ако отстраниш кожата преди или след готвене.
5. Нискомаслена извара
Изварата е храна с високо съдържание на протеини и лесна за приготвяне.
Една чаша (226 грама) нискомаслена (2% млечна мазнина) извара съдържа 163 калории, 2,5 грама мазнини и 28 грама протеин.
Най-новите тенденции в изварата включват опаковки за еднократна употреба, ароматизирани опции и добавяне на живи и активни пробиотични култури.
Освен протеин, получаваш около 10–15% от препоръчителния дневен прием на калций в 1/2 чаша извара. Някои учени по храните наскоро предложиха производителите да добавят витамин D, който подпомага усвояването на калция, въпреки че това в момента не е обичайна практика.
Резюме: Нискомаслената извара е отличен източник на протеини и става още по-удобна с нарастващата наличност на опаковки за еднократна употреба. Тя също така е добър източник на калций.
6. Тофу
Тофуто е особено жизнеспособна протеинова опция, ако се опитваш да избягваш животински храни. Порция от 3 унции (85 грама) тофу съдържа 71 калории, 3,5 грама мазнини и 9 грама протеин, включително достатъчни количества от всички основни аминокиселини.
Тофуто се предлага в различни текстури, които можеш да избереш въз основа на това как планираш да го използваш. Например, използвай твърдо или екстра твърдо тофу вместо месо, което би изпекъл, изпекъл на скара или сотирал, и меко или копринено тофу в кремообразни супи или десерти.
Ако не си 100% убеден в тофуто, едамаме и темпе са два други източника на соя от цели храни, които са богати на протеини и относително нискокалорични и с ниско съдържание на мазнини.
Имай предвид, че около 95% от соевите зърна, произведени в Съединените щати, са генетично модифицирани (ГМ). Ако предпочиташ да избягваш ГМ храни, можеш да купиш органично тофу — органичните храни не могат да бъдат генетично модифицирани.
Резюме: Тофуто е добър източник на растителен протеин, който осигурява адекватни количества от всички основни аминокиселини и е много универсален в рецептите.
Препоръчително четиво: 26 храни, които ти помагат да изградиш чиста мускулна маса
7. Постно говеждо месо
Постните разфасовки говеждо месо са тези с по-малко от 10 грама общо мазнини и не повече от 4,5 грама наситени мазнини на 3,5 унции (100 грама) сготвена порция.
Ако купуваш прясно говеждо месо, което няма етикет с хранителна информация, определени думи, като „филе“ и „кръгло“, ти казват, че месото е постно. Например, филетата от сирлойн и бонфиле, окото на кръглото печено и кръглото филе са всички постни.
Когато става въпрос за мляно говеждо месо, избери такова, което е поне 90% постно. Една 4-унции (113-грамова) сготвена хамбургерска кюфте, направено от 95% мляно говеждо месо, има 155 калории, 5,6 грама общо мазнини (включително 2,4 грама наситени мазнини) и 24 грама протеин.
Нещо повече, порция постно говеждо месо е отличен източник на няколко В витамина, цинк и селен.
Резюме: Постното говеждо месо обикновено се обозначава с думата „филе“ или „кръгло“. Ако купуваш мляно говеждо месо, опитай се да намериш такова, което е поне 90% постно. Постното говеждо месо е отличен източник на протеини и също така съдържа В витамини, цинк и селен.
8. Фъстъчено масло на прах
Естественото масло във фъстъченото масло е полезно за сърцето, но може да съдържа много калории. Само 2 супени лъжици (32 грама) обикновено фъстъчено масло имат около 200 калории и 16 грама мазнини, заедно със 7 грама протеин.
По-нискокалорична опция е неподсладеното фъстъчено масло на прах. Повечето от мазнините му се извличат по време на обработката. Порция от 2 супени лъжици има само 45 калории и 1 грам мазнини, но 4 грама протеин.
За да използваш праха като фъстъчено масло, смеси го с малко вода наведнъж, докато достигне консистенция, подобна на обикновеното фъстъчено масло. Имай предвид, че няма да бъде толкова кремообразно.
Възстановеното фъстъчено масло на прах е особено подходящо за потапяне на ябълки, банани или дори черен шоколад. Алтернативно, можеш да смесиш сухия прах в смутита, шейкове, овесени ядки, палачинки или тесто за мъфини, за да добавиш вкус и протеин.
Резюме: Фъстъченото масло на прах е удобен източник на протеини, който има само част от калориите и мазнините на обикновеното фъстъчено масло.
Препоръчително четиво: Колко калории има в пилешкото месо? Гърди, бутче, крилце и други
9. Нискомаслено мляко
Независимо дали го пиеш, готвиш с него или го добавяш към зърнени храни, нискомасленото мляко е лесен начин да си набавиш протеин.
Една чаша нискомаслено мляко с 1% млечна мазнина съдържа 8 грама протеин, 2 грама мазнини и 105 калории. За сравнение, порция пълномаслено мляко с 3,25% млечна мазнина има същото количество протеин, но 146 калории и около 8 грама мазнини.
Избирайки нискомаслено мляко, ще спестиш калории и мазнини. Въпреки това, някои скорошни проучвания предполагат, че пиенето на пълномаслено мляко може да не увеличава риска от сърдечни заболявания, както се е смятало някога, и дори може да помогне за управлението на теглото.
Въпреки това, трябва да се направят повече проучвания и в двете области, преди да могат да се направят каквито и да било заключения. Ако не си сигурен коя опция за млечно мляко е най-добра за теб, особено ако вече живееш с висок холестерол или сърдечни заболявания, обсъди го с лекар или регистриран диетолог.
Резюме: Нискомасленото мляко е добър източник на протеини и може да ти спести значително количество мазнини и калории в сравнение с пълномасленото мляко, особено ако го консумираш често.
10. Свинско филе
Няколко разфасовки свинско месо отговарят на определението на Министерството на земеделието на САЩ за „постно“, което означава по-малко от 10 грама мазнини и не повече от 4,5 грама наситени мазнини на 3,5 унции (100 грама) сготвена порция.
Ключовите думи, които показват постно свинско месо, са „филе“ и „котлет“. Следователно, постните разфасовки включват свинско бонфиле, свински (филейни) котлети и свинско горно филе или печено от сирлойн.
Свинското бонфиле, най-постната разфасовка, има 123 калории, 23 грама протеин и около 2 грама мазнини на 4-унции (113-грамова) сготвена порция.
Преди да готвиш свинско месо, отстрани всяка мазнина около краищата. Можеш да използваш нискомаслени методи за готвене, като грил или печене на скара, ако искаш да намалиш мазнините и калориите.
Подобно на постното говеждо месо, постното свинско месо е отличен източник на няколко В витамина и селен и добър източник на цинк.
Резюме: Можеш да намериш постно свинско месо, като търсиш думата „филе“ или „котлет“. Въпреки това, не забравяй да отрежеш излишната мазнина от месото, ако се опитваш да ограничиш мазнините и калориите. Свинското месо също е богато на В витамини, селен и цинк.
11. Замразени скариди
Ако търсиш много протеини за по-малко калории, замразените скариди без панировка са удобен вариант. Порция от 3 унции (85 грама) съдържа 110 калории, 22 грама протеин и 2 грама мазнини.
Въпреки че същата порция съдържа и 150 mg холестерол, учените са установили, че консумацията на холестерол като част от хранителна диета обикновено има малко влияние върху здравето на сърцето на хора, които в момента не страдат от сърдечни заболявания или висок холестерол.
Въпреки това, високото количество натрий, често добавяно към скаридите по време на обработката, може да бъде проблем за някои хора. Повечето от този натрий идва от добавки, включително натриев триполифосфат, който помага за задържане на влагата, и консерванта натриев бисулфит.
Ако солта е проблем за теб, търси замразени скариди, които съдържат само естествено срещащ се натрий.
Резюме: Замразените скариди без панировка са удобна, нискомаслена храна с високо съдържание на протеини. Чети етикетите с хранителна информация, когато пазаруваш, за да избегнеш продукти с високо съдържание на натрий.
12. Яйчни белтъци
Можеш да ядеш цели яйца (холестерол и всичко останало) като част от здравословна за сърцето диета, но ако търсиш нещо малко по-леко, можеш да използваш само белтъците.
Един яйчен белтък съдържа по-малко от 0,5 грама мазнини, но 3,5 грама протеин, което е около половината от протеина в цяло яйце.
Можеш да опиташ омлет от яйчни белтъци или мъфини от яйчни белтъци, приготвени с бебешки спанак и див лук или нарязани чушки и лук. Алтернативно, можеш да разбъркаш яйчни белтъци със зеленчуци, за да направиш пълнеж или топинг за тортили, тостади или препечен хляб.
Можеш също така да купиш яйчни белтъци на прах и протеинови прахове от яйчни белтъци с минимални или без добавки. Тези продукти са пастьоризирани, така че не е нужно да ги готвиш, за да осигуриш безопасност на храните.
Можеш да смесиш яйчни белтъци на прах с вода и да ги използваш като пресни яйчни белтъци. Можеш също така да добавиш яйчни белтъци на прах към смутита, шейкове или домашно приготвени протеинови блокчета.
Резюме: Половината от протеина в яйцата идва от белтъците, но белтъците съдържат само следи от мазнини и по-малко от една четвърт от калориите на целите яйца.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
13. Бизонско месо
Независимо дали го наричаш бизон или бивол, то е хранителен, постен източник на протеини, който може да има предимство пред конвенционално отглежданото говеждо месо.
Първо, бизонското месо е по-постно от говеждото. Когато учени сравняват филе от сирлойн и месо от плешка от зърнено хранени говеда (говеждо) с бизонско месо, говеждото има повече от два пъти повече мазнини от бизонското месо.
Освен това, бизонското месо е по-вероятно да е хранено с трева, отколкото отглеждано във ферма като говеда, които се хранят предимно със зърно.
Това придава на бизонското месо по-здравословен мастен профил, включително 3–4 пъти повече противовъзпалителни омега-3 мазнини, особено алфа-линоленова киселина. Предварителни изследвания предполагат, че консумацията на бизонско месо може да доведе до ползи за здравето.
В проучване от 2013 г., когато здрави мъже консумират 12 унции говеждо или бизонско месо (филе от сирлойн и месо от плешка) 6 пъти седмично в продължение на 7 седмици, нивата им на С-реактивен протеин, маркер за възпаление, се увеличават със 72% при диета, богата на говеждо месо, но само леко при диета, богата на бизонско месо.
Както повечето други храни, червеното месо трябва да се консумира в умерени количества. Но ако обичаш червено месо и искаш да поддържаш здравето си под контрол, бизонското месо може да е добър вариант.
Резюме: Бизонското месо е по-постно от говеждото и има по-здравословен, по-малко възпалителен мастен профил.
Препоръчително четиво: 44 здравословни нисковъглехидратни храни, които са невероятно вкусни
Резюме
Балансираната, хранителна диета винаги ще включва някои мазнини, заедно с протеини и фибри. Но ако конкретно търсиш да ограничиш приема на мазнини и калории по диетични причини, постните животински и растителни източници на протеини са в изобилие.
Рибата с бяло месо и домашните птици с бяло месо без кожа са сред най-постните животински протеини. Въпреки това, можеш да намериш и постно червено месо, като търсиш думите „филе“ и „кръгло“.
Много млечни продукти, като нискомаслена извара, кисело мляко (особено гръцко кисело мляко) и нискомаслено мляко, също са с ниско съдържание на мазнини и са добри източници на протеини.
Растителни протеини като боб, тофу и фъстъчено масло на прах също предлагат изобилни количества протеини.
Тъй като здравната история и хранителните нужди на всеки са различни, важно е да се консултираш с лекар или регистриран диетолог, преди да правиш големи промени в диетата си.
Опитай това днес:
Ако търсиш още идеи за растителни протеини, не забравяй киноата, която съдържа около 8 грама протеин и само 2,5 грама мазнини в 1 сготвена чаша!
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
