Бобовите растения са противоречиви в определени среди.
Някои хора дори избират да ги изключат от диетата си. Въпреки това, бобовите растения са основна храна в много култури.
Затова може би се чудиш дали са полезни или вредни.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТази статия обяснява дали бобовите растения са добри или лоши за твоето здраве.
Какво представляват бобовите растения?
Семейството на бобовите растения се състои от растения, които произвеждат шушулка със семена вътре. Терминът „бобови растения“ се използва за описание на семената на тези растения.
Често срещаните ядливи бобови растения включват леща, грах, нахут, боб, соя и фъстъци.
Различните видове се различават значително по хранителна стойност, външен вид, вкус и употреба.
Резюме: Бобовите растения е общ термин, използван за описание на семената на растения от семейството на бобовите, което включва боб, грах, леща и фъстъци.
Бобовите растения са богати както на протеини, така и на фибри
Бобовите растения имат забележителен хранителен профил и са богат източник на здравословни фибри и протеини.
Например, 1 чаша (198 грама) сготвена леща осигурява:
- Калории: 230
- Протеин: 18 грама
- Фибри: 16 грама
- Въглехидрати: 40 грама
- Желязо: 37% от дневната ти нужда
- Фолат: 90% от дневната ти нужда
- Магнезий: 17% от дневната ти нужда
- Калий: 16% от дневната ти нужда
Нещо повече, същото количество предлага над 10% от препоръчителния дневен прием за витамини B1, B3, B5 и B6, както и фосфор, цинк, мед и манган.
Бобовите растения са сред най-добрите растителни източници на протеини. Те са не само изключително хранителни, но и евтини, което ги прави основна храна в много развиващи се страни.
Резюме: Бобовите растения са изключително хранителни, съдържайки много протеини и фибри. Те също така са евтини и широко достъпни.
Бобовите растения съдържат антинутриенти
Хранителното качество на бобовите растения е възпрепятствано от определени съединения.
Суровите бобови растения съдържат антинутриенти, които могат да попречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества.
Фитинова киселина
Фитиновата киселина, или фитат, е антиоксидант, който се намира във всички ядливи растителни семена, включително бобовите растения.
Тя възпрепятства усвояването на желязо, цинк и калций от същото хранене и може да увеличи риска от минерални дефицити при хора, които разчитат на бобови растения или други храни с високо съдържание на фитати като основна храна.
Това обаче е от значение само когато приемът на месо е нисък и храни с високо съдържание на фитати редовно съставляват голяма част от храненията – което е често срещано в развиващите се страни.
Хората, които редовно ядат месо, не са изложени на риск от минерални дефицити, причинени от фитинова киселина.
Можеш да намалиш съдържанието на фитинова киселина в бобовите растения чрез няколко метода, включително накисване, покълване и ферментация.
Лектини
Лектините са семейство протеини, които могат да съставляват до 10% от общото съдържание на протеини в бобовите растения.
Те са устойчиви на храносмилане и могат да повлияят на клетките, покриващи чревния ти тракт.
Един добре проучен лектин е фитохемаглутининът, който се намира в червения боб. Той е токсичен в големи количества и са докладвани няколко случая на отравяне след консумация на суров или неправилно сготвен боб.
В повечето други ядливи бобови растения количеството лектини не е достатъчно високо, за да причини симптоми.
Въпреки това, бобът трябва да се консумира само напълно сготвен и приготвен.
Накисването им за една нощ и варенето им при 100°C за поне 10 минути разгражда фитохемаглутинина и други лектини.
Резюме: Суровите бобови растения съдържат антинутриенти, които могат да причинят вреда. Въпреки това, правилните методи за приготвяне премахват повечето от тях.
Богати на здравословни фибри
Бобовите растения са особено богати на здравословни фибри, като устойчиво нишесте и разтворими фибри.
И двата вида преминават несмлени през стомаха и тънките черва, докато достигнат дебелото черво, където хранят твоите приятелски чревни бактерии.
Неприятните странични ефекти от тези фибри включват газове и подуване на корема, но те също така помагат за образуването на късоверижни мастни киселини (КВМК), като бутират, които могат да подобрят здравето на дебелото черво и да намалят риска от рак на дебелото черво.
Нещо повече, както устойчивото нишесте, така и разтворимите фибри ти помагат да се чувстваш сит.
Освен това, те са много ефективни за регулиране на нивата на кръвната захар след хранене и могат да подобрят инсулиновата чувствителност.
Резюме: Бобовите растения са богат източник на фибри, които могат да имат различни благоприятни ефекти върху здравето.
Препоръчително четиво: Ядене на сурови картофи: Здравословно или вредно? Ползи и рискове
Други ползи за здравето от бобовите растения
Бобовите растения са свързани с различни други ползи за здравето, включително намален риск от сърдечни заболявания и по-ниски нива на холестерол.
Рандомизирани контролирани проучвания също така предполагат, че редовната консумация на тези растителни храни може да намали кръвното налягане и триглицеридите.
Благодарение на високото си съдържание на фибри и протеини, бобовите растения ти помагат да се чувстваш сит – и по този начин могат да намалят приема на храна и да доведат до загуба на тегло в дългосрочен план.
Резюме: Бобовите растения могат да подобрят кръвното налягане, да намалят холестерола, да понижат риска от сърдечни заболявания и да насърчат загубата на тегло в дългосрочен план.
Резюме
Бобовите растения са свързани с различни ползи за здравето.
Те имат впечатляващ хранителен профил и са един от най-добрите растителни източници на протеини.
Въпреки че съдържат антинутриенти, можеш да използваш методи като накисване, покълване и варене, за да намалиш нивата на тези съединения.
Следователно, правилно приготвените бобови растения са много здравословни, когато се консумират като част от балансирана диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
