Лещата е ядливо семе от семейството на бобовите растения.
Тя е добре известна с формата си на леща и се продава със или без външната си обвивка.
Въпреки че е основна храна в азиатската и северноафриканската кухня, най-голямото производство на леща днес е в Канада.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия ти разказва всичко за лещата, нейната хранителна стойност, ползи и как да я приготвиш.
Различни видове леща
Лещата често се категоризира по цвят, който може да варира от жълт и червен до зелен, кафяв или черен.
Ето някои от най-често срещаните видове леща:
- Кафява: Това е най-широко консумираният вид. Има земен вкус, запазва формата си добре при готвене и е чудесна за яхнии.
- Пюи: Произхожда от френския регион Льо Пюи. Подобна е на цвят, но е около една трета от размера на зелената леща и има пикантен вкус.
- Зелена: Може да варира по размер и обикновено е по-евтина алтернатива на лещата Пюи в рецептите.
- Жълта и червена: Тази леща е разделена и се готви бързо. Чудесна е за приготвяне на дал и има донякъде сладък и ядков вкус.
- Белуга: Това са малки черни лещи, които изглеждат почти като хайвер. Те са чудесна основа за топли салати.
Всеки вид леща има свой уникален състав от антиоксиданти и фитохимикали.
Резюме: Има много различни разновидности леща, но кафявата, зелената, жълтата и червената, както и Пюи и Белуга, са най-широко консумираните.
Лещата е изключително хранителна
Лещата често се пренебрегва, въпреки че е евтин начин да си набавиш широк спектър от хранителни вещества.
Например, тя е пълна с витамини от група В, магнезий, цинк и калий.
Лещата се състои от над 25% протеин, което я прави отлична алтернатива на месото. Тя е и чудесен източник на желязо, минерал, който понякога липсва във вегетарианските диети.
Въпреки че различните видове леща могат леко да се различават по съдържание на хранителни вещества, една чаша (198 грама) сготвена леща обикновено осигурява около:
- Калории: 230
- Въглехидрати: 39.9 грама
- Протеини: 17.9 грама
- Мазнини: 0.8 грама
- Фибри: 15.6 грама
- Тиамин: 22% от препоръчителния дневен прием (ПДП)
- Ниацин: 10% от дневната ти нужда
- Витамин В6: 18% от дневната ти нужда
- Фолат: 90% от дневната ти нужда
- Пантотенова киселина: 13% от дневната ти нужда
- Желязо: 37% от дневната ти нужда
- Магнезий: 18% от дневната ти нужда
- Фосфор: 36% от дневната ти нужда
- Калий: 21% от дневната ти нужда
- Цинк: 17% от дневната ти нужда
- Мед: 25% от дневната ти нужда
- Манган: 49% от дневната ти нужда
Лещата е богата на фибри, които подпомагат редовните изхождания и растежа на здравословни чревни бактерии. Консумацията на леща може да увеличи теглото на изпражненията ти и да подобри цялостната функция на червата ти.
Освен това, лещата съдържа широк спектър от полезни растителни съединения, наречени фитохимикали, много от които предпазват от хронични заболявания, като сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Резюме: Лещата е отличен източник на витамини от група В, желязо, магнезий, калий и цинк. Тя е и чудесен източник на растителни протеини и фибри.
Полифенолите в лещата може да имат мощни ползи за здравето
Лещата е богата на полифеноли. Това е категория фитохимикали, които подпомагат здравето.
Някои от полифенолите в лещата, като процианидин и флаваноли, са известни със силните си антиоксидантни, противовъзпалителни и невропротективни ефекти.
Едно проучване в епруветка установи, че лещата е способна да инхибира производството на възпалителната молекула циклооксигеназа-2.
Освен това, когато са тествани в лаборатория, полифенолите в лещата са успели да спрат растежа на ракови клетки, особено на ракови клетки на кожата.
Полифенолите в лещата може също да играят роля в подобряването на нивата на кръвната захар.
Едно проучване върху животни установи, че консумацията на леща помага за понижаване на нивата на кръвната захар и че ползите не се дължат единствено на съдържанието на въглехидрати, протеини или мазнини. Въпреки че все още не е ясно как полифенолите могат да подобрят нивата на кръвната захар.
Също така си струва да се отбележи, че полифенолите в лещата изглежда не губят своите здравословни свойства след готвене.
Въпреки това, тези резултати са само от лабораторни и животински проучвания. Необходими са проучвания върху хора, преди да могат да се направят твърди заключения относно тези ползи за здравето.
Резюме: Лещата е чудесен източник на полифеноли, които подпомагат здравето, имат силни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства с потенциални ефекти за инхибиране на ракови клетки.
Препоръчително четиво: Боб бъбрек: Хранене, ползи, отслабване и недостатъци
Лещата може да предпази сърцето ти
Консумацията на леща е свързана с цялостно по-нисък риск от сърдечни заболявания, тъй като има положителни ефекти върху няколко рискови фактора.
Едно 8-седмично проучване при 48 души с наднормено тегло или затлъстяване с диабет тип 2 установи, че яденето на една трета чаша (60 грама) леща всеки ден увеличава нивата на “добрия” HDL холестерол и значително намалява нивата на “лошия” LDL холестерол и триглицеридите.
Лещата може също да помогне за понижаване на кръвното ти налягане. Проучване върху плъхове разкри, че тези, които са яли леща, са имали по-голямо намаление на нивата на кръвното налягане в сравнение с тези, на които са давани грах, нахут или боб.
Освен това, протеините в лещата могат да блокират веществото ангиотензин I-конвертиращ ензим (АСЕ), който обикновено предизвиква свиване на кръвоносните съдове и по този начин повишава кръвното ти налягане.
Високите нива на хомоцистеин са друг рисков фактор за сърдечни заболявания. Те могат да се увеличат, когато приемът на фолат с храната е недостатъчен.
Тъй като лещата е чудесен източник на фолат, се смята, че тя може да помогне за предотвратяване на натрупването на излишен хомоцистеин в тялото ти.
И накрая, наднорменото тегло или затлъстяването увеличават риска от сърдечни заболявания, но консумацията на леща може да помогне за намаляване на общия ти прием на храна. Тя е много засищаща и изглежда поддържа нивата на кръвната ти захар стабилни.
Резюме: Лещата може да предпази сърцето ти, като подпомага отслабването, предотвратява натрупването на хомоцистеин в тялото ти и подобрява нивата на холестерола и кръвното налягане.
Препоръчително четиво: 10 доказани ползи за здравето от нахута за хранене и благосъстояние
Антинутриентите в лещата може да нарушат усвояването на хранителни вещества
Лещата съдържа антинутриенти, които могат да повлияят на усвояването на други хранителни вещества.
Инхибитори на трипсина
Лещата съдържа инхибитори на трипсина, които блокират производството на ензима, който обикновено помага за разграждането на протеините от храната ти.
Въпреки това, лещата обикновено съдържа ниски количества от тях и е малко вероятно инхибиторите на трипсина от лещата да имат голям ефект върху храносмилането на протеините ти.
Лектини
Лектините могат да устоят на храносмилането и да се свържат с други хранителни вещества, предотвратявайки тяхното усвояване.
Освен това, лектините могат да се свържат с въглехидратите по стената на червата. Ако се консумират в излишък, те могат да нарушат чревната бариера и да увеличат чревната пропускливост, състояние, известно още като “пропускливи черва”.
Спекулира се, че твърде много лектини в диетата могат да увеличат риска от развитие на автоимунно заболяване, но доказателствата в подкрепа на това са ограничени.
Въпреки това, лектините могат да притежават противоракови и антибактериални свойства.
Ако се опитваш да минимизираш броя на лектините в диетата си, опитай да накиснеш лещата за една нощ и изхвърли водата преди готвене.
Танини
Лещата съдържа танини, които могат да се свържат с протеини. Това може да предотврати усвояването на определени хранителни вещества.
По-специално, има опасения, че танините могат да нарушат усвояването на желязо. Въпреки това, изследванията показват, че нивата на желязо обикновено не се влияят от приема на танини с храната.
От друга страна, танините са богати на антиоксиданти, които подпомагат здравето.
Фитинова киселина
Фитиновите киселини или фитатите могат да се свържат с минерали като желязо, цинк и калций, намалявайки тяхното усвояване.
Въпреки това, фитиновата киселина също така се съобщава, че има силни антиоксидантни и противоракови свойства.
Въпреки че лещата, както всички бобови растения, съдържа някои антинутриенти, важно е да се отбележи, че обелването и готвенето на семената значително намалява тяхното присъствие.
Резюме: Лещата съдържа антинутриенти като инхибитори на трипсина и фитинова киселина, които намаляват усвояването на някои хранителни вещества. Накисването и готвенето на лещата ще ги минимизира, но независимо от това, ти пак ще усвоиш по-голямата част от хранителните си вещества.
Как да приготвиш леща
Лещата е лесна за готвене. За разлика от много други бобови растения, тя не изисква предварително накисване и може да бъде сготвена за по-малко от 20 минути.
Най-добре е да я изплакнеш преди готвене, за да отстраниш примесите.
След това може да се постави в тенджера, да се покрие с вода и щипка сол, да се доведе до кипене и да се остави да къкри без капак за 15–20 минути.
Лещата ти трябва да е леко хрупкава или мека, в зависимост от предпочитанията ти. След като заври, отцеди я и изплакни със студена вода, за да предотвратиш по-нататъшно готвене.
Някои видове леща, като разделена оранжева леща, се готвят за 5 минути и са чудесни, когато искаш да приготвиш ястие в последния момент или искаш да увеличиш вече сготвено ястие.
Лещата може да се готви и в големи количества и да се използва за обяд или вечеря през цялата седмица, тъй като издържа до 5 дни в хладилника ти.
Съдържанието на антинутриенти в лещата е значително намалено чрез готвене. Можеш също така да накиснеш лещата си за една нощ, за да намалиш нивата още повече.
Резюме: Лещата е лесна за готвене, като разделената леща отнема само около 5 минути, а другите разновидности около 20 минути за приготвяне. Освен това, за разлика от други бобови растения, не е необходимо да я накисваш предварително.
Препоръчително четиво: Мангостан: Ползи за здравето, хранителни факти и как да го консумираш
Резюме
Кафява, зелена, жълта, червена или черна – лещата е нискокалорична, богата на желязо и фолат и отличен източник на протеини.
Тя съдържа полифеноли, които подпомагат здравето, и може да намали няколко рискови фактора за сърдечни заболявания.
Лесно се готви за 5–20 минути, което – подобно на накисването – намалява съдържанието на антинутриенти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
