Фокусът върху бързото отслабване е на най-високо ниво.
Хората ежедневно са бомбардирани от социални медии, телевизия и имейл реклами. Много от тях обещават да ти помогнат да „свалиш 5 килограма само за 1 седмица“, „да имаш плосък корем за 7 дни“ или „да свалиш 5 килограма, бързо!“
Наистина, загубата на излишни телесни мазнини може да подобри цялостното ти здраве и може да бъде постигната чрез безопасни, устойчиви методи.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки това, използването на нездравословни методи за отслабване, фокусирането единствено върху краткосрочната загуба на мазнини и прекомерната загриженост за теглото ти може да бъде проблематично и да навреди на физическото и психическото ти здраве.
Тази статия обяснява защо не трябва да се фокусираш върху отслабването само за няколко дни или седмица и вместо това трябва да се стремиш към дългосрочно отслабване, центрирано около устойчиви диетични и промени в начина на живот.
Краткосрочното отслабване е възможно, но не трябва да бъде твоят основен фокус
Вероятно си чувал приятели и близки да заявяват, че „искат да свалят няколко килограма“ за специално събитие като сватба, празник или ваканция.
За да отслабнат бързо, много хора се обръщат към модерни диети, сокови детоксикации, много нискокалорични „детокс“ програми и други.
Въпреки че е възможно да свалиш значително количество килограми за седмица или две, това не е здравословна цел или нещо, което трябва да опитваш.
Например, ако някога си имал стомашен грип или друго заболяване, което причинява диария, повръщане или липса на апетит, вероятно си свалил забележително количество килограми бързо. Това би се дължало на загуба на течности и приемане на твърде малко калории.
По същия начин, ако силно ограничаваш калориите и прекаляваш с упражненията, ще свалиш килограми бързо – дори за седмица.
Въпреки това, това не е здравословно, устойчиво или безопасно. Освен това, докато тези практики могат да доведат до краткосрочно отслабване, вероятно бързо ще си върнеш всички изгубени килограми, след като се върнеш към старите си навици.
Въпреки че много компании за отслабване, инфлуенсъри и диетични книги твърдят обратното, няма „магически куршум“ в отслабването.
Вместо това, фокусът ти трябва да бъде върху безопасни, устойчиви методи, които насърчават отслабването за дълъг период.
Като играеш дългосрочно и избираш диетични и промени в начина на живот, базирани на твоите специфични нужди, цели, предпочитания и начин на живот, имаш много по-голям шанс да достигнеш и поддържаш здравословно телесно тегло.
Резюме: Бързото отслабване е възможно, но опитът да свалиш най-много килограми за най-кратко време не е здравословен. Вероятно ще си върнеш теглото веднага щом се върнеш към нормалните си хранителни и житейски навици.
Защо екстремното, бързо отслабване може да бъде проблематично
Бързото отслабване може да бъде проблематично по много социални, физически и психически причини.
Изградено върху недостижими стандарти за красота
Теглото е проблем за много хора.
Обширен преглед на 72 проучвания, които включват данни за над 1 милион участници от цял свят, установява, че между 2010 и 2015 г. около 40% от възрастните в общата популация са се опитали да отслабнат.
Прегледът също така установява, че опитите за отслабване са по-чести сред жените – дори тези със здравословно тегло. Изследователите предполагат, че това може да се дължи на културния натиск да бъдеш слаб и на недостижимите стандарти за тяло и красота.
Може да си върнеш теглото
Докато някои хора осъзнават, че отслабването отнема време и избират устойчиви методи, други жадуват за екстремни, бързи резултати.
Например, хора, които искат да свалят 5 килограма само за 1 седмица – може би за да се поберат в определен тоалет за събитие като сватба или семейно събиране – могат да се фокусират върху непосредственото бъдеще и как да свалят най-много килограми за най-кратко време.
Това може да ги накара да използват нездравословни и неустойчиви диети и детоксикации, като ядене само на няколкостотин калории на ден, приемане на опасни хранителни добавки или участие в екстремни упражнения, съчетани с течна диета.
Въпреки че е вероятно да отслабнеш, следвайки тези методи, може да си върнеш изгубеното тегло скоро след като се върнеш към предишните си хранителни и тренировъчни навици.
Препоръчително четиво: 23 здравословни новогодишни решения, които да спазваш
Може да загубиш повече мускулна маса и вода
Проучванията показват, че бързото отслабване обикновено е придружено от по-голяма загуба на мускулна маса и вода в сравнение с по-бавните методи за отслабване.
В малко проучване на 42 души с наднормено тегло или затлъстяване, една група е свалила 5% от телесното си тегло за 5 седмици чрез дневен дефицит от 1000–1500 калории, докато друга група е свалила 5% от телесното си тегло за 15 седмици с дефицит от 500–750 калории.
В края на проучването хората в групата за бързо отслабване са загубили по-малко телесни мазнини, мускулна маса и вода в сравнение с групата за бавно отслабване.
Може да повлияе на разхода ти на енергия в покой
Прекалено бързото отслабване може също да повлияе на метаболитната ти скорост в покой, която отразява колко калории изгаряш в покой.
В споменатото по-рано проучване, тези в групата за бързо отслабване са преживели по-значителни намаления на метаболитната си скорост в покой, отколкото тези в групата за бавно отслабване.
За да бъдем ясни, всеки метод за отслабване, който намалява приема на калории, вероятно ще намали и метаболитната ти скорост в покой.
Все пак можеш да сведеш до минимум отрицателните метаболитни адаптации от ограничаването на калориите, като загуба на мускулна маса, намалена метаболитна скорост в покой и повишен глад, като избереш по-малко ограничаваща диета, по-малък дневен калориен дефицит и цялостна по-бавна стратегия за отслабване.
Може да те вкара в цикъл на йо-йо диети
Тъй като вероятно ще си върнеш всяко тегло, което си свалил чрез ограничителни диетични методи, може да се изкушиш да опиташ друга краш диета по-късно.
Това може да доведе до модел на отслабване и възстановяване на теглото, наречен „йо-йо диета“ или циклично отслабване. Това нанася физически щети на тялото ти и, потенциално, на психическото ти здраве.
Въпреки че е разбираемо защо може да искаш да свалиш излишните телесни мазнини бързо, най-добре е да създадеш план, който насърчава отслабването в дългосрочен план. Това е особено вярно, ако свалиш значително количество тегло.
Резюме: Екстремните, бързи методи за отслабване, включително краш диети и прекомерни упражнения, не са най-добрият избор за дългосрочно отслабване или поддържане на теглото. Те могат да доведат до циклично отслабване, загуба на мускулна маса и други.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш само с диета? Ефективни съвети за отслабване
Начини за насърчаване на здравословно, устойчиво отслабване
Вместо да сваляш най-много килограми за най-кратко време, опитай да използваш следните съвети, за да създадеш дългосрочен, устойчив, персонализиран и здравословен план за отслабване.
1. Разбери целите си
Ако искаш да отслабнеш, вероятно имаш няколко причини за това.
Желанието да се чувстваш и изглеждаш по-добре за себе си или за другите е често срещан мотиватор за отслабване. И все пак, желанието да отслабнеш по причини, които не са свързани с външния вид, може да увеличи шансовете ти за успех.
Външната мотивация е, когато основните ти мотиватори идват от външни източници, като например желанието да изглеждаш слаб на сватба или да изглеждаш по определен начин, за да спечелиш популярност в социалните медии.
Вътрешните мотиватори идват от теб самия. Примерите включват желанието да подобриш самочувствието си, настроението си, здравето си и енергийните си нива.
Проучванията показват, че докато хората, мотивирани от външни фактори, могат да постигнат краткосрочно отслабване, тези, които са по-мотивирани от вътрешни фактори, са по-успешни в поддържането на теглото си в дългосрочен план.
Проучване, включващо 607 души, установява, че участниците, чийто основен мотиватор е бил физическият външен вид, са поддържали 3,5% по-малко отслабване, отколкото тези, чийто основен мотиватор не е бил свързан с физическия външен вид.
Хората, които успешно са поддържали отслабването си, са били по-склонни да бъдат мотивирани от здравословни причини.
Въпреки че стремежът да изглеждаш по-добре за себе си или за другите може да бъде един от твоите мотиватори, фокусирането върху мотиватори, несвързани с външния вид, като подобрена издръжливост и настроение или намалени нива на триглицериди и кръвно налягане, може да увеличи шансовете ти за успешно дългосрочно отслабване.
2. Бъди реалист
Ако си решил да отслабнеш, важно е да избереш реалистични, постижими цели.
Стреми се към бавно, постоянно отслабване, вместо да си поставяш нереалистични цели като сваляне на 2,5 или 5 килограма за 1 седмица.
Как точно изглежда „бавно и постоянно“ за теб, може да зависи от това колко килограма искаш да свалиш и от цялостното ти здраве и предпочитания за начин на живот, наред с други фактори.
Работата със здравен специалист като регистриран диетолог може да ти помогне да определиш безопасна и разумна цел за отслабване – и как да я постигнеш.
3. Избягвай прекалено ограничителни, модерни и много нискокалорични диети
Сокови детоксикации, планове от 500 калории на ден, „предизвикателства за отслабване“ от инфлуенсъри, течни диети и програми, които разчитат на стимуланти като кофеинови хапчета, са само няколко примера за диети, които трябва да избягваш.
Въпреки че програми, които обещават да ти помогнат да свалиш 5 или повече килограма за седмица, може да са изкушаващи, те не си струват времето, енергията или парите и могат да навредят на физическото и психическото ти здраве.
Отслабването не е свързано с наказване на себе си или страдание чрез диета, която мразиш. Здравословният, устойчив, насърчаващ отслабването хранителен режим трябва да бъде подхранващ и приятен и да ти дава енергията, от която се нуждаеш, за да се чувстваш най-добре.
4. Участвай в дейности, които ти харесват
Преместването на фокуса от отслабване към подобрена физическа форма може да подобри цялостното ти здраве и да намали риска от заболявания.
Един преглед установява, че повишената физическа активност или кардиореспираторна форма е свързана с по-нисък риск от смъртност, отколкото умишленото отслабване.
Едно проучване на 193 души установява, че физическата активност подобрява маркерите за сърдечно здраве и помага на участниците да поддържат отслабването си с течение на времето.
Бъди сигурен обаче, че това не означава, че трябва да участваш в интензивни ежедневни упражнения.
Вместо това, просто да бъдеш по-активен – като редовно участваш в дейности, които ти харесват, като туризъм, ходене, колоездене и плуване – може да ти помогне да отслабнеш с течение на времето и да подобриш цялостното си здраве.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 10 килограма възможно най-бързо и безопасно
5. Избери малки намаления на калориите, за да предизвикаш бавно, устойчиво отслабване
Повечето краш диети и програми за бързо отслабване силно ограничават калориите. Въпреки че това може да накара числото на кантара да спадне бързо, то може също да причини метаболитни адаптации като повишен глад, загуба на чиста телесна маса и намалена метаболитна скорост в покой.
Освен това, значителното намаляване на калориите може да повлияе отрицателно на настроението и енергията ти, оставяйки те да се чувстваш нещастен и демотивиран.
За да насърчиш бавното отслабване и да сведеш до минимум отрицателните метаболитни адаптации, избери малки калорийни дефицити от около 200–300 калории на ден, вместо 1000 калории или повече.
Енергийните ти нужди зависят от много фактори като възрастта ти, нивата на активност и пол. Регистриран диетолог може да ти помогне да определиш дневните си нужди и как може да изглежда подходящо намаляване на калориите.
Националните институти по здравеопазване също предлагат безплатен онлайн инструмент, който да ти помогне да планираш дългосрочно отслабване.
6. Потърси помощ от правилните хора
Отслабването – особено устойчивото, дългосрочното – може да бъде предизвикателство и да те изолира.
Работата с регистриран диетолог и други здравни специалисти като терапевт може да ти помогне да постигнеш целите си за здраве и благополучие по-бързо. Те могат също така да те посъветват за безопасни, основани на доказателства начини за поддържане на физическото и психическото ти здраве.
Бъди предпазлив към всеки, който предлага съвети за хранене или психично здраве, който няма подходящи пълномощия, като например самопровъзгласили се социални медийни „експерти“.
Следването на програма за отслабване от неквалифициран човек може да бъде опасно, особено ако включва екстремно ограничаване на калориите, добавки за отслабване, течни детоксикации или екстремни тренировъчни режими.
7. Бъди добър към себе си
Помни, че си много повече от външния си вид. Теглото и външният ти вид са най-малко вълнуващите неща за теб.
Тялото ти заслужава подхранване, доброта и уважение, независимо как мислиш, че изглеждаш или колко тежиш в момента.
Загубата на излишно тегло може да подобри цялостното ти здраве и самочувствие, но начинът, по който подхождаш към отслабването, може да повлияе на физическото и психическото ти здраве.
Отслабването или подобряването на здравето не трябва да бъде болезнено или да те кара да се чувстваш зле за себе си. Ако в момента следваш програма, която прави това, изостави я сега.
Вместо това, отдели време да разработиш план, който поставя бъдещото ти здраве на първо място, като даваш приоритет на подхранващи, богати на хранителни вещества храни, приятно движение, намаляване на стреса, достатъчно сън и много грижа за себе си.
Резюме: Фокусирането върху вътрешни мотиватори, поставянето на здравословни и реалистични цели, работата с квалифицирани здравни специалисти, участието в приятна физическа активност и добротата към себе си са начини за поддържане на цялостното здраве и устойчиво отслабване.
Резюме
Бързото отслабване, като сваляне на 5 килограма за седмица, е възможно – но обикновено не си струва. Може да бъде пагубно за физическото и психическото ти здраве.
В действителност, планове и програми, които обещават бързо отслабване или екстремни резултати, е най-добре да се избягват.
Ако се интересуваш от отслабване, най-добре е да се фокусираш върху подобряване на цялостното си здраве чрез устойчив и подхранващ хранителен и двигателен план, който включва прием на достатъчно калории от питателни храни и участие в постоянна физическа активност.
Препоръчително четиво: Военната диета: Безопасност, ефективност и хранителен план
Експертен съвет
Теглото на тялото ти е само едно парче от огромен пъзел, който съставлява цялостното ти здраве.
Вместо да фокусираш цялата си енергия върху намаляване на тялото си, опитай да подобриш други аспекти на здравето си. Предизвикай се да постигнеш здравословни цели като повече движение всеки ден, медитация или увеличаване на приема на вода или зеленчуци.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
