Отслабването само по себе си е трудна задача, а става още по-предизвикателно, когато се опитваш да се насочиш към конкретна област като мазнините по лицето.
Ако по-пълното лице те притеснява, не се тревожи – има няколко техники, които ще ти помогнат да оформиш по-слабо лице.
Ето 8 практични начина, които ще ти помогнат ефективно да намалиш мазнините по лицето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App Store1. Опитай лицеви упражнения
Лицевите упражнения могат да служат за множество цели, включително подобряване на чертите на лицето, борба с признаците на стареене и увеличаване на мускулната сила.
Въпреки че са подкрепени предимно от анекдотични доказателства, добавянето на лицеви упражнения към режима ти може да помогне за стягане на мускулите на лицето, придавайки му по-изваян вид.
Популярните упражнения включват надуване на бузите и преместване на въздуха от едната страна на другата, редуване на нацупени устни и задържане на усмивка, докато стискаш зъби за няколко секунди.
Въпреки че научните доказателства са ограничени, един преглед показва, че лицевите упражнения могат да помогнат за тонизиране на лицевите мускули.
Друго проучване разкрива, че практикуването на упражнения за лицеви мускули два пъти дневно в продължение на два месеца води до увеличаване на дебелината на мускулите и придава младежки вид на лицето.
Въпреки това, заслужава да се отбележи, че проучванията, фокусирани конкретно върху загубата на мазнини по лицето, са ограничени. Необходими са допълнителни изследвания, за да се потвърдят тези ползи.
Резюме: Лицевите упражнения могат да помогнат за тонизиране на лицевите мускули, правейки лицето ти да изглежда по-изваяно. Въпреки че доказателствата са оскъдни, някои проучвания предполагат, че тези упражнения могат да подобрят тонуса на лицевите мускули.
2. Включи кардио упражнения
Често по-пълното лице е страничен продукт от общите телесни мазнини.
Отслабването на тези излишни килограми може да ти помогне да свалиш мазнини навсякъде, включително и по лицето.
Кардио или аеробните упражнения са дейности, които ускоряват сърдечния ритъм и са широко признати като едни от най-добрите начини за отслабване.
Множество изследователски проучвания потвърждават, че кардио дейностите могат да подпомогнат изгарянето на мазнини и да допринесат за загуба на мазнини.
Интересно е, че едно проучване показва, че жените с наднормено тегло са постигнали по-значително намаляване на мазнините, когато са включили по-големи количества кардио в рутината си.
Стреми се към около 150–300 минути умерено до интензивно кардио всяка седмица, което се равнява на около 20–40 минути на ден.
Често срещаните кардио дейности включват бягане, танци, ходене, колоездене и плуване.
Резюме: Добавянето на кардио към тренировъчната ти рутина може да ускори загубата на мазнини, помагайки за отслабване както на тялото, така и на лицето.
3. Поддържай хидратация
Пиенето на много вода е от съществено значение за цялостното ти благосъстояние и може да бъде особено полезно, ако се стремиш да свалиш мазнини по лицето.
Проучванията показват, че поддържането на хидратация може да те накара да се чувстваш сит и може да ти помогне да отслабнеш.
Малко проучване разкрива, че консумацията на вода преди хранене може значително да намали броя на калориите, изядени по време на храненето.
Допълнителни изследвания показват, че пиенето на вода може временно да ускори метаболизма ти, подпомагайки изгарянето на калории през целия ден.
Резюме: Пиенето на вода може да ти помогне да ядеш по-малко калории и може временно да ускори метаболизма ти. Може също така да помогне за намаляване на задържането на вода, минимизирайки подпухналостта на лицето ти.
4. Поддържай минимален прием на алкохол
Въпреки че една случайна чаша вино не е проблем, прекомерната консумация на алкохол може значително да допринесе за мазнини по лицето и подпухналост.
Алкохолът е с високо съдържание на калории, но предлага малка хранителна стойност и е свързан с напълняване.
Контролирането на приема на алкохол е ефективен начин за предотвратяване на подуване на лицето и допълнително напълняване.
Настоящите диетични насоки на САЩ препоръчват умерен прием – до две напитки на ден за мъже и една за жени.
Резюме: Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до напълняване и мазнини по лицето. Ограничаването на приема може да помогне за предотвратяване на това.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
5. Намали рафинираните въглехидрати
Преработените въглехидрати като бисквити, крекери и паста често са отговорни за напълняване и натрупване на мазнини.
Тези храни са преминали през много обработка, губейки своите хранителни фибри и хранителни вещества, оставяйки предимно захар и калории.
Липсата на фибри означава, че те се усвояват бързо, причинявайки скокове в кръвната захар и те правят по-склонен да преяждаш.
В проучване, включващо 277 жени, е установено, че по-високата консумация на рафинирани въглехидрати е свързана с повишен риск от затлъстяване и натрупване на коремни мазнини.
Въпреки че няма проучвания, които директно да изследват ефектите на рафинираните въглехидрати върху мазнините по лицето, изборът на пълнозърнести храни може да допринесе за цялостно отслабване, което също може да помогне за загуба на мазнини по лицето.
Резюме: Намаляването на рафинираните въглехидрати може да помогне за стабилизиране на нивата на кръвната захар и предотвратяване на натрупването на мазнини. Изборът на пълнозърнести храни може да допринесе за отслабване, включително намаляване на мазнините по лицето ти.
6. Приоритизирай добрия сън
Сънят играе значителна роля за цялостното ти благосъстояние и може специално да ти помогне да се насочиш към мазнините по лицето.
Липсата на сън може да причини повишаване на кортизола, хормон на стреса с множество странични ефекти, включително потенциално напълняване.
Изследванията показват, че повишеният кортизол може да доведе до повишен апетит и съхранение на мазнини, променяйки метаболизма ти по неблагоприятни начини.
Едно проучване дори посочва, че по-доброто качество на съня допринася за успешно поддържане на теглото.
От друга страна, е доказано, че лишаването от сън увеличава консумацията на храна, напълняването и понижава метаболизма.
Стремежът към поне 8 часа качествен сън всяка нощ може да бъде полезен за контрол на теглото и намаляване на мазнините по лицето.
Резюме: Лошият сън може да доведе до повишаване на нивата на кортизол, което може да доведе до напълняване, включително мазнини по лицето. Адекватният сън може да ти помогне да поддържаш теглото си и потенциално да намалиш мазнините по лицето.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 5 килограма за месец в 14 лесни стъпки
7. Ограничи приема на натрий
Подуването е често срещан страничен ефект от прекомерния прием на натрий, допринасяйки за подпухнал и подут вид на лицето ти.
Натрият причинява задържане на вода, правейки лицето и тялото ти да изглеждат подути.
Различни проучвания показват, че по-високият прием на натрий може да доведе до по-голямо задържане на течности, особено за тези, които са по-чувствителни към сол.
Тъй като над 75% от хранителния натрий идва от преработени храни, избягването на бърза храна и преработени закуски може да бъде ефективен начин за намаляване на натрия и задържането на вода.
Резюме: Намаляването на приема на натрий може да помогне за намаляване на задържането на течности, което води до по-малко подуване и подпухналост на лицето.
8. Консумирай повече фибри
Увеличаването на приема на фибри често се препоръчва за отслабване, включително намаляване на мазнините по лицето.
Фибрите се намират в растителните храни и отнемат повече време за преминаване през храносмилателната система, помагайки ти да се чувстваш сит по-дълго и по този начин намалявайки глада и общия прием на храна.
Едно проучване, включващо 345 участници с наднормено тегло и затлъстяване, установява, че по-високият прием на фибри е свързан с по-добро отслабване и придържане към диета с ограничен калориен прием.
Друг обширен преглед на 62 проучвания заключава, че яденето на повече разтворими фибри може да намали телесното тегло и обиколката на талията без необходимост от ограничаване на калориите.
Богатите на фибри храни включват плодове, зеленчуци, ядки, семена, пълнозърнести храни и бобови растения. Препоръчителният дневен прием на фибри е между 25 и 38 грама.
Резюме: Увеличаването на приема на фибри може да ти помогне да контролираш апетита си, което води до отслабване и потенциално намаляване на мазнините по лицето.
Препоръчително четиво: 17 ефективни начина да се отървеш от паласките
Резюме
Извършването на цялостни промени в начина на живот е най-ефективният начин за отслабване на лицето и подобряване на цялостното ти здраве. Нека обобщим:
Ефективни стратегии за отслабване на лицето
- Лицеви упражнения: Тонизирай лицевите мускули чрез целенасочени упражнения. Въпреки че доказателствата все още са ограничени, някои проучвания предполагат, че това може да помогне.
- Кардио упражнения: Включи 150–300 минути умерени до интензивни упражнения седмично, за да намалиш общите телесни мазнини, което от своя страна може да намали мазнините по лицето.
- Прием на вода: Пий много вода, за да останеш хидратиран, което може да помогне за намаляване на приема на калории и увеличаване на метаболизма.
- Ограничи алкохола: Минимизирай консумацията на алкохол, за да избегнеш ненужни калории и подуване.
- Рафинирани въглехидрати: Намали храни като бисквити, крекери и паста, които са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества.
- Добър сън: Стреми се към поне 8 часа качествен сън, за да помогнеш за контрол на теглото и потенциално да намалиш мазнините по лицето.
- Нисък натрий: Намаляването на приема на натрий може да минимизира задържането на вода, намалявайки подуването на лицето.
- Високо съдържание на фибри: Богатите на фибри храни могат да ти помогнат да се чувстваш сит и да намалиш общия прием на храна, подпомагайки отслабването, което може да включва загуба на мазнини по лицето.
Включването на тези стратегии с балансирана диета и редовни упражнения не само ще ти помогне да отслабнеш на лицето, но и ще допринесе за цялостното ти благосъстояние. Винаги е най-добре да се консултираш със здравни специалисти за персонализиран план за отслабване, който ти подхожда.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
