Висцералните мазнини се намират във вътрешността на коремната кухина.
Наличието на твърде много висцерални мазнини е изключително вредно. То е свързано с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
За щастие, има доказани стратегии, които могат да ти помогнат да свалиш висцерални мазнини.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия обяснява защо висцералните мазнини са вредни и предоставя доказани стратегии, които да ти помогнат да се отървеш от тях.
Какво представляват висцералните мазнини?
Висцералните мазнини се намират във вътрешността на коремната кухина и обгръщат вътрешните ти органи.
Трудно е да се прецени колко висцерални мазнини имаш. Въпреки това, изпъкнал корем и голяма талия са два признака, че имаш твърде много от тях.
От друга страна, подкожните мазнини се съхраняват точно под кожата ти. Това са мазнините, които можеш лесно да стиснеш почти навсякъде по тялото си.
Наличието на твърде много висцерални мазнини е сериозен здравословен проблем.
Проучванията показват, че излишните висцерални мазнини са свързани с по-висок риск от диабет тип 2, инсулинова резистентност, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.
Висцералните мазнини също произвеждат възпалителни маркери, като IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α. Повишените нива на тези маркери са свързани с описаните по-горе здравословни проблеми.
Резюме: Висцералните мазнини се намират във вътрешността на коремната кухина и обгръщат органите ти. Те са здравословен проблем, свързан с по-висок риск от хронични заболявания.
Защо висцералните мазнини са вредни?
Мастните клетки правят повече от просто съхраняване на излишна енергия. Те също произвеждат хормони и възпалителни вещества.
Висцералните мастни клетки са особено активни и произвеждат още повече възпалителни маркери, като IL-6, IL-1β, PAI-1 и TNF-α.
С течение на времето тези хормони могат да насърчат дълготрайно възпаление и да увеличат риска от хронични заболявания.
Един пример за това е сърдечното заболяване. Дълготрайното възпаление може да причини образуване на плака в артериите, което е рисков фактор за сърдечни заболявания.
Плаката е комбинация от холестерол и други вещества. Тя нараства с течение на времето и в крайна сметка може да се спука.
Когато това се случи, кръвта в артериите се съсирва и частично или напълно блокира кръвния поток. В коронарните артерии съсирекът може да лиши сърцето от кислород и да причини инфаркт.
„Порталната теория“ също помага да се обясни защо висцералните мазнини са вредни.
Тя предполага, че висцералните мазнини освобождават възпалителни маркери и свободни мастни киселини, които пътуват през порталната вена до черния дроб.
Порталната вена пренася кръв от червата, панкреаса и далака до черния дроб.
Това може да доведе до натрупване на мазнини в черния дроб и потенциално да доведе до чернодробна инсулинова резистентност и диабет тип 2.
Резюме: Висцералните мазнини могат да насърчат дълготрайно възпаление, което от своя страна може да увеличи риска от хронични заболявания. „Порталната теория“ също помага да се обясни защо са вредни.
Начини за сваляне на висцерални мазнини
Ето 11 доказани стратегии за премахване на висцералните мазнини:
1. Опитай нисковъглехидратна диета
Нисковъглехидратните диети са ефективен начин за намаляване на висцералните мазнини.
Много проучвания показват, че нисковъглехидратните диети са по-ефективни за намаляване на висцералните мазнини от нискомазнинните диети.
В 8-седмично проучване, включващо 69 мъже и жени с наднормено тегло, учените установяват, че хората, които спазват нисковъглехидратна диета, губят 10% повече висцерални мазнини и 4,4% повече общи мазнини от тези на нискомазнинна диета.
Освен това, кетогенната диета, която е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, също може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.
Кетогенните диети драстично намаляват приема на въглехидрати и ги заменят с мазнини. Това може да те постави в естествено метаболитно състояние, наречено кетоза.
Проучване, включващо 28 възрастни с наднормено тегло и затлъстяване, установява, че тези, които спазват кетогенна диета, губят повече мазнини, особено висцерални мазнини, от хората, спазващи нискомазнинна диета.
Интересното е, че те го правят, докато консумират около 300 калории повече на ден.
Резюме: Нисковъглехидратните диети са особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Проучванията показват, че кетогенната диета също може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.
Препоръчително четиво: 30 научно доказани начина да получиш плосък корем
2. Прави повече аеробни упражнения
Редовните аеробни упражнения са чудесен начин за сваляне на висцерални мазнини.
Те са известни като кардио и изгарят много калории.
Много проучвания показват, че аеробните упражнения могат да ти помогнат да свалиш висцерални мазнини, дори без диета.
Например, анализ на 15 проучвания при 852 души сравнява колко добре различни видове упражнения намаляват висцералните мазнини без диета.
Те установяват, че умерените и високоинтензивни аеробни упражнения са най-ефективни за намаляване на висцералните мазнини без диета.
Въпреки това, комбинирането на редовни аеробни упражнения със здравословна диета е по-ефективно за справяне с висцералните мазнини, отколкото правенето на едно от двете поотделно.
Ако искаш да започнеш с аеробни упражнения, започни с бързо ходене, джогинг или бягане поне два до три пъти седмично.
Резюме: Аеробните упражнения са особено ефективни за намаляване на висцералните мазнини. Опитай да ги комбинираш със здравословна диета, за да свалиш повече висцерални мазнини.
3. Опитай да ядеш повече разтворими фибри
Фибрите могат да бъдат разделени на две основни категории – разтворими и неразтворими.
Разтворимият вид се смесва с вода, за да образува вискозно гелообразно вещество. Това помага да се забави доставката на преработена храна от стомаха до червата.
Когато разтворимите фибри достигнат дебелото черво, те се ферментират от чревните бактерии в късоверижни мастни киселини. Тези мастни киселини са основен източник на храна за клетките на дебелото черво.
Интересното е, че те също могат да помогнат за намаляване на висцералните мазнини, като потискат апетита ти.
Например, проучванията показват, че късоверижните мастни киселини помагат за увеличаване на нивата на хормоните на ситост, като холецистокинин, GLP-1 и PYY.
Те също могат да помогнат за намаляване на нивата на хормона на глада грелин.
Проучване при 1114 души установява, че простото увеличаване на приема на разтворими фибри с 10 грама дневно намалява риска от натрупване на висцерални мазнини с до 3,7%.
За да увеличиш приема на фибри, опитай да ядеш повече ленено семе, сладки картофи, бобови растения и зърнени храни. Можеш също да опиташ да приемаш добавка с разтворими фибри.
Резюме: Яденето на повече разтворими фибри може да помогне за намаляване на висцералните мазнини, като потиска апетита ти и поддържа здрави чревните бактерии. Опитай да ядеш повече храни, богати на разтворими фибри, или да приемаш добавка с разтворими фибри.
Препоръчително четиво: 14-те най-добри начина за бързо изгаряне на мазнини
4. Яж повече протеини
Протеинът е най-важното хранително вещество за загуба на мазнини.
Яденето на повече протеини може да помогне за отблъскване на глада, като увеличи нивата на хормоните на ситост GLP-1, PYY и холецистокинин. Може също да помогне за намаляване на нивата на хормона на глада грелин.
Проучванията показват, че протеинът може да помогне и за ускоряване на метаболизма ти, което от своя страна насърчава загубата на тегло и загубата на висцерални мазнини.
Освен това, много проучвания показват, че хората, които ядат повече протеини, са склонни да имат по-малко висцерални мазнини.
Проучване при 23 876 възрастни показва, че по-високият прием на протеини е свързан с по-нисък индекс на телесна маса, по-висок „добър“ HDL холестерол и по-малка обиколка на талията, което е маркер за висцерални мазнини.
За да увеличиш приема на протеини, опитай да добавиш източник на протеини към всяко хранене.
Някои чудесни източници включват месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения и суроватъчен протеин.
Резюме: Яденето на повече протеини може да ти помогне да свалиш тегло и висцерални мазнини. Опитай да ядеш повече храни, богати на протеини, за да помогнеш за намаляване на висцералните мазнини.
Препоръчително четиво: 14 естествени начина за подобряване на инсулиновата ти чувствителност
5. Ограничи приема на добавена захар
Добавената захар е много нездравословна.
Тя не осигурява витамини или минерали, а консумацията на твърде много от нея може да доведе до напълняване.
Проучванията също показват, че хората, които ядат повече добавена захар, са склонни да имат повече висцерални мазнини.
Добавената захар съдържа приблизително 50% фруктоза, проста захар, която се метаболизира от черния дроб.
В големи количества фруктозата може да се превърне в мазнини от черния дроб. Това може да увеличи съхранението на висцерални мазнини.
По този начин, яденето на по-малко добавена захар и фруктоза може да бъде ефективен начин за сваляне на висцерални мазнини.
Например, в проучване при 41 деца на възраст 9–18 години, учените заменят фруктозата в диетата им с нишесте, което осигурява същото количество калории.
Те установяват, че тази проста промяна намалява чернодробните мазнини с 3,4% и висцералните мазнини с 10,6% само за 10 дни.
Можеш да намалиш приема на добавена захар, като просто ядеш повече цели храни, като пресни зеленчуци, плодове, постно месо и риба.
Резюме: Добавената захар е нездравословна и може да увеличи висцералните мазнини. Опитай да ядеш повече цели храни, за да намалиш приема на добавена захар.
6. Ограничи приема на алкохол
Пиенето на малко количество алкохол, особено червено вино, може да има ползи за здравето.
Въпреки това, пиенето на твърде много алкохол може да навреди както на здравето ти, така и на талията ти.
Няколко проучвания показват, че пиенето на твърде много алкохол може да насърчи съхраняването на мазнини като висцерални мазнини.
Проучване при 8603 корейски възрастни установява, че хората, които пият най-много алкохол, също имат най-голяма обиколка на талията, маркер за висцерални мазнини.
Друго проучване при 87 жени установява, че умереният прием на алкохол също е свързан с натрупване на повече висцерални мазнини.
Въпреки това, съществуват само няколко проучвания по тази тема. Повече проучвания ще помогнат да се изясни връзката между приема на алкохол и висцералните мазнини.
Резюме: Редовното пиене на твърде много алкохол може да увеличи висцералните мазнини. Опитай да ограничиш алкохола до малки количества.
7. Избягвай трансмазнини
Ако има нещо, по което здравните специалисти са съгласни, то е, че трансмазнините са вредни за здравето ти.
Те са изкуствен вид мазнини, създадени чрез изпомпване на водород в растителни масла.
Трансмазнините не се развалят бързо и имат по-дълъг срок на годност. Ето защо те се добавят към преработени храни, като печива и картофени чипсове.
Въпреки това, проучванията показват, че трансмазнините могат да увеличат висцералните мазнини и могат да причинят множество здравословни проблеми.
В едно шестгодишно проучване, маймуни са хранени или с диета, богата на изкуствени трансмазнини, или с мононенаситени мазнини. Маймуните на диета с трансмазнини натрупват 33% повече висцерални мазнини, въпреки че приемат подобен брой калории.
За щастие, Агенцията по храните и лекарствата е осъзнала вредата от трансмазнините. Тя даде на производителите на храни три години от 2015 г. да премахнат постепенно трансмазнините от хранителните продукти или да кандидатстват за специално одобрение.
Резюме: Трансмазнините са изключително вредни за здравето ти и са свързани с натрупване на повече висцерални мазнини. Опитай да ограничиш приема на храни, които съдържат трансмазнини, като печива и картофени чипсове.
8. Спи достатъчно
Добрият нощен сън може да направи чудеса за здравето ти.
Въпреки това, повече от една трета от американските възрастни не спят достатъчно.
Проучванията показват, че липсата на сън може да увеличи риска от натрупване на висцерални мазнини.
Обратно, увеличаването на съня може да помогне за намаляване на висцералните мазнини.
Шестгодишно проучване, включващо 293 души, установява, че увеличаването на съня от 6 часа или по-малко до 7–8 часа намалява натрупването на висцерални мазнини с приблизително 26%.
Освен това, няколко проучвания свързват сънната апнея, състояние, което нарушава дишането, с по-висок риск от натрупване на висцерални мазнини.
Ако се бориш да спиш достатъчно, опитай да се отпуснеш преди лягане или да вземеш добавка с магнезий. Можеш да намериш още доказани съвети тук.
Ако подозираш, че имаш сънна апнея или друго нарушение на съня, най-добре е да се консултираш с лекар.
Резюме: Добрият нощен сън може да направи чудеса за здравето ти и да помогне в борбата с висцералните мазнини. Опитай да се стремиш към поне 7 часа сън дневно.
Препоръчително четиво: Как да отслабнеш при СПКЯ: 13 полезни съвета
9. Намали нивата на стрес
Стресът и тревожността са често срещани проблеми, които засягат много хора.
Те могат да стимулират надбъбречните жлези на тялото да произвеждат повече кортизол, хормон на стреса.
Проучванията показват, че излишният кортизол може да увеличи съхранението на висцерални мазнини.
Нещо повече, продължителният стрес може да увеличи преяждането, което от своя страна може да влоши този проблем.
Жените, които вече имат голяма талия спрямо бедрата си, което е маркер за висцерални мазнини, са склонни да произвеждат повече кортизол, когато са под стрес.
Няколко доказани стратегии за намаляване на стреса включват повече упражнения, йога или медитация, или просто прекарване на повече време с приятели и семейство.
Резюме: Проучванията показват, че хроничният стрес е свързан с натрупване на висцерални мазнини. За да облекчиш стреса, опитай повече упражнения, йога, медитация или повече време със семейството.
10. Опитай пробиотик
Пробиотиците са живи бактерии, които могат да бъдат полезни за здравето на червата и храносмилането ти.
Те се намират в добавки и храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и нато.
Някои проучвания предполагат, че определени пробиотици могат да ти помогнат да свалиш тегло и висцерални мазнини. Те могат да намалят абсорбцията на хранителни мазнини в червата, увеличавайки количеството, което изхвърляш с изпражненията.
Освен това, пробиотиците могат да помогнат за насърчаване на по-високи нива на GLP-1, хормон на ситост, и ANGPTL4, протеин, който може да помогне за намаляване на съхранението на мазнини.
Проучванията показват, че някои пробиотични бактерии от семейство Lactobacillus, като Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus и особено Lactobacillus gasseri, могат да ти помогнат да свалиш висцерални мазнини.
Например, проучване при 210 здрави японски възрастни изследва ефектите от приема на Lactobacillus gasseri в продължение на 12 седмици.
То установява, че хората, които приемат Lactobacillus gasseri, губят 8,5% висцерални мазнини. Въпреки това, веднага щом участниците спират да приемат пробиотика, те възстановяват всички висцерални мазнини в рамките на един месец.
Интересното е, че не всички проучвания показват, че пробиотиците помагат за отслабване. Някои проучвания показват, че определени щамове пробиотици като Lactobacillus acidophilus могат да доведат до напълняване.
Изследванията в тази област са доста нови, така че бъдещи проучвания ще помогнат да се изясни връзката между пробиотичните бактерии като Lactobacillus gasseri и висцералните мазнини.
Резюме: Пробиотиците, особено Lactobacillus gasseri, могат да ти помогнат да свалиш висцерални мазнини. Въпреки това, са необходими повече изследвания в тази област.
Препоръчително четиво: 11 ключови фактора, които причиняват натрупване на коремни мазнини
11. Опитай периодично гладуване
Периодичното гладуване е популярен начин за отслабване.
Това е хранителен режим, който включва редуване на периоди на хранене и гладуване.
За разлика от диетите, периодичното гладуване не ограничава никакви храни. То просто се фокусира върху това кога трябва да ги ядеш.
Следването на периодичен стил на хранене обикновено ще те накара да ядеш по-малко хранения и от своя страна по-малко калории.
Проучванията също показват, че периодичното гладуване може да ти помогне да свалиш висцерални мазнини.
Голям преглед на проучвания установява, че следването на периодичен стил на хранене помага за намаляване на висцералните мазнини с 4–7% за 6–24 седмици.
Можеш да научиш повече за периодичното гладуване и как да го правиш тук.
Резюме: Периодичното гладуване е хранителна стратегия, която може да ти помогне да намалиш висцералните мазнини.
Препоръчително четиво: 9 хормона, които влияят на теглото ти и как да ги подобриш
Резюме
Висцералните мазнини са изключително вредни и могат да увеличат риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет тип 2 и дори някои видове рак.
За щастие, има доказани стратегии, които можеш да следваш, за да помогнеш за намаляване на висцералните мазнини.
Някои от тях включват ядене на по-малко въглехидрати и по-малко добавена захар, правене на повече аеробни упражнения и увеличаване на приема на протеини.
Като опиташ няколко от тези стратегии, можеш да свалиш висцерални мазнини и да подобриш здравето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
