Нормално е да искаш да отслабнеш възможно най-бързо.
Но вероятно са ти казвали, че е по-добре да отслабваш с бавно, стабилно темпо.
Това е така, защото повечето проучвания показват, че хората, които отслабват бавно, е по-вероятно да запазят теглото си в дългосрочен план. Бавното отслабване също така е свързано с много по-малко рискове за здравето.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreВъпреки това, няколко скорошни проучвания са установили, че бързото отслабване може да бъде също толкова добро и безопасно, колкото и бавното отслабване.
И така, вредно ли е да отслабваш бързо? Тази статия разглежда изследванията, за да разкрие истината.
Какво се счита за бързо отслабване?
Според много експерти, загубата на 0.45–0.9 кг на седмица е здравословна и безопасна скорост.
Загубата на повече от това се счита за твърде бърза и може да те изложи на риск от много здравословни проблеми, включително загуба на мускулна маса, камъни в жлъчката, хранителни дефицити и спад в метаболизма.
Най-честите начини, по които хората се опитват да отслабнат бързо, са чрез много упражнения и чрез следване на „краш диета“ или много нискокалорична диета под 800 калории на ден.
Хората често предпочитат варианта да ядат много нискокалорична диета, тъй като често е по-лесно да отслабнеш чрез диета, отколкото чрез упражнения.
Въпреки това, ако току-що започваш диета или тренировъчен план, може да загубиш много повече от 0.9 кг през първата си седмица.
За този начален период бързото отслабване е напълно нормално. Теглото, което губиш през това време, обикновено се нарича „водно тегло“.
Когато консумираш по-малко калории, отколкото тялото ти изгаря, тялото ти започва да използва своите енергийни запаси, известни като гликоген. Гликогенът в тялото ти е свързан с вода, така че когато изгаряш гликоген за гориво, тялото също така освобождава тази вода.
Ето защо може да изпиташ голям спад в теглото през първата си седмица. След като тялото ти изразходва запасите си от гликоген, загубата на тегло трябва да се стабилизира на 0.45–0.9 кг на седмица.
Резюме: Според експерти, загубата на 0.45–0.9 кг на седмица е здравословна и безопасна скорост, докато загубата на повече от това се счита за твърде бърза. Въпреки това, може да загубиш повече от това през първата си седмица от тренировъчен или диетичен план.
Можеш ли да поддържаш бързо отслабване?
Отслабването е само половината от битката. Истинското предизвикателство е да го задържиш завинаги.
Повечето хора, които спазват диета, възвръщат половината от теглото, което са загубили, само след една година. Още по-лошо, почти всеки, който спазва диета, възвръща цялото тегло, което е загубил, след 3–5 години.
Ето защо експертите често препоръчват отслабване с бавно, но стабилно темпо. Повечето проучвания показват, че хората, които отслабват с бавно, но стабилно темпо, е по-вероятно да го задържат в дългосрочен план.
Също така, плановете, които насърчават бавното отслабване, обикновено ти помагат да изградиш здравословни хранителни навици като ядене на повече плодове и зеленчуци и пиене на по-малко подсладени напитки. Подобни навици могат да ти помогнат да задържиш теглото в дългосрочен план.
Въпреки това, няколко проучвания са установили, че бързото отслабване може да бъде също толкова ефективно, колкото и бавното отслабване, дори в дългосрочен план.
В едно проучване, 103 души са спазвали диета за бързо отслабване в продължение на 12 седмици, докато 97 души са спазвали диета за бавно, но стабилно отслабване в продължение на 36 седмици.
Близо 3 години по-късно, приблизително 70% от хората и в двете групи са възвърнали цялото тегло, което са загубили. Това означава, че и двете диети са били еднакво ефективни в крайна сметка.
Въпреки че тези проучвания са установили, че бързото отслабване е също толкова ефективно, колкото и бавното, но стабилно отслабване като цяло, е малко вероятно човек у дома да постигне подобни резултати.
Хората в групите за бързо отслабване са имали подкрепа от лекари и диетолози по време на фазите на отслабване и поддържане на теглото. Изследванията показват, че наличието на подкрепа от здравен специалист може да подобри шансовете ти за дългосрочен успех в отслабването.
Също така, лекарите и диетолозите се опитват да минимизират рисковете за здравето, които идват с консумацията на много малко калории. Тези рискове включват загуба на мускулна маса, хранителни дефицити и камъни в жлъчката.
Хората, които опитват тези диети сами, имат по-висок риск от тези медицински състояния.
Накратко, по-вероятно е да отслабнеш и да задържиш теглото, като отслабваш бавно. Този подход ще ти помогне да изградиш здравословни хранителни навици, за да задържиш теглото, и е по-безопасен от бързото отслабване, особено ако нямаш подкрепата на здравен специалист.
Резюме: Повечето изследвания показват, че постепенно отслабване е по-лесно да се поддържа в дългосрочен план. То ти помага да развиеш здравословни хранителни навици и има по-малко рискове за здравето от бързото отслабване.
Рискове от твърде бързо отслабване
Въпреки че е изкушаващо да се опиташ да отслабнеш бързо, обикновено не се препоръчва.
Диетите, които насърчават бързото отслабване, често са много нискокалорични и бедни на хранителни вещества. Това може да те изложи на риск от много здравословни проблеми, особено ако спазваш диета за бързо отслабване в продължение на много седмици.
Ето няколко риска от твърде бързо отслабване.
Препоръчително четиво: Как да свалиш 50 кг: 10 съвета да го направиш безопасно
Може да загубиш мускулна маса
Отслабването не винаги е същото като загуба на мазнини.
Въпреки че много нискокалорична диета може да ти помогне да отслабнеш бързо, голяма част от теглото, което губиш, може да идва от мускули и вода.
В едно проучване, изследователи са поставили 25 души на много нискокалорична диета от 500 калории на ден в продължение на 5 седмици. Те също така са поставили 22 души на нискокалорична диета от 1,250 калории на ден в продължение на 12 седмици.
След проучването, изследователите са установили, че и двете групи са загубили сходни количества тегло. Въпреки това, хората, които са спазвали много нискокалоричната диета, са загубили над шест пъти повече мускулна маса от тези на нискокалоричната диета.
Може да забави метаболизма ти
Твърде бързото отслабване може да забави метаболизма ти.
Метаболизмът ти определя колко калории изгаряш всеки ден. По-бавен метаболизъм означава, че изгаряш по-малко калории на ден.
Няколко проучвания са установили, че бързото отслабване чрез ядене на по-малко калории може да доведе до изгаряне на до 23% по-малко калории на ден.
Две причини, поради които метаболизмът спада при много нискокалорична диета, са загубата на мускулна маса и спадът на хормоните, които регулират метаболизма ти, като тиреоидния хормон.
За съжаление, този спад в метаболизма може да продължи дълго след като приключиш с диетата.
Може да причини хранителни дефицити
Ако не ядеш достатъчно калории редовно, може да си изложен на риск от хранителен дефицит.
Това е така, защото е трудно да се консумират достатъчно важни хранителни вещества като желязо, фолат и витамин B12 при нискокалорична диета.
По-долу са няколко последствия от хранителни дефицити:
- Косопад: Когато ядеш твърде малко калории, тялото ти може да не получава достатъчно хранителни вещества, за да поддържа растежа на косата, което може да причини косопад.
- Изключителна умора: Може да не получаваш достатъчно желязо, витамин B12 и фолат при много нискокалорична диета, което може да те изложи на риск от изключителна умора и анемия.
- Лоша имунна функция: Недостатъчното количество калории и хранителни вещества може да отслаби имунната ти система и да увеличи риска от инфекции.
- Слаби и чупливи кости: Може да се дължи на липса на витамин D, калций и фосфор в диетата.
За щастие, можеш да избегнеш хранителен дефицит, като ядеш диета, богата на цели, непреработени храни. Тези храни съдържат по-малко калории на грам и също така са доста засищащи, което може да ти помогне да отслабнеш.
Препоръчително четиво: Защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и как да го ускори
Може да причини камъни в жлъчката
Камъните в жлъчката са втвърдени парчета материал, които се образуват вътре в жлъчния мехур. Те могат да бъдат болезнен страничен ефект от твърде бързото отслабване.
Обикновено жлъчният ти мехур отделя храносмилателни сокове, за да разгради мазни храни, така че да могат да бъдат усвоени. Ако не ядеш много храна, тогава жлъчният ти мехур няма да трябва да отделя храносмилателните сокове.
Камъни в жлъчката могат да се образуват, когато веществата в храносмилателните сокове стоят известно време и имат време да се съединят.
Камъните в жлъчката могат да заседнат в отвора на жлъчния мехур и да причинят пристъп на камъни в жлъчката. Това може да причини силна болка и лошо храносмилане.
Други странични ефекти
Бързото отслабване с „краш диета“ или много нискокалорична диета е свързано с няколко други странични ефекти, включително:
- Глад
- Умора
- Раздразнителност
- Чувство за студ
- Мускулни крампи
- Замайване
- Запек или диария
- Дехидратация
Резюме: Твърде бързото отслабване е свързано с много рискове за здравето. Те включват загуба на мускулна маса, намален метаболизъм, хранителни дефицити, камъни в жлъчката и други странични ефекти.
Съвети, които да ти помогнат да отслабнеш със здравословна скорост
Въпреки че бавното отслабване може да не звучи привлекателно, има много неща, които можеш да направиш, за да ускориш процеса безопасно.
Ето няколко съвета, които да ти помогнат да отслабнеш със здравословна скорост.
- Яж повече протеини: Диета с високо съдържание на протеини може да помогне за ускоряване на метаболизма ти, да те поддържа сит по-дълго и да запази мускулната ти маса.
- Намали захарта и нишестетата: Изследванията показват, че хората, които спазват нисковъглехидратна диета, губят повече тегло. Намаляването на захарта и нишестетата ти помага да намалиш приема на въглехидрати.
- Яж бавно: Дъвченето на храната ти старателно може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго и да ядеш по-малко храна.
- Пий зелен чай или чай улонг: Изследванията показват, че пиенето на зелен чай може да ускори метаболизма ти с 4–5% и може да увеличи изгарянето на мазнини до 17%.
- Почивай си достатъчно: Липсата на сън може да повиши нивата на грелин, хормона на глада, и да понижи нивата на лептин, хормона на ситостта. Това означава, че лошият сън може да те остави гладен, което затруднява отслабването.
- Опитай силови тренировки: Силовите тренировки или вдигането на тежести могат да помогнат в борбата със загубата на мускулна маса и спада в метаболизма, които могат да се случат при отслабване.
- Опитай високоинтензивна тренировка: Високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) включват кратки, интензивни изблици на упражнения. За разлика от редовните аеробни упражнения, известни още като кардио, HIIT продължава да изгаря калории дълго след тренировка.
- Яж разтворими фибри: Изследванията показват, че разтворимите фибри могат да ти помогнат да изгаряш мазнини, особено коремни мазнини.
Резюме: Има много начини да отслабнеш безопасно по-бързо. Например, можеш да опиташ да ядеш повече протеини, да ядеш бавно, да намалиш захарта и нишестетата и да правиш силови тренировки или високоинтензивни интервални тренировки.
Изводът
Ако искаш да отслабнеш и да задържиш теглото, стреми се да го губиш с бавна, но стабилна скорост от 0.45–0.9 кг на седмица.
Изследванията показват, че бавното, стабилно отслабване е по-лесно да се поддържа в дългосрочен план, защото е по-добро за развиване на здравословни хранителни навици и е много по-безопасно от много бързото отслабване.
Твърде бързото отслабване може да увеличи риска от странични ефекти, включително загуба на мускулна маса, по-нисък метаболизъм, хранителни дефицити, камъни в жлъчката и много други рискове. Това е особено вярно, ако се опитваш да отслабнеш бързо без подкрепа от здравен специалист.
Въпреки че бавното отслабване може да не звучи толкова привлекателно, колкото бързото отслабване, има много начини да помогнеш за ускоряване на отслабването безопасно. Например, можеш да увеличиш приема на протеини, да намалиш захарта и нишестетата и да пиеш повече зелен чай.
Бавното променяне на хранителните и тренировъчните ти навици ще ти помогне да отслабнеш и да задържиш теглото в дългосрочен план.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
