Един от най-предизвикателните аспекти на отслабването е намаляването на калориите.
Много нискокалорични храни могат да те оставят гладен и неудовлетворен между храненията, което прави много по-изкушаващо да преядеш и да се отдадеш на изкушения.
За щастие, има много здравословни храни, които са едновременно засищащи и нискокалорични.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreЕто 13 нискокалорични храни, които изненадващо засищат.
1. Овес
Овесът може да бъде отлично допълнение към здравословна диета за отслабване.
Той е не само нискокалоричен, но и богат на протеини и фибри, които те държат сит.
Една порция от 1/2 чаша (40 грама) сух овес съдържа само 148 калории, но осигурява 5,5 грама протеин и 3,8 грама фибри – и двете могат да имат значително влияние върху глада и апетита ти.
Едно проучване с 48 възрастни показва, че яденето на овесена каша увеличава чувството за ситост и намалява глада и приема на калории при следващото хранене.
Друго малко проучване свързва инстантната и традиционната овесена каша със значително подобрен контрол на апетита за четири часа в сравнение с готови зърнени закуски.
Резюме: Овесът, който е богат на фибри и протеини, намалява глада, увеличава чувството за ситост и подобрява контрола на апетита.
2. Гръцко кисело мляко
Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини, които могат да помогнат за овладяване на апетита и насърчаване на отслабването.
Въпреки че точните цифри варират между марките и вкусовете, една порция от 2/3 чаша (150 грама) гръцко кисело мляко обикновено осигурява около 130 калории и 11 грама протеин.
Едно проучване с 20 жени изследва как високопротеинова закуска с кисело мляко влияе на апетита в сравнение с нездравословни високомазнинни закуски като шоколад или крекери.
Жените, които ядоха кисело мляко, не само изпитаха по-малко глад, но и консумираха 100 калории по-малко на вечеря, отколкото тези, които ядоха крекери или шоколад.
Междувременно, в друго проучване с 15 жени, високопротеиновото гръцко кисело мляко помогна за намаляване на глада и увеличаване на чувството за ситост в сравнение с нископротеинови закуски.
Резюме: Гръцкото кисело мляко е богато на протеини и е свързано с по-малко глад, потиснат прием на калории и повишено чувство за ситост.
3. Супа
Въпреки че супата често се отхвърля като нещо повече от леко и просто гарнитура, тя може да бъде много засищаща.
Някои изследвания предполагат, че супите могат да бъдат по-засищащи от твърдите храни – дори ако имат същите съставки.
Например, едно проучване с 12 души показва, че гладката супа забавя изпразването на стомаха и е по-ефективна за насърчаване на ситостта от твърдо хранене или гъста супа.
В друго проучване с 60 души, яденето на супа преди хранене намалява общия прием на калории на обяд с впечатляващите 20%.
Имай предвид, че кремообразните супи и яхнии – макар и засищащи – също могат да бъдат с високо съдържание на калории.
Избери по-лека супа на базата на бульон или основа, за да минимизираш калориите и да максимизираш ситостта.
Резюме: Някои видове супи могат да бъдат нискокалорични и да забавят изпразването на стомаха ти, като същевременно намаляват общия прием на калории.
4. Горски плодове
Горските плодове – включително ягоди, боровинки, малини и къпини – са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, които могат да оптимизират здравето ти.
Високото им съдържание на фибри също подпомага отслабването и намалява глада.
Например, 1 чаша (148 грама) боровинки осигурява само 84 калории, но съдържа 3,6 грама фибри.
Горските плодове също са чудесен източник на пектин, вид диетични фибри, за които е доказано, че забавят изпразването на стомаха и увеличават чувството за ситост при проучвания върху хора и животни.
Това също може да помогне за намаляване на консумацията на калории за подпомагане на отслабването.
Едно проучване отбелязва, че 65-калорична следобедна закуска от горски плодове намалява приема на калории по-късно през деня в сравнение с 65-калорична сладкарска закуска.
Резюме: Горските плодове са богати на фибри и пектин, които забавят изпразването на стомаха ти и насърчават чувството за ситост.
5. Яйца
Яйцата са изключително богати на хранителни вещества, тъй като са нискокалорични, но богати на много жизненоважни хранителни вещества.
Едно голямо яйце съдържа приблизително 72 калории, 6 грама протеин и широк спектър от важни витамини и минерали.
Проучванията показват, че започването на деня с порция яйца може да намали глада и да повиши ситостта.
В проучване с 30 жени, тези, които ядоха яйца за закуска вместо геврек, изпитаха по-голямо чувство за ситост и консумираха 105 калории по-малко по-късно през деня.
Други проучвания отбелязват, че закуска с високо съдържание на протеини може да намали похапването, да забави изпразването на стомаха ти и да намали нивата на грелин, хормона, отговорен за глада.
Резюме: Яйцата са пълни с протеини и са отличен нискокалоричен избор за закуска.
6. Пуканки
Благодарение на високото си съдържание на фибри, пуканките са начело в класацията като една от най-засищащите нискокалорични закуски.
Въпреки че има само 31 калории в 1 чаша (8 грама) пуканки, приготвени на въздух, те съдържат 1,2 грама диетични фибри – до 5% от дневните ти нужди от фибри.
Фибрите не само забавят храносмилателния процес, за да насърчат ситостта, но също така могат да стабилизират кръвната захар, за да предотвратят глада и апетита.
Освен това, пуканките могат да помогнат за намаляване на апетита и да подобрят чувството за ситост повече от много други популярни закуски.
Едно проучване с 35 души показва, че тези, които ядоха 100 калории пуканки, бяха по-сити и по-удовлетворени от тези, които ядоха 150 калории картофен чипс.
Имай предвид обаче, че тези ползи се отнасят за пуканки, приготвени на въздух. Много готови сортове се приготвят с много нездравословни мазнини, изкуствени аромати и добавена сол или захар, което значително увеличава съдържанието на калории.
Резюме: Пуканките са богати на фибри, които могат да забавят храносмилането ти и да стабилизират кръвната захар. Те също така намаляват глада и насърчават удовлетворението по-добре от други закуски.
Препоръчително четиво: 12-те най-добри здравословни храни за закуска сутрин
7. Чиа семена
Често възхвалявани като сериозна суперхрана, чиа семената съдържат голямо количество протеини и фибри в малък брой калории.
Една порция от 1 унция (28 грама) чиа семена осигурява 137 калории, 4,4 грама протеин и цели 10,6 грама фибри.
Чиа семената са особено богати на разтворими фибри, вид фибри, които абсорбират течност и набъбват в стомаха ти, за да насърчат чувството за ситост.
Някои изследвания отбелязват, че чиа семената могат да абсорбират 10-12 пъти теглото си във вода, движейки се бавно през храносмилателния ти тракт, за да те държат сит.
Добавянето на една или две порции чиа семена към ежедневната ти диета може да овладее апетита и да намали глада.
В едно проучване с 24 възрастни, тези, които консумираха кисело мляко с добавени чиа семена, съобщиха за намален глад, по-малко желание за сладки храни и повишено чувство за ситост в сравнение с контролната група.
Резюме: Чиа семената са пълни с разтворими фибри, които могат да те държат сит през целия ден.
8. Риба
Рибата е богата на протеини и здравословни за сърцето мазнини.
Например, порция от 3 унции (85 грама) треска осигурява над 15 грама протеин и под 70 калории.
Някои изследвания посочват, че увеличаването на приема на протеини може да намали апетита и нивата на грелин, хормона, който стимулира глада.
Нещо повече, рибният протеин може да бъде особено полезен за намаляване на нивата на глад и апетит.
Едно проучване, оценяващо ефектите на говеждо, пилешко и рибен протеин, показва, че рибният протеин има най-голямо влияние върху чувството за ситост.
За да намалиш още повече консумацията на калории, избери по-постна риба като треска, писия, камбала или морски език пред по-висококалорични опции като сьомга, сардини или скумрия.
Резюме: Рибата е богата на протеини, които могат да увеличат чувството за ситост и да намалят апетита и глада.
Препоръчително четиво: Може ли черният шоколад да ти помогне да отслабнеш? Ползи и факти
9. Извара
Изварата е чудесен източник на протеини и отлична закуска за тези, които искат да отслабнат.
Една чаша (226 грама) нискомаслена извара съдържа около 28 грама протеин и само 163 калории.
Множество проучвания показват, че увеличаването на приема на протеини от храни като извара може да намали апетита и нивата на глад.
Някои изследвания също така предполагат, че яденето на протеини може да забави изпразването на стомаха, за да удължи чувството за ситост.
Нещо повече, едно проучване дори установява, че изварата и яйцата имат подобни ефекти върху ситостта при 30 здрави възрастни.
Резюме: Изварата е богата на протеини, които могат да намалят апетита и да те държат сит.
10. Картофи
Картофите често се отхвърлят като нездравословни и вредни поради връзката им с високомазнинни пържени картофи и картофен чипс.
Истината обаче е, че картофите могат да бъдат засищаща и питателна част от здравословната диета.
Един средно голям печен картоф с кожата съдържа 161 калории, но осигурява по 4 грама протеин и фибри.
Проучване, оценяващо ефектите на определени храни върху ситостта – или засищането – класира варените картофи като най-засищащи, с резултат 323 по индекса на ситост – почти седем пъти по-висок от кроасаните.
Проучвания върху животни и хора показват, че засищащите ефекти на картофите могат да включват картофени протеазни инхибитори, които са съединения, които могат да намалят апетита и да намалят приема на храна, за да повишат ситостта.
Резюме: Картофите се класират като една от най-засищащите храни в света и осигуряват специфично съединение, което може да намали апетита и приема на храна.
11. Постно месо
Постното месо може ефективно да намали глада и апетита между храненията.
Постните меса като пилешко, пуешко и нискомаслени парчета червено месо са нискокалорични, но богати на протеини.
Например, 4 унции (112 грама) сготвени пилешки гърди съдържат около 185 калории и 35 грама протеин.
Изследванията показват, че недостатъчният прием на протеини може да увеличи глада и апетита, докато яденето на повече протеини може да намали приема на калории и нивата на глад.
В едно проучване, хора, които ядоха високопротеиново хранене, включващо месо, консумираха 12% по-малко храна по тегло на вечеря, отколкото тези, които ядоха високо-въглехидратно хранене без месо.
Резюме: Постните меса са богати на протеини, които могат да намалят приема на калории и глада.
Препоръчително четиво: 14 лесни начина да увеличиш приема на протеини
12. Бобови растения
Поради високото си съдържание на протеини и фибри, бобовите растения като боб, грах и леща могат да бъдат невероятно засищащи.
Една чаша (198 грама) сготвена леща осигурява около 230 калории, както и 15,6 грама фибри и почти 18 грама протеин.
Множество проучвания доказват, че бобовите растения имат силен ефект върху глада и апетита.
Едно проучване с 43 млади мъже отбелязва, че високопротеиново хранене с боб и грах увеличава чувството за ситост и намалява апетита и глада повече от високопротеиново хранене с телешко и свинско месо.
Друг преглед на девет проучвания съобщава, че хората се чувстват 31% по-сити след консумация на бобови култури, в сравнение с високо-въглехидратни ястия от паста и хляб.
Резюме: Бобовите растения, които са богати на протеини и фибри, са свързани с намален апетит и глад, както и с повишено чувство за ситост.
13. Диня
Динята има високо съдържание на вода, за да те поддържа хидратиран и сит, като същевременно осигурява минимален брой калории.
Една чаша (152 грама) нарязана на кубчета диня съдържа 46 калории, заедно с асортимент от основни микроелементи като витамини А и С.
Доказано е, че яденето на храни с ниска калорийна плътност, като диня, има подобни ефекти върху чувството за ситост и глад в сравнение с храни с висока калорийна плътност.
Освен това, храните с по-ниска калорийна плътност са свързани с по-ниско телесно тегло и намален прием на калории.
Всъщност, в едно проучване с 49 жени, замяната на овесени бисквити с равен брой калории от плодове значително намалява приема на калории и телесното тегло.
Резюме: Високото съдържание на вода в динята и ниската калорийна плътност могат да насърчат ситостта и да намалят приема на калории.
Резюме
Намаляването на калориите не означава, че трябва постоянно да се чувстваш гладен или неудовлетворен между храненията.
Яденето на голямо разнообразие от засищащи храни с много протеини и фибри може да се бори с апетита и да намали глада, за да направи отслабването по-лесно от всякога.
В съчетание с активен начин на живот и добре балансирана диета, тези нискокалорични храни могат да те държат сит през целия ден.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
