Докато похапването на неподходящи храни може да те накара да напълнееш, изборът на правилните закуски може да подпомогне отслабването.
Изследванията показват, че похапването на хранителни храни, богати на фибри и протеини, помага за насърчаване на чувството за ситост и може да намали броя на калориите, които консумираш за един ден.
За щастие, можеш да избираш от голямо разнообразие от вкусни, нискокалорични, но засищащи закуски, за да останеш на прав път с твоите уелнес цели.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Marcus J.
Налично в App StoreЕто 32 здравословни, нискокалорични идеи за закуски.
1. Зеленчуци и хумус
Яденето на повече зеленчуци може да донесе безброй ползи за здравето и да намали риска от много хронични заболявания, включително сърдечни. Въпреки това, повечето хора не ядат достатъчно зеленчуци.
По-специално, зеленчуците могат лесно да се комбинират с източник на протеини като хумус — кремообразна паста, приготвена от нахут, тахан, зехтин, сол и лимонов сок.
Комбинирането на нискокалорични, богати на фибри зеленчуци като броколи, репички, целина или чушки с богат на протеини хумус прави засищаща закуска, която със сигурност ще те държи сит между храненията, без да добавя много калории.
За справка, 1 нарязан среден морков, сервиран с 2 супени лъжици (30 грама) хумус, осигурява около 100 калории.
2. Резени ябълка с натурално фъстъчено масло
Въпреки че ябълките са засищащ и здравословен избор сами по себе си, комбинирането им с натурално фъстъчено масло е още по-добър вариант.
Фъстъченото масло е пълно с протеини, най-засищащият от трите макронутриента — протеини, въглехидрати и мазнини. Изследванията показват, че добавянето на фъстъчено масло към диетата ти може да помогне за намаляване на глада и поддържане на здравословно телесно тегло.
Увери се, че избираш натурално фъстъчено масло, което съдържа само фъстъци и сол в списъка на съставките, и използвай препоръчителната порция от 2 супени лъжици (32 грама), за да избегнеш прекомерна консумация на калории.
Една малка ябълка, сервирана с 2 супени лъжици (32 грама) фъстъчено масло, има около 267 калории.
3. Кокосови чипсове
Кокосовите чипсове са не само вкусни, но и богати на здравословни мазнини и фибри, което ги прави отличен заместител на картофения чипс.
Можеш да закупиш кокосови чипсове от магазина или онлайн, или да си ги направиш сам у дома.
Просто смеси неподсладени, големи кокосови люспи с разтопено кокосово масло и печи във фурна на 150℃ за 7–9 минути.
Люспите могат да се смесят със сол и оцет за солен вкус или канела и мед за по-сладка версия преди печене.
Една порция от 1/2 чаша (42 грама) кокосови чипсове осигурява около 315 калории.
4. Твърдо сварени яйца
Има причина яйцата често да се наричат „мултивитамин на природата“. Едно голямо, твърдо сварено яйце има само 78 калории — но е пълно с витамин B12, витамин A, селен, фосфор, здравословни мазнини и над 6 грама засищащ протеин.
Твърдо сварените яйца са преносима и удобна закуска, която се съчетава добре с други здравословни храни като зеленчуци, плодове, ядки и сирене.
5. Домашни енергийни топчета
Енергийните топчета са хапки, приготвени от хранителни съставки като овес, ядки, кокос и сушени плодове. Похапването на енергийни топчета, пълни с протеини и фибри, може да ти помогне да останеш на прав път с твоите здравословни цели.
За да направиш домашни енергийни топчета, просто пасирай следното в кухненски робот:
- 1/4 чаша (32 грама) кашу
- 3/4 чаша (107 грама) бадеми
- 1 1/2 чаша (240 грама) фурми
- 1/3 чаша (30 грама) настърган
- неподсладен кокос
- 1 супена лъжица (15 мл) кокосово масло
- 1/4 чаша (16 грама) какао на прах
Оформи сместа на топчета и ги съхранявай в хладилник за удобна, здравословна закуска. Съдържанието на калории варира в зависимост от съставките и размера, но 1 енергийно топче обикновено ще има около 100 калории.
Препоръчително четиво: 28 здравословни закуски, които децата ти ще харесат
6. Гръцки йогурт с горски плодове
Гръцкият йогурт е пълен с протеини и жизненоважни хранителни вещества като калций, магнезий и калий. Междувременно, горските плодове са пълни с фибри и антиоксиданти, борещи се с болести, които помагат за предотвратяване на клетъчни увреждания в тялото ти.
Покриването на неподсладен гръцки йогурт с избрани от теб горски плодове е вкусен, здравословен начин да държиш глада настрана, като същевременно подхранваш тялото си.
Една 7-унцова (200-грамова) опаковка обикновен гръцки йогурт, покрита с 1/2 чаша (70 грама) боровинки, осигурява 180 калории.
7. Банан с ядково масло
Сладкият вкус на бананите и соления, ядков вкус на бадемово, фъстъчено или кашу масло правят отлична комбинация за закуска.
Освен това, комбинирането на банани с ядково масло прави закуската ти по-засищаща, като увеличава протеините и фибрите.
Опитай да нарежеш 1 малък банан и да покриеш кръгчетата с 2 супени лъжици (32 грама) бадемово масло за засищаща закуска, която съдържа само 280 калории.
8. Печени тиквени семки
Тиквените семки са богати на хранителни вещества, включително протеини, магнезий, цинк, калий, мед и манган — всички от които са жизненоважни за поддържане на костите ти силни и здрави.
Опитай да изпечеш тиквени семки у дома, като смесиш сурови тиквени семки със сол, черен пипер и зехтин, след което печи на 150℃ за 40–50 минути, като разбъркваш от време на време, или докато станат златистокафяви. Една порция от 1/2 чаша (32 грама) осигурява 143 калории.
9. Смокини, пълнени с козе сирене
Солеността на кремообразното козе сирене се съчетава добре със сладкия вкус и дъвчащата текстура на смокините. Козето сирене е отличен източник на протеини, докато смокините са богати на фибри — което ги прави мощна комбинация.
За да приготвиш тази засищаща закуска, покрий пресни, разполовени смокини с лъжичка козе сирене, след което поръси със зехтин и оцет. Една голяма смокиня, пълнена с 1 унция (28 грама) козе сирене, осигурява 150 калории.
Препоръчително четиво: 21-те най-добри идеи за закуски за контрол на кръвната захар при диабет
10. Чипс от плантани и гуакамоле
Плантаните са подобни на бананите, но имат по-скоро нишестен, по-неутрален вкус. Когато се нарежат и сготвят, те са отлична алтернатива на картофения чипс.
Комбинирането на плантани с гуакамоле — дип, приготвен от авокадо, сок от лайм, лук, сол и различни билки — е интелигентен избор за закуска, тъй като и двете са пълни с фибри и други полезни хранителни вещества, като витамини, минерали и антиоксиданти.
Една порция от 1 унция (28 грама) чипс от плантани с 1 унция (28 грама) купено от магазина гуакамоле осигурява 190 калории.
11. Смутита, пълни с протеини
Смутитата са перфектен начин да добавиш повече зеленчуци, плодове и здравословни източници на протеини към диетата си.
Създай богато на протеини, хранително смути, като комбинираш листни зеленчуци като къдраво зеле със замразени горски плодове и лъжичка протеинов прах, като грахов, суроватъчен или конопен протеин, и пасирай с течност по избор, като вода или ядково мляко.
Ядково масло, семена от чиа, кокос, какаови зърна и ленени семена са допълнителни съставки, които могат да бъдат добавени към смутита за допълнителен тласък на хранителни вещества. Съдържанието на калории може да варира значително в зависимост от съставките ти.
За нискокалорични смутита използвай зеленчуци, горски плодове и протеинов прах и избягвай висококалорични съставки като ядково масло и кокос.
12. Мравки на дънер
Мравки на дънер — или стръкове целина, пълни с фъстъчено масло и покрити със стафиди — е популярна сладко-солена закуска, която със сигурност ще задоволи глада ти.
Целината и стафидите са богати на фибри, докато фъстъченото масло допълва това вкусно лакомство с растителен източник на протеини.
Един голям стрък целина (64 грама), покрит с 1 супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло и 1 супена лъжица (10 грама) стафиди, осигурява 156 калории.
13. Пилешка салата върху резени краставица
Пилешката салата е вкусно, засищащо ястие, което може да се консумира както като основно ястие, така и като закуска. Може да се приготви с майонеза или пасирано авокадо и да се смеси с пресни билки или нарязани зеленчуци, като зелен лук, магданоз и целина.
Сложи тази комбинация с високо съдържание на протеини върху нискокалорични, богати на фибри резени краставица за засищаща закуска. Една 1/4 чаша (58 грама) пилешка салата, приготвена с майонеза, с половин нарязана краставица (118 грама), осигурява 228 калории.
Препоръчително четиво: 12 сладки и подходящи за диабетици закуски за по-добра кръвна захар
14. Чипс от къдраво зеле
Няма съмнение, че къдравото зеле е богато на витамини, минерали, фибри и антиоксиданти. Все пак, някои хора може да не харесват вкуса на суровото къдраво зеле.
Смесването на сурови парчета къдраво зеле със зехтин, сол и черен пипер, след което печенето във фурна на 135℃ за 20 минути, произвежда хрупкави чипсове от къдраво зеле, които могат да се консумират по всяко време като бърза закуска. Една унция (28 грама) купени от магазина чипсове от къдраво зеле осигурява около 122 калории.
15. Чиа пудинг
Семената от чиа са малки, черни семена, които са богати на здравословни мазнини, фибри, протеини, калций и магнезий. Те набъбват, когато се накиснат в течност, създавайки желатинова смес, която може да ти помогне да останеш сит между храненията.
Направи чиа пудинг, като комбинираш тези съставки в купа:
- 1/2 чаша (60 грама) семена от чиа
- 1 1/2 чаши (375 мл) ядково мляко
- 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия
- 1 супена лъжица (15 мл) кленов сироп
Охлади сместа за една нощ и отгоре сложи горски плодове, ядково масло, семена или кокос за балансирана закуска. Повечето домашни рецепти за чиа пудинг имат 200–400 калории на чаша (240 мл) в зависимост от използваните съставки.
16. Ягоди с кокосова сметана
Ако ти се хапва нещо сладко, комбинирането на сочни ягоди с домашно приготвена кокосова сметана може здравословно да задоволи желанията ти.
За да приготвиш домашен кокосов крем, просто разбийте консерва охладен кокосов крем в миксер, докато се образуват върхове. Разбитата сметана може да се овкуси, като се добави екстракт от ванилия или малко кленов сироп.
Една порция от 1 чаша (140 грама) нарязани ягоди, покрити с 2 супени лъжици (30 грама) прясна кокосова сметана, осигурява 218 калории.
17. Печени бадеми със сушени череши
Бадемите са отличен източник на протеини, фибри и магнезий, докато сушените череши са пълни с фибри и витамин А. Техните вкусове се допълват взаимно и правят перфектна комбинация.
Черешите също имат мощни противовъзпалителни свойства поради високото си съдържание на антиоксиданти.
Проучвания върху хора предполагат, че консумацията както на бадеми, така и на череши може да помогне за намаляване на риска от определени състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.
Една порция от 1/4 чаша (28 грама) бадеми, смесени с 1/4 чаша (40 грама) сушени череши, съдържа 290 калории.
18. Сардини
Въпреки че може би не са най-популярната закуска, сардините са концентриран източник на протеини, калций, желязо, витамин D, витамин B12, селен и безброй други важни хранителни вещества.
Те също така са отличен източник на омега-3 мастни киселини, специален вид мазнини, които имат мощни противовъзпалителни свойства и са особено полезни за здравето на сърцето. Наслади се на сардини направо от консервата или ги сложи върху плътни крекери за засищаща закуска.
Една консерва (106 грама) сардини има само 151 калории.
19. Домашен микс за пътека
Въпреки че купените от магазина миксове за пътека са удобни, приготвянето на собствен е лесно и икономично. Освен това ти дава възможност да правиш любими вкусови комбинации, които не са налични в магазините.
Комбинирай избрани от теб семена, ядки и сушени плодове и добави по-малки количества черен шоколад, кокос, зърнени храни и подправки, докато създадеш перфектната смес. Повечето миксове за пътека осигуряват около 140 калории на 1/4 чаша (30 грама).
20. Салата Капрезе
Вкусната комбинация от сирене моцарела, сочни домати и пресен босилек със сигурност ще зарадва дори най-претенциозния ядец.
За проста, но засищаща закуска, подходяща за работа, комбинирай топчета моцарела, чери домати и пресен, нарязан босилек в стъклен буркан. Отгоре поръси със зехтин екстра върджин и щипка морска сол и съхранявай в хладилника на работа, докато огладнееш.
Предварително приготвена, купена от магазина салата Капрезе също е отличен избор за закуска, като порция от 2 унции (58 грама) осигурява само 142 калории.
21. Зеленчукова супа
Чаша или купа зеленчукова супа за закуска може да ти помогне да останеш сит, като същевременно осигурява на тялото ти разнообразие от хранителни вещества и полезни растителни съединения.
Проучванията показват, че яденето на зеленчукови супи преди хранене може да намали приема на храна с до 20%.
Закусвай супи на основата на бульон или пюрирани зеленчукови супи, за да увеличиш приема на зеленчуци, като същевременно контролираш приема на калории. Една порция от 1 чаша (240 мл) зеленчукова супа на основата на бульон обикновено има по-малко от 100 калории.
Препоръчително четиво: 29 здравословни закуски, които могат да ти помогнат да отслабнеш
22. Домати, пълнени с рибна салата от риба тон
Доматите са богати на ликопен, мощен антиоксидант, за който е доказано, че подпомага здравето на сърцето и намалява риска от определени видове рак, включително този на простатата.
Тъй като ликопенът е мастноразтворим и се усвоява по-добре, когато се комбинира с източници на мазнини, пълненето на домати с рибна салата от риба тон, приготвена със зехтин, майонеза или авокадо, е интелигентен избор.
Един малък домат, пълнен с 1 унция (29 грама) рибна салата от риба тон, приготвена с майонеза, има около 150 калории.
23. Коктейл от скариди
Скаридите са не само нискокалорични – 3 унции (85 грама) осигуряват само 80 калории – но и пълни с хранителни вещества, включително протеини, желязо, селен и витамин B12.
Похапването на няколко скариди, съчетани с нискокалоричен коктейлен сос, приготвен с хрян, неподсладен кетчуп, лимонов сок, сос Уорчестър и лют сос, е интелигентен избор за закуска, който със сигурност ще държи глада ти настрана.
24. Едамаме
Бобът едамаме е вегетарианска закуска, която съдържа впечатляващо количество растителни протеини и фибри.
Порция от ½ чаша (75 грама) сготвено едамаме осигурява само 105 калории, но 9 грама протеини и 3 грама фибри, което прави тези зърна изключително здравословна и засищаща закуска.
Наслади се на едамаме самостоятелно, поръсено с морска сол, или го добави към зелена салата за допълнителна доза растителни протеини.
25. Печен нахут
Подобно на едамаме, нахутът е богат на протеини и фибри, като 1 унция (28 грама) печен нахут съдържа 6 грама протеини и 5 грама фибри при само 120 калории.
Изследванията показват, че похапването на нахут може да бъде от полза за здравето, като намалява апетита, приема на калории по време на хранене и нивата на кръвната захар.
Приготви си вкусно лакомство у дома, като смесиш консервиран нахут със зехтин, сол и черен пипер и го изпечеш във фурна на 230℃ за 30–40 минути, докато стане хрупкав.
Препоръчително четиво: 18-те най-добри здравословни храни за бързо напълняване
26. Ферментирали зеленчуци
Ферментацията е метод за съхранение на храна, който повишава хранителната стойност и води до производството на полезни бактерии, наречени пробиотици.
Приемането на храни, богати на пробиотици, като кисело зеле, кимчи или ферментирали морковени пръчици, може да бъде от полза за здравето по много начини, например чрез подобряване на храносмилането и имунната система.
Освен това, ферментиралите зеленчуци са вкусни и могат да задоволят желанието за хрупкава, солена закуска. Те също така са много нискокалорични. Например, 1 унция (28 грама) кимчи има само 10 калории.
27. Сушено месо (джерки)
Можеш да избираш от различни видове сушено месо, включително говеждо, пилешко, сьомга и дори веганско сушено месо, приготвено от гъби, патладжан или кокос.
Повечето видове сушено месо са богати на протеини, нискокалорични, преносими и удобни – което ги прави добър избор за закуска в движение.
Една порция от 1 унция (28 грама) говеждо сушено месо има само 70 калории.
Все пак, много видове сушено месо са богати на добавена сол, така че не забравяй да ограничиш размера на порцията си до 1–2 унции (28–56 грама) наведнъж.
28. Черен шоколад, потопен в бадемово масло
Устойчивият план за отслабване трябва да предвижда място за здравословни удоволствия, като черен шоколад.
Висококачественият черен шоколад е пълен с мощни съединения, като полифенолни антиоксиданти като епикатехин, катехин и антоцианини, които имат силни противовъзпалителни ефекти.
Комбинирай едно квадратче (15 грама) черен шоколад с 1 супена лъжица (16 грама) богато на хранителни вещества бадемово масло за апетитна комбинация от само 165 калории.
Препоръчително четиво: Топ 10 кето смути рецепти: Нисковъглехидратни и високомазнинни
29. Зелена салата с протеини
Похапването на зелена салата, гарнирана с цветни зеленчуци и обилна порция протеини, е една от най-здравословните закуски, които можеш да ядеш.
Опитай да комбинираш тъмни листни зеленчуци като рукола или спанак с ярко оцветени, несъдържащи скорбяла зеленчуци, като чушки, лук или репички. След това добави засищащ източник на протеини като твърдо сварени яйца, тиквени семки или печена сьомга.
Покрий със зехтин екстра върджин и балсамов оцет или си направи дресинг, пълен със здравословни мазнини, като пасираш 1/4 авокадо със зехтин, гръцки йогурт, лимонов сок, нарязан чесън, сол и черен пипер.
Съдържанието на калории в зелените салати може да варира значително в зависимост от гарнитурата и избора на дресинг.
За салата с по-малко калории, придържай се към листни зеленчуци, несъдържащи скорбяла зеленчуци и постни източници на протеини като печено пиле, и покрий с нискокалоричен дресинг като балсамов винегрет.
30. Хапки от краставица и пушена сьомга
Комбинирането на нискокалорични, богати на фибри резени краставица с ароматна пушена сьомга е вкусен начин да останеш зареден с енергия между храненията. Сьомгата е отличен източник на протеини, омега-3 мазнини и витамин D.
Просто покрий половината от нарязана краставица (118 грама) с 1 супена лъжица (17 грама) крема сирене и 2 унции (55 грама) нарязана пушена сьомга. Поръси с лимонов сок, сол и черен пипер и се наслади. Тази закуска има около 103 калории.
31. Мини фритата мъфини
Мини яйчените фритата мъфини са засищаща закуска, която може да се консумира като преносима закуска по всяко време на деня.
Смеси разбити яйца с нарязани и сготвени зеленчуци по избор, настъргано сирене и подправки. Изсипи сместа в намазнена форма за мъфини и печи на 175℃ за 20–30 минути.
Остави да се охладят, след което извади мини фритатите от формата за мъфини и ги опаковай с обяда си за здравословна опция за закуска през работния ден. Повечето рецепти за мини фритата мъфини осигуряват около 100 калории на фритата в зависимост от добавените съставки.
32. Домашни протеинови блокчета
Много протеинови блокчета, продавани в хранителните магазини и магазините за удобство, са пълни с добавени захари и други нездравословни добавки.
Въпреки това, можеш лесно да си направиш свои собствени протеинови блокчета със здравословни съставки въз основа на безброй рецепти в книги и онлайн, които могат да бъдат модифицирани, за да отговарят на твоите вкусови предпочитания.
Търси рецепти, които използват пълноценни съставки като ядки, семена, ядково масло, сушени плодове и кокос и са естествено подсладени с малко мед или кленов сироп.
Съдържанието на калории в домашните протеинови блокчета може да варира значително, но много рецепти осигуряват около 200 калории на блокче.
Резюме
Похапването на храни, богати на протеини, фибри, витамини и минерали, може да подобри здравето ти и дори да ти помогне да останеш на прав път с усилията си за отслабване.
Вкусни закуски, като домашни енергийни топчета, ядково масло с плодове, зеленчуци с хумус и домашен микс за пътека, са само някои от многото здравословни комбинации, които със сигурност ще те държат сит през целия ден.
Опитай няколко от вкусните опции, изброени по-горе, за да започнеш здравословно да подхранваш тялото си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
