Нисковъглехидратната диета е диета, която ограничава въглехидратите, като тези, които се намират в сладки храни, паста и хляб. Тя е богата на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Има много различни видове нисковъглехидратни диети и проучванията показват, че те могат да доведат до загуба на тегло и да подобрят здравето.
Това е подробен хранителен план за нисковъглехидратна диета. Той обяснява какво да ядеш, какво да избягваш и включва примерно нисковъглехидратно меню за една седмица.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreНисковъглехидратно хранене — Основите
Изборът ти на храна зависи от няколко неща, включително колко си здрав, колко спортуваш и колко килограма трябва да свалиш.
Разглеждай този хранителен план като общо ръководство, а не като нещо изсечено в камък.
Яж: Месо, риба, яйца, зеленчуци, плодове, ядки, семена, пълномаслени млечни продукти, мазнини, здравословни масла и може би дори някои кореноплодни и безглутенови зърнени храни.
Не яж: Захар, високофруктозен царевичен сироп, пшеница, семенни масла, трансмазнини, “диетични” и нискомаслени продукти, както и силно преработени храни.
Храни за избягване
Трябва да избягваш тези шест хранителни групи и хранителни вещества, по ред на важност:
- Захар: Безалкохолни напитки, плодови сокове, агаве, бонбони, сладолед и много други продукти, които съдържат добавена захар.
- Рафинирани зърнени храни: Пшеница, ориз, ечемик и ръж, както и хляб, зърнени закуски и паста.
- Трансмазнини: Хидрогенирани или частично хидрогенирани масла.
- Диетични и нискомаслени продукти: Много млечни продукти, зърнени закуски или бисквити са с намалено съдържание на мазнини, но съдържат добавена захар.
- Силно преработени храни: Ако изглежда, че е произведено във фабрика, не го яж.
- Нишестени зеленчуци: Най-добре е да ограничиш нишестените зеленчуци в диетата си, ако спазваш много нисковъглехидратна диета.
Трябва да четеш списъците със съставки дори на храни, етикетирани като здравословни.
Списък с нисковъглехидратни храни — Храни за ядене
Трябва да базираш диетата си на тези истински, непреработени, нисковъглехидратни храни.
- Месо: Говеждо, агнешко, свинско, пилешко и други; най-добре е от животни, хранени с трева.
- Риба: Сьомга, пъстърва, треска и много други; най-добре е диво уловена риба.
- Яйца: Най-добре са яйца, обогатени с Омега-3 или от свободно отглеждани кокошки.
- Зеленчуци: Спанак, броколи, карфиол, моркови и много други.
- Плодове: Ябълки, портокали, круши, боровинки, ягоди.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, слънчогледови семки и др.
- Пълномаслени млечни продукти: Сирене, масло, сметана, кисело мляко.
- Мазнини и масла: Кокосово масло, масло, свинска мас, зехтин и рибено масло.
Ако трябва да свалиш килограми, внимавай със сиренето и ядките, тъй като е лесно да преядеш с тях. Не яж повече от един плод на ден.
Храни, които можеш да включиш
Ако си здрав, активен и не е нужно да сваляш килограми, можеш да си позволиш да ядеш малко повече въглехидрати.
- Кореноплодни: Картофи, сладки картофи и някои други.
- Нерафинирани зърнени храни: Кафяв ориз, овес, киноа и много други.
- Бобови растения: Леща, черен боб, шарен боб и др. (ако можеш да ги понасяш).
Освен това, можеш да консумираш следното умерено, ако желаеш:
- Черен шоколад: Избери органични марки с поне 70% какао.
- Вино: Избери сухи вина без добавена захар или въглехидрати.
Черният шоколад е богат на антиоксиданти и може да осигури ползи за здравето, ако го ядеш умерено. Все пак, имай предвид, че както черният шоколад, така и алкохолът ще попречат на напредъка ти, ако ядеш или пиеш твърде много.
Напитки
Примерно нисковъглехидратно меню за една седмица
Това е примерно меню за една седмица по нисковъглехидратен хранителен план.
То осигурява по-малко от 50 грама общи въглехидрати на ден. Въпреки това, ако си здрав и активен, можеш да ядеш малко повече въглехидрати.
Понеделник
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържен в масло или кокосово масло.
- Обяд: Кисело мляко от животни, хранени с трева, с боровинки и шепа бадеми.
- Вечеря: Чийзбургер без питка, сервиран със зеленчуци и салса сос.
Вторник
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Останали бургери и зеленчуци от предната вечер.
- Вечеря: Сьомга с масло и зеленчуци.
Сряда
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в масло или кокосово масло.
- Обяд: Салата от скариди с малко зехтин.
- Вечеря: Пиле на скара със зеленчуци.
Четвъртък
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци, пържен в масло или кокосово масло.
- Обяд: Смути с кокосово мляко, горски плодове, бадеми и протеин на прах.
- Вечеря: Стек и зеленчуци.
Петък
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Пилешка салата с малко зехтин.
- Вечеря: Свински котлети със зеленчуци.
Събота
- Закуска: Омлет с различни зеленчуци.
- Обяд: Кисело мляко от животни, хранени с трева, с горски плодове, кокосови стърготини и шепа орехи.
- Вечеря: Кюфтета със зеленчуци.
Неделя
- Закуска: Бекон и яйца.
- Обяд: Смути с кокосово мляко, малко сметана, протеин на прах с шоколадов вкус и горски плодове.
- Вечеря: Пилешки крилца на скара с малко суров спанак отстрани.
Включи много нисковъглехидратни зеленчуци в диетата си. Ако целта ти е да останеш под 50 грама въглехидрати на ден, има място за много зеленчуци и един плод на ден.
Отново, ако си здрав, слаб и активен, можеш да добавиш някои кореноплодни като картофи и сладки картофи, както и някои здравословни зърнени храни като овес.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Здравословни нисковъглехидратни закуски
Няма здравословна причина да ядеш повече от три хранения на ден, но ако огладнееш между храненията, ето няколко здравословни, лесни за приготвяне, нисковъглехидратни закуски, които могат да те заситят:
- Едно парче плод
- Пълномаслено кисело мляко
- Едно или две твърдо сварени яйца
- Бебешки моркови
- Остатъци от предната вечер
- Шепа ядки
- Малко сирене и месо
Хранене в ресторанти
В повечето ресторанти е сравнително лесно да направиш ястията си нисковъглехидратни.
- Поръчай основно ястие на базата на месо или риба.
- Пий обикновена вода вместо сладка газирана напитка или плодов сок.
- Вземи допълнителни зеленчуци вместо хляб, картофи или ориз.
Прост списък за пазаруване с ниско съдържание на въглехидрати
Добро правило е да пазаруваш по периметъра на магазина, където е по-вероятно да се намират цели храни.
Фокусирането върху цели храни ще направи диетата ти хиляда пъти по-добра от стандартната западна диета.
Органичните храни и тези от животни, хранени с трева, също са популярни избори и често се считат за по-здравословни, но обикновено са по-скъпи.
Опитай се да избереш най-малко преработения вариант, който все още се вписва в ценовия ти диапазон.
- Месо (говеждо, агнешко, свинско, пилешко, бекон)
- Риба (мазна риба като сьомга е най-добра)
- Яйца (избери обогатени с омега-3 или от свободно отглеждани кокошки, ако можеш)
- Масло
- Кокосово масло
- Свинска мас
- Зехтин
- Сирене
- Сметана
- Заквасена сметана
- Кисело мляко (пълномаслено, неподсладено)
- Боровинки (пресни или замразени)
- Ядки
- Маслини
- Пресни зеленчуци (зелени листни зеленчуци, чушки, лук и др.)
- Замразени зеленчуци (броколи, моркови, различни смеси)
- Подправки (морска сол, черен пипер, чесън, горчица и др.)
Изчисти килера си от всички нездравословни изкушения, ако можеш, като чипс, бонбони, сладолед, газирани напитки, сокове, хляб, зърнени закуски и съставки за печене като рафинирано брашно и захар.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Изводът
Нисковъглехидратните диети ограничават въглехидратите, като тези, които се намират в сладки и преработени храни, паста и хляб. Те са богати на протеини, мазнини и здравословни зеленчуци.
Проучванията показват, че те могат да доведат до загуба на тегло и да подобрят здравето.
Горният хранителен план ти дава основите на здравословното нисковъглехидратно хранене.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
