Зърнените храни често са напълно забранени при много нисковъглехидратни диети.
Въпреки това, няколко вида зърнени храни са богати на фибри и можеш да им се наслаждаваш умерено като част от здравословна, контролирана по отношение на въглехидратите диета.
Това е така, защото храните, богати на фибри, съдържат по-малко нетни въглехидрати – броят на въглехидратите, които тялото абсорбира. Можеш да изчислиш нетните въглехидрати, като извадиш грамовете фибри от общите въглехидрати.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreЕто някои от най-добрите зърнени храни, които са нисковъглехидратни, плюс няколко други, които може да искаш да ограничиш при нисковъглехидратна диета.
1. Овес
Овесът е изключително хранителен и чудесен източник на много основни хранителни вещества, включително фибри.
Една чаша (33 грама) сготвен овес съдържа повече от 8 грама диетични фибри и само 21 грама нетни въглехидрати.
Овесът е богат и на бета-глюкан. Това е вид фибри, за които изследванията показват, че намаляват нивата на LDL (лошия) холестерол. Високите нива на LDL холестерол са рисков фактор за сърдечни заболявания.
Овесът е чудесен източник на няколко други микроелемента, включително манган, фосфор, магнезий и тиамин.
Не забравяй да избереш овес, нарязан на стомана или на люспи, вместо силно преработени сортове, като например инстантна овесена каша, за да получиш най-много хранителни вещества за парите си.
Резюме: Една чаша (33 грама) сготвен овес съдържа 21 грама нетни въглехидрати. Овесът е богат и на бета-глюкан, вид фибри, които могат да помогнат за понижаване на нивата на LDL (лошия) холестерол.
2. Киноа
Въпреки че технически е класифицирана като псевдозърнена култура, киноата често се приготвя и консумира като зърнена храна.
Киноата съдържа полезни антиоксиданти и полифеноли, които могат да помогнат за намаляване на възпалението и да предпазят от хронични заболявания.
Тя е сравнително нисковъглехидратна, само с 34 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (185 грама) сготвена киноа.
Киноата е и един от малкото растителни източници на пълноценен протеин, което означава, че съдържа всичките девет основни аминокиселини, които тялото трябва да си набави от хранителни източници.
Освен това, киноата е богата на други жизненоважни хранителни вещества, включително манган, магнезий, фосфор, мед и фолат.
Резюме: Киноата съдържа 34 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (185 грама). Тя е богата и на антиоксиданти и съдържа всичките девет основни аминокиселини, от които тялото ти се нуждае.
3. Булгур
Булгурът е вид зърнена култура, която обикновено се прави от натрошени пшенични зърна.
Можеш да го използваш в различни ястия, включително салата табуле, каша и пилаф.
Булгурът е не само универсален и лесен за приготвяне, но и изключително хранителен.
По-специално, той е чудесен източник на манган, желязо, магнезий и витамини от група В.
Освен това, само с 25,5 грама нетни въглехидрати в 1 чаша (182 грама) сготвен булгур, той е и една от най-нисковъглехидратните пълнозърнести храни.
Резюме: Една чаша (182 грама) сготвен булгур съдържа 25,5 грама нетни въглехидрати. Булгурът е универсален, лесен за приготвяне и богат на манган, желязо, магнезий и витамини от група В.
4. Просо
Просото е вид древна зърнена култура, която се отглежда по целия свят.
Подобно на други пълнозърнести храни, просото съдържа антиоксиданти и полифеноли, които могат да помогнат за предотвратяване на хронични заболявания като диабет тип 2.
Просото е и добър източник на фибри и сравнително ниско съдържание на нетни въглехидрати, което го прави чудесно допълнение към здравословна, нисковъглехидратна диета.
Една чаша (174 грама) сготвено просо съдържа над 2 грама фибри и 39 грама нетни въглехидрати.
Просото е богато и на други витамини и минерали, включително фосфор, калций, магнезий и фолат.
Резюме: Просото съдържа 39 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (174 грама). То е богато и на фосфор, калций, магнезий и фолат.
Препоръчително четиво: 6 впечатляващи ползи за здравето от амаранта
5. Кускус
Кускусът е преработен зърнен продукт, който обикновено се прави от грис или твърда пшеница.
Основна храна в много близкоизточни и марокански ястия, кускусът е сравнително нисковъглехидратен, с около 34,5 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (157 грама) сготвен кускус.
Кускусът е пълен и със селен, микроелемент, който играе решаваща роля за здравето на сърцето, функцията на щитовидната жлеза, имунното здраве и много други.
Добавянето на кускус към диетата ти може също така да увеличи приема на няколко други основни микроелемента, включително пантотенова киселина, манган, мед и тиамин.
Резюме: Кускусът е зърнен продукт с 34,5 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (157 грама). В допълнение към осигуряването на много селен, кускусът е богат на пантотенова киселина, манган, мед и тиамин.
6. Див ориз
Дивият ориз е зърнена култура, получена от треви от рода Zizania.
Дивият ориз е значително по-нисковъглехидратен от другите видове ориз, с 32 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (164 грама) сготвен див ориз.
Освен това, дивият ориз е пълен с антиоксиданти, които подпомагат здравето.
Интересното е, че един преглед показва, че фенолните съединения, открити в дивия ориз, проявяват 10 пъти по-висока антиоксидантна активност от белия ориз.
Освен това, дивият ориз е отличен източник на няколко други хранителни вещества, включително цинк, витамин В6 и фолат.
Резюме: Дивият ориз е по-нисковъглехидратен от другите видове ориз, с 32 грама нетни въглехидрати на сготвена чаша (164 грама). Той е богат и на антиоксиданти, цинк, витамин В6 и фолат.
7. Спелта
Наричана понякога и лющена пшеница или динкел, спелтата е древна пълнозърнеста култура с няколко ползи за здравето.
Проучванията показват, че консумацията на повече пълнозърнести храни, като спелта, може да бъде свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и някои видове рак.
Въпреки че спелтата съдържа предимно въглехидрати, тя предлага добро количество фибри във всяка порция.
Например, една чаша (194 грама) сготвена спелта съдържа около 7,5 грама фибри и 44 грама нетни въглехидрати.
Спелтата е богата и на ниацин, магнезий, цинк и манган.
Резюме: Една чаша (194 грама) сготвена спелта съдържа 44 грама нетни въглехидрати и 7,5 грама фибри. Всяка порция е богата и на ниацин, магнезий, цинк и манган.
Препоръчително четиво: 9 ползи за здравето от консумацията на пълнозърнести храни за по-добро хранене
8. Пуканки
Повечето хора мислят за пуканките като за нещо повече от лека закуска, но те технически са пълнозърнеста храна.
Те са и една от най-нисковъглехидратните зърнени храни, с 6,5 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (14 грама) пуканки.
Освен това, пуканките са нискокалорични и съдържат витамини от група В, желязо, магнезий и фосфор.
Въпреки това, не забравяй да избереш пуканки, приготвени на въздух, когато е възможно, за да увеличиш максимално хранителната стойност на тази здравословна зърнена храна.
Това е така, защото много готови сортове са богати на нездравословни мазнини, добавена захар и изкуствени аромати, които могат да анулират всякакви потенциални ползи за здравето.
Резюме: Всяка чаша (14 грама) пуканки съдържа 6,5 грама нетни въглехидрати. Пуканките са нискокалорични и богати на витамини от група В, желязо, магнезий и фосфор.
9. Ечемик
Ечемикът е хранителна зърнена култура, известна със своя ядков вкус и отличителна, дъвчаща текстура.
Ечемикът е богат и на фибри, с 6,5 грама и около 41,5 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (170 грама) сготвен ечемик.
Освен това, сготвеният ечемик е отличен източник на селен, магнезий, манган, цинк и мед.
Въпреки това, не забравяй да избереш лющен ечемик вместо перлен ечемик, когато е възможно, защото лющеният ечемик е по-малко преработен и се счита за пълнозърнеста храна.
Резюме: Ечемикът съдържа 41,5 грама нетни въглехидрати във всяка чаша (170 грама). В допълнение към това, че е богат на фибри, ечемикът е отличен източник на селен, магнезий, манган, цинк и мед.
Високовъглехидратни зърнени храни, за които да внимаваш
Въпреки че много зърнени храни могат да се впишат в здравословна, нисковъглехидратна диета, някои зърнени храни съдържат голямо количество въглехидрати и са бедни на фибри.
Рафинираните зърнени храни, по-специално, са зърнени продукти, които са преминали обработка за подобряване на тяхната текстура и срок на годност.
Това води до по-ниско съдържание на фибри, което може да увеличи броя на нетните въглехидрати в крайния продукт.
Няколко примера за зърнени храни, които са богати на въглехидрати, включват:
- бял хляб
- рафинирани тестени изделия
- бял ориз
- крекери
- зърнени закуски
- тесто за пица
- картофен чипс
- инстантна овесена каша
Освен това, имай предвид, че ако намаляваш въглехидратите, може все пак да се наложи да ограничиш много здравословни пълнозърнести храни, в зависимост от това колко ограничаваща е диетата ти.
Например, много нисковъглехидратните или кетогенните диети често ограничават приема на въглехидрати до по-малко от 50 грама дневно, което прави предизвикателство да включиш каквито и да е зърнени храни в дневния си прием на въглехидрати.
Резюме: Рафинираните зърнени храни са преминали обработка за подобряване на тяхната текстура и срок на годност. Тези храни обикновено са по-бедни на фибри и по-богати на нетни въглехидрати от пълнозърнестите храни.
Препоръчително четиво: Заместители на ориза: 11 здравословни алтернативи на ориза
Резюме
Въпреки че много нисковъглехидратни диети не елиминират зърнените храни, много разновидности могат да се впишат в здравословна, контролирана по отношение на въглехидратите диета.
Много видове зърнени храни са богати на фибри и ниско съдържание на нетни въглехидрати – броят на въглехидратите, които тялото абсорбира.
За най-добри резултати избирай пълнозърнести сортове и избягвай зърнени храни, които са били силно преработени или рафинирани, когато е възможно.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
