Повечето ядки са подходящи за нисковъглехидратни диети, но някои имат още по-малко въглехидрати.
Ядките обикновено са богати на здравословни мазнини и протеини, но съдържат минимално количество въглехидрати.
Изборът на ядки с най-ниско съдържание на въглехидрати може да бъде по-изгоден за хора, спазващи строги нисковъглехидратни планове, като кетогенната диета.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreВиж тези 9 ядки, идеални за нисковъглехидратно хранене.
1. Пекани
Въпреки че често се свързват със сладкиши, пеканите са здравословни ядки, които осигуряват различни хранителни ползи.
Всъщност, пеканите са заредени с множество основни хранителни вещества като тиамин, магнезий, фосфор и цинк.
Те също така са с ниско съдържание на въглехидрати, доставяйки малко над 1 грам нетни въглехидрати на порция от 1 унция (28 грама).
Често наричани смилаеми въглехидрати, терминът „нетни въглехидрати“ се отнася до броя на въглехидратите в храната минус съдържанието на фибри.
Тъй като естествено срещащите се фибри в цели храни са трудни за усвояване от тялото, изваждането им от общото съдържание на въглехидрати в храната може да даде броя на нетните въглехидрати.
Една унция (28 грама) пекани съдържа:
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Нетни въглехидрати: 1 грам
- Процент калории от въглехидрати: 8%
Пеканите също са богати на разтворими фибри, диетични фибри, за които е доказано, че намаляват нивата на кръвната захар и подобряват други кръвни маркери, свързани със сърдечни заболявания, включително високи нива на холестерол.
Едно проучване накара възрастни с наднормено тегло или затлъстяване да консумират или типична американска диета, която включва 1,5 унции (42,5 грама) пекани, или диета, съответстваща по калории, мазнини и фибри, но без пекани.
Установено е, че групата с диета с пекани е преживяла значително намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, като инсулинова резистентност, повишен инсулин на гладно и дисфункция на бета клетките.
Според преглед на 12 проучвания, диети, които включват поне 2 унции (56 грама) ядки – включително пекани – на ден, осигуряват значително намаляване на кръвната захар на гладно и хемоглобин A1C, който е маркер за дългосрочно регулиране на кръвната захар.
Резюме: Пеканите са нисковъглехидратни ядки, които могат да помогнат за регулиране на нивата на кръвната захар и да намалят определени рискови фактори за сърдечни заболявания.
2. Макадамия
Макадамията е силно хранителна и е чудесно допълнение към нисковъглехидратни хранителни планове.
Те са отличен източник на витамини от група В, магнезий, желязо, мед и манган.
Една унция (28 грама) макадамия съдържа:
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
- Процент калории от въглехидрати: 8%
Тези ядки с маслен вкус също са богати на мононенаситени мазнини.
Проучванията показват, че храни с високо съдържание на мононенаситени мазнини са полезни за здравето на сърцето, като регулират нивата на холестерол и подобряват маркерите на възпаление.
Едно малко по-старо проучване на 17 мъже с висок холестерол установи, че яденето на 1,4–3,2 унции (40–90 грама) макадамия дневно значително намалява няколко маркера на възпаление и оксидативен стрес.
Спазването на диета, богата на храни, богати на флавоноиди, като макадамия, също може да намали риска от сърдечни заболявания, когнитивен спад, диабет тип 2 и някои видове рак.
Резюме: Макадамията е богата на здравословни мазнини, антиоксиданти, витамини и минерали. Включването на тези нисковъглехидратни ядки в диетата ти може да подобри здравето на сърцето и да намали възпалението.
3. Бразилски орехи
Бразилските орехи са големи, нисковъглехидратни ядки, които са заредени с основни хранителни вещества.
Те също така са един от най-добрите налични естествени източници на селен. Всъщност, само един бразилски орех доставя над 100% от препоръчителната дневна стойност.
Освен това, те са богати на фибри и с ниско съдържание на въглехидрати.
Една унция (28 грама) бразилски орехи съдържа:
- Общо въглехидрати: 3 грама
- Нетни въглехидрати: 1 грам
- Процент калории от въглехидрати: 8%
Селенът е минерал, участващ в много критични телесни функции, включително метаболизъм, възпроизводство, производство на ДНК и имунно здраве.
Той също така е от съществено значение за функцията на щитовидната жлеза и е мощен антиоксидант, защитаващ клетките ти от увреждане от свободни радикали.
Проучванията показват, че яденето на бразилски орехи намалява множество маркери на възпаление и подобрява нивата на холестерол.
Тъй като бразилските орехи са изключително богати на селен, препоръчително е възрастните да ограничават приема си до под 4 ядки на ден, за да избегнат надвишаване на горната граница от 400 mcg.
Резюме: Бразилските орехи са с ниско съдържание на въглехидрати и се считат за един от най-добрите естествени източници на селен, основен минерал за здравето.
Препоръчително четиво: 8 ядки с високо съдържание на протеини за твоята диета
4. Орехи
Орехите са с ниско съдържание на въглехидрати и са заредени с хранителни вещества, включително витамини от група В, желязо, магнезий, цинк, антиоксиданти и фибри.
Една унция (28 грама) орехи съдържа:
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
- Процент калории от въглехидрати: 8%
Доказано е, че редовното ядене на орехи подобрява здравето на сърцето, намалява риска от рак, насърчава мозъчната функция и дори подпомага загубата на тегло, до голяма степен благодарение на съдържанието на полифеноли.
12-месечно проучване на 293 индивида откри, че добавянето на 1 унция (30 грама) орехи към диетата им ежедневно, в допълнение към диетичното консултиране, води до по-значителна загуба на тегло, отколкото при тези, които са получили само диетично консултиране.
Орехите също са богати на здравословни мазнини, включително растителен източник на основни омега-3 мазнини, наречени алфа-линоленова киселина (ALA).
Диети, богати на храни, богати на ALA, могат да бъдат свързани с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт.
Освен това, е доказано, че орехите подобряват управлението на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Резюме: Орехите са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на здравословни за сърцето мазнини. Добавянето на орехи към диетата ти може да насърчи загубата на тегло, да предпази от сърдечни заболявания и да подобри управлението на кръвната захар.
Препоръчително четиво: 13-те най-добри ядки и семена за кето диета
5. Лешници
Лешниците са богати на здравословни за сърцето мазнини, фибри, витамин Е, манган и витамин К.
Те също така са с ниско съдържание на нетни въглехидрати и могат лесно да бъдат включени в нисковъглехидратна диета.
Една унция (28 грама) лешници съдържа:
- Общо въглехидрати: 5 грама
- Нетни въглехидрати: 2 грама
- Процент калории от въглехидрати: 10%
Лешниците също съдържат множество антиоксиданти, които помагат в борбата с възпалението в тялото ти.
Освен това, тези ядки са богати на L-аргинин, аминокиселина, която е прекурсор на азотния оксид. Азотният оксид е молекула, която насърчава здравето на сърцето, като отпуска кръвоносните съдове, подобрява кръвообращението и понижава кръвното налягане.
Лешниците също са богати както на фибри, така и на мононенаситени мазнини, като и двете са полезни за здравето на сърцето.
Проучванията показват, че диети, богати на лешници, помагат за предпазване от сърдечни заболявания чрез намаляване на възпаленията, кръвното налягане и нивата на холестерол.
Резюме: Лешниците са отличен източник на антиоксиданти и съдържат полезни за сърцето хранителни вещества като L-аргинин, фибри и ненаситени мазнини.
6. Кедрови ядки
Добити от шишарките на борови дървета, кедровите ядки имат отличителен вкус и маслена текстура поради високото си съдържание на масло.
Те са отличен източник на хранителни вещества и са особено богати на витамини Е и К, магнезий, цинк, мед и фосфор.
Една унция (28 грама) кедрови ядки съдържа:
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Нетни въглехидрати: 3 грама
- Процент калории от въглехидрати: 8%
Подобно на много други ядки, е доказано, че кедровите ядки са полезни за здравето на сърцето, като регулират нивата на холестерол и предотвратяват натрупването на плака в кръвоносните съдове.
Нещо повече, хората, които консумират ядки, включително кедрови ядки, редовно, е по-вероятно да поддържат здравословно телесно тегло в сравнение с тези, които не ядат ядки редовно.
Честата консумация на ядки е свързана с подобрена инсулинова резистентност, намалено кръвно налягане и възпаление, и повишени нива на HDL „добрия“ холестерол.
Опитай да добавиш кедрови ядки към домашни миксове, да ги поръсиш върху салати, да ги запечеш или да ги ядеш сурови за проста закуска.
Резюме: Кедровите ядки са пълни с хранителни вещества и могат да помогнат за поддържане на здравето на сърцето и управлението на теглото.
Препоръчително четиво: 8 невероятни ползи за здравето от ядките за отслабване и сърцето
7. Фъстъци
Въпреки че фъстъците технически са бобови растения, те обикновено се считат за ядки и често се консумират по същия начин.
Фъстъците съдържат много хранителни вещества, включително фолат, витамин Е, магнезий, фосфор, цинк и мед.
Те също така са отличен източник на растителен протеин, доставяйки 7 грама в една порция.
Една унция (28 грама) фъстъци съдържа:
- Общо въглехидрати: 6 грама
- Нетни въглехидрати: 4 грама
- Процент калории от въглехидрати: 14%
Фъстъците са богати на антиоксиданти, включително ресвератрол, антиоксидантно съединение, за което е доказано, че предпазва от сърдечни заболявания, някои видове рак и когнитивен спад.
Проучванията показват, че яденето на фъстъци може да бъде полезно за управлението на теглото и да намали рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Тъй като са богати на протеини и имат приятен, мек вкус, фъстъците са отлична и засищаща съставка, която може да се комбинира с различни здравословни храни.
Резюме: Фъстъците са богати на протеини, витамини, минерали и антиоксиданти. Яденето на фъстъци може да бъде полезно за здравето на сърцето и да насърчи управлението на теглото.
8. Бадеми
Бадемите са нисковъглехидратни ядки, които имат мощен хранителен удар.
Те са отличен източник на витамин Е, магнезий, рибофлавин, мед, фосфор и манган.
Една унция (28 грама) бадеми съдържа:
- Общо въглехидрати: 6 грама
- Нетни въглехидрати: 3 грама
- Процент калории от въглехидрати: 15%
Те също така са богати на протеини, доставяйки 6 грама на порция.
Изследванията показват, че диета, богата на бадеми, насърчава управлението на теглото, като намалява глада и потиска желанието ти да ядеш.
Целите бадеми се съчетават добре с различни храни и са удобен вариант за закуска в движение.
Освен това, бадемите могат да се използват за приготвяне на други нисковъглехидратни съставки.
Например, бадемовото брашно е популярен заместител на традиционното универсално брашно и може да се използва за създаване на нисковъглехидратни версии на рецепти като палачинки, мъфини и крекери.
Резюме: Бадемите са добър източник на протеини и няколко други основни хранителни вещества. Проучванията показват, че яденето на бадеми може да намали апетита и да подпомогне загубата на тегло.
9. Нисковъглехидратни ядкови масла
В допълнение към целите ядки, ядковите масла са естествено нисковъглехидратни и могат да бъдат вкусен вариант за тези, които спазват нисковъглехидратни хранителни планове.
Бадемовото масло, например, е универсална и хранителна съставка, приготвена чрез смилане на бадеми на паста.
Една супена лъжица (16 грама) бадемово масло съдържа:
- Общо въглехидрати: 3 грама
- Нетни въглехидрати: 1 грам
- Процент калории от въглехидрати: 12%
Натуралното фъстъчено масло е друг вариант, който работи добре при нисковъглехидратна диета.
Една супена лъжица (16 грама) фъстъчено масло съдържа:
- Общо въглехидрати: 4 грама
- Нетни въглехидрати: 3 грама
- Процент калории от въглехидрати: 15%
Натуралните ядкови масла без добавени съставки като захар осигуряват същите хранителни ползи като целите ядки, но могат да се използват по различни начини, включително като нисковъглехидратна намазка за плодове и крекери.
Ядковото масло може също да се добави към нисковъглехидратни смутита, за да се увеличи протеинът и здравословните за сърцето мазнини.
Резюме: Ядковото масло е удобна, хранителна, нисковъглехидратна съставка, която може да се добави към различни вкусни рецепти.
Резюме
Ядките са хранителна сила с малко въглехидрати.
Те са заредени с основни витамини, минерали, здравословни мазнини и растителни ползи, които подобряват цялостното ти здраве.
Включването на повече ядки в храненията ти може да подобри здравето на сърцето, да помогне за контрол на теглото и да стабилизира нивата на кръвната захар.
А най-хубавото? Те са вкусни и лесно могат да се впишат във всяко ястие или закуска.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
