Пастата е универсална храна, консумирана в много култури. Въпреки това, тя е известна и с високото си съдържание на въглехидрати, което някои хора може да предпочитат да ограничават.
Може да искаш да избягваш пшеничена паста или въглехидрати, ако спазваш нисковъглехидратна диета, имаш непоносимост към глутен или просто искаш да избегнеш подуване и дискомфорт след хранене.
Но ако не искаш изцяло да се откажеш от пастата и вкусните сосове, с които върви, може да се интересуваш от нисковъглехидратни алтернативи.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Jennifer S.
Налично в App StoreЕто 11 вкусни нисковъглехидратни алтернативи на пастата.
1. Тиква спагети
Тиквата спагети е отличен заместител на пастата. Този нишестен зеленчук произхожда от Северна и Централна Америка и има жълто-оранжев цвят.
След като се сготви, месото ѝ може да се раздели с вилица на нишки, които приличат на спагети – оттук и името ѝ.
С 6,5 грама въглехидрати на 100 грама, тиквата спагети съдържа само около 20% от въглехидратите, които би очаквал в същото количество паста.
В същото време тя е много по-богата на витамини А, С, Е, К и повечето В витамини.
За да я приготвиш, набоди тиквата на няколко места с вилица, след което я печи за 30–45 минути на 180℃.
Тиквата спагети може също да се вари за 20 минути или да се нареже на две и да се пече в микровълнова фурна на висока мощност за 6–8 минути.
След като е готова, използвай вилица, за да отделиш месото на спагетоподобни нишки и залей със сос.
Резюме: Тиквата спагети може да се вари, пече в микровълнова фурна или фурна и осигурява чудесна, богата на хранителни вещества алтернатива на спагетите.
2. Спирализирани зеленчуци
През последните няколко години спирализираните зеленчуци превзеха кулинарния свят – и с право, тъй като те осигуряват лесен и атрактивен начин да добавиш повече зеленчуци към диетата си.
Спирализираните зеленчуци са тези, нарязани със спирализатор – кухненски уред, използван за нарязване на зеленчуци на дълги ивици, които приличат на нудли.
Много зеленчуци могат да бъдат спирализирани, но най-популярните са тиквички, моркови, ряпа, цвекло и краставици.
Освен че са 3–10 пъти по-ниски на въглехидрати от пастата, тези зеленчукови нудли са и чудесни източници на фибри, витамини и минерали.
Добавянето на повече зеленчуци към диетата ти може да бъде изключително полезно и може да намали риска от много заболявания, включително сърдечни заболявания, диабет и дори някои видове рак. Яденето на повече зеленчуци може също да помогне за отслабване.
За да направиш спирализирани зеленчуци, ще ти е необходим спирализатор, въпреки че може да се използва и белачка за зеленчуци.
Не бели зеленчуците си, тъй като кората е мястото, където зеленчуците съхраняват повечето си хранителни вещества.
Спирализираните зеленчуци могат да се консумират студени или топли. Ако искаш да ги затоплиш, хвърли зеленчуковите нудли във вряща вода за 3–5 минути, докато се сготвят, но все още са твърди – известно като ал денте. Преваряването ще ги накара да загубят хрупкавостта си.
Резюме: Спирализираните зеленчуци осигуряват богата на хранителни вещества алтернатива на пастата и могат да се консумират топли или студени.
3. Лазаня с патладжан
Патладжанът, известен още като син домат, произхожда от Индия. Въпреки че ботанически се счита за плод, по-често се консумира като зеленчук.
Порция от 100 грама патладжан съдържа около 9 грама въглехидрати, което е около 3,5 пъти по-малко въглехидрати от същото количество паста.
Той е и добър източник на фибри, витамини и минерали – особено витамин К, тиамин и манган.
За да приготвиш лазаня с патладжан, започни, като нарежеш този вкусен зеленчук по дължина на тънки филийки.
След това намажи двете страни с олио и печи филийките, докато омекнат и станат златисти, като ги обърнеш веднъж. Просто използвай тези печени филийки патладжан вместо кори за паста, когато правиш лазаня.
Можеш също да пропуснеш стъпката с печенето и да използваш суровите филийки директно, ако предпочиташ по-сочно ястие.
Резюме: Патладжанът е популярна нисковъглехидратна, хранителна замяна на пастата в рецепти за лазаня.
Препоръчително четиво: Заместители на ориза: 11 здравословни алтернативи на ориза
4. Нудли от зеле
Малко хора обмислят използването на зеле като заместител на нудлите, но това е измамно прост заместител.
С около 6 грама въглехидрати на 100 грама, то е особено ниско на въглехидрати. Невероятно, това количество зеле осигурява 54% от препоръчителния дневен прием на витамин С и 85% от препоръчителния дневен прием на витамин К.
Зелето е и добър източник на фолиева киселина и може да се похвали с множество други витамини и минерали.
Можеш да използваш цели зелеви листа като заместител на кори за лазаня. Алтернативно, нарежи зелката на тънки нудли, за да ги използваш в пад тай или ло мейн. Имай предвид, че листата, най-близки до сърцевината, са много твърди и могат да бъдат горчиви.
След като се нареже, пусни зелето във вряща вода за около две минути.
Ако се използва за лазаня, зелевите листа ще бъдат готови, когато могат лесно да се огънат, без да се счупят. Те ще се готвят допълнително във фурната, така че не ги вари твърде дълго.
Ако използваш зелеви нудли за нещо различно от ястие във фурна, извади ги от водата, когато са достатъчно меки, за да се прободат с вилица.
Резюме: Зелето е нетрадиционна, но хранителна алтернатива на пшеничената паста. Може да се използва като заместител на пастата в ястия с нудли или лазаня.
5. Кускус от карфиол
Може би си чувал за използването на карфиол като заместител на ориза. Но той може също толкова лесно да замени кускуса.
Карфиолът е кръстоцветен зеленчук с много потенциални ползи за здравето, включително намален риск от някои видове рак. Той е с ниско съдържание на въглехидрати и богат на фибри, фолиева киселина и витамини С, Е и К.
Карфиолът съдържа 4 грама въглехидрати на 100 грама, само 13% от количеството в пастата.
За да го използваш като заместител на кускус, раздели карфиола на розички и ги прекарай през кухненски робот, докато се настържат на парчета с размер на ориз.
Функцията “пулс” работи най-добре, тъй като не искаш да го прекалиш с пасирането.
Полей с малко олио в голям тиган и сотирай кускуса от карфиол за 1–2 минути. След това покрий с капак и готви за още 5–8 минути или докато омекне.
Крайният продукт може да се използва като кускус в рецепти.
Резюме: Карфиолът е нисковъглехидратна алтернатива на кускуса. Той е хранителен и може да предложи допълнителни ползи за здравето.
Препоръчително четиво: 12 Впечатляващи ползи за здравето от тиквичката
6. Кускус от целина
Целината произхожда от Средиземноморието и е свързана с целината. Това е кореноплоден зеленчук, който има леко пикантен вкус, подобен на целина.
Целината е особено богата на фосфор, манган, витамин С и витамин В6.
Тя има малко повече въглехидрати от карфиола, около 6 грама на 100 грама. Въпреки това, тя все още е здравословна алтернатива на пастата.
За да приготвиш кускус от целина, нарежи зеленчука на по-малки парчета. След това следвай същия процес, както при карфиола, като го нарежеш на кубчета в кухненски робот и го сотираш, докато омекне.
Резюме: Целината, друга нисковъглехидратна алтернатива на кускуса, има силен вкус на целина и осигурява много фосфор, както и други хранителни вещества.
7. Кълнове
Кълновете са семена, които са покълнали и са станали много млади растения.
Много видове семена могат да бъдат покълнати. Например, кълнове могат да се правят от боб, грах, зърнени култури, зеленчукови семена, ядки и други семена.
Съдържанието на хранителни вещества в кълновете варира в зависимост от вида на семето. Въпреки това, кълновете обикновено са с ниско съдържание на въглехидрати и богати на протеини, фолиева киселина, магнезий, фосфор, манган и витамини С и К.
Те варират от 7% за кълнове от люцерна до 70% за кълнове от леща от съдържанието на въглехидрати в пастата.
Процесът на покълване също така има тенденция да намалява броя на антинутриентите, естествено намиращи се в семената. Това прави кълновете по-лесни за храносмилане от тялото ти.
За да замениш пастата с кълнове, първо ги бланширай, като ги вариш за няколко секунди, след което ги извадиш почти веднага. След това пусни студена вода върху кълновете си, за да спреш процеса на готвене. Отцеди и залей с любимия си сос.
Струва си да се отбележи, че кълновете често са свързани с повишен риск от хранително отравяне. Увери се, че купуваш само пресни, правилно охладени кълнове, за да намалиш риска от хранително заболяване.
Резюме: Кълновете са изключително бърз заместител на пастата – ниски на въглехидрати, богати на хранителни вещества и лесни за храносмилане. Купувай пресни, охладени кълнове, за да намалиш риска от хранително отравяне.
8. Нудли от лук
Лукът е вкусен, но необичаен заместител на пастата.
Той съдържа 1/3 от въглехидратите на обикновената паста и е богат на фибри, витамин С, В6, фолиева киселина, калий и фосфор.
Лукът е и чудесен източник на флавоноидни антиоксиданти, които предлагат ползи за здравето, като по-ниско кръвно налягане и подобрено здраве на сърцето.
За да направиш нудли от лук, обели и нарежи лука на филийки с дебелина 0,5 см, след това отдели всеки пръстен и ги постави в голяма тава за печене. Полей с олио, сол и черен пипер и печи за 30 минути или докато лукът започне да покафенява. Разбъркай по средата на печенето.
Накрая залей със сос и любимите си гарнитури.
Резюме: Лукът е ароматна, нисковъглехидратна алтернатива на пастата. Той е богат на хранителни вещества и полезни растителни съединения, които могат да подобрят здравето ти.
Препоръчително четиво: Веган ли са ньоките? Ръководство и рецепти за веган ньоки
9. Ширатаки нудли
Ширатаки нудлите са дълги, бели нудли, известни също като конджак или чудотворни нудли.
Те са популярна, нисковъглехидратна алтернатива на пастата, защото са много засищащи, но имат малко калории. Те се правят от вид фибри, известни като глюкоманан, който идва от растението конджак.
Глюкомананът е разтворими фибри, което означава, че може да абсорбира вода и да образува вискозен гел в червата ти. Това забавя храносмилането ти, което може да ти помогне да се чувстваш сит по-дълго.
Разтворимите фибри осигуряват храна за чревните ти бактерии, които след това произвеждат късоверижни мастни киселини (КВМК). Смята се, че КВМК помагат за намаляване на възпалението и повишаване на имунитета.
Ширатаки нудлите са лесни за приготвяне. Просто ги разопаковай и изплакни добре под гореща течаща вода, за да отстраниш течността и да ги затоплиш. След това добави избрания от теб сос.
Алтернативно, можеш да загрееш нудлите в тиган. Това ще отстрани част от излишната вода и ще превърне естествено кашавата текстура на нудлите в по-подобна на нудли.
Резюме: Ширатаки нудлите са много нисковъглехидратна, нискокалорична алтернатива на пастата. Те също така са богати на разтворими фибри, които могат да ти помогнат да се чувстваш сит по-дълго.
10. Тофу нудли
Тофу нудлите са вариант на традиционните ширатаки нудли. Те се правят от смес от тофу и глюкоманан фибри и осигуряват само няколко допълнителни калории и въглехидрати.
Купувай тези нудли опаковани и ги приготвяй по същия начин, както ширатаки нудлите.
Тофуто е богато на протеини и полезни растителни съединения и може да предпазва от здравословни състояния, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак.
Резюме: Тофу нудлите се правят от популярна алтернатива на месото на соева основа и добавят много протеини към ястието ти.
11. Паста от водорасли
Пастата от водорасли е нова нисковъглехидратна алтернатива на пастата.
Тя просто се състои от водорасли, които са събрани, изплакнати и изсушени. Така тя ще добави морски вкус към ястието ти.
Докато водораслите естествено са нискокалорични и нисковъглехидратни, те са пълни с минерали. Те са особено богат източник на витамин К, фолиева киселина, магнезий, калций и желязо. Те също така осигуряват добра доза йод в зависимост от сорта.
Водораслите съдържат средно около 30% от въглехидратното съдържание на пшеничената паста.
Сортовете водорасли, използвани за заместване на пастата, естествено приличат на спагети или фетучини. За готвене, просто ги постави във вряща вода за 5–15 минути или докато водораслите достигнат желаната от теб консистенция.
Алтернативно, опитай да задушиш нудлите от водорасли за 20–35 минути. Това им позволява да запазят по-твърда консистенция.
Резюме: Водораслите са цветен заместител на пастата. Имай предвид, че те ще добавят морски вкус към ястията ти.
Резюме
Има много нисковъглехидратни алтернативи на пастата.
Пресните зеленчуци, водораслите и богатите на фибри заместители на нудли са едни от най-популярните опции. Те не само съдържат много по-малко въглехидрати, но и много по-високи нива на витамини, минерали и други полезни съединения от традиционната пшеничена паста.
Просто смеси тези нови нудли с любимия си сос за паста и се наслади.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
