Холестеролът е восъчно вещество, произвеждано от черния дроб и набавяно чрез консумация на животински продукти като месо, млечни продукти и яйца.
Черният ти дроб ще произвежда по-малко холестерол, ако консумираш много от това вещество от храната, така че хранителният холестерол рядко оказва голямо влияние върху общите нива на холестерол.
Въпреки това, консумацията на големи количества наситени мазнини, трансмазнини и захари може да повиши нивата на холестерол.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreИмай предвид, че има различни видове холестерол.
Докато „добрият“ HDL холестерол може да е от полза за здравето ти, високите нива на „лошия“ LDL холестерол, главно окислен, са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания, инфаркт и инсулт.
Това е така, защото окисленият LDL холестерол е по-вероятно да се залепи по стените на артериите ти и да образува плаки, които запушват тези кръвоносни съдове.
Ето десет съвета за понижаване на холестерола с твоята диета и за намаляване на риска от сърдечни заболявания.
1. Яж храни, богати на разтворими фибри
Разтворимите фибри са в изобилие в бобовите растения, пълнозърнестите храни, лененото семе, ябълките и цитрусовите плодове.
Хората нямат подходящите ензими за разграждане на разтворимите фибри, така че те преминават през храносмилателния тракт, абсорбирайки вода и образувайки гъста паста.
Докато пътуват, разтворимите фибри абсорбират жлъчка, вещество, което черният ти дроб произвежда, за да помогне за храносмилането на мазнините. В крайна сметка, както фибрите, така и прикрепената жлъчка се изхвърлят с изпражненията ти.
Жлъчката се произвежда от холестерол, така че когато черният ти дроб трябва да произведе повече жлъчка, той извлича холестерол от кръвта ти, което естествено понижава нивата на холестерол.
Редовната консумация на разтворими фибри е свързана с 5–10% намаление на общия холестерол и „лошия“ LDL холестерол само за четири седмици.
Препоръчва се консумацията на поне 5–10 грама разтворими фибри всеки ден за максимални ефекти за понижаване на холестерола. Все пак, ползи са наблюдавани дори при по-ниски приеми от 3 грама дневно.
Резюме: Разтворимите фибри понижават холестерола, като предотвратяват реабсорбцията на жлъчка в червата ти, което води до изхвърляне на жлъчката с изпражненията. Тялото ти извлича холестерол от кръвта, за да произведе повече жлъчка, намалявайки нивата.
2. Наслаждавай се на много плодове и зеленчуци
Яденето на плодове и зеленчуци е лесен начин за понижаване на нивата на LDL холестерол.
Проучванията показват, че възрастните, които консумират поне четири порции плодове и зеленчуци дневно, имат приблизително 6% по-ниски нива на LDL холестерол от тези, които ядат по-малко от две порции на ден.
Плодовете и зеленчуците също съдържат голям брой антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки в артериите ти.
Заедно, тези ефекти за понижаване на холестерола и антиоксидантни ефекти могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Изследванията са установили, че хората, които ядат най-много плодове и зеленчуци, имат 17% по-нисък риск от развитие на сърдечни заболявания за десет години, отколкото тези, които ядат най-малко.
Резюме: Яденето на поне четири порции плодове и зеленчуци дневно може да понижи нивата на LDL холестерол и да намали окисляването на LDL, което може да намали риска от сърдечни заболявания.
3. Готви с билки и подправки
Билките и подправките са хранителни електроцентрали, пълни с витамини, минерали и антиоксиданти.
Проучвания върху хора показват, че чесънът, куркумата и джинджифилът са особено ефективни за понижаване на холестерола, когато се консумират редовно.
Яденето само на една скилидка чесън дневно в продължение на три месеца е достатъчно, за да понижи общия холестерол с 9%.
В допълнение към понижаването на холестерола, билките и подправките съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола, намалявайки образуването на плаки в артериите ти.
Въпреки че билките и подправките обикновено не се консумират в големи количества, те могат да допринесат значително за общото количество антиоксиданти, консумирани ежедневно.
Сушени риган, градински чай, мента, мащерка, карамфил, бахар и канела съдържат едни от най-големите количества антиоксиданти, както и пресни билки като риган, майорана, копър и кориандър.
Резюме: Както пресните, така и сушените билки и подправки могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерол. Те съдържат антиоксиданти, които предотвратяват окисляването на LDL холестерола.
Препоръчително четиво: 13 лесни начина за естествено понижаване на триглицеридите
4. Яж разнообразни ненаситени мазнини
Има два основни вида мазнини, които се намират в храната: наситени и ненаситени.
На химическо ниво, наситените мазнини не съдържат двойни връзки и са много прави, което им позволява да се сгъстяват плътно и да остават твърди при стайна температура.
Ненаситените мазнини съдържат поне една двойна връзка и имат извита форма, което им пречи да се съединяват толкова плътно. Тези атрибути ги правят течни при стайна температура.
Изследванията показват, че заместването на повечето наситени мазнини с ненаситени мазнини може да намали общия холестерол с 9% и „лошия“ LDL холестерол с 11% за осем седмици.
По-дългосрочни проучвания също са установили, че хората, които ядат повече ненаситени и по-малко наситени мазнини, са склонни да имат по-ниски нива на холестерол с течение на времето.
Храни като авокадо, маслини, мазна риба и ядки съдържат изобилие от полезни за сърцето ненаситени мазнини, така че е полезно да ги ядеш редовно.
Резюме: Консумацията на повече ненаситени и по-малко наситени мазнини е свързана с по-ниски нива на общ холестерол и „лош“ LDL с течение на времето. Авокадото, маслините, мазната риба и ядките са особено богати на ненаситени мазнини.
5. Избягвай изкуствените трансмазнини
Докато трансмазнините се срещат естествено в червеното месо и млечните продукти, основният източник за повечето хора са изкуствените трансмазнини, използвани в много ресторанти и преработени храни.
Изкуствените трансмазнини се произвеждат чрез хидрогениране – или добавяне на водород към – ненаситени мазнини като растителни масла, за да се промени тяхната структура и да се втвърдят при стайна температура.
Трансмазнините са евтина алтернатива на естествените наситени мазнини и са широко използвани от ресторанти и производители на храни.
Въпреки това, съществени изследвания показват, че консумацията на изкуствени трансмазнини увеличава „лошия“ LDL холестерол, понижава „добрия“ HDL холестерол и е свързана с 23% по-голям риск от сърдечни заболявания.
Внимавай за думите „частично хидрогенирани“ в списъците със съставки. Този термин показва, че храната съдържа трансмазнини и трябва да се избягва.
Към юни 2018 г. изкуствените трансмазнини са забранени за употреба в ресторанти и преработени храни, продавани в САЩ, което ги прави много по-лесни за избягване.
Естествено срещащите се трансмазнини в месото и млечните продукти също могат да повишат LDL холестерола. Въпреки това, те присъстват в малки количества и обикновено не се считат за значителен риск за здравето.
Резюме: Изкуствените трансмазнини са свързани с по-високи нива на LDL холестерол и повишен риск от сърдечни заболявания. Наскоро САЩ забраниха употребата им в ресторанти и преработени храни, което ги прави по-лесни за избягване.
Препоръчително четиво: 13 храни, понижаващи холестерола, за здраве на сърцето
6. Избягвай добавените захари
Не само наситените и трансмазнините могат да повишат нивата на холестерол. Консумацията на твърде много добавени захари може да направи същото.
Едно проучване установи, че възрастни, които консумират 25% от калориите си от напитки, направени с царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, са преживели 17% увеличение на LDL холестерола само за две седмици.
Още по-тревожно е, че фруктозата увеличава броя на малките, плътни окислени LDL холестеролни частици, допринасящи за сърдечни заболявания.
Между 2005 и 2010 г. приблизително 10% от американците са консумирали над 25% от дневните си калории от добавени захари.
Според 14-годишно проучване, тези хора са били почти три пъти по-склонни да умрат от сърдечни заболявания, отколкото тези, които получават по-малко от 10% от калориите си от добавени захари.
Американската асоциация по сърдечни заболявания препоръчва да не се консумират повече от 100 калории (25 грама) добавена захар на ден за жени и деца и не повече от 150 калории (37,5 грама) на ден за мъже.
Можеш да постигнеш тези цели, като четеш внимателно етикетите и избираш продукти без добавени захари, когато е възможно.
Резюме: Получаването на повече от 25% от дневните ти калории от добавени захари може да повиши нивата на холестерол и да удвои риска ти от смърт от сърдечни заболявания. Намали ги, като избираш храни без добавени захари, доколкото е възможно.
Препоръчително четиво: Диета при диабет: Храни за диабетици за контрол на кръвната захар
7. Опитай средиземноморската диета
Един от най-лесните начини да включиш горепосочените промени в начина на живот е да следваш диета в средиземноморски стил.
Средиземноморските диети са богати на зехтин, плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и риба и с ниско съдържание на червено месо и млечни продукти. Алкохол, обикновено червено вино, се консумира умерено с храната (38Trusted SourceTrusted Source).
Тъй като този начин на хранене включва много храни, понижаващи холестерола, и избягва много храни, повишаващи холестерола, той се счита за полезен за сърцето.
Изследванията показват, че следването на диета в средиземноморски стил в продължение на поне три месеца намалява LDL холестерола средно с 8,9 mg на децилитър (dL).
Също така намалява риска от сърдечни заболявания с до 52% и смъртността с до 47%, когато се спазва поне четири години.
Резюме: Средиземноморските ястия са богати на плодове, зеленчуци, билки, подправки, фибри и ненаситени мазнини. Следването на тази диета може да намали нивата на холестерол и да понижи риска от сърдечни заболявания.
8. Яж повече соя
Соята е богата на протеини и съдържа изофлавони, растителни съединения, подобни по структура на естрогена.
Изследванията са установили, че соевият протеин и изофлавоните имат мощни ефекти за понижаване на холестерола и могат да намалят риска от сърдечни заболявания.
Ежедневната консумация на соя в продължение на поне един месец може да увеличи „добрия“ HDL холестерол с 1,4 mg/dL и да намали „лошия“ LDL холестерол с около 4 mg/dL.
По-малко преработените форми на соя – като соеви зърна или соево мляко – вероятно са по-ефективни за понижаване на холестерола от преработените екстракти от соев протеин или добавки.
Резюме: Соята съдържа растителни протеини и изофлавони, които могат да намалят нивата на LDL холестерол, понижавайки риска от сърдечни заболявания, когато се консумират редовно.
9. Пий зелен чай
Зеленият чай се прави чрез нагряване и сушене на листата на растението Camellia sinensis.
Листата на чая могат да се накиснат във вода, за да се направи запарен чай, или да се смелят на прах и да се смесят с течност за матча зелен чай.
Преглед на 14 проучвания установи, че ежедневната консумация на зелен чай в продължение на поне две седмици понижава общия холестерол с около 7 mg/dL и „лошия“ LDL холестерол с приблизително 2 mg/dL.
Проучвания върху животни показват, че зеленият чай може да понижи холестерола, като намалява производството на LDL от черния дроб и увеличава отстраняването му от кръвта.
Зеленият чай също е богат на антиоксиданти, предотвратяващи окисляването на LDL холестерола и образуването на плаки в артериите ти.
Пиенето на поне четири чаши дневно предпазва от сърдечни заболявания, но наслаждаването само на една чаша дневно може да намали риска от инфаркт с почти 20%.
Резюме: Пиенето на поне една чаша зелен чай дневно може да намали нивата на LDL холестерол и да понижи риска от инфаркт с почти 20%.
10. Опитай добавки за понижаване на холестерола
В допълнение към диетата, някои добавки могат да помогнат за естествено понижаване на нивата на холестерол.
- Ниацин: Ежедневни добавки от 1–6 грама ниацин могат да понижат нивата на LDL холестерол до 19% за една година. Въпреки това, той може да причини странични ефекти и трябва да се приема само под медицинско наблюдение.
- Люспи от псилиум: Люспите от псилиум, богати на разтворими фибри, могат да се смесват с вода и да се консумират ежедневно за понижаване на холестерола. Изследванията са установили, че люспите от псилиум допълват лекарствата за понижаване на холестерола.
- L-карнитин: L-карнитинът понижава нивата на LDL и намалява окисляването при хора с диабет. Приемането на 2 грама дневно в продължение на три месеца може да понижи нивата на окислен холестерол пет пъти повече от плацебо.
Винаги се консултирай с лекаря си, преди да започнеш нов хранителен режим или режим на добавки.
Резюме: Добавки като ниацин, люспи от псилиум и L-карнитин могат да помогнат за намаляване на нивата на холестерол, но се консултирай с лекаря си, преди да ги консумираш.
Препоръчително четиво: 6 храни, които причиняват възпаление и как да ги избягваш
Резюме
Високите нива на „лош“ LDL холестерол – особено малки, плътни окислени LDL – са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Промените в диетата, като ядене на повече плодове и зеленчуци, готвене с билки и подправки, консумация на разтворими фибри и зареждане с ненаситени мазнини, могат да помогнат за понижаване на нивата на холестерол и намаляване на тези рискове.
Избягвай съставки, които увеличават LDL холестерола, като трансмазнини и добавени захари, за да поддържаш холестерола в здравословни граници.
Някои храни и добавки като зелен чай, соя, ниацин, люспи от псилиум и L-карнитин също могат да понижат нивата на холестерол.
Като цяло, много малки промени в диетата могат значително да подобрят нивата на холестерол.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
