Нисковъглехидратната (ниско ГИ) диета се основава на концепцията за гликемичния индекс (ГИ).
Проучванията показват, че ниско ГИ диетата може да доведе до отслабване, да намали нивата на кръвната захар и да понижи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Въпреки това, начинът, по който тя класифицира храните, е критикуван като ненадежден и не отразяващ общата здравословност на храните.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreТази статия предоставя подробен преглед на ниско ГИ диетата, включително какво представлява, как да я спазваш, както и нейните ползи и недостатъци.
В тази статия
Какво е гликемичен индекс (ГИ)?
Въглехидратите се намират в хляба, зърнените храни, плодовете, зеленчуците и млечните продукти. Те са съществена част от здравословната диета.
Когато ядеш какъвто и да е вид въглехидрати, храносмилателната ти система ги разгражда до прости захари, които навлизат в кръвта.
Не всички въглехидрати са еднакви, тъй като различните видове имат уникални ефекти върху кръвната захар.
Гликемичният индекс (ГИ) е система за измерване, която класифицира храните според техния ефект върху нивата на кръвната захар. Тя е създадена в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс, канадски професор.
Скоростта, с която различните храни повишават нивата на кръвната захар, се класифицира в сравнение с абсорбцията на 50 грама чиста глюкоза. Чистата глюкоза се използва като референтна храна и има ГИ стойност 100.
Трите ГИ оценки са:
- Нисък: 55 или по-малко
- Среден: 56–69
- Висок: 70 или повече
Храните с ниска ГИ стойност са предпочитан избор. Те се усвояват и абсорбират бавно, което води до по-бавно и по-малко повишаване на нивата на кръвната захар.
От друга страна, храните с висока ГИ стойност трябва да бъдат ограничени. Те се усвояват и абсорбират бързо, което води до бързо повишаване и спадане на нивата на кръвната захар.
Можеш да използваш тази база данни, за да намериш ГИ стойността (и гликемичния товар, описан по-долу) на обичайните храни.
Важно е да се отбележи, че на храните се присвоява ГИ стойност само ако съдържат въглехидрати. Следователно, храни без въглехидрати няма да бъдат намерени в ГИ списъците. Примери за такива храни включват:
- говеждо месо
- пилешко месо
- риба
- яйца
- билки
- подправки
Резюме: Гликемичният индекс (ГИ) е система за класификация, която категоризира храните, съдържащи въглехидрати, по техния ефект върху нивата на кръвната захар. Тя е създадена в началото на 80-те години от д-р Дейвид Дженкинс.
Фактори, които влияят на гликемичния индекс на храната
Няколко фактора могат да повлияят на ГИ стойността на храна или ястие, включително:
- Видът захар, която съдържа. Има погрешно схващане, че всички захари имат висок ГИ. ГИ на захарта варира от едва 23 за фруктозата до 105 за малтозата. Следователно, ГИ на храната отчасти зависи от вида захар, която съдържа.
- Структурата на нишестето. Нишестето е въглехидрат, състоящ се от две молекули – амилоза и амилопектин. Амилозата е трудна за смилане, докато амилопектинът се смила лесно. Храните с по-високо съдържание на амилоза ще имат по-нисък ГИ.
- Колко рафиниран е въглехидратът. Методите за обработка като смилане и валцуване нарушават молекулите на амилозата и амилопектина, повишавайки ГИ. Като цяло, колкото по-обработена е една храна, толкова по-висок е нейният ГИ.
- Хранителен състав. Добавянето на протеини или мазнини към ястие може да забави храносмилането и да помогне за намаляване на гликемичния отговор към ястието.
- Метод на готвене. Техниките за приготвяне и готвене също могат да повлияят на ГИ. Като цяло, колкото по-дълго се готви една храна, толкова по-бързо ще се усвоят и абсорбират нейните захари, повишавайки ГИ.
- Зрялост. Незрелите плодове съдържат сложни въглехидрати, които се разграждат до захари, докато плодът узрява. Колкото по-зрял е плодът, толкова по-висок е неговият ГИ. Например, неузрял банан има ГИ от 30, докато презрял банан има ГИ от 48.
Резюме: ГИ на храна или ястие се влияе от няколко фактора, включително вида захар, която съдържа, структурата на нишестето, метода на готвене и степента на зрялост.
Количеството въглехидрати също е важно
Скоростта, с която храните повишават нивата на кръвната захар, зависи от три фактора: видовете въглехидрати, които съдържат, техния хранителен състав и количеството, което ядеш.
Въпреки това, ГИ е относителна мярка, която не отчита количеството изядена храна. Често е критикуван по тази причина.
За да се реши това, е разработена оценката за гликемичен товар (ГТ).
ГТ е мярка за това как въглехидратът влияе на нивата на кръвната захар, като взема предвид както вида (ГИ), така и количеството (грамове на порция).
Подобно на ГИ, ГТ има три класификации:
- Нисък: 10 или по-малко
- Среден: 11–19
- Висок: 20 или повече
ГИ все още е най-важният фактор, който трябва да се вземе предвид при спазване на ниско ГИ диета.
Въпреки това, Фондацията за гликемичен индекс, австралийска организация с нестопанска цел, която повишава осведомеността за ниско ГИ диетата, препоръчва хората също да следят своя ГТ и да се стремят да поддържат общия си дневен ГТ под 100.
В противен случай, най-лесният начин да се стремиш към ГТ под 100 е да избираш ниско ГИ храни, когато е възможно, и да ги консумираш умерено.
Резюме: Гликемичният товар (ГТ) е мярка за вида и количеството на въглехидратите, които ядеш. Когато спазваш ниско ГИ диета, се препоръчва да поддържаш дневния си ГТ под 100.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
Нисковъглехидратна диета и диабет
Диабетът е сложно заболяване, което засяга милиони хора по света.
Хората с диабет не могат да преработват ефективно захарите, което може да затрудни поддържането на здравословни нива на кръвната захар.
Въпреки това, добрият контрол на кръвната захар помага за предотвратяване и забавяне на появата на усложнения, включително сърдечни заболявания, инсулт и увреждане на нервите и бъбреците.
Няколко проучвания показват, че ниско ГИ диетите намаляват нивата на кръвната захар при хора с диабет.
Преглед от 2019 г. на 54 проучвания заключава, че ниско ГИ диетите намаляват хемоглобин A1C (дългосрочен маркер за контрол на кръвната захар), телесното тегло и нивата на кръвната захар на гладно при хора с преддиабет или диабет.
Нещо повече, някои изследвания свързват диети с висок ГИ с по-голям риск от развитие на диабет тип 2. Едно проучване с над 205 000 души установява, че тези с най-висок ГИ диети имат до 33% по-голям риск от развитие на диабет тип 2, отколкото тези, които консумират най-ниско ГИ диети.
Систематичен преглед на 24 проучвания съобщава, че за всеки 5 ГИ точки рискът от развитие на диабет тип 2 се увеличава с 8%.
Ниско ГИ диетата може също да подобри резултатите от бременността при жени с гестационен диабет, форма на диабет, която се появява по време на бременност.
Освен това, ниско ГИ диетата е доказано, че намалява риска от макросомия със 73%. Това е състояние, при което новородените имат тегло при раждане над 8 паунда и 13 унции, и е свързано с множество краткосрочни и дългосрочни усложнения за майката и бебето.
Резюме: Ниско ГИ диетата изглежда намалява нивата на кръвната захар при хора с диабет. Диети с по-висок ГИ също са свързани с повишен риск от диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Средиземноморска диета: Ръководство за начинаещи и хранителен план
Други ползи от нисковъглехидратната диета
Проучванията показват, че ниско ГИ диетата може да има и други ползи за здравето:
- Подобрени нива на холестерола. Едно проучване показва, че ниско ГИ диетите намаляват общия холестерол с 9,6% и LDL (лошия) холестерол с 8,6%. LDL холестеролът също е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.
- Може да ти помогне да отслабнеш. Някои доказателства предполагат, че ниско ГИ диетите могат да насърчат загубата на мазнини. Въпреки това, са необходими повече изследвания, за да се определи дали ниско ГИ диетите са ефективни за дългосрочно отслабване.
- Може да намали риска от рак. Някои проучвания предполагат, че хората, които консумират диети с висок ГИ, са по-склонни да развият определени видове рак, включително рак на ендометриума, колоректален рак и рак на гърдата, в сравнение с хора на ниско ГИ диети.
- Може да намали риска от сърдечни заболявания. Последните изследвания силно свързват диети с висок ГИ и ГТ с повишен риск от сърдечни заболявания.
Резюме: Ниско ГИ диетите са свързани с намаляване на теглото и холестерола. От друга страна, диетите с висок ГИ са свързани със сърдечни заболявания и повишен риск от определени видове рак.
Храни за консумация при нисковъглехидратна диета
Няма нужда да броиш калории или да следиш протеините, мазнините или въглехидратите си при ниско ГИ диета.
Вместо това, ниско ГИ диетата включва замяна на храни с висок ГИ с ниско ГИ алтернативи.
Има много здравословни и хранителни храни, от които да избираш. Трябва да изградиш диетата си около следните ниско ГИ храни:
- Хляб: пълнозърнест, многозърнест, ръжен, квасен
- Зърнени закуски: овесени ядки, трици
- Плодове: ябълки, ягоди, кайсии, праскови, сливи, круши, киви, домати и други
- Зеленчуци: моркови, броколи, карфиол, целина, тиквички и други
- Нишестени зеленчуци: сладки картофи с оранжева сърцевина, царевица, ямс, зимна тиква
- Бобови растения: леща, нахут, печен боб, бял боб, червен боб и други
- Паста и юфка: паста, соба юфка, вермичели юфка, оризова юфка
- Ориз: басмати, Дунгара, дългозърнест, кафяв
- Зърнени храни: киноа, ечемик, перлен кускус, елда, фрике, грис
- Млечни продукти и заместители на млечни продукти: мляко, сирене, кисело мляко, кокосово мляко, соево мляко, бадемово мляко
Следните храни съдържат малко или никакви въглехидрати и следователно нямат ГИ стойност. Тези храни могат да бъдат включени като част от ниско ГИ диетата:
- Риба и морски дарове: включително сьомга, пъстърва, риба тон, сардини и скариди
- Други животински продукти: включително говеждо, пилешко, свинско, агнешко и яйца
- Ядки: като бадеми, кашу, шамфъстък, орехи и макадамия
- Мазнини и масла: включително зехтин, масло и авокадо
- Билки и подправки: като чесън, босилек, копър, сол и черен пипер
Резюме: Ниско ГИ диетата включва замяна на храни с висок ГИ с ниско ГИ алтернативи. За балансирана диета консумирай ниско ГИ опции от всяка от хранителните групи.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Храни за избягване при нисковъглехидратна диета
Нищо не е строго забранено при ниско ГИ диета.
Въпреки това, опитай се да замениш тези храни с висок ГИ с ниско ГИ алтернативи, доколкото е възможно:
- Хляб: бял хляб, гевреци, наан, турски хляб, френски багети, ливански хляб
- Зърнени закуски: инстантни овесени ядки, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Нишестени зеленчуци: сортове картофи Désirée и Red Pontiac, инстантно картофено пюре
- Паста и юфка: царевична паста и инстантни юфка
- Ориз: Жасмин, Арборио (използван в ризото), Калроуз, среднозърнест бял
- Заместители на млечни продукти: оризово мляко и овесено мляко
- Плодове: диня
- Солени закуски: оризови крекери, Corn Thins, оризови бисквити, гевречета, царевичен чипс
- Сладкиши и други сладки изделия: скони, понички, кексчета, бисквити, гофрети, торти
- Други: желирани бонбони, женско биле, Gatorade, Lucozade
Резюме: За да спазваш ниско ГИ диета, ограничи приема на изброените по-горе храни с висок ГИ и ги замени с ниско ГИ алтернативи.
Примерно меню за 1 седмица за нисковъглехидратна диета
Това примерно меню показва как би изглеждала 1 седмица на ниско ГИ диета.
Чувствай се свободен да го коригираш или да добавиш ниско ГИ закуски въз основа на твоите нужди и предпочитания.
Понеделник
- Закуска: овесена каша, приготвена с овесени ядки, мляко, тиквени семки и нарязани, пресни, ниско ГИ плодове
- Обяд: сандвич с пилешко месо на пълнозърнест хляб, сервиран със салата
- Вечеря: говеждо месо на тиган със зеленчуци, сервирано с дългозърнест ориз
Вторник
- Закуска: пълнозърнест тост с авокадо, домат и пушена сьомга
- Обяд: супа минестроне с филия пълнозърнест хляб
- Вечеря: печена риба, сервирана с задушени броколи и зелен фасул
Сряда
- Закуска: омлет с гъби, спанак, домат и сирене
- Обяд: чаши със сьомга, рикота и киноа със салата
- Вечеря: домашни пици, приготвени с пълнозърнест хляб
Четвъртък
- Закуска: смути с горски плодове, мляко, гръцко кисело мляко и канела
- Обяд: салата с пилешко месо и паста, приготвена с пълнозърнеста паста
- Вечеря: домашни бургери с говежди кюфтета и зеленчуци на пълнозърнести хлебчета
Петък
- Закуска: плодова киноа каша с ябълка и канела
- Обяд: препечен сандвич с риба тон и салата на пълнозърнест хляб
- Вечеря: къри с пилешко месо и нахут с ориз басмати
Събота
- Закуска: яйца с пушена сьомга и домати на пълнозърнест тост
- Обяд: пълнозърнеста тортила с яйце и маруля
- Вечеря: печени агнешки котлети със зеленчуци и пюре от тиква
Неделя
- Закуска: палачинки от елда с горски плодове
- Обяд: салата от кафяв ориз и риба тон
- Вечеря: говежди кюфтета, сервирани със зеленчуци и кафяв ориз
Резюме: Примерният хранителен план по-горе показва как би изглеждала 1 седмица на ниско ГИ диета. Можеш обаче да коригираш плана, за да отговаря на твоя вкус и хранителни предпочитания.
Здравословни ниско гликемични закуски
Ако огладнееш между храненията, ето няколко идеи за здравословни ниско ГИ закуски:
- шепа несолени ядки
- парче плод с ядково масло
- морковени пръчици с хумус
- чаша горски плодове или грозде, сервирани с няколко кубчета сирене
- гръцко кисело мляко с нарязани бадеми
- резени ябълка с бадемово масло или фъстъчено масло
- твърдо сварено яйце
- ниско ГИ остатъци от предната вечер
Резюме: Яденето на закуски между храненията е разрешено при ниско ГИ диета. Някои идеи за здравословни закуски са изброени по-горе.
Недостатъци на нисковъглехидратната диета
Въпреки че ниско ГИ диетата има няколко предимства, тя има и няколко недостатъка.
Първо, ГИ не предоставя пълна хранителна картина. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на мазнини, протеини, захар и фибри в храната, независимо от нейния ГИ.
Например, ГИ на замразените пържени картофи е 75. Някои видове печени картофи, по-здравословна алтернатива, имат ГИ от 93 или повече.
Има много нездравословни ниско ГИ храни, като например барче Twix (ГИ 44) и сладолед (ГИ 27–55 за нискомаслени версии).
Друг недостатък е, че ГИ измерва ефекта на една храна върху нивата на кръвната захар. Въпреки това, повечето храни се консумират като част от по-голямо смесено ястие, което прави ГИ трудно предсказуем при тези обстоятелства.
И накрая, както беше споменато по-рано, ГИ не отчита количеството въглехидрати, които ядеш. Това обаче е важен фактор при определяне на техния ефект върху нивата на кръвната захар.
Например, динята има висок ГИ от 72–80 и следователно не би се считала за най-добрия вариант при спазване на ниско ГИ диета.
Въпреки това, динята също има ниско съдържание на въглехидрати, съдържащо под 8 грама въглехидрати на 100 грама. Типична порция диня има нисък ГТ от 4–5 и минимален ефект върху нивата на кръвната захар.
Това подчертава, че използването на ГИ изолирано може не винаги да е най-добрият предсказател за нивата на кръвната захар. Важно е също така да се вземат предвид съдържанието на въглехидрати и ГТ на храната.
Резюме: Ниско ГИ диетата има своите недостатъци. ГИ може да бъде трудно да се изчисли, не винаги отразява здравословността на храната и не отчита количеството консумирани въглехидрати.
Препоръчително четиво: Вегетарианска диета за отслабване: Списък с храни и хранителен план
Резюме
Нисковъглехидратната (ниско ГИ) диета включва замяна на храни с висок ГИ с ниско ГИ алтернативи.
Тя има няколко потенциални ползи за здравето, включително намаляване на нивата на кръвната захар, подпомагане на отслабването и намаляване на риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2.
Въпреки това, диетата има и множество недостатъци.
В крайна сметка е важно да се консумира здравословна, балансирана диета, основана на разнообразни цели и необработени храни, независимо от техния ГИ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
