Поддържането на здрави бели дробове е от съществено значение, за да се чувстваш най-добре. И все пак, често срещани фактори, включително излагане на цигарен дим и токсини от околната среда, както и консумацията на възпалителна диета, могат да навредят на този чифт основни органи.
Нещо повече, често срещани състояния като астма, хронична обструктивна белодробна болест (ХОББ) и белодробна фиброза могат значително да повлияят на качеството ти на живот.
Въпреки това, изследванията показват, че промените в начина на живот, включително богата на хранителни вещества диета, могат да помогнат за защита на белите дробове и дори да намалят увреждането на белите дробове и симптомите на болестта.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreОсвен това, специфични хранителни вещества и храни са идентифицирани като особено полезни за белодробната функция.
Ето 20 храни, които могат да помогнат за подобряване на белодробната функция.
1. Цвекло и листа от цвекло
Ярко оцветеният корен и листата на растението цвекло съдържат съединения, които оптимизират белодробната функция.
Цвеклото и листата от цвекло са богати на нитрати, за които е доказано, че са полезни за белодробната функция. Нитратите помагат за отпускане на кръвоносните съдове, намаляване на кръвното налягане и оптимизиране на усвояването на кислород.
Доказано е, че добавките от цвекло подобряват физическата производителност и белодробната функция при хора с белодробни заболявания, включително ХОББ и белодробна хипертония, заболяване, което причинява високо кръвно налягане в белите дробове.
Освен това, листата от цвекло са пълни с магнезий, калий, витамин С и каротеноидни антиоксиданти – всички те са от съществено значение за здравето на белите дробове.
2. Чушки
Чушките са сред най-богатите източници на витамин С, водоразтворимо хранително вещество, което действа като мощен антиоксидант в тялото ти. Приемането на достатъчно витамин С е особено важно за пушачите.
Всъщност, поради увреждащите ефекти на цигарения дим върху антиоксидантните запаси на тялото ти, се препоръчва пушачите да консумират допълнителни 35 mg витамин С на ден.
Въпреки това, много проучвания показват, че пушачите могат да се възползват от по-високи дози витамин С и че пушачите с висок прием на витамин С имат по-добра белодробна функция от тези с по-нисък прием на витамин С.
Консумацията само на една средно голяма (119 грама) сладка червена чушка осигурява 169% от препоръчителния прием на витамин С.
3. Ябълки
Изследванията показват, че редовната консумация на ябълки може да помогне за подобряване на белодробната функция.
Например, проучванията показват, че приемът на ябълки е свързан с по-бавен спад на белодробната функция при бивши пушачи. Освен това, консумацията на пет или повече ябълки на седмица е свързана с по-добра белодробна функция и намален риск от развитие на ХОББ.
Приемът на ябълки също е свързан с по-нисък риск от астма и рак на белия дроб. Това може да се дължи на високата концентрация на антиоксиданти в ябълките, включително флавоноиди и витамин С.
4. Тиква
Ярко оцветената плът на тиквите съдържа разнообразие от растителни съединения, които подпомагат здравето на белите дробове. Те са особено богати на каротеноиди, включително бета-каротин, лутеин и зеаксантин, които имат мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
Проучванията показват, че по-високите нива на каротеноиди в кръвта са свързани с по-добра белодробна функция както при по-възрастни, така и при по-млади популации.
Пушачите могат значително да се възползват от консумацията на повече храни, богати на каротеноиди, като тиква.
Доказателствата сочат, че пушачите могат да имат 25% по-ниски концентрации на каротеноидни антиоксиданти от непушачите, което може да навреди на здравето на белите дробове.
Препоръчително четиво: 10 храни, които подпомагат здравословното стареене и те карат да изглеждаш по-млад
5. Куркума
Куркумата често се използва за подобряване на цялостното здраве поради мощните си антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Куркуминът, основният активен компонент в куркумата, може да бъде особено полезен за поддържане на белодробната функция.
Проучване сред 2478 души установи, че приемът на куркумин е свързан с подобрена белодробна функция. Освен това, белодробната функция на пушачите с най-висок прием на куркумин е значително по-голяма от тази на пушачите с нисък прием на куркумин.
Високият прием на куркумин при пушачи е свързан с 9,2% по-голяма белодробна функция от пушачите, които не консумират куркумин.
6. Домати и доматени продукти
Доматите и доматените продукти са сред най-богатите хранителни източници на ликопен, каротеноиден антиоксидант, свързан с подобрено здраве на белите дробове.
Доказано е, че консумацията на доматени продукти намалява възпалението на дихателните пътища при хора с астма и подобрява белодробната функция при хора с ХОББ.
Проучване от 2019 г. сред 105 души с астма демонстрира, че диета, богата на домати, е свързана с по-ниска честота на лошо контролирана астма. Освен това, приемът на домати е свързан и с по-бавен спад на белодробната функция при бивши пушачи.
7. Боровинки
Боровинките са пълни с хранителни вещества и консумацията им е свързана с няколко ползи за здравето, включително защита и запазване на белодробната функция.
Боровинките са богат източник на антоцианини, включително малвидин, цианидин, пеонидин, делфинидин и петунидин.
Антоцианините са мощни пигменти, за които е доказано, че предпазват белодробната тъкан от оксидативно увреждане.
Проучване сред 839 ветерани установи, че приемът на боровинки е свързан с най-бавния темп на спад на белодробната функция и че консумацията на две или повече порции боровинки на седмица забавя спада на белодробната функция с до 38%, в сравнение с нисък или никакъв прием на боровинки.
Препоръчително четиво: 15 невероятно полезни за сърцето храни за подобряване на здравето на сърцето
8. Зелен чай
Зеленият чай е напитка, която има впечатляващи ефекти върху здравето. Епигалокатехин галат (EGCG) е катехин, концентриран в зеления чай. Той притежава антиоксидантни и противовъзпалителни свойства и е доказано, че инхибира фиброзата или образуването на белези в тъканите.
Белодробната фиброза е заболяване, характеризиращо се с прогресивно, компрометиращо белодробната функция образуване на белези в белодробната тъкан. Някои изследвания показват, че EGCG може да помогне за лечението на това заболяване.
Малко проучване от 2020 г. сред 20 души с белодробна фиброза установи, че лечението с екстракт от EGCG в продължение на две седмици намалява маркерите на фиброза в сравнение с контролната група.
9. Червено зеле
Червеното зеле е достъпен и богат източник на антоцианини. Тези растителни пигменти придават на червеното зеле яркия му цвят. Приемът на антоцианини е свързан с намален спад на белодробната функция.
Нещо повече, зелето е пълно с фибри. Проучванията показват, че хората, които консумират повече фибри, имат по-добра белодробна функция от тези, които консумират малки количества фибри.
10. Едамаме
Бобът едамаме съдържа съединения, наречени изофлавони. Диетите, богати на изофлавони, са свързани с намален риск от множество заболявания, включително ХОББ.
Проучване сред 618 възрастни японци установи, че хората с ХОББ имат много по-нисък прием на диетични изофлавони от здравите контролни групи. Нещо повече, приемът на изофлавони е значително свързан с по-добра белодробна функция и намалено задух.
11. Зехтин
Консумацията на зехтин може да помогне за защита срещу респираторни заболявания като астма. Зехтинът е концентриран източник на противовъзпалителни антиоксиданти, включително полифеноли и витамин Е, отговорни за мощните му ползи за здравето.
Например, проучване, което включва 871 души, установи, че тези, които имат висок прием на зехтин, имат намален риск от астма.
Нещо повече, средиземноморската диета, която е богата на зехтин, е доказано, че е полезна за белодробната функция при пушачи и хора с ХОББ и астма.
12. Стриди
Стридите съдържат хранителни вещества, основни за здравето на белите дробове, включително цинк, селен, витамини от група В и мед.
Проучванията показват, че хората с по-високи нива на селен и мед в кръвта имат по-голяма белодробна функция от тези с по-ниски нива на тези хранителни вещества.
Освен това, стридите са отличен източник на витамини от група В и цинк, хранителни вещества, които са особено важни за пушачите.
Пушенето изчерпва определени витамини от група В, включително витамин В12, който е концентриран в стридите. Освен това, проучванията показват, че по-високият прием на цинк може да помогне за защита на пушачите от развитие на ХОББ.
Препоръчително четиво: 18 от най-добрите храни за естествено облекчаване на стреса
13. Кисело мляко
Киселото мляко е богато на калций, калий, фосфор и селен. Според изследванията, тези хранителни вещества могат да помогнат за подобряване на белодробната функция и да предпазят от риск от ХОББ.
Проучване сред възрастни японци установи, че по-високият прием на калций, фосфор, калий и селен е свързан с повишени маркери на белодробната функция, а тези с най-висок прием на калций имат 35% намален риск от ХОББ.
14. Бразилски орехи
Бразилските орехи са сред най-богатите източници на селен, които можеш да ядеш. Един бразилски орех може да съдържа над 150% от препоръчителния прием за това важно хранително вещество, въпреки че концентрациите варират значително в зависимост от условията на отглеждане.
Проучванията показват, че високият прием на селен може да помогне за защита срещу рак на белия дроб, да подобри дихателната функция при хора с астма и да подобри антиоксидантната защита и имунната функция, което може да помогне за подобряване на здравето на белите дробове.
Тъй като бразилските орехи са толкова концентриран източник на селен, се препоръчва да ограничиш приема си до само един или два ореха на ден.
15. Кафе
Освен че повишава енергийните ти нива, сутрешната ти чаша кафе може да помогне за защита на белите ти дробове. Кафето е пълно с кофеин и антиоксиданти, които могат да бъдат полезни за здравето на белите дробове.
Изследванията показват, че приемът на кафе може да помогне за подобряване на белодробната функция и да предпази от респираторни заболявания. Например, кофеинът действа като вазодилататор, който помага за отваряне на кръвоносните съдове и може да помогне за намаляване на симптомите при хора с астма, поне в краткосрочен план.
Освен това, преглед на 15 проучвания установи, че дългосрочният прием на кафе е свързан с положителни ефекти върху белодробната функция и намален риск от астма.
16. Манголд
Манголдът е тъмнозелен листен зеленчук, който е богат на магнезий. Магнезият помага за защита срещу възпаление и помага на бронхиолите – малки дихателни пътища в белите дробове – да останат отпуснати, предотвратявайки ограничаването на дихателните пътища.
По-високият прием на магнезий е свързан с по-добра белодробна функция в няколко проучвания. Нещо повече, ниските нива на магнезий са свързани с влошаване на симптомите при хора с ХОББ.
Освен това, много проучвания свързват по-големия прием на листни зеленчуци като манголд с намален риск от рак на белия дроб и ХОББ.
17. Ечемик
Ечемикът е хранително пълнозърнесто зърно, което е богато на фибри. Доказано е, че диетите с високо съдържание на фибри, богати на пълнозърнести храни, имат защитен ефект върху белодробната функция и могат да намалят риска от смъртност от белодробни заболявания.
Антиоксидантите в пълнозърнестите храни, като флавоноиди и витамин Е, подпомагат здравето на белите дробове и предпазват от увреждане на клетките.
18. Аншоа
Аншоата са малки риби, пълни с противовъзпалителни омега-3 мазнини и други хранителни вещества, подпомагащи здравето на белите дробове, като селен, калций и желязо.
Консумацията на риба, богата на омега-3, като аншоа, може да бъде особено полезна за хора с възпалителни белодробни заболявания като ХОББ. Проучване от 2020 г. установи, че по-високият прием на омега-3 мазнини е свързан с намалени симптоми на ХОББ и подобрена белодробна функция.
Нещо повече, консумацията на диета, богата на омега-3, може да помогне за намаляване на симптомите при хора с астма.
19. Леща
Лещата е богата на много хранителни вещества, които подпомагат белодробната функция, включително магнезий, желязо, мед и калий.
Средиземноморската диета, свързана с подпомагане на здравето на белите дробове, е богата на бобови растения като леща.
Изследванията показват, че спазването на средиземноморски хранителен режим може да запази белодробната функция при пушачи. Освен това, консумацията на богата на фибри леща може да помогне за защита срещу рак на белия дроб и ХОББ.
Препоръчително четиво: 9 впечатляващи ползи за здравето от добавките с хлорела
20. Какао
Какаото и какаовите продукти като тъмния шоколад са богати на флавоноидни антиоксиданти и съдържат теобромин, който помага за отпускане на дихателните пътища в белите дробове.
Приемът на какао е свързан с по-нисък риск от алергични респираторни симптоми и може да помогне за защита срещу рак на белия дроб.
Проучване, което включва 55 000 души, установи, че тези с по-висока консумация на флавоноиди от храни, включително шоколадови продукти, имат по-добра белодробна функция от тези с диети с ниско съдържание на флавоноиди.
Резюме
Консумацията на диета, богата на хранителни храни и напитки, е интелигентен начин за поддържане и защита на здравето на белите дробове.
Кафето, тъмнозелените листни зеленчуци, мазните риби, чушките, доматите, зехтинът, стридите, боровинките и тиквата са някои храни и напитки, за които е доказано, че са полезни за белодробната функция.
Опитай да включиш няколко от изброените по-горе храни и напитки в диетата си, за да подпомогнеш здравето на белите си дробове.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
