Много хора имат проблеми със съня и прекъсването на цикъла на безсъние може да бъде трудно.
Можеш да опиташ да промениш рутината си за сън и да намалиш приема на кофеин, но понякога тези промени в начина на живот не са достатъчни.
Добавките са друга популярна опция. Една добавка, която е привлякла вниманието като потенциално средство за сън, е магнезият.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreТози минерал има широкообхватни ефекти върху тялото и може да повлияе на някои от процесите, които насърчават съня.
Прочети нататък, за да научиш връзката между магнезия и добрия нощен сън.
Какво е магнезий?
Магнезият е един от най-разпространените минерали на земята и присъства в много храни.
Той е от съществено значение за човешкото здраве и се използва в над 600 клетъчни реакции в тялото ти.
Всяка клетка и орган се нуждаят от този минерал, за да функционират правилно. Той допринася за здравето на костите, както и за правилното функциониране на мозъка, сърцето и мускулите.
Магнезиевите добавки са свързани с няколко ползи, включително борба с възпаленията, облекчаване на запека и понижаване на кръвното налягане.
В допълнение, магнезият може да помогне за лечение на проблеми със съня.
Предлагат се много видове магнезиеви добавки. Те включват магнезиев цитрат, магнезиев оксид и магнезиев хлорид.
Резюме: Магнезият е важен минерал, необходим за цялостното здраве. Ползите от тези добавки варират от борба с възпаленията и понижаване на кръвното налягане до възможно подобряване на съня.
Магнезият може да помогне на тялото и мозъка ти да се отпуснат
За да заспиш и да останеш заспал, тялото и мозъкът ти трябва да се отпуснат.
На химическо ниво магнезият подпомага този процес, като активира парасимпатиковата нервна система – системата, отговорна за това да те успокои и отпусне.
Първо, магнезият регулира невротрансмитерите, които изпращат сигнали в цялата нервна система и мозък.
Той също така регулира хормона мелатонин, който ръководи цикъла сън-бодърстване в тялото ти.
Второ, този минерал се свързва с гама-аминомаслена киселина (GABA) рецептори. GABA е невротрансмитерът, отговорен за успокояването на нервната активност. Това е същият невротрансмитер, използван от лекарства за сън като Ambien.
Като помага за успокояване на нервната система, магнезият може да помогне да подготви тялото и ума ти за сън.
Резюме: Магнезият помага за активирането на невротрансмитери, които са отговорни за успокояването на тялото и ума.
Магнезиевият дефицит може да причини проблеми със съня
Недостатъчното количество магнезий в системата ти може да причини нарушен сън и дори безсъние.
Проучвания върху мишки показват, че оптималните нива на този минерал са необходими за нормален сън и че както високите, така и ниските нива могат да причинят проблеми със съня.
Някои групи хора са изложени на по-висок риск от магнезиев дефицит, включително:
- Хора с храносмилателни заболявания: Проблемите с храносмилателния тракт могат да доведат до това тялото ти да не абсорбира правилно витамини и минерали, което води до дефицити.
- Хора с диабет: Инсулиновата резистентност и диабетът са свързани с прекомерна загуба на магнезий.
- Хора със зависимост от алкохол: Дефицитът на този минерал е често срещан сред тези, които пият много.
- Възрастни хора: Много възрастни хора приемат по-малко магнезий с храната си от по-младите възрастни и също така могат да го абсорбират по-малко ефективно.
Ако не приемаш достатъчно магнезий, тогава може да изпиташ проблеми със съня.
Резюме: Недостатъчният прием на магнезий е свързан с проблеми със съня. Някои популации са особено изложени на риск от дефицит.
Магнезият помага за регулиране на качеството на съня
Магнезият не само може да ти помогне да заспиш, но и играе роля в постигането на дълбок и спокоен сън.
В едно проучване на възрастни хора са дадени 500 mg магнезий или плацебо. Като цяло, групата с магнезий е имала по-добро качество на съня.
Тази група също така е показала по-високи нива на ренин и мелатонин, два хормона, които помагат за регулиране на съня.
Тези резултати са подкрепени от друго проучване, което е дало на възрастни хора с безсъние добавка, съдържаща 225 mg магнезий, 5 mg мелатонин и 11.25 mg цинк.
Участниците в това второ проучване също са имали по-добър сън в сравнение с плацебо групата, въпреки че е трудно да се припише ефектът на магнезия, тъй като добавката е съдържала допълнително цинк и мелатонин.
Друго проучване установява, че създаването на магнезиев дефицит при мишки води до леки и неспокойни модели на сън.
Това отчасти се дължи на влиянието на този минерал върху нервната система. Той блокира по-възбудими молекули да се свързват с невроните, което води до по-спокойна нервна система.
Въпреки това, тъй като настоящите изследвания са проучвали магнезиеви добавки само при възрастни хора с безсъние, не е ясно дали по-младите възрастни също биха се възползвали.
Резюме: Магнезият действа върху нервната система и допринася за дълбок, спокоен сън. Няколко проучвания са потвърдили този ефект при възрастни хора.
Препоръчително четиво: 9-те най-добри храни и напитки преди лягане за по-добър сън
Магнезият може да помогне за облекчаване на тревожността и депресията
Тревожността и депресията могат да имат отрицателно въздействие върху съня. Интересното е, че е доказано, че магнезият помага за облекчаване и на двете нарушения на настроението.
Това е особено вярно, когато има магнезиев дефицит, тъй като тревожност, депресия и умствено объркване често се наблюдават по време на дефицит.
Но нововъзникващи изследвания също така показват, че този минерал може да подобри конвенционалното антидепресантно лечение и евентуално да лекува тревожност.
Въпреки че как точно работи това не е напълно изяснено, изглежда, че е свързано със способността на магнезия да стимулира успокояващите механизми на нервната система.
Ако безсънието ти е свързано с основно нарушение на настроението, тогава магнезият може да помогне.
Резюме: Магнезият може да помогне за лечение на тревожност и депресия, две нарушения на настроението, които могат да причинят проблеми със съня.
Препоръчително четиво: Трябва ли да пиеш мляко преди лягане? Ползи и факти
Как да приемаш магнезий за по-добър сън
Институтът по медицина препоръчва дневен хранителен прием от 310–360 mg магнезий за възрастни жени и 400–420 mg за възрастни мъже.
Можеш да си набавиш магнезий чрез питейна вода и консумация на храни като зелени зеленчуци, ядки, зърнени храни, месо, риба и плодове.
Много малко проучвания са тествали директно ефекта на магнезиевите добавки върху безсънието, което затруднява препоръчването на конкретни количества.
Въпреки това, гореспоменатите клинични проучвания са използвали количества в диапазона от 225–500 mg. Горната граница, считана за безопасна от добавки, е 350 mg на ден, така че избягвай да опитваш тази по-висока доза без медицинско наблюдение.
Тъй като магнезиевият дефицит може да наруши съня, добра първа стъпка е да се увериш, че приемаш адекватни количества от цели храни.
Резюме: Няма конкретни препоръки колко магнезий да приемаш за подобряване на съня. Въпреки това, адекватният прием чрез диета може да помогне.
Какво да имаш предвид, когато приемаш магнезиеви добавки
Ако имаш проблеми със съня, първо помисли за промени в начина на живот, като намаляване на кофеина, установяване на редовен час за лягане и избягване на екрани преди лягане.
Но ако искаш да опиташ магнезий, има няколко неща, които трябва да знаеш.
Първо, горната граница за допълнителен магнезий е 350 mg на ден.
Освен това, имай предвид, че приемането му под формата на добавка може да причини странични ефекти, включително гадене, спазми или диария.
И накрая, магнезиевите добавки могат да взаимодействат с определени лекарства, включително антибиотици, мускулни релаксанти и лекарства за кръвно налягане.
Ако имаш медицинско състояние или приемаш някакви лекарства, консултирай се с лекар, преди да опиташ тази добавка.
Резюме: Безопасното горно ниво за магнезиеви добавки е 350 mg на ден. Може да причини странични ефекти и да взаимодейства с някои лекарства.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри витамини и добавки за облекчаване на стреса
Резюме
Магнезият може да подобри съня ти. Той играе важна роля в нервната ти система, като помага за активирането на механизми, които те успокояват.
Може също така да помогне за облекчаване на тревожността и депресията, които могат да пречат на съня.
Понастоящем единствените изследвания, показващи, че тези добавки подобряват съня, са проведени при възрастни хора, така че не е ясно как те влияят на други популации.
Ако искаш да опиташ магнезий за сън, започни с увеличаване на приема на цели храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
