Изследванията показват, че приемът на магнезий между 125–600 mg дневно може да донесе реални ползи – но правилната доза зависи от това, което се опитваш да постигнеш.
Магнезият участва в над 300 биохимични реакции в тялото ти. Той помага за производството на енергия, синтеза на протеини, мозъчната функция, здравината на костите и регулирането на мускулите и сърцето. Ще го намериш естествено в ядки, листни зеленчуци и млечни продукти.
Но много хора не приемат достатъчно. Типичната западна диета, богата на преработени храни и рафинирани зърнени храни, често не съдържа храни, богати на магнезий, като спанак и бобови растения.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Emma R.
Налично в App StoreПриемът на добавки може да помогне за всичко – от по-добър сън до контрол на кръвната захар и облекчаване на запека. Ето как да избереш правилната доза за твоята ситуация.
В тази статия
Препоръчителен дневен прием по възраст
Много хора не получават достатъчно магнезий само от храната. Ето препоръчителните дневни количества:
Жени
- От раждане до 6 месеца: 30 mg
- 7–12 месеца: 75 mg
- 1–3 години: 80 mg
- 4–8 години: 130 mg
- 9–13 години: 240 mg
- 14–18 години: 360 mg
- 19–30 години: 310 mg
- 31+ години: 320 mg
Мъже
- От раждане до 6 месеца: 30 mg
- 7–12 месеца: 75 mg
- 1–3 години: 80 mg
- 4–8 години: 130 mg
- 9–13 години: 240 mg
- 14–18 години: 410 mg
- 19–30 години: 400 mg
- 31+ години: 420 mg
Бременните жени на 18 или повече години се нуждаят от 350–360 mg дневно.
Някои състояния увеличават риска от дефицит: високо кръвно налягане, диабет тип 2 и разстройство, свързано с употребата на алкохол, са свързани с по-ниски нива на магнезий.
Обширен преглед, анализиращ систематични прегледи и мета-анализи, откри убедителни доказателства, че добавянето на магнезий намалява риска от хоспитализация при бременни жени и намалява честотата/интензивността на мигрената. По-високият прием на магнезий също е свързан с по-нисък риск от диабет тип 2 и инсулт.1
Резюме: Възрастните се нуждаят от 310–420 mg магнезий дневно, в зависимост от възрастта и пола. Много хора не достигат това само чрез диета.
Видове магнезиеви добавки
Не всички магнезиеви добавки са еднакви. Ключовата разлика е абсорбцията – колко всъщност попада в кръвта ти.
Магнезиев глицинат
Добре се абсорбира с минимален слабителен ефект. Добър избор за общо допълване и подпомагане на съня. Абсорбира се в различна част на червата ти от повечето други форми.
Магнезиев цитрат
Добра абсорбция и висока разтворимост във вода. Често се използва като слабително преди медицински процедури. Предлага се и под формата на хапчета за ежедневен прием.
Магнезиев хлорид
Абсорбира се добре и се предлага както в орална, така и в локална (маслена) форма. Изследванията за абсорбция през кожата все още са ограничени.
Магнезиев оксид
Съдържа най-много елементарен магнезий на доза, но се абсорбира слабо, защото е почти неразтворим във вода. По-добър е за запек, отколкото за повишаване на нивата в кръвта.
Магнезиев хидроксид
Известен като мляко от магнезия. Използва се предимно като слабително и антиацид.
Магнезиев глюконат
Изследвания върху животни предполагат високи нива на абсорбция, въпреки че изследванията върху хора са ограничени.
Магнезиев аспартат
Друга добре абсорбираща се форма, често срещана в добавките.
Научи повече: Видове магнезиеви добавки
Резюме: За общо допълване, магнезиев глицинат, цитрат или хлорид предлагат най-добра абсорбция. Оксидът и хидроксидът действат по-добре при запек.
Магнезий при запек
Магнезиевият хидроксид (мляко от магнезия) и магнезиевият цитрат са предпочитаните варианти за облекчаване на запека. Те действат, като привличат вода в червата ти, омекотяват изпражненията и улесняват преминаването им.
Дозировка:
- Магнезиев цитрат: 240 мл, смесени с вода, приети перорално
- Магнезиев хидроксид: Следвай инструкциите на етикета на продукта
Придържай се към препоръчителните дози. Твърде много може да причини водниста диария и електролитен дисбаланс.
Млякото от магнезия действа добре при случаен запек, но не се препоръчва за хронична употреба.
Резюме: Магнезиевият цитрат или хидроксид могат да облекчат запека. Следвай инструкциите на етикета и не превишавай препоръчителните дози.
Препоръчително четиво: Магнезиев глицинат: Ползи, дозировка и странични ефекти
Магнезий за сън
Магнезият помага за регулирането на невротрансмитерите, участващи в съня. Ниските нива са свързани с лошо качество на съня.
Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания установяват, че възрастни хора, приемащи перорални магнезиеви добавки, заспиват 17 минути по-бързо средно в сравнение с плацебо. Проучванията използват дози под 1 грам, приемани до три пъти дневно.2
Друг преглед установява, че 320–729 mg дневно от магнезиев оксид или цитрат подобряват началото на съня при възрастни хора с безсъние.
Магнезиевият глицинат може да е особено подходящ за сън, защото се абсорбира добре без слабителния ефект на други форми.
Свързано: Храни, които помагат за сън
Резюме: 320–500 mg магнезий дневно може да ти помогне да заспиш по-бързо. Формите глицинат и цитрат действат добре за подпомагане на съня.
Магнезий за кръвна захар
Хората с диабет често имат по-ниски нива на магнезий. Високата кръвна захар увеличава загубата на магнезий чрез урината.
Систематичен преглед и мета-анализ установяват, че добавянето на магнезий в продължение на поне четири месеца значително подобрява инсулиновата чувствителност (индекс HOMA-IR) и кръвната захар на гладно както при диабетици, така и при недиабетици.3
Резултатите от отделните проучвания варират. Едно проучване установява, че 250 mg дневно подобряват инсулиновата резистентност и HbA1c при диабетици. Друго не открива полза при 360 mg при диабетици, които вече са имали нормални нива на магнезий.
Изводът: добавянето на магнезий вероятно помага най-много, ако имаш дефицит.
Свързано: Храни, които да избягваш при диабет
Резюме: 250 mg или повече дневно може да подобри контрола на кръвната захар, особено при тези с ниски нива на магнезий.
Препоръчително четиво: Магнезиев оксид: Ползи, странични ефекти, дозировка и още
Магнезий за мускулни крампи
Магнезият е от съществено значение за правилната мускулна функция. Дефицитът може да допринесе за болезнени крампи.
Резултатите от изследванията са смесени. Някои проучвания установяват, че 300 mg дневно намаляват честотата на крампите за 6 седмици. Бременни жени, приемащи 300 mg дневно, съобщават за по-рядки и по-малко интензивни крампи на краката.
Въпреки това, други проучвания не откриват значителна полза. Ефектът може да зависи от това дали всъщност имаш дефицит.
Свързано: Храни, които помагат при мускулни крампи
Резюме: 300 mg дневно може да намали мускулните крампи, въпреки че резултатите варират. Струва си да опиташ, ако често изпитваш крампи.
Магнезий при депресия
Дефицитът на магнезий е свързан с по-висок риск от депресия. Добавянето може да помогне за подобряване на настроението – особено при тези с ниски нива.
Мета-анализ на седем клинични проучвания установява, че добавянето на магнезий води до значително намаляване на резултатите за депресия.4 Участниците в проучването са на възраст от 20 до 60 години.
Отделни проучвания са тествали различни дози:
- 248 mg дневно (от магнезиев хлорид) подобряват лека до умерена депресия
- 305 mg дневно (от магнезиев оксид) в продължение на 8 седмици подобряват депресията при тези с ниски нива на магнезий
Ползите изглеждат най-силни при хора, които всъщност имат дефицит.
Резюме: 248–305 mg дневно може да подобри симптомите на депресия, особено ако имаш ниски нива на магнезий.
Магнезий за упражнения
Резултатите относно магнезия и спортните постижения са непоследователни.
Едно проучване установява, че 365 mg дневно не водят до значителни промени в представянето или мускулния растеж. Изследователите заключават, че спортисти с адекватни нива на магнезий вероятно няма да се възползват от добавянето.
Друго проучване установява, че волейболисти, приемащи 350 mg дневно, показват подобрено представяне в сравнение с контролните групи.
Изводът: добавянето вероятно помага само ако имаш дефицит – а спортистите често имат такъв, поради повишената загуба на магнезий чрез пот.
Резюме: 350+ mg дневно може да подобри представянето при спортисти с дефицит на магнезий. Тези с адекватни нива вероятно няма да видят ползи.
Препоръчително четиво: Дозировка на CoQ10: Колко трябва да приемаш дневно?
Магнезий за ПМС
Магнезият може да помогне при симптоми на ПМС като задържане на вода, промени в настроението и главоболие.
По-стари изследвания установяват:
- 200 mg дневно (магнезиев оксид) намаляват задържането на вода, свързано с ПМС
- 250 mg в комбинация с 40 mg витамин B6 са по-ефективни от само магнезий
Резюме: 200–250 mg дневно може да облекчи симптомите на ПМС. Комбинирането с витамин B6 може да увеличи ефективността.
Магнезий при мигрена
Хората с мигрена често имат по-ниски нива на магнезий, вероятно поради генетични проблеми с абсорбцията или екскреция, свързана със стрес.
Изследванията подкрепят магнезия за предотвратяване на мигрена:
- Преглед на пет проучвания установява, че 600 mg дневно (магнезиев дицитрат) безопасно намаляват честотата на мигрената
- 500 mg магнезиев оксид са толкова ефективни, колкото лекарствата с рецепта за намаляване на честотата и продължителността на мигрената за 8 седмици
Посоченият по-горе обширен преглед открива убедителни доказателства в подкрепа на добавянето на магнезий за намаляване на интензивността и честотата на мигрената.1
Резюме: 500–600 mg дневно може да помогне за предотвратяване на мигрена. Резултатите са сравними с някои лекарства с рецепта.
Странични ефекти и безопасност
Националната академия по медицина препоръчва да се поддържа прием под 350 mg от добавки дневно за обща употреба. По-високи дози трябва да се приемат под наблюдението на медицински специалист.
Твърде много магнезий от добавки може да причини:
- Диария
- Гадене
- Коремни спазми
Токсичността от магнезий е рядка, но е възможна, особено при хора с бъбречни проблеми.
Взаимодействия с лекарства: Магнезият може да взаимодейства с антибиотици и диуретици. Консултирай се с лекаря си, ако приемаш лекарства.
Забележка: Ограничението от 350 mg се отнася за добавки, а не за магнезий от храната. Приемането на повече от това количество от храни, богати на магнезий, е безопасно.
Резюме: Поддържай приема на добавки под 350 mg дневно, освен ако не си под наблюдението на лекар. Страничните ефекти обикновено са храносмилателни.
Извод
Правилната доза магнезий зависи от твоите цели:
| Цел | Препоръчителна дневна доза |
|---|---|
| Общо здраве | 310–420 mg (от храна + добавки) |
| Сън | 320–500 mg |
| Кръвна захар | 250+ mg |
| Мускулни крампи | 300 mg |
| Депресия | 248–305 mg |
| ПМС | 200–250 mg |
| Мигрена | 500–600 mg |
За общо допълване, магнезиев глицинат или цитрат предлагат добра абсорбция без силни слабителни ефекти. Ако запекът е твоят проблем, магнезиев цитрат или хидроксид действат по-добре.
Винаги се консултирай с медицински специалист, преди да приемаш дози над 350 mg дневно, особено ако имаш бъбречни проблеми или приемаш лекарства.
Свързано: Ръководство за магнезиеви добавки
Veronese N, Demurtas J, Pesolillo G, et al. Magnesium and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses of observational and intervention studies. Eur J Nutr. 2020;59(1):263-272. PubMed ↩︎ ↩︎
Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complement Med Ther. 2021;21(1):125. PubMed ↩︎
Simental-Mendía LE, Sahebkar A, Rodríguez-Morán M, Guerrero-Romero F. A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials on the effects of magnesium supplementation on insulin sensitivity and glucose control. Pharmacol Res. 2016;111:272-282. PubMed ↩︎
Moabedi M, Aliakbari M, Erfanian S, Milajerdi A. Magnesium supplementation beneficially affects depression in adults with depressive disorder: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Front Psychiatry. 2023;14:1333261. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
