В тази статия
Магнезият е минерал, жизненоважен за правилното функциониране на тялото ти.
Тялото ти не може да го произвежда, затова трябва да си го набавяш от храната.
За да си набавяш достатъчно от този основен хранителен елемент, се препоръчва мъжете и жените да приемат съответно 400–420 mg и 320–360 mg на ден, в зависимост от възрастта.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreМожеш да постигнеш това, като ядеш храни, богати на магнезий, или като приемаш добавки.
Тази статия разглежда ползите, страничните ефекти и препоръчителните дози магнезиеви добавки.
Какво е магнезий?
Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ти и тялото ти не може да функционира правилно без него.
Този хранителен елемент е от съществено значение за стотици метаболитни процеси и много други важни телесни функции – от производството на енергия до изграждането на важни протеини като твоето ДНК.
Хранителни източници на магнезий включват бобови растения, ядки, семена и зелени листни зеленчуци. По-малки количества се намират в месото и рибата.
Въпреки важността му обаче, проучвания показват, че почти 50% от хората в западните страни в Европа и Съединените щати не си набавят достатъчно от този основен минерал.
Освен това, ниските нива на магнезий са свързани с няколко здравословни състояния, като диабет тип 2, сърдечни заболявания и болест на Алцхаймер.
Резюме: Магнезият е минерал, от който тялото ти се нуждае, за да функционира правилно. Много хора имат дефицит на този основен хранителен елемент, който се намира в храни като ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена.
Здравословни ползи от магнезиевите добавки
Приемането на достатъчно магнезий е важно за оптималното функциониране на тялото ти.
Въпреки че е възможно да си набавяш адекватни количества от този минерал от диетата си, приемането на добавка може да бъде полезно, ако ти е трудно да покриеш нуждите си чрез храна или ако имаш дефицит.
Приемането на магнезиева добавка и коригирането на дефицита е свързано със здравословни ползи. Те включват по-нисък риск от състояния като сърдечни заболявания и подобрено кръвно налягане, настроение и контрол на кръвната захар.
Магнезият може да понижи кръвното налягане
Приемането на магнезиеви добавки може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане.
Проучвания показват, че хора с високо кръвно налягане могат да изпитат подобрения при прием на този минерал.
Един преглед на 22 проучвания установява, че приемът на средно 410 mg магнезий дневно е свързан с понижение от 3–4 mm Hg на систоличното кръвно налягане (горното число) и понижение от 2–3 mm Hg на диастоличното кръвно налягане (долното число).
Подобно, скорошен преглед на 34 проучвания заключава, че приемът на около 350 mg магнезий на ден за средно 3 месеца значително намалява систоличното кръвно налягане с 2.00 mm Hg и диастоличното кръвно налягане с 1.78 mm Hg.
Магнезият може да подобри настроението
Някои проучвания свързват ниските нива на магнезий с депресия, което е накарало изследователите да се чудят дали приемът на този минерал може да помогне за лечението на това състояние.
Едно 12-седмично рандомизирано контролирано проучване при възрастни хора с диабет тип 2, магнезиев дефицит и депресия установява, че 450 mg магнезий дневно е толкова ефективен, колкото 50 mg доза от антидепресанта Имипрамин за подобряване на депресивните симптоми.
Друго 6-седмично проучване при 126 души с лека или умерена депресия наблюдава, че тези, които приемат 248 mg от минерала на ден, заедно с обичайното си лечение, съобщават за значително подобрение в резултатите от депресията.
Въпреки това, тези проучвания не са били слепи, което означава, че участниците са знаели, че приемат минерала, което може да изкриви резултатите.
В крайна сметка са необходими по-големи и по-дълги проучвания в тази област.
Препоръчително четиво: 10 важни вида магнезий и техните ползи
Магнезият може да е от полза за контрола на кръвната захар
Магнезият играе решаваща роля в метаболизма на инсулина и глюкозата. Много хора с диабет тип 2 – състояние, засягащо контрола на кръвната захар – имат дефицит на този хранителен елемент.
Отчасти това е така, защото високите нива на кръвна захар или инсулин могат да увеличат количеството от този хранителен елемент, което губиш чрез урината си.
Предполага се, че приемането на магнезиеви добавки може да подобри инсулиновата резистентност, метаболитен проблем, при който клетките ти не реагират на инсулин.
Инсулинът е важен хормон, който помага за регулиране на нивата на кръвната захар. По този начин подобряването на инсулиновата резистентност може да допринесе за по-добър контрол на кръвната захар – особено при хора с диабет.
В 3-месечно проучване, хора с диабет тип 2, които приемат 300 mg магнезий на ден, изпитват значително намаление на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене в сравнение с плацебо групата.
Освен това, преглед установява, че приемането на магнезиеви добавки за повече от четири месеца има благоприятен ефект върху инсулиновата чувствителност и контрола на кръвната захар.
Въпреки че са необходими повече изследвания, магнезиевите добавки изглеждат ефективни за подпомагане на контрола на кръвната захар при хора с диабет тип 2.
Магнезият може да намали риска от сърдечни заболявания
Ниските нива на магнезий са свързани с повишен риск от сърдечни заболявания.
Това може да се дължи на факта, че ниските нива на този минерал влияят негативно на рисковите фактори за сърдечни заболявания като контрол на кръвната захар и кръвно налягане.
Скорошен преглед на 28 проучвания заключава, че магнезиевите добавки имат положителен ефект върху някои рискови фактори за сърдечни заболявания при хора с диабет тип 2, като понижават кръвното налягане, нивата на холестерола и кръвната захар на гладно.
Това означава, че приемането на магнезиеви добавки може да помогне за намаляване на рисковите фактори за сърдечни заболявания, особено при хора с дефицит.
Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече проучвания в тази област.
Препоръчително четиво: Магнезиев оксид: Ползи, странични ефекти, дозировка и още
Магнезият може да подобри мигрената
Ниските нива на магнезий са свързани с мигрена, състояние, характеризиращо се с интензивни, повтарящи се главоболия.
Едно 12-седмично проучване установява, че хора с мигрена, които приемат дневна добавка, съдържаща 600 mg магнезий, изпитват 42% по-малко мигренозни пристъпи, а пристъпите са по-малко интензивни.
Друг преглед на 5 проучвания показва, че лечението на мигрена с 600 mg магнезий – висока доза – е безопасно и ефективно.
Все още са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени твърди препоръки за дозировка за лечение на мигрена.
Резюме: Магнезиевите добавки могат да подобрят няколко здравни показателя, като кръвното налягане и контрола на кръвната захар. Те също така могат да намалят риска от здравословни състояния като сърдечни заболявания, мигрена и депресия.
Странични ефекти и рискове от магнезиевите добавки
Въпреки че магнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни, трябва да се консултираш с твоя лекар, преди да ги приемаш – особено ако имаш медицинско състояние.
Минералната добавка може да бъде опасна за хора, които приемат определени диуретици, сърдечни лекарства или антибиотици.
Повечето хора, които приемат магнезиеви добавки, не изпитват странични ефекти, но те могат да причинят проблеми, свързани с червата, като диария, гадене и повръщане – особено при големи дози.
Важно е да се отбележи, че хората с бъбречни проблеми са изложени на по-висок риск от нежелани ефекти, свързани с тези добавки.
Освен това, доказателствата, които предполагат, че магнезиевите добавки са от полза за хора, които нямат дефицит, са недостатъчни.
Резюме: Магнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни. Въпреки това, трябва да говориш с твоя лекар, преди да приемаш тези добавки, ако имаш здравословно състояние или приемаш някакви лекарства.
Препоръчително четиво: Дозировка на магнезий: Колко трябва да приемаш дневно?
Колко магнезий трябва да приемаш?
Диета, богата на магнезий, включва здравословни пълноценни храни като пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови растения.
Въпреки че е възможно да си набавяш препоръчителното дневно количество от минерала – 400–420 mg за мъже и 320–360 mg за жени – само чрез диета, повечето съвременни диети са бедни на храни, богати на магнезий.
Ако не можеш да си набавиш достатъчно магнезий чрез диетата си и ако е безопасно за теб да го направиш, може да искаш да приемаш добавка.
Колко трябва да приемаш?
Препоръчителните дози магнезиеви добавки са 200–400 mg на ден, в зависимост от марката.
Това означава, че добавката може да ти осигури 100% или повече от препоръчителния дневен прием.
Съветът по храните и храненето на Института по медицина в Съединените щати е определил горна поносима граница от 350 mg на ден за допълнителен магнезий – под която е малко вероятно да изпиташ някакви храносмилателни странични ефекти.
Ако имаш дефицит, може да се нуждаеш от по-висока доза, но трябва да се консултираш с твоя лекар, преди да приемаш големи дози магнезий, които надвишават препоръчителния дневен прием.
Кой тип трябва да избереш?
Магнезиевите добавки се предлагат в различни форми, някои от които тялото ти може да абсорбира по-добре от други.
Видовете от този минерал, които се абсорбират по-добре, включват:
- Магнезиев цитрат
- Магнезиев лактат
- Магнезиев аспартат
- Магнезиев хлорид
- Магнезиев малат
- Магнезиев таурат
Въпреки това, други фактори – като твоите гени и дали имаш дефицит – също могат да повлияят на абсорбцията.
Освен това, докато много проучвания показват, че определени видове магнезиеви добавки са по-усвоими от други, някои проучвания не намират разлика между различните формулировки.
Когато пазаруваш магнезиева добавка, избирай марки с печат на Фармакопеята на САЩ (USP), който показва, че добавката е тествана за ефикасност и замърсители.
Резюме: Допустимата горна граница за допълнителен магнезий е 350 mg на ден. Тялото ти може да абсорбира някои форми на магнезий по-добре от други.
Резюме
Минералът магнезий е от съществено значение за оптималното функциониране на тялото ти.
Хранителни източници на магнезий включват ядки, листни зеленчуци, бобови растения и семена.
Адекватният прием на магнезий е свързан с намален риск от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други състояния.
Приемането на добавка може да ти помогне да покриеш дневните си нужди, ако не си набавяш достатъчно от този важен хранителен елемент само от храната. Странични ефекти са малко вероятни при дози под 350 mg на ден.
Ако се интересуваш от изпробване на добавка, първо говори с твоя лекар и избери продукт, който е тестван от трета страна, като например Фармакопеята на САЩ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
