Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в тялото ти.
Той участва в над 300 метаболитни реакции, които са от съществено значение за човешкото здраве, включително производство на енергия, регулиране на кръвното налягане, предаване на нервни сигнали и мускулни контракции.
Интересното е, че ниските нива са свързани с различни заболявания, като диабет тип 2, сърдечни заболявания, нарушения на настроението и мигрена.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Kevin H.
Налично в App StoreВъпреки че този минерал присъства в много цели храни като зеленолистни зеленчуци, бобови растения, ядки и семена, до две трети от хората в западния свят не покриват нуждите си от магнезий само с диета.
За да увеличат приема, много хора се обръщат към добавки. Въпреки това, тъй като съществуват множество разновидности на магнезиеви добавки, може да е трудно да се разбере коя е най-подходяща за твоите нужди.
Тази статия разглежда 10 различни форми на магнезий, както и техните приложения.
1. Магнезиев цитрат
Магнезиевият цитрат е форма на магнезий, която е свързана с лимонена киселина.
Тази киселина се среща естествено в цитрусовите плодове и им придава техния тръпчив, кисел вкус. Изкуствено произведената лимонена киселина често се използва като консервант и подобрител на вкуса в хранителната промишленост.
Магнезиевият цитрат е една от най-често срещаните магнезиеви формулировки и може лесно да бъде закупен онлайн или в магазини по целия свят.
Някои изследвания показват, че този тип е сред най-бионаличните форми на магнезий, което означава, че се абсорбира по-лесно в храносмилателния ти тракт от други форми.
Обикновено се приема перорално за попълване на ниски нива на магнезий. Поради естествения си слабителен ефект, понякога се използва и във по-високи дози за лечение на запек.
Освен това, понякога се предлага на пазара като успокояващо средство за облекчаване на симптоми, свързани с депресия и тревожност, но са необходими повече изследвания за тези приложения.
Резюме: Магнезиевият цитрат е един от най-популярните видове магнезиеви добавки и лесно се абсорбира от тялото ти. Използва се главно за повишаване на нивата на магнезий и лечение на запек.
2. Магнезиев оксид
Магнезиевият оксид е сол, която комбинира магнезий и кислород.
Естествено образува бяло, прахообразно вещество и може да се продава под формата на прах или капсули.
Този тип обикновено не се използва за предотвратяване или лечение на магнезиев дефицит, тъй като някои проучвания съобщават, че се абсорбира слабо от храносмилателния ти тракт.
Вместо това, по-често се използва за краткосрочно облекчаване на неприятни храносмилателни симптоми, като киселини, лошо храносмилане и запек. Може също да се използва за лечение и предотвратяване на мигрена.
Резюме: Магнезиевият оксид често се използва за облекчаване на храносмилателни оплаквания като киселини и запек. Като се има предвид, че тялото не го абсорбира добре, той не е добър избор за тези, които трябва да повишат нивата си на магнезий.
3. Магнезиев хлорид
Магнезиевият хлорид е магнезиева сол, която включва хлор – нестабилен елемент, който се свързва добре с други елементи, включително натрий и магнезий, за да образува соли.
Той се абсорбира добре в храносмилателния ти тракт, което го прави чудесна многофункционална добавка. Можеш да го използваш за лечение на ниски нива на магнезий, киселини и запек.
Магнезиевият хлорид най-често се приема под формата на капсули или таблетки, но понякога се използва и в локални продукти като лосиони и мехлеми.
Въпреки че хората използват тези кожни кремове за успокояване и отпускане на болезнени мускули, малко научни доказателства ги свързват с подобрени нива на магнезий.
Резюме: Магнезиевият хлорид лесно се абсорбира перорално и се използва за лечение на киселини, запек и ниски нива на магнезий. Също така, локалното му приложение може да помогне за облекчаване на мускулни болки, но не и за повишаване на нивата на магнезий.
Препоръчително четиво: Магнезиев оксид: Ползи, странични ефекти, дозировка и още
4. Магнезиев лактат
Магнезиевият лактат е солта, образувана, когато магнезият се свързва с млечна киселина.
Тази киселина не само се произвежда от мускулните и кръвните ти клетки, но също така се произвежда за употреба като консервант и ароматизатор.
Всъщност магнезиевият лактат се използва като хранителна добавка за регулиране на киселинността и обогатяване на храни и напитки. Той е по-малко популярен като хранителна добавка без рецепта.
Магнезиевият лактат се абсорбира лесно и може да бъде малко по-нежен към храносмилателната ти система от други видове. Това е особено важно за хора, които трябва да приемат големи дози магнезий редовно или не понасят лесно други форми.
В проучване на 28 души с рядко състояние, което изисква високи дози магнезий дневно, тези, които са приемали таблетка с бавно освобождаване на магнезиев лактат, са имали по-малко храносмилателни странични ефекти от контролната група.
Няколко малки проучвания също така разкриват, че тази форма може да помогне за лечение на стрес и тревожност, но са необходими повече изследвания.
Резюме: Магнезиевият лактат е ефективен като хранителна добавка и вероятно по-нежен към храносмилателната ти система. Може да е по-подходящ за тези, които не понасят други форми или трябва да приемат особено големи дози.
5. Магнезиев малат
Магнезиевият малат включва ябълчена киселина, която се среща естествено в храни като плодове и вино. Тази киселина има кисел вкус и често се използва като хранителна добавка за подобряване на вкуса или добавяне на киселинност.
Изследванията показват, че магнезиевият малат се абсорбира много добре в храносмилателния ти тракт, което го прави чудесен вариант за попълване на нивата на магнезий.
Някои хора съобщават, че е по-нежен към системата ти и може да има по-малко слабителен ефект от други видове. Това може да бъде полезно, в зависимост от твоите специфични нужди.
Магнезиевият малат понякога се препоръчва като лечение на симптоми, свързани с фибромиалгия и синдром на хроничната умора. Въпреки това, в момента няма силни научни доказателства в подкрепа на тези приложения.
Резюме: Магнезиевият малат лесно се абсорбира и може да има по-малко слабителен ефект от други форми. Понякога се препоръчва при хронични състояния като фибромиалгия, но в момента няма научни доказателства в подкрепа на това.
Препоръчително четиво: Магнезиев глицинат: Ползи, дозировка и странични ефекти
6. Магнезиев таурат
Магнезиевият таурат съдържа аминокиселината таурин.
Изследванията показват, че адекватният прием на таурин и магнезий играе роля в регулирането на кръвната захар. По този начин, тази конкретна форма може да подпомогне здравословни нива на кръвната захар.
Магнезият и тауринът също поддържат здравословно кръвно налягане.
Неотдавнашно проучване върху животни разкри, че магнезиевият таурат значително намалява кръвното налягане при плъхове с високи нива, което показва, че тази форма може да подсили здравето на сърцето.
Имай предвид, че са необходими изследвания върху хора.
Резюме: Магнезиевият таурат може да бъде най-добрата форма за управление на висока кръвна захар и високо кръвно налягане, въпреки че са необходими повече проучвания.
7. Магнезиев L-треонат
Магнезиевият L-треонат е солта, образувана от смесването на магнезий и треонова киселина, водоразтворимо вещество, получено от метаболитното разграждане на витамин С.
Тази форма лесно се абсорбира. Изследвания върху животни отбелязват, че може да е най-ефективният тип за увеличаване на концентрациите на магнезий в мозъчните клетки.
Магнезиевият L-треонат често се използва заради потенциалните си ползи за мозъка и може да помогне за управлението на определени мозъчни разстройства, като депресия и свързана с възрастта загуба на памет. Въпреки това, са необходими повече изследвания.
Резюме: Магнезиевият L-треонат може да поддържа здравето на мозъка, като потенциално подпомага лечението на разстройства като депресия и загуба на памет. Все пак са необходими допълнителни проучвания.
8. Магнезиев сулфат
Магнезиевият сулфат се образува чрез комбиниране на магнезий, сяра и кислород. Често се нарича английска сол.
Той е бял с текстура, подобна на тази на готварската сол. Може да се консумира като лечение на запек, но неприятният му вкус кара много хора да изберат алтернативна форма за храносмилателна подкрепа.
Магнезиевият сулфат често се разтваря във вода за баня, за да успокои болезнени, схванати мускули и да облекчи стреса. Понякога се включва и в продукти за грижа за кожата, като лосион или олио за тяло.
Въпреки че адекватните нива на магнезий могат да играят роля в мускулната релаксация и облекчаването на стреса, има много малко доказателства, които да предполагат, че тази форма се абсорбира добре през кожата ти.
Резюме: Магнезиевият сулфат, или английска сол, често се разтваря във вода за лечение на стрес и болезнени мускули. Въпреки това, много малко доказателства подкрепят тези употреби.
Препоръчително четиво: Английска сол: Ползи, употреби и странични ефекти
9. Магнезиев глицинат
Магнезиевият глицинат се образува от елементарен магнезий и аминокиселината глицин.
Тялото ти използва тази аминокиселина в изграждането на протеини. Тя се среща и в много богати на протеини храни, като риба, месо, млечни продукти и бобови растения.
Глицинът често се използва като самостоятелна хранителна добавка за подобряване на съня и лечение на различни възпалителни състояния, включително сърдечни заболявания и диабет.
Магнезиевият глицинат лесно се абсорбира и може да има успокояващи свойства. Може да помогне за намаляване на тревожността, депресията, стреса и безсънието. Все пак, научните доказателства за тези употреби са ограничени, така че са необходими повече проучвания.
Резюме: Магнезиевият глицинат често се използва заради успокояващите си ефекти за лечение на тревожност, депресия и безсъние. Въпреки това, изследванията, подкрепящи ефикасността му за такива състояния, са ограничени.
10. Магнезиев оротат
Магнезиевият оротат включва оротова киселина, естествено вещество, участващо в изграждането на генетичен материал в тялото ти, включително ДНК.
Той лесно се абсорбира и няма силните слабителни ефекти, характерни за други форми.
Ранни изследвания показват, че може да подпомогне здравето на сърцето поради уникалната роля на оротовата киселина в пътищата за производство на енергия в сърцето и тъканите на кръвоносните съдове.
Като такъв, той е популярен сред състезаващите се спортисти и фитнес ентусиасти, но може да помогне и на хора със сърдечни заболявания.
Едно проучване върху 79 души с тежка застойна сърдечна недостатъчност установява, че добавките с магнезиев оротат са значително по-ефективни за управление на симптомите и оцеляване от плацебо.
Все пак, тази форма е значително по-скъпа от другите магнезиеви добавки. Въз основа на наличните ограничени доказателства, ползите му не оправдават цената му за много хора.
Резюме: Магнезиевият оротат може да подсили здравето на сърцето, като подобри производството на енергия в сърцето и тъканите на кръвоносните съдове.
Трябва ли да приемаш магнезиева добавка?
Ако нямаш ниски нива на магнезий, няма доказателства, които да предполагат, че приемането на добавка ще осигури някаква измерима полза.
Все пак, ако си с дефицит, набавянето на този минерал от цели храни винаги е най-добрата първоначална стратегия. Магнезият присъства в различни храни, включително:
- Бобови растения: черен боб, едамаме
- Зеленчуци: спанак, къдраво зеле, авокадо
- Ядки: бадеми, фъстъци, кашу
- Пълнозърнести храни: овесени ядки, пълнозърнеста пшеница
- Други: черен шоколад
Въпреки това, ако не можеш да си набавиш достатъчно магнезий от диетата си, добавката може да си струва да се обмисли.
Някои групи от населението може да са изложени на по-голям риск от дефицит, включително възрастни хора и хора с диабет тип 2, храносмилателни разстройства и алкохолна зависимост.
Дозировка и възможни странични ефекти
Средното препоръчително дневно количество магнезий е 320 mg за жени и 420 mg за мъже.
Количествата в различните добавки могат да варират, така че провери етикета, за да се увериш, че приемаш най-подходящата доза.
Тъй като добавките не са регулирани в определени страни, включително Съединените щати, търси продукти, тествани от трета страна, като USP, ConsumerLab или NSF International.
Магнезиевите добавки обикновено се считат за безопасни за повечето хора. След като достигнеш адекватни нива, тялото ти ще изхвърли излишъка с урината.
Въпреки това, определени форми или прекомерни дози могат да причинят леки симптоми като диария или стомашно разстройство.
Въпреки че е рядко, може да възникне магнезиева токсичност. Ако имаш бъбречно заболяване или консумираш много големи дози от този минерал, може да си изложен на по-голям риск. Признаците на токсичност включват гадене, повръщане, диария, мускулна слабост, нередовно дишане, летаргия и задържане на урина.
Винаги е добра идея да се консултираш с твоя лекар, преди да добавиш каквито и да е хранителни добавки към рутината си.
Резюме: Повечето възрастни се нуждаят от 320–420 mg магнезий на ден. Ако не можеш да покриеш нуждите си от диетата, може да е необходима добавка. Те се считат за безопасни, но може да искаш да поговориш със здравен специалист, преди да започнеш.
Препоръчително четиво: 10 научно обосновани ползи за здравето от магнезия
Резюме
Магнезият играе жизненоважна роля за човешкото здраве. Ниските нива са свързани с множество неблагоприятни ефекти, включително депресия, сърдечни заболявания и диабет.
Като такъв, може да искаш да обмислиш добавки, ако не си набавяш достатъчно от този минерал с диетата си.
Съществуват много форми, някои от които могат да помогнат за облекчаване на киселини, запек и други неразположения. Ако не си сигурен кой е подходящ за теб, консултирай се с твоя лекар.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
