Средноверижните триглицериди (MCTs) няма да променят драстично здравето ти, но консумацията им може да помогне за намаляване на холестерола и кръвната захар, да даде енергия на мозъка ти и да подпомогне отслабването и физическите упражнения.
Интересът към MCTs нарасна бързо през последните няколко години.
Това отчасти се дължи на широко рекламираните ползи от кокосовото масло, което е богат източник на MCTs.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreМного привърженици твърдят, че MCTs могат да помогнат за отслабване.
В допълнение, MCT маслото се превърна в популярна добавка сред спортисти и бодибилдъри.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за MCTs.
В тази статия
Какво е MCT?
Средноверижните триглицериди (MCTs) са мазнини, които се намират в храни като кокосовото масло. Те се метаболизират по различен начин от дълговерижните триглицериди (LCTs), които се намират в повечето други храни.
MCT маслото е добавка, която съдържа висока концентрация на тези мазнини и се твърди, че има много ползи за здравето.
Триглицерид е просто техническият термин за мазнина. Триглицеридите имат две основни цели: те или се изгарят за енергия, или се съхраняват като телесни мазнини.
Триглицеридите са наречени на тяхната химическа структура, по-специално на дължината на техните мастни киселинни вериги. Всички триглицериди се състоят от молекула глицерол и три мастни киселини.
По-голямата част от мазнините в диетата ти са съставени от дълговерижни мастни киселини, които съдържат 13–21 въглеродни атома. Късоверижните мастни киселини имат по-малко от 6 въглеродни атома.
За разлика от тях, средноверижните мастни киселини в MCTs имат 6–12 въглеродни атома.
Следните са основните средноверижни мастни киселини:
- C6: капронова киселина или хексанова киселина
- C8: каприлова киселина или октанова киселина
- C10: капринова киселина или деканова киселина
- C12: лауринова киселина или додеканова киселина
Някои експерти твърдят, че C6, C8 и C10, наричани „капра мастни киселини“, отразяват дефиницията на MCTs по-точно от C12 (лауринова киселина).
Много от описаните по-долу ефекти върху здравето не се отнасят за лауриновата киселина.
Резюме: Средноверижните триглицериди (MCTs) съдържат мастни киселини с дължина на веригата от 6–12 въглеродни атома. Те включват капронова киселина (C6), каприлова киселина (C8), капринова киселина (C10) и лауринова киселина (C12).
Средноверижните триглицериди се метаболизират по различен начин
Предвид по-късата дължина на веригата на MCTs, те се разграждат и абсорбират бързо в тялото.
За разлика от по-дълговерижните мастни киселини, MCTs отиват директно в черния дроб, където могат да бъдат използвани като незабавен източник на енергия или да бъдат превърнати в кетони. Кетоните са вещества, произведени, когато черният дроб разгражда големи количества мазнини.
За разлика от обикновените мастни киселини, кетоните могат да преминат от кръвта в мозъка. Това осигурява алтернативен източник на енергия за мозъка, който обикновено използва глюкоза за гориво.
Моля, обърни внимание: Кетоните се произвеждат само когато тялото има недостиг на въглехидрати, например, ако си на кето диета. Мозъкът винаги предпочита да използва глюкоза като гориво вместо кетони.
Тъй като калориите, съдържащи се в MCTs, се превръщат по-ефективно в енергия и се използват от тялото, е по-малко вероятно да бъдат съхранявани като мазнини. Необходими са допълнителни проучвания, за да се определи способността им да подпомагат отслабването.
Тъй като MCTs се усвояват по-бързо от LCTs, те се използват като енергия първи. Ако има излишък от MCTs, те в крайна сметка ще бъдат съхранени като мазнини.
Резюме: Поради по-късата си дължина на веригата, средноверижните триглицериди се разграждат и абсорбират по-бързо в тялото. Това ги прави бърз източник на енергия и е по-малко вероятно да бъдат съхранявани като мазнини.
Препоръчително четиво: 10 научно доказани ползи за здравето от кокосовото масло
Източници на средноверижни триглицериди
Има два основни начина да увеличиш приема си на MCTs – чрез пълноценни хранителни източници или добавки като MCT масло.
Хранителни източници
Следните храни са най-богатите източници на средноверижни триглицериди, включително лауринова киселина, и са изброени заедно с техния процентен състав на MCTs:
- кокосово масло: 55%
- масло от палмови ядки: 54%
- пълномаслено мляко: 9%
- масло: 8%
Въпреки че горните източници са богати на MCTs, техният състав варира. Например, кокосовото масло съдържа всички четири вида MCTs плюс малко количество LCTs.
Въпреки това, неговите MCTs се състоят от по-големи количества лауринова киселина (C12) и по-малки количества от капра мастните киселини (C6, C8 и C10). Кокосовото масло е около 42% лауринова киселина, което го прави един от най-добрите естествени източници на тази мастна киселина.
В сравнение с кокосовото масло, млечните източници обикновено имат по-висок дял на капра мастни киселини и по-нисък дял на лауринова киселина.
В млякото капра мастните киселини съставляват 4–12% от всички мастни киселини, а лауриновата киселина (C12) съставлява 2–5%.
MCT масло
MCT маслото е силно концентриран източник на средноверижни триглицериди.
То е произведено по изкуствен път чрез процес, наречен фракциониране. Това включва извличане и изолиране на MCTs от кокосово или палмово масло.
MCT маслата обикновено съдържат или 100% каприлова киселина (C8), 100% капринова киселина (C10), или комбинация.
Капроновата киселина (C6) обикновено не се включва поради неприятния си вкус и мирис. Междувременно лауриновата киселина (C12) често липсва или присъства само в малки количества.
Предвид факта, че лауриновата киселина е основният компонент в кокосовото масло, внимавай с производители, които рекламират MCT масла като „течно кокосово масло“, което е подвеждащо.
Много хора спорят дали лауриновата киселина намалява или подобрява качеството на MCT маслата.
Много привърженици рекламират MCT маслото като по-добро от кокосовото масло, защото каприловата киселина (C8) и каприновата киселина (C10) се смятат за по-бързо абсорбирани и обработени за енергия в сравнение с лауриновата киселина (C12).
Резюме: Хранителните източници на MCTs включват кокосово масло, масло от палмови ядки и млечни продукти. Въпреки това, техните MCT състави варират. Също така, MCT маслото се гордее с големи концентрации на определени MCTs. Често съдържа C8, C10 или смес от двете.
Препоръчително четиво: 11 здравословни храни, които ти помагат да изгаряш мазнини и да ускоряваш метаболизма
Кое да избереш?
Най-добрият източник за теб зависи от целите ти и желания прием на средноверижни триглицериди.
Не е ясно каква доза е необходима за постигане на потенциални ползи. В проучванията дозите варират от 5–70 грама (0,17–2,5 унции) MCT дневно.
Ако целта ти е да постигнеш цялостно добро здраве, използването на кокосово или палмово масло при готвене вероятно е достатъчно.
Въпреки това, за по-високи дози, може да помислиш за MCT масло.
Едно от добрите неща за MCT маслото е, че то практически няма вкус или мирис. Може да се консумира директно или да се смесва с храна или напитки.
Резюме: Кокосовото масло и маслото от палмови ядки са богати източници на средноверижни триглицериди, но добавките с MCT масло съдържат много по-големи количества.
MCT маслото може потенциално да помогне за отслабване
Въпреки че изследванията показват смесени резултати, има няколко начина, по които MCTs могат да помогнат за отслабване, включително:
- По-ниска енергийна плътност. MCTs осигуряват около 10% по-малко калории от LCTs, или 8,4 калории на грам за MCTs срещу 9,2 калории на грам за LCTs. Въпреки това, имай предвид, че повечето готварски масла съдържат както MCTs, така и LCTs, което може да обезсили всяка разлика в калориите.
- Повишаване на ситостта. Едно проучване установява, че в сравнение с LCTs, MCTs водят до по-голямо повишаване на пептид YY и лептин, два хормона, които помагат за намаляване на апетита и увеличаване на чувството за ситост.
- Съхранение на мазнини. Предвид факта, че MCTs се абсорбират и усвояват по-бързо от LCTs, те се използват като енергия първо, вместо да се съхраняват като телесни мазнини. Въпреки това, MCTs също могат да бъдат съхранявани като телесни мазнини, ако се консумират в излишни количества.
- Изгаряне на калории. Няколко по-стари проучвания върху животни и хора показват, че MCTs (главно C8 и C10) могат да увеличат способността на тялото да изгаря мазнини и калории.
- По-голяма загуба на мазнини. Едно проучване установява, че диета, богата на MCT, причинява по-голямо изгаряне и загуба на мазнини от диета с по-високо съдържание на LCTs. Въпреки това, тези ефекти могат да изчезнат след 2–3 седмици, след като тялото се адаптира.
Въпреки това, не забравяй, че много от тези проучвания имат малки извадки и не отчитат други фактори, включително физическа активност и общ прием на калории.
Освен това, докато някои проучвания са установили, че MCTs могат да помогнат за отслабване, други проучвания не са открили ефекти.
Според по-стар преглед на 21 проучвания, 7 оценяват ситостта, 8 измерват загубата на тегло и 6 оценяват изгарянето на калории.
Само 1 проучване установява повишаване на ситостта, 6 наблюдават намаляване на теглото и 4 отбелязват повишено изгаряне на калории.
В друг преглед на 12 проучвания върху животни, 7 съобщават за намаляване на наддаването на тегло и 5 не откриват разлики. По отношение на приема на храна, 4 откриват намаляване, 1 открива увеличение и 7 не откриват разлики.
В допълнение, количеството загуба на тегло, причинено от MCTs, е много скромно.
Преглед на 13 проучвания върху хора установява, че средно, количеството загубено тегло при диета с високо съдържание на MCTs е само 1,1 паунда (0,5 кг) за 3 или повече седмици, в сравнение с диета с високо съдържание на LCTs.
Друго по-старо 12-седмично проучване установява, че диета, богата на средноверижни триглицериди, води до 2 паунда (0,9 кг) допълнителна загуба на тегло в сравнение с диета, богата на LCTs.
Необходими са по-нови, висококачествени проучвания, за да се определи колко ефективни са MCTs за отслабване и какви количества трябва да се приемат, за да се извлекат ползи.
Резюме: MCTs могат да помогнат за отслабване, като намаляват приема на калории и съхранението на мазнини и увеличават ситостта, изгарянето на калории и нивата на кетони при нисковъглехидратни диети. Все пак, ефектите от диета с високо съдържание на MCT върху отслабването обикновено са сравнително скромни.
Препоръчително четиво: Кетогенна диета за отслабване и борба с метаболитни заболявания
Способността на MCTs да подобряват спортните постижения е слаба
Смята се, че MCTs повишават енергийните нива по време на високоинтензивни упражнения и служат като алтернативен източник на енергия, спестявайки запасите от гликоген.
Няколко по-стари проучвания върху хора и животни предполагат, че това може да повиши издръжливостта и да предложи ползи за спортисти на нисковъглехидратни диети.
Едно проучване върху животни установява, че мишки, хранени с диета, богата на средноверижни триглицериди, се справят много по-добре в тестове по плуване от мишки, хранени с диета, богата на LCTs.
Освен това, консумацията на храна, съдържаща MCTs вместо LCTs в продължение на 2 седмици, позволява на любители спортисти да издържат по-дълги периоди на високоинтензивни упражнения.
Въпреки че доказателствата изглеждат положителни, необходими са по-нови, висококачествени проучвания, за да се потвърди тази полза, и цялостната връзка е слаба.
Резюме: Връзката между MCTs и подобрените спортни постижения е слаба. Необходими са повече проучвания, за да се потвърдят тези твърдения.
Други потенциални ползи за здравето от MCT маслото
Използването на средноверижни триглицериди и MCT масло е свързано с няколко други ползи за здравето.
Холестерол
В проучвания върху животни и хора, MCTs са свързани с по-ниски нива на холестерол.
Например, едно проучване върху животни установява, че прилагането на MCTs на мишки помага за намаляване на нивата на холестерол чрез увеличаване на екскрецията на жлъчни киселини.
Подобно, по-старо проучване върху плъхове свързва приема на необработено кокосово масло с подобрен холестерол и по-високи нива на антиоксиданти.
Друго по-старо проучване на 40 жени установява, че консумацията на кокосово масло и нискокалорична диета намалява LDL (лошия) холестерол и увеличава HDL (добрия) холестерол в сравнение с жени, консумиращи соево масло.
Подобренията в нивата на холестерол и антиоксиданти могат да доведат до намален риск от сърдечни заболявания в дългосрочен план.
Въпреки това, важно е да се отбележи, че някои по-стари проучвания съобщават, че добавките с MCTs нямат никакви ефекти – или дори имат отрицателни ефекти – върху холестерола.
Едно проучване на 14 здрави мъже съобщава, че добавките с MCTs влияят отрицателно на нивата на холестерол, увеличавайки общия холестерол и LDL (лошия) холестерол, като и двете са рискови фактори за сърдечни заболявания.
Освен това, много често срещани източници на MCTs, включително кокосово масло, се считат за наситени мазнини.
Въпреки че проучванията показват, че по-високият прием на наситени мазнини не е свързан с повишен риск от сърдечни заболявания, той може да е свързан с няколко рискови фактора за сърдечни заболявания, включително по-високи нива на LDL (лошия) холестерол и аполипопротеин В.
Следователно, необходими са повече изследвания, за да се разбере сложната връзка между MCTs и нивата на холестерол и потенциалните ефекти върху здравето на сърцето.
Резюме: Диети с високо съдържание на богати на MCT храни като кокосово масло могат да поддържат здравословни нива на холестерол. Въпреки това, доказателствата са смесени.
Препоръчително четиво: Как да влезеш в кетоза: 7 съвета за бързо влизане в кетоза
Диабет
MCTs могат също да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар. В едно проучване, диети, богати на MCTs, увеличават инсулиновата чувствителност при възрастни с диабет тип 2.
Друго проучване на 40 индивида с наднормено тегло и диабет тип 2 установява, че добавянето на MCTs подобрява рисковите фактори за диабет. То намалява телесното тегло, обиколката на талията и инсулиновата резистентност.
Освен това, едно проучване върху животни установява, че прилагането на MCT масло на мишки, хранени с диета с високо съдържание на мазнини, помага за защита срещу инсулинова резистентност и възпаление.
Въпреки това, доказателствата в подкрепа на използването на средноверижни триглицериди за подпомагане на управлението на диабета са ограничени и остарели. Необходими са по-нови изследвания, за да се определят пълните му ефекти.
Резюме: MCTs могат да помогнат за понижаване на нивата на кръвната захар, като намаляват инсулиновата резистентност. Въпреки това, необходими са повече изследвания, за да се потвърди тази полза.
Мозъчна функция
MCTs произвеждат кетони, които действат като алтернативен източник на енергия за мозъка и по този начин могат да подобрят мозъчната функция при хора, спазващи кетогенни диети (дефинирани като прием на въглехидрати под 50 g/ден).
Напоследък има по-голям интерес към използването на MCTs за подпомагане на лечението или предотвратяването на мозъчни нарушения като болестта на Алцхаймер и деменция.
Едно голямо проучване установява, че MCTs подобряват ученето, паметта и мозъчната обработка при хора с лека до умерена болест на Алцхаймер. Въпреки това, този ефект е наблюдаван само при хора, които не са имали варианта на гена APOE4.
Доказателствата са ограничени до кратки проучвания с малки извадки, така че са необходими повече изследвания.
Резюме: MCTs могат да подобрят мозъчната функция при хора с Алцхаймер, които имат определен генетичен състав. Необходими са повече изследвания.
Препоръчително четиво: Кафе с масло: Хранителна стойност, митове, факти и още
Други медицински състояния
Тъй като MCTs са лесно абсорбируем и усвоим източник на енергия, те се използват от години за лечение на недохранване и нарушения, които възпрепятстват усвояването на хранителни вещества.
Състоянията, които се възползват от добавки със средноверижни триглицериди, включват:
- диария
- стеаторея (лошо храносмилане на мазнини)
- чернодробно заболяване
Пациенти, подложени на операция на червата или стомаха, също могат да се възползват.
Доказателствата също подкрепят използването на MCTs в кетогенни диети за лечение на епилепсия.
MCTs позволяват на деца, които имат припадъци, да ядат по-големи порции и да понасят повече калории и въглехидрати, отколкото позволяват класическите кетогенни диети.
Резюме: MCTs помагат за лечение на няколко състояния, включително недохранване, нарушения на малабсорбцията и епилепсия.
Дозировка, безопасност и странични ефекти на MCT маслото
Въпреки че в момента MCT маслото няма определено допустимо горно ниво на прием (UL), е предложена максимална дневна доза от 4–7 супени лъжици (60–100 мл).
Въпреки че също не е ясно каква доза е необходима за постигане на потенциални ползи за здравето, повечето проучвания са използвали между 1–5 супени лъжици (15–74 мл) дневно.
Няма съобщени неблагоприятни лекарствени взаимодействия или други сериозни странични ефекти.
Въпреки това, са съобщени някои незначителни странични ефекти, включително гадене, повръщане, диария и разстроен стомах.
Те могат да бъдат избегнати, като се започне с малки дози, като 1 чаена лъжичка (5 мл), и постепенно се увеличава приемът. След като се понася, MCT маслото може да се приема на супена лъжица.
Ако обмисляш да добавиш MCT масло към ежедневната си рутина, първо се консултирай с лекар. Важно е също така редовно да си правиш кръвни липидни изследвания, за да следиш нивата на холестерола си.
Препоръчително четиво: Кетоза: Дефиниция, ползи, рискове и още
Диабет тип 1 и MCTs
Някои източници обезкуражават хората с диабет тип 1 да приемат средноверижни триглицериди поради съпътстващото производство на кетони.
Смята се, че високите нива на кетони в кръвта могат да увеличат риска от кетоацидоза, много сериозно състояние, което може да възникне при хора с диабет тип 1.
Въпреки това, хранителната кетоза, причинена от нисковъглехидратна диета, е напълно различна от диабетната кетоацидоза, много сериозно състояние, причинено от липса на инсулин.
При хора с добре контролиран диабет и здравословни нива на кръвната захар, нивата на кетони остават в безопасни граници дори по време на кетоза.
Налични са ограничени скорошни проучвания, които изследват употребата на MCTs при хора с диабет тип 1. Въпреки това, някои по-стари проучвания, които са проведени, не са наблюдавали вредни ефекти.
Резюме: MCT маслото е безопасно за повечето хора, но няма ясни указания за дозировка. Започни с малки дози и постепенно увеличавай приема си.
Резюме
Средноверижните триглицериди имат много потенциални ползи за здравето.
Въпреки че не са гаранция за драстично отслабване, те могат да осигурят скромна полза. Същото може да се каже и за ролята им в упражненията за издръжливост.
Поради тези причини, добавянето на MCT масло към диетата ти може да си струва.
Въпреки това, не забравяй, че хранителните източници като кокосовото масло и млечните продукти от хранени с трева животни осигуряват допълнителни ползи, които добавките не предлагат.
Ако обмисляш да опиташ MCT масло, първо се консултирай със здравен специалист. Той може да ти помогне да определиш дали е подходящо за теб.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
