Месото е силно противоречива храна.
От една страна, то е основна част от много диети и чудесен източник на протеини и важни хранителни вещества.
От друга страна, някои хора смятат, че консумацията му е нездравословна, неетична и ненужна.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreТази статия разглежда подробно ползите за здравето и потенциалните рискове от консумацията на месо.
Какво е месо?
Месото е плътта на животни, която хората приготвят и консумират като храна.
В Съединените щати и много други страни терминът се отнася главно до мускулната тъкан на бозайници и птици. Обикновено се консумира като пържола, котлети, ребра или печено, или в смляна форма.
В миналото карантиите – включително черен дроб, бъбреци, мозък и черва – са били често консумирани в повечето култури. Въпреки това, повечето западни диети сега ги изключват.
Въпреки това, карантиите остават популярни в някои части на света, особено сред традиционните общества. Много деликатеси също са на базата на органи.
Фоа гра се прави от патешки или гъши дроб. Сладкарските изделия са тимусни жлези и панкреас, докато Менудо е супа, която съдържа шкембе (стомах).
Днес по-голямата част от месото по света идва от домашни животни, отглеждани във ферми, главно големи индустриални комплекси, които често приютяват хиляди животни едновременно.
Въпреки това, в някои традиционни култури ловът на животни остава единственото средство за набавянето му.
Резюме: Месото се отнася до мускулите или органите на животно, консумирани като храна. В по-голямата част от света то идва от животни, отглеждани в големи индустриални ферми.
Различни видове месо
Видовете месо се категоризират по техния животински източник и начина, по който се приготвят.
Червено месо
Това идва от бозайници и съдържа повече от богатия на желязо протеин миоглобин в тъканта си, отколкото бялото месо. Примерите включват:
- Говеждо (говеда)
- Свинско (прасета и свине)
- Агнешко
- Телешко (телета)
- Козе
- Дивечово месо, като бизон, лос и еленско (елен)
Бяло месо
Това обикновено е по-светло на цвят от червеното месо и идва от птици и дребен дивеч. Примерите включват:
- Пилешко
- Пуешко
- Патешко
- Гъше
- Диви птици, като пъдпъдъци и фазани
Преработено месо
Преработеното месо е модифицирано чрез осоляване, сушене, опушване, сушене или други процеси, за да се запази или подобри вкуса му. Примерите включват:
- Хотдог
- Колбаси
- Бекон
- Деликатесни меса, като болоня, салам и пастърма
- Сушено месо
Резюме: Месото идва от различни животни и се класифицира като червено или бяло, в зависимост от източника. Преработените продукти са модифицирани с добавки за подобряване на вкуса.
Хранителни вещества в месото
Постното месо се счита за отличен източник на протеини. То съдържа около 25–30% протеин по тегло след готвене.
Порция от 100 грама (3,5 унции) сготвени пилешки гърди съдържа около 31 грама протеин. Същата порция постно говеждо месо съдържа около 27 грама.
Животинският протеин е пълен протеин, което означава, че осигурява всички девет незаменими аминокиселини.
Порция от 100 грама (3,5 унции) постно говеждо месо осигурява:
- Калории: 205
- Протеин: Около 27 грама
- Рибофлавин: 15% от дневната стойност (DV)
- Ниацин: 24% от DV
- Витамин B6: 19% от DV
- Витамин B12: 158% от DV
- Фосфор: 19% от DV
- Цинк: 68% от DV
- Селен: 36% от DV
Хранителните профили на другите мускулни меса са сходни, въпреки че съдържат по-малко цинк. Интересното е, че свинското месо е особено богато на витамин тиамин. Свинските котлети осигуряват 78% от DV за тиамин на порция от 157 грама (5,5 унции).
Черният дроб и другите органи също са богати на витамин А, витамин B12, желязо и селен. Те също така са отличен източник на холин, важно хранително вещество за здравето на мозъка, мускулите и черния дроб.
Резюме: Месото е отличен източник на протеини и няколко витамини и минерали, включително витамин B12, ниацин и селен.
Методи на готвене и ефекти върху канцерогените
Готвенето и приготвянето на месо по определени начини може да повлияе негативно на здравето ти.
Когато се пече на скара, барбекю или се опушва при високи температури, мазнината се отделя и капе върху горещите повърхности за готвене.
Това произвежда токсични съединения, наречени полициклични ароматни въглеводороди (ПАВ), които могат да се издигнат и да проникнат в месото.
ПАВ са канцерогенни, което означава, че могат да причинят рак. Въпреки това, минимизирането на дима и бързото избърсване на капките може да намали образуването на ПАВ с до 89%.
Хетероцикличните ароматни амини (ХАА), повечето от които са канцерогенни в дългосрочни проучвания върху животни, се образуват, когато месото се нагрява до високи температури, което води до тъмна коричка.
Нивата на ХАА са наблюдавани да се повишават по време на продължително готвене и когато месото се съхранява охладено или узрява в хладилника в продължение на много дни.
Освен това, нитратите са добавки в преработените меса, които преди са били считани за канцерогенни, но сега се считат за безвредни или дори полезни.
Въпреки това, изследователите не са съгласни дали подобни добавки, известни като нитрити (с “и”), увеличават риска от рак.
Резюме: Готвенето на храна при високи температури или за дълги периоди може да увеличи производството на токсични странични продукти, способни да причинят рак.
Месо и риск от рак
Много хора твърдят, че консумацията на месо повишава риска от рак. Въпреки това, това вероятно зависи от вида, който ядеш, и начина, по който е приготвен.
Вредно ли е червеното месо?
Някои наблюдателни проучвания свързват високия прием на червено месо с няколко вида рак, включително рак на храносмилателния тракт, простатата, бъбреците и гърдата.
Въпреки това, в почти всяко проучване, връзката е била между рак и добре сготвено месо, ПАВ или ХАА, а не само червено месо. Тези проучвания показват, че готвенето при висока температура е имало много силен ефект.
От всички видове рак, ракът на дебелото черво има най-силна връзка с приема на червено месо, като десетки проучвания съобщават за връзка.
Освен няколко проучвания, които не правят разлика между методите на готвене и преработеното и непреработеното месо, повишеният риск изглежда се проявява най-вече при по-висок прием на преработено и добре сготвено месо.
В анализ от 2011 г. на 25 проучвания, изследователите заключават, че няма достатъчно доказателства в подкрепа на връзка между червеното месо и рака на дебелото черво.
Препоръчително четиво: Говеждо месо: Хранителна стойност, ползи, недостатъци и още
Други фактори, които могат да повлияят на риска от рак
Докато червеното месо, приготвено при високи температури, може да увеличи риска от рак, бялото месо изглежда няма този ефект. Едно проучване установява, че консумацията на домашни птици е свързана с намален риск от рак на дебелото черво, дори когато е приготвено до степен на овъгляване.
Проучвания върху животни и наблюдателни проучвания предполагат, че освен токсичните съединения, създадени по време на готвене при висока температура, хем желязото, намиращо се в червеното месо, може да играе роля в развитието на рак на дебелото черво.
В допълнение, някои изследователи смятат, че преработеното месо потенциално може да доведе до възпаление в дебелото черво, което увеличава риска от рак.
В едно проучване, добавянето на калций или витамин Е към сушено месо намалява нивата на токсични крайни продукти в изпражненията на хора и плъхове. Нещо повече, тези хранителни вещества са установени, че подобряват предраковите лезии на дебелото черво при плъхове.
Важно е да се осъзнае, че тъй като тези проучвания са наблюдателни, те показват само връзка и не могат да докажат, че червеното или преработеното месо причинява рак.
Въпреки това, изглежда разумно да ограничиш консумацията си на преработено месо. Ако избереш да ядеш червено месо, използвай по-щадящи методи на готвене и избягвай да го изгаряш.
Резюме: Наблюдателни проучвания показват връзка между добре сготвеното или преработеното месо и повишен риск от рак, особено рак на дебелото черво.
Месо и сърдечни заболявания
Няколко големи наблюдателни проучвания, изследващи приема на месо и сърдечни заболявания, са установили повишен риск при преработените продукти. Само едно проучване открива слаба връзка само за червеното месо.
През 2010 г. изследователи извършват мащабен преглед на 20 проучвания, включващи над 1,2 милиона души. Те установяват, че консумацията на преработено – но не и червено – месо изглежда увеличава риска от сърдечни заболявания с 42%.
Въпреки това, тези проучвания не доказват, че високият прием на преработено месо причинява сърдечни заболявания. Те показват само връзка.
Някои контролирани проучвания са установили, че честата консумация на месо, включително високомаслени сортове, има неутрален или положителен ефект върху рисковите фактори за сърдечни заболявания.
Резюме: Преработеното месо е свързано със сърдечни заболявания в някои проучвания, докато контролирани проучвания показват, че месото може да има неутрален или благоприятен ефект.
Препоръчително четиво: Животински срещу растителен протеин: Каква е разликата?
Месо и диабет тип 2
Няколко големи проучвания също показват връзка между преработеното или червеното месо и диабет тип 2.
Преглед на 3 проучвания установява, че консумацията на повече от половин порция червено месо дневно увеличава риска от развитие на диабет в рамките на 4 години с 30%, отчасти свързано с наддаване на тегло.
Въпреки това, тези, които са развили диабет, може да са имали нездравословни хранителни навици, като консумация на твърде много рафинирани въглехидрати, ядене на твърде малко зеленчуци или просто преяждане като цяло.
Проучванията показват, че нисковъглехидратните диети, които обикновено са богати на месо, намаляват нивата на кръвната захар и други маркери за диабет.
Резюме: Някои наблюдателни проучвания показват връзка между червените и преработените меса и повишения риск от диабет. Въпреки това, това може да зависи и от други диетични фактори.
Месо, контрол на теглото и затлъстяване
Няколко наблюдателни проучвания свързват високия прием на червено и преработено месо със затлъстяването.
Това включва преглед на 39 проучвания, включващи данни от над 1,1 милиона души.
Въпреки това, резултатите от отделните проучвания варират значително.
В едно проучване изследователите установяват, че въпреки че има връзка между честата консумация на червено месо и затлъстяването, хората, които са яли най-големи количества, също са приемали около 700 калории повече на ден, отколкото тези, които са яли по-малки количества.
Отново, тези проучвания са наблюдателни и не отчитат други видове и количества храна, консумирани редовно.
Въпреки че червеното месо често се свързва със затлъстяване и наддаване на тегло, докато бялото месо не е, едно контролирано проучване не открива разлика в промените в теглото сред хора с наднормено тегло, които са били назначени да ядат говеждо, свинско или пилешко месо в продължение на 3 месеца.
Друго проучване при хора с преддиабет установява, че загубата на тегло и подобренията в състава на тялото са сходни сред тези, които са консумирали диети, базирани на животински или растителни протеини.
Консумацията на пресни, цели храни изглежда е от полза за отслабването, независимо дали се консумира месо.
В едно проучване, 10 жени в постменопауза със затлъстяване следват неограничена палео диета, състояща се от 30% калории от предимно животински протеини, включително месо. След 5 седмици теглото намалява с 4,5 кг (10 паунда), а коремните мазнини намаляват средно с 8%.
Резюме: Докато някои наблюдателни проучвания свързват приема на червено и преработено месо със затлъстяването, общият прием на калории е ключов. Контролирани проучвания показват, че загубата на тегло може да настъпи въпреки високия прием на месо.
Препоръчително четиво: 5 научно доказани ползи за здравето от млякото
Ползи от консумацията на месо
Консумацията на месо има няколко ползи за здравето:
- Намален апетит и повишен метаболизъм. Много проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини, които включват месо, увеличават метаболитната скорост, намаляват глада и насърчават ситостта.
- Задържане на мускулна маса. Приемът на животински протеини е постоянно свързан с повишена мускулна маса. В едно проучване при по-възрастни жени, консумацията на говеждо месо увеличава мускулната маса и намалява маркерите за възпаление.
- По-здрави кости. Животинският протеин може да подобри костната плътност и здравина. В едно проучване, по-възрастни жени с най-висок прием на животински протеини са имали 69% намален риск от фрактури на тазобедрената става.
- По-добро усвояване на желязо. Месото съдържа хем желязо, което тялото ти усвоява по-добре от нехем желязото от растенията.
Резюме: Месото има ползи за здравето на мускулите и костите, апетита, метаболизма и усвояването на желязо.
Етични и екологични перспективи
Някои хора избират да не ядат месо, защото не вярват в убиването на животни за храна, когато има други начини да задоволят хранителните си нужди.
Други възразяват срещу отглеждането на животни в големи индустриални комплекси, които понякога се наричат фабрични ферми.
Тези ферми са пренаселени и често не позволяват на животните да получат достатъчно упражнения, слънчева светлина или място за движение. За да се предотврати инфекция, на добитъка често се дават антибиотици, което може да доведе до антибиотична резистентност.
На много животни се дават стероидни хормони като естроген, прогестерон и тестостерон за ускоряване на растежа. Това повдига допълнителни здравни и етични опасения.
Екологичните ефекти от фабричното земеделие също са критикувани, особено отпадъците, произвеждани по време на отглеждане и клане, както и високата цена на производството на месо на зърнена основа.
За щастие, има алтернативи. Можеш да подкрепиш малки ферми, които отглеждат животни хуманно, не използват антибиотици или хормони и осигуряват на животните естествени диети.
Резюме: Някои възразяват срещу убиването на животни за храна, нехуманните условия във индустриалните ферми или екологичните ефекти от отглеждането на добитък.
Как да увеличиш максимално ползите и да минимизираш негативните ефекти
Ето как да се увериш, че консумираш месо по начин, който е най-здравословен за теб и планетата:
- Избери непреработени продукти. Непреработеното месо винаги ще бъде по-здравословно за теб от преработените сортове.
- Опитай карантии. Добави карантии към диетата си, за да се възползваш от високото им съдържание на хранителни вещества.
- Минимизирай готвенето при висока температура. Ако печеш на скара, барбекю или използваш друг метод с висока температура, избърши веднага капките и избягвай прекаленото готвене или овъгляване.
- Консумирай непреработени, растителни храни. Те са богати на фибри, съдържат ценни антиоксиданти и помагат да направиш диетата си добре балансирана.
- Избери органично месо от малки ферми. Това е по-екологично и по-добро от етична гледна точка.
- Избери говеждо месо, хранено с трева. Говедата, които консумират естествена диета от трева – вместо зърно – произвеждат месо, което е по-богато на здравословни омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.
Резюме: За да увеличиш максимално ползите и да минимизираш риска, избери непреработено месо, избягвай готвене при висока температура, включи растителни храни в диетата си и избирай органично или хранено с трева, когато е възможно.
Резюме
Непреработеното и правилно приготвено месо съдържа много хранителни вещества и може да има някои ползи за здравето. Ако обичаш да ядеш месо, няма убедителна здравословна или хранителна причина да спреш.
Въпреки това, ако не се чувстваш добре да ядеш животни, можеш да останеш здрав и като следваш добре балансирана вегетарианска диета.
В крайна сметка, дали ще консумираш месо е личен избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
