Средиземноморската диета се основава на традиционните храни, които хората са консумирали в страни като Италия и Гърция през 60-те години на миналия век.
Изследователите забелязали, че тези хора са били изключително здрави в сравнение с американците и са имали нисък риск от много болести, свързани с начина на живот.
Многобройни проучвания вече показват, че средиземноморската диета може да насърчи отслабването и да помогне за предотвратяване на инфаркти, инсулти, диабет тип 2 и преждевременна смърт.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Amanda K.
Налично в App StoreНяма един правилен начин да се спазва средиземноморската диета, тъй като има много страни около Средиземноморието и хората в различните райони може да са яли различни храни.
Тази статия описва хранителния модел, който обикновено се предписва в проучванията, които предполагат, че това е здравословен начин на хранене.
Разглеждай всичко това като общо ръководство, а не като нещо изписано на камък. Планът може да бъде адаптиран към твоите индивидуални нужди и предпочитания.
Основите на средиземноморската диета
- Яж: Зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, картофи, пълнозърнести храни, хляб, билки, подправки, риба, морски дарове и екстра върджин зехтин.
- Яж умерено: Домашни птици, яйца, сирене и кисело мляко.
- Яж само рядко: Червено месо.
- Не яж: Подсладени напитки, добавени захари, преработено месо, рафинирани зърнени храни, рафинирани масла и други силно преработени храни.
Избягвай тези нездравословни храни
Трябва да избягваш тези нездравословни храни и съставки:
- Добавена захар: Газирани напитки, бонбони, сладолед, трапезна захар и много други.
- Рафинирани зърнени храни: Бял хляб, паста, приготвена с рафинирана пшеница и др.
- Трансмазнини: Намират се в маргарина и различни преработени храни.
- Рафинирани масла: Соево масло, рапично масло, памучно масло и други.
- Преработено месо: Преработени колбаси, кренвирши и др.
- Силно преработени храни: Всичко с етикет „нискомаслено“ или „диетично“ или което изглежда, че е произведено във фабрика.
Трябва внимателно да четеш етикетите на храните, ако искаш да избегнеш тези нездравословни съставки.
Храни за консумация
Кои точно храни принадлежат към средиземноморската диета е спорно, отчасти защото има толкова голямо разнообразие между различните страни.
Диетата, изследвана от повечето проучвания, е богата на здравословни растителни храни и относително бедна на животински храни.
Въпреки това се препоръчва консумацията на риба и морски дарове поне два пъти седмично.
Средиземноморският начин на живот включва също редовна физическа активност, споделяне на храна с други хора и наслаждаване на живота.
Трябва да основаваш диетата си на тези здравословни, непреработени средиземноморски храни:
- Зеленчуци: Домати, броколи, къдраво зеле, спанак, лук, карфиол, моркови, брюкселско зеле, краставици и др.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, круши, ягоди, грозде, фурми, смокини, пъпеши, праскови и др.
- Ядки и семена: Бадеми, орехи, макадамия, лешници, кашу, слънчогледови семки, тиквени семки и др.
- Бобови растения: Боб, грах, леща, варива, фъстъци, нахут и др.
- Клубени: Картофи, сладки картофи, ряпа, ямс и др.
- Пълнозърнести храни: Пълнозърнест овес, кафяв ориз, ръж, ечемик, царевица, елда, пълнозърнеста пшеница, пълнозърнест хляб и паста.
- Риба и морски дарове: Сьомга, сардини, пъстърва, риба тон, скумрия, скариди, стриди, миди, раци, миди и др.
- Домашни птици: Пиле, патица, пуйка и др.
- Яйца: Пилешки, пъдпъдъчи и патешки яйца.
- Млечни продукти: Сирене, кисело мляко, гръцко кисело мляко и др.
- Билки и подправки: Чесън, босилек, мента, розмарин, градински чай, индийско орехче, канела, черен пипер и др.
- Здравословни мазнини: Екстра върджин зехтин, маслини, авокадо и масло от авокадо.
Целите, еднокомпонентни храни са ключът към доброто здраве.
Какво да пиеш
Водата трябва да бъде твоята основна напитка при средиземноморска диета.
Тази диета включва и умерени количества червено вино – около 1 чаша на ден.
Въпреки това, това е напълно по избор и виното трябва да се избягва от всеки, който страда от алкохолизъм или има проблеми с контролирането на консумацията си.
Кафето и чаят също са напълно приемливи, но трябва да избягваш подсладените напитки и плодовите сокове, които са много богати на захар.
Препоръчително четиво: Нисковъглехидратен хранителен план и меню за отслабване и здраве
Примерно средиземноморско меню за 1 седмица
По-долу е дадено примерно меню за една седмица на средиземноморска диета.
Чувствай се свободен да коригираш порциите и избора на храна въз основа на твоите собствени нужди и предпочитания.
Понеделник
- Закуска: Гръцко кисело мляко с ягоди и овес.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
- Вечеря: Салата от риба тон, овкусена със зехтин. Парче плод за десерт.
Вторник
- Закуска: Овесена каша със стафиди.
- Обяд: Остатъци от салата от риба тон от предната вечер.
- Вечеря: Салата с домати, маслини и сирене фета.
Сряда
- Закуска: Омлет със зеленчуци, домати и лук. Парче плод.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със сирене и пресни зеленчуци.
- Вечеря: Средиземноморска лазаня.
Четвъртък
- Закуска: Кисело мляко с нарязани плодове и ядки.
- Обяд: Остатъци от лазаня от предната вечер.
- Вечеря: Печена сьомга, сервирана с кафяв ориз и зеленчуци.
Петък
- Закуска: Яйца и зеленчуци, пържени в зехтин.
- Обяд: Гръцко кисело мляко с ягоди, овес и ядки.
- Вечеря: Агнешко на скара, със салата и печен картоф.
Събота
- Закуска: Овесена каша със стафиди, ядки и ябълка.
- Обяд: Пълнозърнест сандвич със зеленчуци.
- Вечеря: Средиземноморска пица, приготвена с пълнозърнесто брашно, гарнирана със сирене, зеленчуци и маслини.
Неделя
- Закуска: Омлет със зеленчуци и маслини.
- Обяд: Остатъци от пица от предната вечер.
- Вечеря: Пиле на скара, със зеленчуци и картоф. Плодове за десерт.
Обикновено няма нужда да броиш калории или да следиш макронутриенти (протеини, мазнини и въглехидрати) при средиземноморската диета.
Препоръчително четиво: Кето диета: Хранителен план и меню за преобразяване на тялото
Здравословни средиземноморски закуски
Не е нужно да ядеш повече от 3 хранения на ден.
Но ако огладнееш между храненията, има много здравословни възможности за закуски:
- Шепа ядки.
- Парче плод.
- Моркови или бейби моркови.
- Няколко горски плодове или грозде.
- Остатъци от предната вечер.
- Гръцко кисело мляко.
- Резени ябълка с бадемово масло.
Как да спазваш диетата в ресторанти
Много е лесно да пригодиш повечето ястия в ресторант за средиземноморската диета.
- Избери риба или морски дарове като основно ястие.
- Помоли да ти изпържат храната в екстра върджин зехтин.
- Яж само пълнозърнест хляб, със зехтин вместо масло.
Прост списък за пазаруване за диетата
Винаги е добра идея да пазаруваш по периметъра на магазина. Обикновено там се намират целите храни.
Винаги се опитвай да избираш най-малко преработения вариант. Органичното е най-добро, но само ако можеш лесно да си го позволиш.
- Зеленчуци: Моркови, лук, броколи, спанак, къдраво зеле, чесън и др.
- Плодове: Ябълки, банани, портокали, грозде и др.
- Горски плодове: Ягоди, боровинки и др.
- Замразени зеленчуци: Избери миксове със здравословни зеленчуци.
- Зърнени храни: Пълнозърнест хляб, пълнозърнеста паста и др.
- Бобови растения: Леща, варива, боб и др.
- Ядки: Бадеми, орехи, кашу и др.
- Семена: Слънчогледови семки, тиквени семки и др.
- Подправки: Морска сол, черен пипер, куркума, канела и др.
- Риба: Сьомга, сардини, скумрия, пъстърва.
- Скариди и миди.
- Картофи и сладки картофи.
- Сирене.
- Гръцко кисело мляко.
- Пиле.
- Яйца от свободно отглеждани кокошки или обогатени с омега-3.
- Маслини.
- Екстра върджин зехтин.
Най-добре е да премахнеш всички нездравословни изкушения от дома си, включително газирани напитки, сладолед, бонбони, сладкиши, бял хляб, бисквити и преработени храни.
Ако имаш само здравословна храна в дома си, ще ядеш здравословна храна.
Резюме
Въпреки че няма една дефинирана средиземноморска диета, този начин на хранене обикновено е богат на здравословни растителни храни и относително по-беден на животински храни, с акцент върху рибата и морските дарове.
Можеш да намериш цял свят от информация за средиземноморската диета в интернет, а много страхотни книги са написани за нея.
Опитай да потърсиш в Google „средиземноморски рецепти“ и ще намериш много страхотни съвети за вкусни ястия.
В крайна сметка, средиземноморската диета е невероятно здравословна и засищаща. Няма да останеш разочарован.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
