Мелатонинът е хормон и хранителна добавка, често използвана като средство за сън.
Въпреки че има изключителен профил на безопасност, нарастващата популярност на мелатонина повдига някои опасения.
Тези опасения се дължат главно на липсата на изследвания за дългосрочните му ефекти и широкообхватните му действия като хормон.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Maya T.
Налично в App StoreТази статия разглежда потенциалните странични ефекти на мелатониновите добавки.
В тази статия
Какво е мелатонин?
Мелатонинът е неврохормон, произвеждан от епифизата в мозъка ти, главно през нощта.
Той подготвя тялото ти за сън и понякога е наричан „хормон на съня“ или „хормон на мрака“.
Мелатониновите добавки често се използват като средство за сън. Те ти помагат да заспиш, подобряват качеството на съня и увеличават продължителността на съня. Въпреки това, те не изглеждат толкова ефективни, колкото много други лекарства за сън.
Сънят не е единствената телесна функция, която мелатонинът засяга. Този хормон също играе роля в антиоксидантната защита на тялото ти и помага за регулиране на кръвното налягане, телесната температура, нивата на кортизол, както и сексуалната и имунната функция.
В Съединените щати мелатонинът се предлага без рецепта. От юни 2021 г. той е достъпен и в Австралия за хора над 55 години.
За разлика от това, в повечето европейски страни той е лекарство с рецепта и е одобрен за употреба само при възрастни хора с нарушения на съня.
Употребата му нараства, което повдига опасения относно възможните му странични ефекти.
Резюме: Мелатонинът е хормон, който мозъкът ти произвежда в отговор на намаляващата светлина. Той подготвя тялото ти за сън и често се използва като средство за сън.
Има ли мелатонин странични ефекти?
Няколко проучвания са изследвали безопасността на мелатонина, но нито едно не е открило сериозни странични ефекти. Изглежда, че той не причинява зависимост или симптоми на отнемане.
Някои медицински специалисти са загрижени, че може да намали естественото производство на мелатонин в тялото. Въпреки това, краткосрочните проучвания не показват такива ефекти.
Няколко проучвания съобщават за общи симптоми, включително замаяност, главоболие, гадене и възбуда. Въпреки това, те са били еднакво често срещани в групите на лечение и плацебо и не могат да бъдат приписани на мелатонин.
Мелатониновите добавки обикновено се считат за безопасни в краткосрочен план, дори когато се приемат във много високи дози. Въпреки това, са необходими повече изследвания за дългосрочната му безопасност, особено при деца.
Няколко леки странични ефекти и лекарствени взаимодействия са обсъдени в главите по-долу.
Резюме: Мелатониновите добавки се считат за безопасни и нито едно проучване не е отбелязало сериозни странични ефекти. Въпреки това, са необходими повече изследвания за оценка на дългосрочните му ефекти.
Трябва ли децата да приемат мелатонин?
Родителите понякога дават мелатонинови добавки на деца, които имат проблеми със заспиването.
Въпреки това, Агенцията за контрол на храните и лекарствата (FDA) нито е одобрила употребата му, нито е оценила безопасността му при деца.
В Европа мелатониновите добавки са лекарство само с рецепта, предназначено за възрастни. Въпреки това, едно норвежко проучване установява, че неодобрената им употреба при деца се е увеличила.
Въпреки че няма конкретна причина за безпокойство, много експерти се колебаят да препоръчат тази добавка за деца.
Тази неохота произтича отчасти от широкообхватните му ефекти, които не са напълно разбрани. Децата също се считат за чувствителна група, тъй като все още растат и се развиват.
Необходими са дългосрочни проучвания, преди мелатонинът да може да се използва с абсолютна безопасност при деца.
Резюме: Въпреки че родителите понякога дават мелатонинови добавки на децата си, повечето здравни специалисти не препоръчват употребата му в тази възрастова група.
Препоръчително четиво: Безопасен ли е мелатонинът за деца? Доказателства и ползи
Кога трябва да приемаш мелатонин?
Като средство за сън, мелатониновите добавки трябва да се приемат вечер.
Приемани по друго време на деня, те могат да причинят нежелана сънливост. Не забравяй, че сънливостта технически не е страничен ефект, а тяхната предназначена функция.
Въпреки това, сънливостта е възможен проблем при хора с намалена скорост на изчистване на мелатонин, което е скоростта, с която лекарството се отстранява от тялото. Нарушената скорост на изчистване удължава времето, през което нивата на мелатонин остават високи след приемане на добавки.
Въпреки че това може да не е проблем при повечето здрави възрастни, намаленото изчистване на мелатонин е докладвано при възрастни хора и бебета. Не е известно дали това засяга нивата на мелатонин сутрин след приемане на добавки.
И все пак, дори когато мелатонинови добавки или инжекции се дават през деня, те не изглежда да влияят на способността за поддържане на фокус.
Проучвания при здрави хора, инжектирани с 10 или 100 mg мелатонин или получили 5 mg перорално, не откриват ефекти върху времето за реакция, вниманието, концентрацията или шофьорските умения в сравнение с плацебо.
Необходими са повече проучвания, преди учените да могат напълно да разберат ефектите на мелатониновите добавки върху дневната сънливост.
Резюме: Мелатониновите добавки могат да причинят дневна сънливост, когато се приемат през деня. Трябва да използваш мелатонин само вечер.
Други опасения относно мелатонина
Повдигнати са няколко други опасения, но повечето от тях не са изследвани задълбочено:
- Взаимодействие със сънотворни. Едно проучване установява, че приемането на сънотворното золпидем и мелатонин влошава неблагоприятните ефекти на золпидем върху паметта и мускулната функция.
- Намалена телесна температура. Мелатонинът причинява лек спад в телесната температура. Въпреки че това не е проблем, може да има значение за хора, които имат затруднения да се стоплят.
- Разреждане на кръвта. Мелатонинът може също да намали съсирването на кръвта. В резултат на това трябва да говориш с лекаря си, преди да приемаш високи дози, ако приемаш и варфарин или други разредители на кръвта.
Резюме: Мелатонинът може да взаимодейства с лекарства, като сънотворни, и може да действа като разредител на кръвта, когато се приема във високи дози.
Как да приемаш мелатонин като добавка
Стандартната доза варира от 1–10 mg на ден за подпомагане на съня. Въпреки това, оптималната доза не е официално установена.
Тъй като не всички мелатонинови добавки са еднакви, следвай инструкциите на етикета.
Също така, не забравяй, че здравните власти не наблюдават качеството на добавките без рецепта. Опитай се да избираш марки, които са реномирани и сертифицирани от трета страна, като Informed Choice или NSF International.
Много експерти не препоръчват употребата на мелатонинови добавки при деца и юноши, докато не се потвърди тяхната безопасност в тези групи.
Тъй като мелатонинът се предава в кърмата, кърмещите жени трябва да имат предвид, че той може да причини прекомерна дневна сънливост при кърмачетата.
Резюме: Стандартната доза мелатонин варира от 1–10 mg на ден, но следвай инструкциите на етикета. Родителите не трябва да го дават на децата си без консултация със здравен специалист.
Препоръчително четиво: 9 естествени помощници за сън: Мелатонин и още, ползи и рискове
Как да увеличиш нивата на мелатонин по естествен път
Можеш да увеличиш нивата на мелатонин, без да приемаш добавки.
Няколко часа преди лягане, намали всички светлини у дома и избягвай гледането на телевизия и използването на компютъра или смартфона си.
Твърде много изкуствена светлина може да намали производството на мелатонин в мозъка ти, което затруднява заспиването.
Можеш също така да засилиш цикъла си сън-бодърстване, като се излагаш на много естествена светлина през деня, особено сутрин.
Други фактори, които са свързани с по-ниски естествени нива на мелатонин, са стресът и работата на смени.
Резюме: Можеш да увеличиш производството на мелатонин по естествен път, като спазваш редовен график за сън и избягваш изкуствена светлина късно вечер.
Резюме
Мелатониновите добавки не са свързани със сериозни странични ефекти, дори при много високи дози.
Въпреки това, повечето експерти са съгласни, че са необходими повече изследвания за дългосрочната безопасност на мелатонина.
Затова чувствителни индивиди, като деца и бременни или кърмещи жени, трябва да се консултират със здравен специалист, преди да го приемат.
Въпреки това, мелатонинът има отличен профил на безопасност и изглежда е ефективно средство за сън. Ако често изпитваш лош сън, може да си струва да го опиташ.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
