Лошият сън засяга приблизително 50–70 милиона американци. Всъщност, според някои проучвания, до 30% от възрастните в Съединените щати съобщават, че спят по-малко от 6 часа всяка нощ.
Въпреки че е често срещан проблем, лошият сън може да има сериозни последици.
Лошият сън може да изчерпи енергията ти, да намали производителността ти и да увеличи риска от заболявания като високо кръвно налягане и диабет.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
David L.
Налично в App StoreМелатонинът е хормон, който казва на тялото ти кога е време да си легне. Той също така се е превърнал в популярна добавка сред хората, които имат проблеми със заспиването.
Тази статия обяснява как действа мелатонинът, неговата безопасност и колко да приемаш.
В тази статия
Какво е мелатонин?
Мелатонинът е хормон, който тялото ти произвежда естествено.
Произвежда се от епифизната жлеза в мозъка, но се намира и в други области, като очите, костния мозък и червата.
Често го наричат „хормон на съня“, тъй като високите нива могат да ти помогнат да заспиш.
Въпреки това, самият мелатонин няма да те приспи. Той просто дава на тялото ти да разбере, че е нощ, за да можеш да се отпуснеш и да заспиш по-лесно.
Мелатониновите добавки са популярни сред хората с безсъние и джет лаг. Можеш да си набавиш мелатонин в много страни без рецепта.
Може да помогне за:
- поддържане на здравето на очите
- лечение на стомашни язви и киселини
- облекчаване на симптомите на тинитус
- повишаване нивата на растежен хормон при мъжете
Резюме: Мелатонинът е хормон, който епифизната жлеза произвежда естествено. Той ти помага да заспиш, като успокоява тялото преди лягане.
Как действа мелатонинът?
Мелатонинът работи заедно с циркадния ритъм на тялото ти.
Просто казано, циркадният ритъм е вътрешният часовник на тялото ти. Той ти дава да разбереш кога е време за:
- сън
- събуждане
- хранене
Мелатонинът също така помага за регулиране на телесната ти температура, кръвното налягане и нивата на някои хормони.
Нивата на мелатонин започват да се повишават в тялото ти, когато навън е тъмно, сигнализирайки на тялото ти, че е време за сън.
Той също така се свързва с рецептори в тялото и може да ти помогне да се отпуснеш.
Например, мелатонинът се свързва с рецептори в мозъка, за да помогне за намаляване на нервната активност.
Той може да намали нивата на допамин, хормон, който ти помага да останеш буден. Той също така участва в някои аспекти на цикъла ден-нощ на очите ти.
Въпреки че точният начин, по който мелатонинът ти помага да заспиш, е неясен, изследванията показват, че тези процеси могат да ти помогнат да заспиш.
Обратно, светлината модулира производството на мелатонин, което е един от начините, по които тялото ти знае, че е време да се събуди.
Тъй като мелатонинът помага на тялото ти да се подготви за сън, хората, които не произвеждат достатъчно от него през нощта, могат да имат проблеми със заспиването.
Много фактори могат да причинят ниски нива на мелатонин през нощта.
Стресът, пушенето, излагането на твърде много светлина през нощта (включително синя светлина), недостатъчното естествена светлина през деня, работата на смени и стареенето влияят на производството на мелатонин.
Приемането на мелатонинова добавка може да помогне за противодействие на ниските нива и нормализиране на вътрешния ти часовник.
Резюме: Мелатонинът работи в тясно сътрудничество с циркадния ритъм на тялото ти, за да ти помогне да се подготвиш за сън. Нивата му се повишават през нощта.
Мелатонинът може да ти помогне да заспиш
Въпреки че са необходими допълнителни изследвания, настоящите доказателства показват, че приемането на мелатонин преди лягане може да ти помогне да заспиш.
Например, анализ на 19 проучвания върху хора с нарушения на съня установи, че мелатонинът е помогнал за намаляване на времето, необходимо за заспиване, средно със 7 минути.
В много от тези проучвания хората също така съобщават за значително по-добро качество на съня.
Освен това, мелатонинът може да помогне при джет лаг, временно нарушение на съня.
Джет лаг възниква, когато вътрешният часовник на тялото ти е извън синхрон с новата часова зона. Работниците на смени също могат да изпитат симптоми на джет лаг, тъй като работят през време, обикновено запазено за сън.
Мелатонинът може да помогне за намаляване на джет лаг, като синхронизира вътрешния ти часовник с промяната на времето.
Например, анализ на девет проучвания изследва ефектите на мелатонина при хора, които са пътували през пет или повече часови зони. Учените установиха, че мелатонинът е забележително ефективен за намаляване на ефектите от джет лаг.
Анализът също така установи, че както по-ниски дози (0,5 милиграма), така и по-високи дози (5 mg) са еднакво ефективни за намаляване на джет лаг.
Резюме: Доказателствата показват, че мелатонинът може да ти помогне да заспиш по-бързо. Освен това, той може да помогне на хора с джет лаг да заспят.
Препоръчително четиво: Странични ефекти на мелатонина: Какви са рисковете?
Други ползи за здравето от мелатонина
Приемането на мелатонин може да ти осигури и други ползи за здравето.
Мелатонинът може да поддържа здравето на очите
Здравословните нива на мелатонин, получени от индол, могат да поддържат здравето на очите.
Той има мощни антиоксидантни свойства, които биха могли да помогнат за намаляване на риска от очни заболявания, като свързана с възрастта макулна дегенерация (СВМД).
В едно проучване учени помолиха 100 души със СВМД да приемат 3 mg мелатонин дневно в продължение на 6 до 24 месеца. Приемането на мелатонин ежедневно изглежда предпазва ретините и забавя увреждането от СВМД, без значителни странични ефекти.
Препоръчително четиво: 9 естествени помощници за сън: Мелатонин и още, ползи и рискове
Мелатонинът може да помогне за лечение на стомашни язви и киселини
Антиоксидантните свойства на мелатонина могат да помогнат за лечение на стомашни язви и облекчаване на киселини.
Проучване с 21 участници установи, че приемането на мелатонин и триптофан заедно с омепразол помага на стомашните язви, причинени от бактерията H. pylori, да заздравеят по-бързо.
Омепразолът е често срещано лекарство за киселинен рефлукс и гастроезофагеална рефлуксна болест (ГЕРБ).
В друго проучване, 36 души с ГЕРБ са получили или мелатонин, омепразол, или комбинация от двете за лечение на ГЕРБ и нейните симптоми.
Мелатонинът помогна за намаляване на киселините и беше още по-ефективен, когато се комбинира с омепразол.
Бъдещи проучвания ще помогнат да се изясни колко ефективен е мелатонинът при лечението на стомашни язви и киселини.
Мелатонинът може да намали симптомите на тинитус
Тинитусът е състояние, характеризиращо се с постоянно звънене в ушите. Често е по-лошо, когато има по-малко фонов шум, например когато се опитваш да заспиш.
Интересно е, че изследователите препоръчват да се обмисли приемането на мелатонин, за да се намалят симптомите на значителен тинитус и да ти помогне да заспиш.
В едно проучване, 61 възрастни с тинитус са приемали 3 mg мелатонин преди лягане в продължение на 30 дни. Той е помогнал за намаляване на ефектите от тинитуса и значително е подобрил качеството на съня.
Мелатонинът може да помогне за увеличаване на нивата на растежен хормон при мъжете
Човешкият растежен хормон (ЧРХ) се освобождава естествено по време на сън. При здрави млади мъже, приемането на мелатонин може да помогне за увеличаване на нивата на ЧРХ.
Проучванията показват, че мелатонинът може да направи хипофизната жлеза, органът, който освобождава ЧРХ, по-чувствителна към хормона, който освобождава ЧРХ.
Освен това, едно малко проучване показа, че както по-ниски (0,5 mg), така и по-високи (5 mg) дози мелатонин са ефективни за стимулиране на освобождаването на ЧРХ.
Друго проучване установи, че 5 mg мелатонин, комбиниран с тренировки със съпротивление, увеличава нивата на ЧРХ при мъжете, като същевременно намалява нивата на соматостатин, хормон, който инхибира ЧРХ.
Резюме: Мелатонинът може да поддържа здравето на очите, да облекчава симптомите на тинитус, да лекува стомашни язви и киселини и да увеличава нивата на растежен хормон при млади мъже. Говори първо със здравен специалист, ако обмисляш прием на мелатонин, за да разбереш дали е подходящ за теб и дали има взаимодействия с лекарства.
Препоръчително четиво: 10 причини, поради които винаги си уморен (и как да повишиш енергията си)
Как да приемаш мелатонин
Ако обмисляш да опиташ мелатонин, се препоръчва да започнеш с добавка с по-ниска доза. Важно е обаче да говориш със здравен специалист, преди да добавиш мелатонин без рецепта към твоя режим на лечение.
Например, започни с 0,5 mg (500 микрограма) или 1 mg 30 минути преди лягане. Ако това не ти помогне да заспиш, опитай да увеличиш дозата си до 3–5 mg.
Приемането на повече мелатонин от това вероятно няма да ти помогне да заспиш по-бързо. Целта е да намериш най-ниската доза, която ще ти помогне да заспиш.
Въпреки това, най-добре е да следваш инструкциите, които идват с твоята добавка.
Мелатонинът е широко достъпен в Съединените щати. Ще ти е необходима рецепта за мелатонин на други места, като Европейския съюз и Австралия.
Резюме: Ако искаш да опиташ мелатонин, започни с 0,5 mg (500 микрограма) или 1 mg 30 минути преди лягане. Ако това не работи, опитай да го увеличиш до 3–5 mg или следвай инструкциите на добавката. Ако обмисляш прием на мелатонин, говори първо със здравен специалист, за да разбереш дали е подходящ за теб и дали има взаимодействия с лекарства.
Безопасност и странични ефекти на мелатонина
Настоящите доказателства показват, че мелатониновите добавки са безопасни, нетоксични и не предизвикват пристрастяване.
Въпреки това, някои хора могат да изпитат леки странични ефекти, като:
- замайване
- главоболие
- гадене
Мелатонинът може също така да взаимодейства с различни лекарства. Те включват:
- сънотворни или успокоителни
- разредители на кръвта
- антиконвулсанти
- лекарства за кръвно налягане
- антидепресанти
- орални контрацептиви
- лекарства за диабет
- имуносупресори
Ако имаш здравословно състояние или приемаш някое от горепосочените лекарства, най-добре е да говориш с лекаря си, преди да започнеш добавка.
Има и известно безпокойство, че приемането на твърде много мелатонин ще спре тялото ти да го произвежда естествено.
Въпреки това, няколко проучвания са установили, че приемането на мелатонин няма да повлияе на способността на тялото ти да го произвежда самостоятелно.
Резюме: Настоящите проучвания показват, че мелатонинът е безопасен, нетоксичен и не предизвиква пристрастяване. Въпреки това, той може да взаимодейства с лекарства като разредители на кръвта, лекарства за кръвно налягане и антидепресанти.
Мелатонин и алкохол
Спадане на нивата на мелатонин може да настъпи след консумация на алкохол вечер. Едно проучване при 29 млади възрастни установи, че консумацията на алкохол 1 час преди лягане може да намали нивата на мелатонин с до 19%.
Ниски нива на мелатонин са открити и при лица с разстройство от употреба на алкохол (РУА).
Освен това, нивата на мелатонин се повишават по-бавно при лица с алкохолна зависимост, което означава, че може да е по-трудно да се заспи.
Въпреки това, добавянето на мелатонин не подобрява съня в тези случаи. Проучване на хора с РУА установи, че в сравнение с плацебо, приемането на 5 mg мелатонин дневно в продължение на 4 седмици не подобрява съня.
Предложено е, че антиоксидантните ефекти на мелатонина могат да помогнат за предотвратяване или лечение на заболявания, свързани с алкохола. Необходими са обаче допълнителни изследвания, за да се тества това твърдение.
Резюме: Пиенето преди лягане може да намали нивата на мелатонин и може да повлияе на съня. Докато ниски нива на мелатонин се наблюдават при тези с разстройство от употреба на алкохол (РУА), добавянето на мелатонин не подобрява техния сън.
Мелатонин и бременност
Естествените ти нива на мелатонин са важни по време на бременност. Нивата на мелатонин варират през цялата бременност.
През първия и втория триместър нощният пик на мелатонин намалява.
Въпреки това, с наближаването на термина, нивата на мелатонин започват да се повишават. В края на бременността нивата на мелатонин достигат максимум. Те се връщат към нивата преди бременността след раждането.
Майчиният мелатонин се предава на развиващия се плод, където допринася за развитието на циркадните ритми, както и на нервната и ендокринната системи.
Мелатонинът също така изглежда има защитен ефект върху нервната система на плода. Смята се, че антиоксидантните качества на мелатонина предпазват развиващата се нервна система от увреждане поради оксидативен стрес.
Въпреки че е ясно, че мелатонинът е важен през цялата бременност, има ограничени проучвания за добавянето на мелатонин по време на бременност.
Поради това, в момента не се препоръчва бременни жени да използват мелатонинови добавки.
Резюме: Нивата на мелатонин се променят през цялата бременност и са важни за развиващия се плод. Въпреки това, добавянето на мелатонин в момента не се препоръчва за бременни хора.
Препоръчително четиво: 7-те най-добри витамини и добавки за облекчаване на стреса
Мелатонин и бебета
По време на бременност майчиният мелатонин се предава на развиващия се плод. Въпреки това, след раждането, епифизната жлеза на бебето започва да произвежда собствен мелатонин.
При бебетата нивата на мелатонин са по-ниски през първите 3 месеца след раждането. След този период те се увеличават, вероятно поради наличието на мелатонин в кърмата.
Нивата на майчиния мелатонин са най-високи през нощта. Поради това се смята, че кърменето вечер може да допринесе за развитието на циркадните ритми на бебето.
Въпреки че мелатонинът е естествен компонент на кърмата, няма данни за безопасността на добавянето на мелатонин по време на кърмене. Поради това често се препоръчва кърмещите майки да избягват употребата на мелатонинови добавки.
Резюме: Въпреки че бебетата започват да произвеждат собствен мелатонин след раждането, нивата първоначално са ниски и естествено се допълват от майчината кърма. Мелатониновите добавки не се препоръчват за кърмещи майки.
Препоръчително четиво: Помага ли яденето на банан преди лягане за по-добър сън?
Мелатонин и деца
Изчислено е, че до 25% от здравите деца и юноши имат проблеми със заспиването.
Този брой е по-висок – до 75% – при деца с невроразвитийни нарушения, като разстройство от аутистичния спектър (РАС) и разстройство с дефицит на вниманието и хиперактивност (РДВХ).
Ефективността на мелатонина при деца и юноши все още се изследва.
Един литературен преглед разгледа седем проучвания за употребата на мелатонин в тази популация.
Като цяло, той установи, че децата, получаващи мелатонин като краткосрочно лечение, имат по-добро начало на съня от децата, получаващи плацебо. Това означава, че им е отнело по-малко време да заспят.
Малко проучване проследи хора, които са използвали мелатонин от детството си, в продължение на около 10 години. То установи, че качеството на съня им не се различава значително от това на контролната група, която не е използвала мелатонин.
Това предполага, че качеството на съня при хора, които са използвали мелатонин като деца, се е нормализирало с течение на времето.
Проучванията на мелатонин за деца с невроразвитийни нарушения, като РАС и РДВХ, продължават, а резултатите са разнообразни.
Като цяло, те са установили, че мелатонинът може да помогне на деца, диагностицирани с невроразвитийно нарушение, да спят по-дълго, да заспиват по-бързо и да имат по-добро качество на съня.
Мелатонинът се понася добре от деца. Има обаче някои опасения, че дългосрочната употреба може да забави пубертета, тъй като естественото намаляване на нивата на вечерния мелатонин е свързано с настъпването на пубертета. Необходими са повече проучвания, за да се изследва това.
Мелатониновите добавки за деца често се намират под формата на желирани бонбони.
Дозировката може да варира според възрастта, като някои препоръки включват 1 mg за бебета, 2,5 до 3 mg за по-големи деца и 5 mg за млади възрастни.
Като цяло, са необходими повече изследвания, за да се определи оптималната дозировка и ефикасност на употребата на мелатонин при деца и юноши.
Освен това, тъй като изследователите все още не разбират дългосрочните ефекти от употребата на мелатонин в тази популация, може да е най-добре да се опитат добри практики за сън, преди да се опита мелатонин.
Резюме: Мелатонинът може да помогне за подобряване на началото на съня при деца, както и различни аспекти на качеството на съня при деца с невроразвитийни нарушения. Въпреки това, дългосрочните ефекти от лечението с мелатонин при деца все още са неизвестни.
Препоръчително четиво: Колко часа сън наистина ти трябват?
Мелатонин и възрастни хора
Секрецията на мелатонин намалява с възрастта. Тези естествени спадове потенциално могат да доведат до лош сън при възрастни хора.
Както при другите възрастови групи, употребата на мелатонинови добавки при възрастни хора все още се изследва. Проучванията показват, че добавянето на мелатонин може да подобри началото и продължителността на съня при възрастни хора.
Един литературен преглед установи, че има някои доказателства за употребата на нискодозов мелатонин при възрастни хора, които имат проблеми със съня. Необходими са обаче повече изследвания.
Мелатонинът може също така да помогне на хора с леко когнитивно увреждане (ЛКУ) или болест на Алцхаймер.
Някои проучвания показват, че мелатонинът потенциално може да подобри качеството на съня, усещането за отпочиналост и сутрешната бдителност при лица, диагностицирани с тези състояния. Изследванията по тази тема продължават.
Въпреки че мелатонинът се понася добре от възрастни хора, има опасения относно повишената сънливост през деня. Освен това, ефектите на мелатонина могат да бъдат продължителни при по-възрастни индивиди.
Най-ефективната доза мелатонин за възрастни хора не е определена.
Неотдавнашна препоръка предполага, че максимум 1 до 2 mg трябва да се приемат 1 час преди лягане. Препоръчва се също така да се използват таблетки с незабавно освобождаване, за да се предотвратят продължителни нива на мелатонин в тялото.
Резюме: Нивата на мелатонин естествено намаляват с възрастта. Нискодозовото добавяне с мелатонин с незабавно освобождаване може да помогне за подобряване на качеството на съня при възрастни хора. Възрастните хора трябва първо да говорят с лекаря си, ако обмислят добавяне на мелатонин, за да обсъдят дали е подходящ за тях и евентуални взаимодействия с лекарства.
Резюме
Мелатонинът е ефективна добавка, която може да ти помогне да заспиш, особено ако имаш безсъние или джет лаг. Той може да има и други ползи за здравето.
Ако обмисляш мелатонин, се препоръчва да започнеш с по-ниска доза от 0,5–1 mg, приета 30 минути преди лягане. Ако това не работи, можеш да увеличиш дозата си до 3–5 mg.
Важно е първо да говориш със здравен специалист, за да разбереш дали добавянето на мелатонин е подходящо за теб и дали има взаимодействия с лекарства. Също така, мелатонинът може да влоши някои състояния.
Мелатонинът като цяло се понася добре, въпреки че има потенциал за леки странични ефекти. Някои лекарства могат да взаимодействат с мелатонин.
Говори с лекаря си, ако приемаш тези лекарства.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
