Вероятно са ти казвали, че с напредването на възрастта не можеш да се храниш като по-млад.
Това е така, защото метаболизмът ти обикновено се забавя с възрастта, което улеснява натрупването на няколко излишни килограма и затруднява свалянето им.
Някои от причините за това включват загуба на мускулна маса, по-малка активност и естественото стареене на метаболитните ти процеси.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreЗа щастие, има много неща, които можеш да направиш, за да се пребориш с този свързан с възрастта спад в метаболизма.
Тази статия обяснява защо метаболизмът ти се забавя с възрастта и какво можеш да направиш по въпроса.
Какво е метаболизмът ти?
Просто казано, метаболизмът ти е съвкупността от всички химични реакции, които помагат на тялото ти да остане живо.
Той също така определя колко калории изгаряш на ден. Колкото по-бърз е метаболизмът ти, толкова повече калории изгаряш.
Скоростта на метаболизма ти се влияе от четири основни фактора:
- Базален метаболизъм (БМ): Колко калории изгаряш, докато си в покой или спиш. Това е минималното количество, необходимо, за да останеш жив и да функционираш.
- Термичен ефект на храната (ТЕХ): Колко калории изгаряш чрез храносмилането и усвояването на храната. ТЕХ обикновено е 10% от дневните ти изгорени калории.
- Упражнения: Колко калории изгаряш чрез упражнения.
- Термогенеза от нетренировъчна активност (ТНТА): Колко калории изгаряш чрез дейности, които не са упражнения, като стоене, мърдане, миене на чинии и други домакински задължения.
Други неща, които могат да повлияят на метаболизма ти, включват възраст, височина, мускулна маса и хормонални фактори.
За съжаление, изследванията показват, че метаболизмът ти се забавя с възрастта. Някои от причините за това включват по-малка активност, загуба на мускулна маса и стареене на вътрешните ти компоненти.
Резюме: Метаболизмът ти включва всички химични реакции, които помагат на тялото ти да остане живо. Базалният метаболизъм (БМ), термичният ефект на храната (ТЕХ), упражненията и термогенезата от нетренировъчна активност (ТНТА) определят скоростта на метаболизма ти.
Хората са склонни да бъдат по-малко активни с възрастта
Нивата на активност могат значително да повлияят на скоростта на метаболизма ти.
Активността – както упражненията, така и нетренировъчната активност – съставлява приблизително 10–30% от калориите, които изгаряш ежедневно. За много активни хора този брой може да достигне до 50%.
Термогенезата от нетренировъчна активност (ТНТА) е калориите, изгорени чрез дейности, различни от упражнения. Това включва задачи като стоене, миене на чинии и други домакински задължения.
За съжаление, възрастните хора обикновено са по-малко активни и изгарят по-малко калории чрез активност.
Изследванията показват, че над една четвърт от американците на възраст 50–65 години не спортуват извън работа. За хората над 75 години този процент нараства до над една трета.
Изследванията също така показват, че възрастните хора изгарят приблизително 29% по-малко калории чрез ТНТА.
Поддържането на активност може да помогне за предотвратяване на този спад в метаболизма.
Едно проучване на 65 здрави млади хора (21–35 години) и възрастни хора (50–72 години) показва, че редовните упражнения за издръжливост предотвратяват забавянето на метаболизма с възрастта.
Резюме: Изследванията показват, че хората стават по-малко активни с възрастта. По-малката активност може значително да забави метаболизма ти, тъй като тя е отговорна за 10–30% от дневните ти изгорени калории.
Хората са склонни да губят мускули с възрастта
Средностатистическият възрастен губи 3–8% мускулна маса през всяко десетилетие след 30-годишна възраст.
Изследванията показват, че след като навършиш 80 години, имаш приблизително 30% по-малко мускули, отколкото когато си бил на 20.
Тази загуба на мускули с възрастта е известна като саркопения и може да доведе до фрактури, слабост и ранна смърт.
Саркопенията също така забавя метаболизма ти, тъй като наличието на повече мускули увеличава базалния ти метаболизъм.
Проучване на 959 души установява, че хората на 70 години имат 9 кг (20 паунда) по-малко мускулна маса и 11% по-бавен базален метаболизъм (БМ) от хората на 40 години.
Тъй като мускулната маса се влияе от нивото на активност, по-малката активност е една от причините да губиш повече мускули с възрастта.
Други причини включват консумацията на по-малко калории и протеини, както и намаляване на производството на хормони като естроген, тестостерон и хормон на растежа.
Резюме: Мускулната маса увеличава базалния ти метаболизъм. Въпреки това, хората губят мускули с възрастта поради по-малка активност, промени в диетата и намаляване на производството на хормони.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
Метаболитните процеси се забавят с възрастта
Колко калории изгаряш в покой (БМ) се определя от химичните реакции в тялото ти.
Два клетъчни компонента, които задвижват тези реакции, са твоите натриево-калиеви помпи и митохондрии.
Натриево-калиевите помпи помагат за генерирането на нервни импулси и мускулни и сърдечни контракции, докато митохондриите създават енергия за твоите клетки.
Изследванията показват, че и двата компонента губят ефективност с възрастта и по този начин забавят метаболизма ти.
Например, едно проучване сравнява скоростта на натриево-калиевите помпи между 27 по-млади мъже и 25 по-възрастни мъже. Помпите са били 18% по-бавни при по-възрастните хора, което води до изгаряне на 101 по-малко калории на ден.
Друго проучване сравнява промените в митохондриите между 9 по-млади възрастни (средна възраст 39 години) и 40 по-възрастни възрастни (средна възраст 69 години).
Учените установяват, че по-възрастните хора имат 20% по-малко митохондрии. Освен това, техните митохондрии са почти 50% по-малко ефективни при използването на кислород за създаване на енергия – процес, който помага за задвижване на метаболизма ти.
Въпреки това, в сравнение с активността и мускулната маса, тези вътрешни компоненти имат по-малък ефект върху скоростта на метаболизма ти.
Резюме: Клетъчните компоненти като митохондриите и натриево-калиевите помпи стават по-малко ефективни с възрастта. Въпреки това, ефектът върху метаболизма все още е по-малък от загубата на мускули и активността.
Препоръчително четиво: Вредно ли е да отслабваш твърде бързо? Рискове и съвети
Колко се забавя метаболизмът с възрастта?
Скоростта на метаболизма ти се влияе от нивата на активност, мускулната маса и няколко други фактора. В резултат на това метаболитната скорост варира от човек на човек.
Например, едно проучване сравнява БМ на три групи хора: тези на възраст 20–34 години, 60–74 години и над 90 години. В сравнение с най-младата група, хората на възраст 60–74 години изгарят приблизително 122 по-малко калории, докато хората над 90 години изгарят около 422 по-малко калории.
Въпреки това, след като се отчитат разликите в пола, мускулите и мазнините, учените установяват, че хората на възраст 60–74 години изгарят само 24 по-малко калории, докато тези над 90 години изгарят средно 53 по-малко калории дневно.
Това показва, че поддържането на мускули е изключително важно с напредването на възрастта.
Друго проучване проследява 516 възрастни хора (на възраст над 60 години) в продължение на дванадесет години, за да види колко намалява метаболизмът им на десетилетие. След като се отчитат разликите в мускулите и мазнините, на десетилетие жените изгарят 20 по-малко калории в покой, докато мъжете изгарят 70 по-малко калории.
Интересното е, че както мъжете, така и жените са били по-малко активни и са изгаряли 115 по-малко калории чрез активност на десетилетие. Това показва, че поддържането на активност с напредването на възрастта е от решаващо значение за поддържане на метаболизма ти.
Въпреки това, едно проучване не открива разлика в БМ между жени от всички възрасти. Въпреки това, най-старата група хора в проучването са живели много дълго (над 95 години) и се смята, че по-високият им метаболизъм е причината за това.
Накратко, изследванията изглежда показват, че по-малката активност и загубата на мускули имат най-голям отрицателен ефект върху метаболизма ти.
Резюме: Изследванията показват, че загубата на мускули и по-малката активност са най-големите причини метаболизмът ти да се забавя с възрастта. В сравнение с тези два фактора, всичко останало има само незначителен ефект.
Как можеш да предотвратиш забавянето на метаболизма си с възрастта?
Въпреки че метаболизмът обикновено се забавя с възрастта, има много неща, които можеш да направиш, за да се бориш с това. Ето шест начина, по които можеш да се пребориш с ефектите на стареенето върху метаболизма си.
Препоръчително четиво: 6 грешки, които забавят метаболизма ти
1. Опитай силови тренировки
Силовите тренировки, или вдигането на тежести, са чудесни за предотвратяване на забавянето на метаболизма.
Те предлагат ползите от упражненията, като същевременно запазват мускулната маса – два фактора, които влияят на скоростта на метаболизма ти.
Едно проучване с 13 здрави мъже на възраст 50–65 години установява, че 16 седмици силови тренировки три пъти седмично увеличават техния БМ със 7,7%.
Друго проучване с 15 души на възраст 61–77 години установява, че половин година силови тренировки три пъти седмично увеличават БМ с 6,8%.
2. Опитай високоинтензивни интервални тренировки
Високоинтензивните интервални тренировки (ВИИТ) могат да помогнат за предотвратяване на забавянето на метаболизма. Това е тренировъчна техника, която редува интензивни анаеробни упражнения с кратки периоди на почивка.
ВИИТ също така продължава да изгаря калории дълго след като приключиш с упражненията. Това се нарича „ефект на доизгаряне“. Той възниква, защото мускулите ти трябва да използват повече енергия, за да се възстановят след тренировка.
Изследванията показват, че ВИИТ може да изгори до 190 калории за 14 часа след тренировка.
Изследванията също така показват, че ВИИТ може да помогне на тялото ти да изгради и запази мускулна маса с възрастта.
3. Наспи се добре
Изследванията показват, че липсата на сън може да забави метаболизма ти. За щастие, добрият нощен сън може да обърне този ефект.
Едно проучване установява, че 4 часа сън намаляват метаболизма с 2,6% в сравнение с 10 часа сън. За щастие, една дълга нощ на сън (12 часа) помага за възстановяване на метаболизма.
Изглежда също така, че лошият сън може да увеличи загубата на мускули. Тъй като мускулите влияят на твоя БМ, загубата на мускули може да забави метаболизма ти.
Ако ти е трудно да заспиш, опитай да се откъснеш от технологиите поне един час преди лягане. Като алтернатива, опитай добавка за сън.
4. Яж повече храни, богати на протеини
Яденето на повече храни, богати на протеини, може да помогне в борбата със забавянето на метаболизма.
Това е така, защото тялото ти изгаря повече калории, докато консумира, смила и усвоява храни, богати на протеини. Това е известно като термичен ефект на храната (ТЕХ). Храните, богати на протеини, имат по-висок ТЕХ от храните, богати на въглехидрати и мазнини.
Проучванията показват, че консумацията на 25–30% от калориите ти от протеини може да ускори метаболизма ти с до 80–100 калории на ден, в сравнение с диети с по-ниско съдържание на протеини.
Протеинът също е от съществено значение за борбата със саркопенията. По този начин, богатата на протеини диета може да се бори със стареещия метаболизъм, като запазва мускулите.
Един прост начин да ядеш повече протеини ежедневно е да имаш източник на протеини във всяко хранене.
5. Увери се, че ядеш достатъчно храна
Нискокалоричната диета може да забави метаболизма ти, като превключи тялото ти в „режим на гладуване“.
Докато диетата има своите предимства, когато си по-млад, поддържането на мускулна маса е по-важно с възрастта.
Възрастните хора също са склонни да имат по-нисък апетит, което може да намали приема на калории и да забави метаболизма.
Ако ти е трудно да ядеш достатъчно калории, опитай да ядеш по-малки порции по-често. Също така е чудесно да имаш под ръка висококалорични закуски като сирене и ядки.
6. Пий зелен чай
Зеленият чай може да увеличи метаболизма ти с 4–5%.
Това е така, защото зеленият чай съдържа кофеин и растителни съединения, за които е доказано, че увеличават базалния ти метаболизъм.
Проучване на 10 здрави мъже установява, че пиенето на зелен чай три пъти дневно увеличава метаболизма им с 4% за 24 часа.
Резюме: Въпреки че метаболизмът ти се забавя с възрастта, има много начини да се бориш с това. Това включва силови тренировки, високоинтензивни тренировки, достатъчно почивка, ядене на достатъчно протеини и калории и пиене на зелен чай.
Резюме
Изследванията показват, че метаболизмът ти обикновено се забавя с възрастта.
По-малката активност, загубата на мускулна маса и стареенето на вътрешните ти компоненти допринасят за муден метаболизъм.
За щастие, има много начини да се бориш със стареенето, което забавя метаболизма ти.
Това включва вдигане на тежести, високоинтензивни интервални тренировки, ядене на достатъчно калории и протеини, достатъчно сън и пиене на зелен чай.
Опитай да добавиш няколко от тези стратегии към ежедневието си, за да поддържаш метаболизма си бърз и дори да го ускори.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
