Ако се опитваш да отслабнеш или да поддържаш теглото си, може би търсиш храни, които могат да засилят метаболизма ти.
Някои храни наистина могат да помогнат за леко увеличаване на метаболитната ти скорост, което е броят калории, които тялото ти изгаря.
Добавянето на тези храни към диетата ти може да направи малко по-лесно изгарянето на телесни мазнини или предотвратяването на натрупване на излишно тегло, ако това е целта ти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Sarah M.
Налично в App StoreВъпреки това, яденето на повече от тези храни не гарантира, че ще отслабнеш. Вместо това, те служат като допълнение към балансирана, умерено калорично ограничена диета за насърчаване на отслабването.
Ето 12 храни, които могат да ускорят метаболизма ти.
1. Богати на протеини храни
Богатите на протеини храни – като месо, риба, яйца, млечни продукти, бобови растения, ядки и семена – могат да помогнат за увеличаване на метаболизма ти за няколко часа.
Това е така, защото те изискват тялото ти да използва повече енергия, за да ги усвои. Това е известно като термичен ефект на храната (ТЕХ).
ТЕХ се отнася до броя калории, от които тялото ти се нуждае, за да усвои, абсорбира и обработи хранителните вещества в ястията ти.
Изследванията показват, че богатите на протеини храни увеличават ТЕХ най-много. Например, те увеличават метаболитната ти скорост с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините.
Богатите на протеини диети също намаляват спада в метаболизма, често наблюдаван по време на отслабване, като помагат на тялото ти да запази мускулната си маса.
Нещо повече, протеинът може също да ти помогне да се чувстваш по-сито по-дълго, което може да предотврати преяждането.
2. Богати на минерали храни
Минералите желязо и селен играят различни, но еднакво важни роли за правилното функциониране на тялото ти.
Въпреки това, те имат едно общо нещо: и двата са необходими за правилното функциониране на щитовидната жлеза, която регулира метаболизма ти.
Изследванията показват, че диета, твърде бедна на желязо или селен, може да намали способността на щитовидната ти жлеза да произвежда достатъчно количество хормони, което може да забави метаболизма ти.
За да помогнеш на щитовидната си жлеза да функционира по най-добрия начин, включи богати на селен и желязо храни като месо, морски дарове, бобови растения, ядки и семена в ежедневното си меню.
3. Люти чушки
Капсаицинът, химикал, открит в лютите чушки, може да засили метаболизма ти, като леко увеличи скоростта, с която тялото ти изгаря калории.
Преглед на 20 изследователски проучвания отбелязва, че капсаицинът – от добавки или самите чушки – може да помогне на тялото ти да изгори около 50 допълнителни калории на ден.
Някои проучвания съобщават за подобни ползи при дози от едва 9–10 mg на ден. Това е еквивалентно на една халапеньо чушка.
Освен това, капсаицинът може да има свойства за намаляване на апетита.
Според преглед на проучвания върху близо 200 души, консумацията на поне 2 mg капсаицин непосредствено преди всяко хранене изглежда намалява консумацията на калории, особено от въглехидрати.
Подобно, добавянето на лют червен пипер към ястието ти може да увеличи количеството мазнини, които тялото ти изгаря за енергия, особено след хранене с високо съдържание на мазнини. Въпреки това, този ефект на изгаряне на мазнини може да се отнася само за хора, които не са свикнали да консумират пикантни храни.
Въпреки това, резултатите относно способностите на капсаицина за засилване на метаболизма са смесени.
4. Кафе
Кофеинът, открит в кафето, може да помогне за увеличаване на метаболитната скорост.
Няколко проучвания отбелязват, че хората, които консумират поне 270 mg кофеин дневно, или еквивалента на около 3 чаши кафе, изгарят до допълнителни 100 калории на ден.
Освен това, кофеинът може да помогне на тялото ти да изгаря мазнини за енергия и изглежда особено ефективен за подобряване на тренировъчната ти производителност.
Въпреки това, ефектите му варират от човек на човек, въз основа на индивидуални характеристики като телесно тегло и възраст.
Препоръчително четиво: 10 лесни начина да засилиш метаболизма си естествено
5. Чай
Чаят съдържа съединения, подобряващи здравето, наречени катехини, които могат да работят в тандем с кофеина за засилване на метаболитната скорост.
По-специално, както улонг, така и мача зеленият чай могат да увеличат окисляването на мазнините и могат да ти помогнат да изгориш допълнителни калории, когато са част от тренировъчен план.
В допълнение, улонг и зеленият чай могат да помогнат на тялото ти да използва съхранените мазнини за енергия по-ефективно, увеличавайки способността ти за изгаряне на мазнини с до 17%.
Въпреки това, както е при кафето, ефектите могат да варират от човек на човек.
6. Боб и бобови растения
Бобовите растения и бобът – като леща, грах, нахут, черен боб и фъстъци – са особено богати на протеини в сравнение с други растителни храни.
Проучванията показват, че високото им съдържание на протеини изисква тялото ти да изгаря повече калории, за да ги усвои, в сравнение с храни с по-ниско съдържание на протеини. Това се дължи на техния ТЕХ.
Бобовите растения съдържат също диетични фибри, включително устойчиво нишесте и разтворими фибри, които тялото ти може да използва като пребиотик за хранене на добрите бактерии, живеещи в дебелото ти черво.
На свой ред, тези приятелски бактерии произвеждат късоверижни мастни киселини, които могат да помогнат на тялото ти по-ефективно да използва съхранените мазнини като енергия и да поддържа нормални нива на кръвната захар.
7. Джинджифил
Смята се, че джинджифилът и свързаните с него подправки имат особено полезни свойства за засилване на метаболизма.
Например, изследванията показват, че разтварянето на 2 грама джинджифил на прах в гореща вода и пиенето му с храна може да ти помогне да изгориш до 43 повече калории, отколкото само пиенето на гореща вода.
Тази гореща джинджифилова напитка също може да намали нивата на глад и да засили чувството за ситост.
Зърна от рай, друга подправка от семейството на джинджифила, може да има подобни ефекти.
Проучване върху 19 здрави мъже съобщава, че участниците, на които е даден 40 mg екстракт от зърна от рай, са изгорили 43 повече калории през следващите 2 часа, отколкото тези, на които е дадено плацебо.
Въпреки това, изследователите също така отбелязват, че някои от участниците не са реагирали, така че ефектите могат да варират от човек на човек.
8. Какао
Какаото и какаото на прах са вкусни лакомства, които също могат да бъдат полезни за метаболизма ти.
Например, проучвания върху мишки отбелязват, че какаото и какаовите екстракти могат да насърчат експресията на гени, които стимулират изгарянето на мазнини. Това изглежда е особено вярно при мишки, хранени с диети с високо съдържание на мазнини или висококалорични диети.
Интересно е, че едно проучване предполага, че какаото може да предотврати действието на ензими, необходими за разграждането на мазнините и въглехидратите по време на храносмилането, което може да попречи на тялото да ги абсорбира и калориите, които те осигуряват.
Въпреки това, човешките проучвания, изследващи ефектите на какаото, какаовите продукти или продуктите от какао като черен шоколад, са редки. Необходими са повече проучвания, преди да могат да бъдат направени силни заключения.
Ако искаш да опиташ какао, избери сурови версии. Обработката обикновено намалява количествата полезни съединения и добавя допълнителна захар и калории.
9. Ябълков оцет
Ябълковият оцет може да увеличи метаболизма ти.
Проучвания върху животни показват, че оцетът е особено полезен за увеличаване на количеството мазнини, изгаряни за енергия.
Подобно, често се твърди, че ябълковият оцет засилва метаболизма при хората, но малко проучвания са изследвали това директно.
Той може да ти помогне да отслабнеш, като забавя изпразването на стомаха и засилва чувството за ситост.
Ако решиш да го приемаш, увери се, че се ограничаваш до 1–2 супени лъжици на ден и го разреждаш в поне 1 чаша вода на супена лъжица оцет, за да ограничиш риска от ерозия на зъбите, увреждане на лигавицата на храносмилателния тракт или други потенциални странични ефекти.
10. Масло от средноверижни триглицериди (МСТ)
МСТ маслото е уникален вид мазнина, която може да предложи някои метаболитни ползи. Повечето мазнини, открити в храните, са дълговерижни триглицериди, но МСТ маслото се състои от средноверижни триглицериди.
Някои проучвания показват, че консумацията на МСТ масло може да увеличи метаболитната скорост при хората. Освен това, за разлика от дълговерижните мазнини, след като МСТ се абсорбират, те отиват директно в черния дроб, за да бъдат превърнати в енергия. Това ги прави по-малко вероятно да бъдат съхранявани като телесни мазнини.
МСТ маслото обикновено се приема като добавка, въпреки че може да се добавя към храни като супи или смутита. Въпреки това, не е подходящо за готвене.
Препоръчително четиво: 8 впечатляващи ползи за здравето от лютия червен пипер
11. Вода
Пиенето на достатъчно вода е чудесен начин да останеш хидратиран. Освен това, някои проучвания показват, че пиенето на вода може също така за кратко да засили метаболизма с 24–30%.
Изследователите отбелязват, че около 40% от това увеличение се обяснява с допълнителните калории, необходими за загряване на водата до телесна температура – известно като термогенеза, предизвикана от вода.
Въпреки това, ефектите изглежда продължават само 40–90 минути след пиене на вода, а силата на ефекта може да варира от човек на човек.
12. Морски водорасли
Морските водорасли са богати на йод, минерал, необходим за производството на хормони на щитовидната жлеза и правилното функциониране на щитовидната ти жлеза.
Хормоните на щитовидната жлеза имат различни функции, една от които е да регулират метаболитната ти скорост.
Редовната консумация на морски водорасли може да ти помогне да задоволиш нуждите си от йод и да поддържаш метаболитното си здраве.
Нещо повече, фукоксантинът е друго съединение на базата на морски водорасли – предимно открито в кафявите водорасли – което може да увеличи метаболитната ти скорост.
Резюме
Някои храни могат да помогнат за леко увеличаване на метаболитната ти скорост или колко калории изгаряш. Така че, редовната им консумация може да ти помогне да отслабнеш и да поддържаш теглото си в дългосрочен план.
Въпреки това, тези храни няма да компенсират висококалорична или некачествена диета. За ефективно, трайно отслабване и поддържане на теглото, търси постепенно намаляване на калориите и избирай предимно цели, минимално преработени храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
