Микронутриентите са една от основните групи хранителни вещества, от които тялото ти се нуждае. Те включват витамини и минерали.
Витамините са необходими за производството на енергия, имунната функция, съсирването на кръвта и други функции. Междувременно, минералите играят важна роля в растежа, здравето на костите, водния баланс и няколко други процеса.
Тази статия предоставя подробен преглед на микронутриентите, техните функции и последиците от прекомерна консумация или дефицит.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Chris B.
Налично в App StoreВ тази статия
Какво представляват микронутриентите?
Терминът микронутриенти се използва за описание на витамини и минерали като цяло.
Макронутриентите, от друга страна, включват протеини, мазнини и въглехидрати.
Тялото ти се нуждае от по-малки количества микронутриенти в сравнение с макронутриентите. Затова са наречени „микро“.
Хората трябва да си набавят микронутриенти от храната, тъй като тялото ти не може да произвежда витамини и минерали – в по-голямата си част. Затова те се наричат още основни хранителни вещества.
Витамините са органични съединения, произвеждани от растения и животни, които могат да бъдат разградени от топлина, киселина или въздух. От друга страна, минералите са неорганични, съществуват в почвата или водата и не могат да бъдат разградени.
Когато се храниш, консумираш витамините, които растенията и животните са създали, или минералите, които са абсорбирали.
Съдържанието на микронутриенти във всяка храна е различно, затова е най-добре да се храниш с разнообразни храни, за да си набавиш достатъчно витамини и минерали.
Адекватният прием на всички микронутриенти е необходим за оптимално здраве, тъй като всеки витамин и минерал има специфична роля в тялото ти.
Витамините и минералите са жизненоважни за растежа, имунната функция, развитието на мозъка и много други важни функции.
В зависимост от функцията си, някои микронутриенти също играят роля в предотвратяването и борбата с болести.
Резюме: Микронутриентите включват витамини и минерали. Те са от решаващо значение за няколко важни функции в тялото ти и трябва да се приемат с храната.
Видове и функции на микронутриентите
Витамините и минералите могат да бъдат разделени на четири категории: водоразтворими витамини, мастноразтворими витамини, макроминерали и микроелементи.
Независимо от вида, витамините и минералите се абсорбират по сходни начини в тялото ти и взаимодействат в много процеси.
Водоразтворими витамини
Повечето витамини се разтварят във вода и затова са известни като водоразтворими. Те не се съхраняват лесно в тялото ти и се изхвърлят с урината, когато се консумират в излишък.
Въпреки че всеки водоразтворим витамин има уникална роля, функциите им са свързани.
Например, повечето В-витамини действат като коензими, които помагат за задействането на важни химични реакции. Много от тези реакции са необходими за производството на енергия.
Водоразтворимите витамини – с някои от техните функции – са:
- Витамин В1 (тиамин): Помага за превръщането на хранителните вещества в енергия.
- Витамин В2 (рибофлавин): Необходим за производството на енергия, клетъчната функция и метаболизма на мазнините.
- Витамин В3 (ниацин): Задвижва производството на енергия от храната.
- Витамин В5 (пантотенова киселина): Необходим за синтеза на мастни киселини.
- Витамин В6 (пиридоксин): Помага на тялото ти да освобождава захар от складираните въглехидрати за енергия и да създава червени кръвни клетки.
- Витамин В7 (биотин): Играе роля в метаболизма на мастни киселини, аминокиселини и глюкоза.
- Витамин В9 (фолат): Важен за правилното делене на клетките.
- Витамин В12 (кобаламин): Необходим за образуването на червени кръвни клетки и правилното функциониране на нервната система и мозъка.
- Витамин С (аскорбинова киселина): Необходим за създаването на невротрансмитери и колаген, основният протеин в кожата ти.
Както виждаш, водоразтворимите витамини играят важна роля в производството на енергия, но имат и няколко други функции.
Тъй като тези витамини не се съхраняват в тялото ти, е важно да си набавяш достатъчно от тях от храната.
Източници и препоръчителни дневни дози или адекватни приеми на водоразтворими витамини са:
Препоръчително четиво: Витамини от група В: Ползи, странични ефекти и дозировка
- Витамин В1 (тиамин) източници: Пълнозърнести храни, месо, риба - (1.1–1.2 mg)
- Витамин В2 (рибофлавин) източници: Субпродукти, яйца, мляко - (1.1–1.3 mg)
- Витамин В3 (ниацин) източници: Месо, сьомга, листни зеленчуци, боб - (14–16 mg)
- Витамин В5 (пантотенова киселина) източници: Субпродукти, гъби, риба тон, авокадо - (5 mg)
- Витамин В6 (пиридоксин) източници: Риба, мляко, моркови, картофи - (1.3 mg)
- Витамин В7 (биотин) източници: Яйца, бадеми, спанак, сладки картофи - (30 mcg)
- Витамин В9 (фолат) източници: Говеждо месо, черен дроб, черноок боб, спанак, аспержи - (400 mcg)
- Витамин В12 (кобаламин) източници: Миди, риба, месо - (2.4 mcg)
- Витамин С (аскорбинова киселина) източници: Цитрусови плодове, чушки, брюкселско зеле - (75–90 mg)
Мастноразтворими витамини
Мастноразтворимите витамини не се разтварят във вода.
Те се абсорбират най-добре, когато се консумират заедно с източник на мазнини. След консумация, мастноразтворимите витамини се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани за бъдеща употреба.
Имената и функциите на мастноразтворимите витамини са:
- Витамин А: Необходим за правилното зрение и функцията на органите.
- Витамин D: Подпомага правилната имунна функция и подпомага усвояването на калций и растежа на костите.
- Витамин Е: Подпомага имунната функция и действа като антиоксидант, който предпазва клетките от увреждане.
- Витамин К: Необходим за съсирването на кръвта и правилното развитие на костите.
Източници и препоръчителни приеми на мастноразтворими витамини са:
- Витамин А източници: Ретинол (черен дроб, млечни продукти, риба), каротеноиди (сладки картофи, моркови, спанак) - (700–900 mcg)
- Витамин D източници: Слънчева светлина, рибено масло, мляко - (600–800 IU)
- Витамин Е източници: Слънчогледови семки, пшеничен зародиш, бадеми - (15 mg)
- Витамин К източници: Листни зеленчуци, соя, тиква - (90–120 mcg)
Макроминерали
Макроминералите са необходими в по-големи количества от микроелементите, за да изпълняват специфичните си роли в тялото ти.
Макроминералите и някои от техните функции са:
- Калций: Необходим за правилната структура и функция на костите и зъбите. Подпомага мускулната функция и свиването на кръвоносните съдове.
- Фосфор: Част от структурата на костите и клетъчните мембрани.
- Магнезий: Подпомага над 300 ензимни реакции, включително регулирането на кръвното налягане.
- Натрий: Електролит, който подпомага водния баланс и поддържането на кръвното налягане.
- Хлор: Често се среща в комбинация с натрий. Помага за поддържане на водния баланс и се използва за производството на храносмилателни сокове.
- Калий: Електролит, който поддържа водния статус в клетките и помага за нервната трансмисия и мускулната функция.
- Сяра: Част от всяка жива тъкан и се съдържа в аминокиселините метионин и цистеин.
Източници и препоръчителни приеми на макроминерали са:
Препоръчително четиво: Топ 5 най-добри витамини за растеж на косата и здрава коса
- Калций източници: Млечни продукти, листни зеленчуци, броколи - (2,000–2,500 mg)
- Фосфор източници: Сьомга, кисело мляко, пуйка - (700 mg)
- Магнезий източници: Бадеми, кашу, черен боб - (310–420 mg)
- Натрий източници: Сол, преработени храни, консервирана супа - (2,300 mg)
- Хлор източници: Морски водорасли, сол, целина - (1,800–2,300 mg)
- Калий източници: Леща, тиква, банани - (4,700 mg)
- Сяра източници: Чесън, лук, брюкселско зеле, яйца, минерална вода
Микроелементи
Микроелементите са необходими в по-малки количества от макроминералите, но все пак осигуряват важни функции в тялото ти.
Микроелементите и някои от техните функции са:
- Желязо: Помага за доставянето на кислород до мускулите и подпомага създаването на определени хормони.
- Манган: Подпомага метаболизма на въглехидрати, аминокиселини и холестерол.
- Мед: Необходим за образуването на съединителна тъкан, както и за нормалната функция на мозъка и нервната система.
- Цинк: Необходим за нормален растеж, имунна функция и заздравяване на рани.
- Йод: Подпомага регулирането на щитовидната жлеза.
- Флуор: Необходим за развитието на костите и зъбите.
- Селен: Важен за здравето на щитовидната жлеза, репродукцията и защитата срещу оксидативно увреждане.
Източници и препоръчителни приеми на микроелементи са:
- Желязо източници: Стриди, бял боб, спанак - (8–18 mg)
- Манган източници: Ананас, пекани, фъстъци - (1.8–2.3 mg)
- Мед източници: Черен дроб, раци, кашу - (900 mcg)
- Цинк източници: Стриди, раци, нахут - (8–11 mg)
- Йод източници: Морски водорасли, треска, кисело мляко - (150 mcg)
- Флуор източници: Плодов сок, вода, раци - (3–4 mg)
- Селен източници: Бразилски орехи, сардини, шунка - (55 mcg)
Резюме: Микронутриентите могат да бъдат разделени на четири групи – водоразтворими витамини, мастноразтворими витамини, макроминерали и микроелементи. Функциите, хранителните източници и препоръчителните приеми на всеки витамин и минерал варират.
Ползи за здравето от микронутриентите
Всички микронутриенти са изключително важни за правилното функциониране на тялото ти.
Приемът на адекватно количество от различните витамини и минерали е ключът към оптималното здраве и дори може да помогне в борбата с болести.
Това е така, защото микронутриентите са част от почти всеки процес в тялото ти. Освен това, някои витамини и минерали могат да действат като антиоксиданти.
Антиоксидантите могат да предпазят от увреждане на клетките, което е свързано с определени заболявания, включително рак, Алцхаймер и сърдечни заболявания.
Например, изследвания свързват адекватния хранителен прием на витамини А и С с по-нисък риск от някои видове рак.
Приемът на достатъчно количество от някои витамини също може да помогне за предотвратяване на болестта на Алцхаймер. Преглед на седем проучвания установява, че адекватният хранителен прием на витамини Е, С и А е свързан съответно с 24%, 17% и 12% намален риск от развитие на Алцхаймер.
Някои минерали също могат да играят роля в предотвратяването и борбата с болести.
Изследвания свързват ниските нива на селен в кръвта с по-висок риск от сърдечни заболявания. Преглед на наблюдателни проучвания установява, че рискът от сърдечни заболявания намалява с 24%, когато концентрациите на селен в кръвта се увеличават с 50%.
Освен това, преглед на 22 проучвания забелязва, че адекватният прием на калций намалява риска от смърт от сърдечни заболявания и всички други причини.
Тези проучвания предполагат, че консумацията на достатъчно количество от всички микронутриенти – особено тези с антиоксидантни свойства – осигурява многобройни ползи за здравето.
Въпреки това, не е ясно дали консумацията на повече от препоръчителните количества от определени микронутриенти – както от храни, така и от добавки – предлага допълнителни ползи.
Резюме: Микронутриентите са част от почти всеки процес в тялото ти. Някои дори действат като антиоксиданти. Поради важната си роля за здравето, те могат да предпазват от болести.
Препоръчително четиво: Водоразтворими витамини: C и B комплекс
Дефицити и токсичности на микронутриенти
Микронутриентите са необходими в специфични количества, за да изпълняват своите уникални функции в тялото ти.
Приемът на твърде много или твърде малко витамин или минерал може да доведе до отрицателни странични ефекти.
Дефицити
Повечето здрави възрастни могат да си набавят адекватно количество микронутриенти от балансирана диета, но има някои често срещани хранителни дефицити, които засягат определени групи от населението.
Те включват:
- Витамин D: Приблизително 77% от американците имат дефицит на витамин D, най-вече поради липса на излагане на слънце.
- Витамин В12: Веганите и вегетарианците могат да развият дефицит на витамин В12 от въздържане от животински продукти. Възрастните хора също са изложени на риск поради намалено усвояване с възрастта.
- Витамин А: Диетите на жените и децата в развиващите се страни често нямат достатъчно витамин А.
- Желязо: Дефицитът на този минерал е често срещан сред децата в предучилищна възраст, жените в менструация и веганите.
- Калций: Близо 22% и 10% от мъжете и жените над 50 години, съответно, не си набавят достатъчно калций.
Признаците, симптомите и дългосрочните ефекти от тези дефицити зависят от всяко хранително вещество, но могат да бъдат пагубни за правилното функциониране на тялото ти и оптималното здраве.
Токсичности
Токсичностите от микронутриенти са по-рядко срещани от дефицитите.
Те са най-вероятни да възникнат при големи дози мастноразтворими витамини А, D, Е и К, тъй като тези хранителни вещества могат да се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани. Те не могат да бъдат изхвърлени от тялото ти като водоразтворимите витамини.
Токсичността от микронутриенти обикновено се развива от приемане на излишни количества добавки – рядко от хранителни източници. Признаците и симптомите на токсичност варират в зависимост от хранителното вещество.
Важно е да се отбележи, че прекомерната консумация на определени хранителни вещества все още може да бъде опасна, дори ако не води до явни симптоми на токсичност.
Едно проучване изследва над 18 000 души с висок риск от рак на белия дроб поради предишно тютюнопушене или излагане на азбест. Интервенционната група получава два вида витамин А – 30 mg бета-каротин и 25 000 IU ретинил палмитат на ден.
Изпитването е спряно по-рано от предвиденото, когато интервенционната група показва 28% повече случаи на рак на белия дроб и 17% по-висока честота на смъртност за 11 години в сравнение с контролната група.
Препоръчително четиво: 16 богати на минерали храни за оптимално здраве
Добавки с микронутриенти
Най-безопасният и ефективен начин за адекватен прием на витамини и минерали изглежда е от хранителни източници.
Необходими са повече изследвания, за да се разберат напълно дългосрочните ефекти от токсичностите и добавките.
Въпреки това, хората с риск от специфични хранителни дефицити могат да се възползват от приема на добавки под наблюдението на лекар.
Ако се интересуваш от приема на добавки с микронутриенти, търси продукти, сертифицирани от трета страна. Освен ако не е указано друго от доставчик на здравни услуги, не забравяй да избягваш продукти, които съдържат „супер“ или „мега“ дози от което и да е хранително вещество.
Резюме: Тъй като тялото ти се нуждае от микронутриенти в специфични количества, дефицитите и излишъците от което и да е хранително вещество могат да доведат до негативни проблеми. Ако си изложен на риск от специфичен дефицит, говори с лекаря си, преди да започнеш да приемаш добавки.
Резюме
Терминът микронутриенти се отнася до витамини и минерали, които могат да бъдат разделени на макроминерали, микроелементи и водо- и мастноразтворими витамини.
Витамините са необходими за производството на енергия, имунната функция, съсирването на кръвта и други функции, докато минералите са полезни за растежа, здравето на костите, водния баланс и други процеси.
За да си набавиш адекватно количество микронутриенти, стреми се към балансирана диета, съдържаща разнообразни храни.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
