Военната диета е модерна диета, която всъщност не е свързана с армията, но често се рекламира в социалните мрежи като начин да отслабнеш бързо – до 4,5 кг за една седмица.
Тя уж ускорява метаболизма ти, като насърчава 3 дни ограничение на калориите, което се постига чрез спазване на определено, нискокалорично меню, последвано от период на неограничено хранене, всичко това без приемане на добавки или плащане на такси или абонаменти.
Въпреки че диетата може да доведе до бърза, краткосрочна загуба на тегло, тя е силно ограничаваща и резултатите е малко вероятно да бъдат устойчиви в дългосрочен план. Освен това, драстични диети като тази могат да повлияят на връзката ти с храната поради техния ограничаващ характер.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Linda P.
Налично в App StoreТази статия обяснява всичко, което трябва да знаеш за военната диета, включително хранителен план, рисковете ѝ и дали е ефективна за отслабване.
В тази статия
Какво представлява военната диета?
Военната диета, наричана още 3-дневна диета, е краткосрочна диета за бързо отслабване, която твърди, че ти помага да свалиш до 4,5 кг за една седмица.
Планът на диетата включва 3-дневен, калорично ограничен хранителен план, последван от 4 почивни дни. На последователите на диетата се казва да повтарят седмичния цикъл до 1 месец или докато достигнат желаното тегло.
Тъй като следва периодично ограничение на калориите, военната диета е форма на периодично гладуване. Периодичните диети за гладуване се характеризират с редуване на периоди на намален прием на калории и периоди на неограничено хранене.
Въпреки това, докато уж можеш да ядеш каквото си поискаш през почивните дни, диетата подтиква хората да следват по-малко ограничен, но определен хранителен план през тези дни, за да продължат да отслабват.
Резюме: Военната диета е диета за отслабване с ограничение на калориите, която твърди, че насърчава значителна загуба на тегло само за 1 седмица.
Как работи военната диета?
3-дневната военна диета е разделена на 2 фази за 7 дни.
Диетата предоставя определен хранителен план за закуска, обяд и вечеря за първите 3 дни, без закуски между храненията.
През тази фаза общият прием на калории възлиза на приблизително 1100–1400 калории на ден, което я прави нискокалорична диета – дефинирана като хранителен режим, който осигурява 800–1200 калории на ден.
Важно е, че този вид ограничение на калориите е доста под препоръчителния прием на калории за възрастни според Диетичните насоки на САЩ за 2020–2025 г., който започва с минимум 2200–2400 за мъже и 1600–1800 за жени на възраст между 18–60 години.
За да гарантираш безопасността си и адекватния прием на хранителни вещества, не трябва да следваш нивото на ограничение на калориите, което изисква военната диета, без препоръка или надзор от медицински специалист.
През останалите 4 дни от седмицата военната диета просто насърчава хората да следват балансирана диета.
Все пак, както споменахме по-рано, тя предоставя по-малко ограничителен, 1500-калоричен хранителен план за тези, които се надяват да продължат да отслабват през останалата част от седмицата.
Резюме: Първите 3 дни от военната диета имат определен хранителен план и включват екстремно ограничение на калориите. Останалите 4 дни включват по-малко ограничения.
Хранителният план на военната диета
Ето кратък преглед на това как изглежда една седмица на тази диета.
3-дневният хранителен план
3-дневният хранителен план на военната диета се състои от ограничен избор на храни – общо 16, за да бъдем точни – които трябва да бъдат разделени между закуска, обяд и вечеря.
Примери за храни за закуска включват:
- тост или солени бисквити
- фъстъчено масло
- грейпфрут, ябълки или банани
- твърдо сварени яйца или сирене чедър
Примери за опции за обяд включват:
- тост или солени бисквити
- консерва риба тон, твърдо сварени яйца или извара
Примери за опции за вечеря включват:
- всякакъв вид месо, хот-дог без хлебче или консерва риба тон
- зелен фасул, моркови или броколи
- ябълки или банани
- ванилов сладолед
Както можеш да видиш, няма голямо разнообразие през първите 3 дни от диетата.
Също така, препоръчителните количества от тези 16 храни бавно намаляват ден след ден. Общият ти прием на калории започва от около 1400 калории през първия ден и спада до приблизително 1100 калории през последния.
По отношение на разрешените напитки, диетата насърчава вода или билкови чайове. Въпреки това, менюто позволява кафе или чай с кофеин два пъти на ден – но те съветва да избягваш сметана и подсладители.
Препоръчително четиво: Безопасно ли е да свалиш 5 кг за 1 седмица? Какво трябва да знаеш
Останалите 4 дни
На теория няма правила за останалите 4 дни от диетата, освен да се спазва здравословен хранителен режим.
Въпреки това, за тези, които се надяват да ускорят още повече отслабването си, е предложено по-малко ограничаващо меню от 1500 калории.
Например, закуските са разрешени през тези дни, но се насърчава да ограничаваш размера на порциите си.
Отново, имай предвид, че яденето на 1500 калории на ден все още е ограничение на калориите, което може да не отговаря на енергийните нужди на всеки. Това е особено вярно, ако водиш активен начин на живот, което означава повишен разход на енергия и следователно по-високи нужди от калории.
Резюме: Първите 3 дни от диетата имат определено меню, докато другите 4 дни са по-малко ограничаващи. Все още се насърчава да се храниш здравословно или да следваш предложеното от диетата нискокалорично меню през останалите 4 дни.
Допълнителни разрешени и забранени храни
За тези с хранителни ограничения, военната диета позволява замествания по време на 3-дневната фаза, стига порциите да съответстват на броя на калориите.
Освен заместване на храни, които могат да причинят алергични реакции, като фъстъчено масло, заместванията включват алтернативи за тези, които търсят безглутенова, безлактозна, вегетарианска или веганска версия на диетата.
Въпреки това, диетата набляга на избягването на заместването на портокал с грейпфрут. Вместо това, тя съветва да се замени с чаша вода с 1/2 чаена лъжичка сода за хляб, за която се твърди, че помага за алкализиране на тялото и намаляване на телесните мазнини.
Въпреки това, изследванията показват, че докато някои храни увеличават киселинното натоварване на тялото, бъбреците ти могат да изхвърлят излишната киселина чрез урината. Така че, хранителният ти избор има малък ефект върху нивата на киселинност или алкалност на тялото ти.
Нещо повече, животинските протеинови храни, като тези, разрешени в диетата, са вид храни, които са склонни да увеличават киселинното натоварване на тялото ти, което прави тази препоръка малко противоречива.
Освен това, няма доказателства в подкрепа на използването на сода за хляб за намаляване на телесните мазнини.
И накрая, привържениците на военната диета препоръчват избягването на изкуствено подсладени напитки, за да се предотврати наддаването на тегло. Въпреки това, доказателствата за ефектите на тези напитки върху телесното тегло са смесени.
Резюме: Военната диета предлага множество замествания на храни, за да отговаря на различни хранителни ограничения. Въпреки това, няма доказателства в подкрепа на необходимостта от заместване на грейпфрут със сода за хляб.
Препоръчително четиво: Можеш ли да отслабнеш само с диета? Ефективни съвети за отслабване
Основава ли се военната диета на доказателства?
Понастоящем няма проучвания за военната диета. Въпреки това, обикновено е необходим калориен дефицит за постигане на отслабване.
Въпреки това, други фактори, които могат да повлияят на отслабването, като лечение на съпътстващи здравословни състояния и дали приемаш определени лекарства, усложняват пътя на някои хора към отслабване. Тази диета обаче не отчита тези фактори.
Докато някои доказателства подчертават значението на калорийния дефицит пред качеството на диетата и обратно, изследванията показват, че успешното отслабване разчита на комбинация от двете.
Следователно, препоръчително е да се спазва здравословна диета, която поддържа бавно и стабилно отслабване и не включва строги ограничения. Това е обратното на това, което предлага военната диета и много други модерни диети.
Устойчивото отслабване обикновено може да бъде постигнато чрез постепенно намаляване на приема на калории и увеличаване на физическата активност, като същевременно се поддържа адекватен прием на хранителни вещества.
Доказателствата показват, че умереното и непрекъснато ограничение на калориите е също толкова ефективно за отслабване, колкото периодичните екстремни енергийни ограничения – като 3 дни на диета, 4 дни почивка – което означава, че няма нужда да гладуваш, за да отслабнеш.
Освен това, нито един хранителен режим не е по-добър от другите или не работи за всички. Успешните стратегии за отслабване трябва да бъдат съобразени с нуждите на всеки човек.
Въпреки това, военната диета не успява да осигури това, тъй като се опитва да предложи универсален хранителен план.
Освен това, привържениците на военната диета твърдят, че специфичните комбинации от храни в хранителния план увеличават метаболизма ти и изгарят мазнини, но няма истина зад тези твърдения.
Единственият компонент на тази диета, който може да помогне за увеличаване на метаболизма ти, е предложеният прием на кофеин от кафе и чай, за който е доказано, че насърчава загубата на телесно тегло и мазнини.
Резюме: Военната диета с много ниско съдържание на калории може да ти помогне да отслабнеш. Въпреки това, тази загуба на тегло вероятно ще бъде неустойчива и може да не получиш достатъчно хранителни вещества. Доказателствата сочат, че добре балансираните диети без строги ограничения са по-успешни за отслабване.
Препоръчително четиво: Преглед на диетата на д-р Себи: Отслабване, ползи и недостатъци
Безопасна и устойчива ли е военната диета?
Военната диета е небалансирана. Повтарянето на цикъла многократно може да доведе до здравословни проблеми, като хранителни дефицити.
Освен това, изследванията показват, че драстичните намаления на калориите – дори за кратки периоди, както е в случая с военната диета – могат да създадат или влошат нездравословни хранителни навици, лоши отношения с храната или хранителни разстройства.
Нещо повече, редовното хранене с преработени храни, като хот-дог, бисквити и сладолед, може да причини метаболитни проблеми, които увеличават риска от хронични заболявания. Вместо това, здравословният хранителен режим трябва да включва предимно цели и минимално преработени храни.
По отношение на устойчивостта, тази диета може да бъде сравнително лесна за спазване от някои, тъй като изисква да се придържаш към нея само за кратък период от време – въпреки че често се съобщава за глад поради ниския прием на калории.
Въпреки това, военната диета не насърчава положителни, дългосрочни промени в навиците. Това означава, че всяко загубено тегло бързо ще бъде възвърнато, след като се върнеш към обичайния си хранителен режим.
Изследванията показват, че поставянето на реалистични цели за отслабване и стремежът към промени в начина на живот, а не към краткосрочни модерни диети, е от съществено значение за успешно отслабване, поддържане на теглото и предотвратяване на повторно напълняване.
Резюме: Спазването на военната диета може да доведе до проблеми с безопасността. Тя също така не е устойчива в дългосрочен план и липсата на истински промени в начина на живот означава, че вероятно бързо ще възвърнеш загубеното тегло, след като се върнеш към обичайния си хранителен режим.
Можеш ли да свалиш 4,5 кг за една седмица?
Военната диета стана популярна, защото привържениците ѝ твърдят, че може да ти помогне да свалиш 4,5 кг само за една седмица. Въпреки това, всеки е различен, така че диетата няма да има същия ефект върху всички.
Освен това, по-голямата част от загубеното тегло ще се дължи на загуба на вода. Това е така, защото строгите ограничения на калориите водят до намаляване на запасите от гликоген в тялото – енергийния резерв на тялото ти.
Когато приемаш достатъчно калории, течностите се натрупват лесно, защото на всеки грам съхранен гликоген се съхраняват 3 грама вода. Следователно, когато запасите ти от гликоген се изчерпят, свързаната съхранена вода също се губи.
Така, тази промяна в водния баланс води до намаляване на теглото. Можеш също толкова лесно да възвърнеш всяко загубено тегло, след като се върнеш към обичайния си хранителен режим и запасите ти от гликоген се попълнят отново.
Ако възнамеряваш да отслабнеш, помни, че управлението на теглото се състои от два етапа: постигане на отслабване и поддържането му.
Най-добрите практики съветват да се стремиш към максимална скорост на отслабване от 0,5–1 кг седмично, за да осигуриш загуба на мазнини, а не загуба на течности или мускулна маса.
Изследванията описват подходящата диета като безопасна, здравословна, хранително адекватна и устойчива в дългосрочен план. Можеш да постигнеш това, като намалиш приема на добавени захари и силно преработени храни, като същевременно увеличиш приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести продукти.
Резюме: Въпреки че можеш да свалиш 4,5 кг за една седмица с военната диета, не всеки ще го направи. Освен това, по-голямата част от това ще бъде водно тегло, а не мазнини, които ще възвърнеш, когато започнеш да се храниш както обикновено.
Препоръчително четиво: Вредно ли е да отслабваш твърде бързо? Рискове и съвети
Резюме
Военната диета е небалансирана и опасна диета, която обещава бързо отслабване.
Въпреки това, тъй като по-голямата част от теглото, което би загубил, ще бъде водно тегло, вероятно бързо ще възвърнеш теглото, след като се върнеш към обичайния си хранителен режим.
Ако търсиш дълготрайни резултати, съсредоточи се върху извършването на здравословни и устойчиви промени в храненето, вместо да прибягваш до модерни диети като военната диета, които могат да навредят на здравето ти.
Опитай това днес:
Разгледай тази статия по-долу за стратегии за отслабване, основани на доказателства, ако мислиш да отслабнеш – и най-важното, да запазиш резултатите. Не забравяй да се консултираш с медицински специалист, преди да правиш големи промени в храненето си.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
