Просото е група зърнени култури, които принадлежат към семейство Poaceae, известно като семейство на тревите.
Те се консумират широко в развиващите се страни в Африка и Азия. Въпреки че може да изглеждат като семена, хранителният профил на просото прилича на сорго и други зърнени култури.
Просото придоби популярност на Запад, защото е без глутен и се отличава с високо съдържание на протеини, фибри и антиоксиданти.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
James W.
Налично в App StoreТази статия разглежда всичко, което трябва да знаеш за просото, включително неговите хранителни вещества, ползи и недостатъци.
В тази статия
Характеристики и видове просо
Просото е група от малки, кръгли цели зърна, отглеждани в Индия, Нигерия и други азиатски и африкански страни. Считано за древно зърно, то се използва както за човешка консумация, така и като храна за добитък и птици.
Те имат множество предимства пред другите култури, включително устойчивост на суша и вредители. Те също така могат да оцелеят в сурови среди и по-малко плодородна почва. Тези ползи произтичат от техния генетичен състав и физическа структура – например, техния малък размер и твърдост.
Въпреки че всички сортове просо принадлежат към семейство Poaceae, те се различават по цвят, външен вид и вид.
Тази култура също се разделя на големи и малки проса, като големите проса са най-популярните или често отглеждани сортове.
Големите проса включват:
- перлено
- лисича опашка
- просо
- пръстовидно (или раги)
Малките проса включват:
- Кодо
- плевелно
- малко
- Гвинейско
- кафяво
- фонио
- адлай (или сълзите на Йов)
Перленото просо е най-широко произвежданият сорт, предназначен за човешка консумация. Все пак, всички видове са известни с високата си хранителна стойност и ползи за здравето.
Резюме: Просото е малки зърнени култури, които принадлежат към семейство на тревите. Устойчиви в сурови среди, те обикновено се отглеждат в азиатски и африкански страни.
Хранителни факти за просото
Подобно на повечето зърнени култури, просото е нишестено зърно, богато на въглехидрати. Особено важно е, че то съдържа и няколко витамина и минерала.
Една чаша (174 грама) сготвено просо осигурява:
- Калории: 207
- Въглехидрати: 41 грама
- Фибри: 2.2 грама
- Протеини: 6 грама
- Мазнини: 1.7 грама
- Фосфор: 25% от дневната стойност
- Магнезий: 19% от дневната стойност
- Фолат: 8% от дневната стойност
- Желязо: 6% от дневната стойност
Просото осигурява повече основни аминокиселини от повечето други зърнени култури. Тези съединения са градивните елементи на протеина.
Освен това, пръстовидното просо се гордее с най-високото съдържание на калций от всички зърнени култури, осигурявайки 13% от дневната стойност на 1 сготвена чаша (100 грама).
Калцият е необходим за осигуряване на здравето на костите, съкращенията на кръвоносните съдове и мускулите, както и за правилното функциониране на нервите.
Резюме: Просото е нишестено, богато на протеини зърно. То осигурява много фосфор и магнезий – а пръстовидното просо съдържа повече калций от всяка друга зърнена култура.
Ползи за здравето от просото
Просото е богато на хранителни вещества и растителни съединения. Затова то може да предложи множество ползи за здравето.
Просото е богато на антиоксиданти
Просото е богато на фенолни съединения, особено ферулова киселина и катехини. Тези молекули действат като антиоксиданти, за да предпазят тялото ти от вреден оксидативен стрес.
Проучвания при мишки свързват феруловата киселина с бързото зарастване на рани, защита на кожата и противовъзпалителни свойства.
Междувременно, катехините се свързват с тежки метали в кръвта ти, за да предотвратят отравяне с метали.
Докато всички сортове просо съдържат антиоксиданти, тези с по-тъмен цвят – като пръстовидно, просо и лисича опашка – имат повече от белите или жълтите си аналози.
Препоръчително четиво: 7 здравословни вида бобови кълнове и техните ползи
Просото може да помогне за контролиране на нивата на кръвната захар
Просото е богато на фибри и ненишестени полизахариди, два вида несмилаеми въглехидрати, които помагат за контролиране на нивата на кръвната захар.
Тази зърнена култура също има нисък гликемичен индекс (ГИ), което означава, че е малко вероятно да повиши нивата на кръвната ти захар.
По този начин, просото се счита за идеално зърно за хора с диабет.
Например, проучване на 105 души с диабет тип 2 установи, че замяната на закуска на базата на ориз със закуска на базата на просо понижава нивата на кръвната захар след хранене.
12-седмично проучване при 64 души с преддиабет даде подобни резултати. След като ядат 1/3 чаша (50 грама) просо от лисича опашка на ден, те изпитват леко намаляване на нивата на кръвната захар на гладно и след хранене и намалена инсулинова резистентност.
Инсулиновата резистентност е маркер за диабет тип 2. Тя възниква, когато тялото ти спре да реагира на хормона инсулин, който помага за регулиране на кръвната захар.
В 6-седмично проучване при плъхове с диабет, диета, съдържаща 20% пръстовидно просо, доведе до по-ниски нива на кръвната захар на гладно и спад в нивата на триглицеридите и холестерола.
Просото може да помогне за понижаване на холестерола
Просото съдържа разтворими фибри, които произвеждат вискозно вещество в червата ти. От своя страна, това улавя мазнините и помага за намаляване на нивата на холестерола.
Едно проучване при 24 плъха установи, че тези, хранени с просо от лисича опашка и просо, имат значително намалени нива на триглицеридите в сравнение с контролната група.
Освен това, протеинът от просо може да помогне за понижаване на холестерола.
Проучване при мишки с диабет тип 2 ги храни с диета с високо съдържание на мазнини с концентрат на протеин от просо. Това доведе до намаляване на нивата на триглицеридите и значително увеличаване на нивата на адипонектин и HDL (добър) холестерол, в сравнение с контролната група.
Адипонектинът е хормон с противовъзпалителен ефект, който поддържа здравето на сърцето и стимулира окисляването на мастните киселини. Нивата му обикновено са по-ниски при хора със затлъстяване и диабет тип 2.
Препоръчително четиво: Хляб Езекил: Ползи от здравословен хляб от покълнали зърна
Просото може да бъде включено в безглутенова диета
Просото е безглутеново зърно, което го прави жизнеспособен избор за хора с целиакия или тези, които спазват безглутенова диета.
Глутенът е протеин, който се среща естествено в зърнени култури като пшеница, ечемик и ръж. Хората с целиакия или нецелиакова глутенова чувствителност трябва да го избягват, защото той предизвиква вредни храносмилателни симптоми, като диария и малабсорбция на хранителни вещества.
Когато пазаруваш просо, все пак трябва да търсиш етикет, който удостоверява, че е без глутен, за да се увериш, че не е замърсено с никакви съставки, съдържащи глутен.
Резюме: Просото е безглутеново зърно, богато на антиоксиданти, разтворими фибри и протеини. По-специално, то може да помогне за понижаване на холестерола и нивата на кръвната захар.
Потенциални недостатъци на просото
Въпреки многобройните ползи за здравето на просото, то съдържа и антинутриенти – съединения, които блокират или намаляват усвояването на други хранителни вещества от тялото ти и могат да доведат до дефицити.
Едно от тези съединения – фитиновата киселина – пречи на усвояването на калий, калций, желязо, цинк и магнезий. Въпреки това, човек с балансирана диета е малко вероятно да изпита неблагоприятни ефекти.
Други антинутриенти, наречени гойтрогенни полифеноли, могат да нарушат функцията на щитовидната жлеза, причинявайки гуша – уголемяване на щитовидната жлеза, което води до подуване на врата.
Въпреки това, този ефект е свързан само с прекомерен прием на полифеноли.
Например, едно проучване установи, че гушата е значително по-разпространена, когато просото осигурява 74% от дневните калории на човек, в сравнение само с 37%.
Освен това, можеш значително да намалиш съдържанието на антинутриенти в просото, като го накиснеш за една нощ на стайна температура, след което го отцедиш и изплакнеш преди готвене.
Плюс това, покълването намалява съдържанието на антинутриенти. Някои магазини за здравословни храни продават покълнало просо, въпреки че можеш да го покълнеш и сам. За да направиш това, постави накиснатото просо в стъклен буркан и го покрий с кърпа, закрепена с ластик.
Обърни буркана с главата надолу, изплаквайки и отцеждайки просото на всеки 8–12 часа. Ще забележиш малки кълнове, които започват да се образуват след 2–3 дни. Отцеди кълновете и им се наслади веднага.
Ако решиш да покълнеш просото си, имай предвид, че кълновете имат кратък срок на годност и са по-податливи на хранителни заболявания. За да осигуриш безопасност:
- поддържай съда за покълване чист
- използвай филтрирана или бутилирана вода
- изплаквай кълновете често
- изпразни всяка останала вода от кълновете си, преди да ги съхраняваш
- съхранявай кълновете на хладно и сухо място
- изчакай 8 до 12 часа, преди да ги прибереш в хладилник, за да се увериш, че са хладни и сухи
Резюме: Антинутриентите в просото блокират усвояването на определени минерали от тялото ти, въпреки че това е малко вероятно да те засегне, ако консумираш балансирана диета. Накисването и покълването могат да намалят нивата на антинутриенти в това зърно.
Препоръчително четиво: Здравословно ли е да ядеш сурови овесени ядки? Хранителна стойност, ползи и употреба
Как да приготвиш и ядеш просо
Просото е универсална съставка, която е подходящ заместител на ориза, когато се готви цяло.
За да го приготвиш, просто добави 2 чаши (480 мл) вода или бульон на 1 чаша (174 грама) сурово просо. Доведи до кипене, след което го остави да къкри за 20 минути.
Не забравяй да го накиснеш за една нощ преди готвене, за да намалиш съдържанието му на антинутриенти. Преди готвене можеш също да го препечеш в тиган, за да подобриш ореховия му вкус.
Просото се продава и като брашно.
Изследванията показват, че приготвянето на печива с просено брашно значително подобрява хранителния им профил, като увеличава съдържанието им на антиоксиданти.
Освен това, това зърно се преработва за приготвяне на закуски, паста и немлечни пробиотични напитки. Ферментиралото просо действа като естествен пробиотик, като осигурява живи микроорганизми, които са полезни за здравето ти.
Можеш да се насладиш на просото като закуска с каша, гарнитура, добавка към салата или съставка за бисквити или торта.
Резюме: Просото се предлага не само като цяло зърно, но и като брашно. Можеш да го използваш в различни ястия, включително каша, салата и бисквити.
Резюме
Просото е пълнозърнеста храна, пълна с протеини, антиоксиданти и хранителни вещества.
То може да има многобройни ползи за здравето, като например да помага за понижаване на нивата на кръвната захар и холестерола. Освен това е без глутен, което го прави отличен избор за хора с целиакия или тези, които спазват безглутенова диета.
Неговият орехов вкус и гъвкавост го правят достоен за опитване.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
