В тази статия
Осъзнатото хранене е техника, която ти помага да поемеш контрол над хранителните си навици.
Доказано е, че то насърчава отслабването, намалява преяждането и ти помага да се чувстваш по-добре.
Тази статия обяснява какво е осъзнатото хранене, как работи и какво трябва да направиш, за да започнеш.
Отслабване
Натрупване на мускули
Здравословно хранене
Разглеждане на нови кухни
Lisa C.
Налично в App StoreКакво е осъзнато хранене?
Осъзнатото хранене се основава на осъзнатостта, будистка концепция.
Осъзнатостта е форма на медитация, която ти помага да разпознаваш и да се справяш с емоциите и физическите си усещания.
Използва се за лечение на много състояния, включително хранителни разстройства, депресия, тревожност и различни хранителни поведения.
Осъзнатото хранене е свързано с използването на осъзнатост за достигане на състояние на пълно внимание към твоите преживявания, желания и физически сигнали по време на хранене.
По същество осъзнатото хранене включва:
- хранене бавно и без разсейване
- слушане на физическите сигнали за глад и хранене само докато се наситиш
- разграничаване между истински глад и не-гладни причини за хранене
- ангажиране на сетивата ти, като забелязваш цветове, миризми, звуци, текстури и вкусове
- учене да се справяш с вината и тревожността относно храната
- хранене за поддържане на цялостното здраве и благосъстояние
- забелязване на ефектите, които храната има върху твоите чувства и фигура
- оценяване на храната ти
Тези неща ти позволяват да замениш автоматичните мисли и реакции с по-съзнателни, по-здравословни отговори.
Резюме: Осъзнатото хранене разчита на осъзнатостта, форма на медитация. Осъзнатото хранене е свързано с развиване на осъзнатост за твоите преживявания, физически сигнали и чувства относно храната.
Защо трябва да опиташ осъзнато хранене?
Днешното забързано общество изкушава хората с изобилие от хранителни възможности.
В допълнение към това, разсейванията изместиха вниманието от самото хранене към телевизори, компютри и смартфони.
Храненето се превърна в безсмислено действие, често извършвано бързо. Това може да бъде проблематично, тъй като на мозъка ти отнема до 20 минути, за да осъзнае, че си сит.
Ако ядеш твърде бързо, сигналът за ситост може да не пристигне, докато вече не си изял твърде много. Това е много често при преяждането.
Чрез осъзнато хранене възстановяваш вниманието си и забавяш темпото, превръщайки храненето в умишлено действие, вместо в автоматично.
Нещо повече, като увеличаваш разпознаването на физическите сигнали за глад и ситост, можеш да правиш разлика между емоционален и истински, физически глад.
Също така увеличаваш осъзнатостта си за тригери, които те карат да искаш да ядеш, въпреки че не си непременно гладен.
Като знаеш своите тригери, можеш да създадеш пространство между тях и твоя отговор, давайки си време и свобода да избереш как да реагираш.
Резюме: Осъзнатото хранене ти помага да правиш разлика между емоционален и физически глад. То също така увеличава осъзнатостта ти за хранителни тригери и ти дава свободата да избереш как да реагираш на тях.
Осъзнато хранене и отслабване
Добре известно е, че повечето програми за отслабване не работят в дългосрочен план.
Около 85% от хората с наднормено тегло, които отслабват, се връщат към или надвишават първоначалното си тегло в рамките на няколко години.
Преяждането, емоционалното хранене, външното хранене и храненето в отговор на хранителни желания са свързани с напълняване и възстановяване на теглото след успешно отслабване.
Хроничното излагане на стрес също може да играе голяма роля в преяждането и затлъстяването.
По-голямата част от проучванията са съгласни, че осъзнатото хранене ти помага да отслабнеш, като променя хранителните ти навици и намалява стреса.
6-седмичен групов семинар за осъзнато хранене сред хора със затлъстяване доведе до средна загуба на тегло от 4 кг (9 паунда) по време на семинара и 12-седмичния период на проследяване.
Друг 6-месечен семинар доведе до средна загуба на тегло от 12 кг (26 паунда) – без възстановяване на теглото през следващите 3 месеца.
Чрез промяна на начина, по който мислиш за храната, негативните чувства, които могат да бъдат свързани с храненето, се заменят с осъзнатост, подобрен самоконтрол и положителни емоции.
Когато се справят с нежеланите хранителни навици, шансовете ти за дългосрочен успех в отслабването се увеличават.
Резюме: Осъзнатото хранене може да помогне за отслабване, като променя хранителните навици и намалява стреса, свързан с храненето.
Осъзнато хранене и преяждане
Преяждането включва ядене на голямо количество храна за кратко време, безсмислено и без контрол.
Свързано е с хранителни разстройства и напълняване, а едно проучване показва, че почти 70% от хората с разстройства на преяждането са със затлъстяване.
Осъзнатото хранене може драстично да намали тежестта и честотата на епизодите на преяждане.
Едно проучване установява, че след 6-седмична групова интервенция при жени със затлъстяване, епизодите на преяждане намаляват от 4 на 1,5 пъти седмично. Тежестта на всеки епизод също намалява.
Резюме: Осъзнатото хранене може да помогне за предотвратяване на преяждането. То може както да намали честотата на преяжданията, така и тежестта на всяко преяждане.
Осъзнато хранене и нездравословни хранителни навици
В допълнение към това, че е ефективно лечение за преяждане, методите за осъзнато хранене също са доказали, че намаляват:
- Емоционално хранене. Това е актът на хранене в отговор на определени емоции.
- Външно хранене. Това се случва, когато ядеш в отговор на екологични, свързани с храната сигнали, като вида или миризмата на храна.
Нездравословните хранителни навици като тези са най-често докладваните поведенчески проблеми при хора със затлъстяване.
Осъзнатото хранене ти дава уменията, от които се нуждаеш, за да се справиш с тези импулси. То те поставя начело на твоите реакции, вместо да си подвластен на инстинкта си.
Резюме: Осъзнатото хранене може ефективно да лекува често срещани, нездравословни хранителни навици като емоционално и външно хранене.
Как да практикуваш осъзнато хранене
За да практикуваш осъзнатост, се нуждаеш от поредица от упражнения и медитации.
Много хора намират за полезно да посещават семинар, онлайн курс или работилница за осъзнатост или осъзнато хранене.
Въпреки това, има много прости начини да започнеш, някои от които могат да имат мощни ползи сами по себе си:
- Яж по-бавно и не бързай с храненията си.
- Дъвчи старателно.
- Елиминирай разсейванията, като изключиш телевизора и оставиш телефона си.
- Яж в тишина.
- Фокусирай се върху това как храната те кара да се чувстваш.
- Спри да ядеш, когато си сит.
- Запитай се защо ядеш, дали наистина си гладен и дали храната, която си избрал, е здравословна.
За начало е добра идея да избереш едно хранене на ден, за да се съсредоточиш върху тези точки.
След като свикнеш, осъзнатостта ще стане по-естествена. Тогава можеш да се съсредоточиш върху прилагането на тези навици в повече хранения.
Резюме: Осъзнатото хранене изисква практика. Опитай се да ядеш по-бавно, да дъвчеш старателно, да премахнеш разсейванията и да спреш да ядеш, когато си сит.
Изводът
Осъзнатото хранене е мощен инструмент за възстановяване на контрола над храненето ти.
Ако конвенционалните диети не са проработили за теб, тази техника си струва да се обмисли.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
