Мисо — солената, пикантна, богата на умами паста, която стои зад мисо супата — е крайъгълен камък на японската кухня и истинска ферментирала храна с реални здравословни качества. Тя се прави чрез ферментация на соеви зърна, така че съчетава ползите от цялата соя с тези на ферментацията. Но също така е една от най-солените храни в килера, което променя начина, по който трябва да я използваш. Ето честен анализ на ползите от мисо и важното предупреждение.
Бърз отговор: Мисо е цялостна ферментирала соева храна, което ѝ дава двойно предимство: полезни за червата култури от ферментацията и поддържащи сърцето съединения от соята. Изследванията свързват целите соеви храни с по-добър холестерол, а ферментиралите храни с по-здрави и разнообразни черва. Голямото предупреждение е натрият — мисо е много солено, така че го използвай като ароматна подправка, а не като нещо, което да ядеш в големи количества. За по-широк контекст виж нашето ръководство за ферментирали храни.
Какво е мисо
Мисо се прави чрез ферментация на соеви зърна със сол и плесенна култура, наречена кодзи (Aspergillus oryzae), често заедно с ориз или ечемик. Сместа отлежава от няколко седмици до няколко години, развивайки своя дълбок, пикантен вкус. По-светлото, по-кратко ферментирало мисо е по-меко и по-сладко; по-тъмното, по-дълго ферментирало мисо е по-солено и по-интензивно.
Избери целта си и вземи хранителен план, пълен с храни, които наистина харесваш.
Powered by DietGenie
Здравословно хранене
Отслабване
Натрупване на мускули
Разглеждане на нови кухниТъй като е направено от соеви зърна, мисо принадлежи към същото семейство като други ферментирали соеви храни като темпе и нато — всяко ферментирало по различен начин, всяко със собствен профил.
Основните видове мисо
Не всяко мисо е едно и също, а видът влияе както на вкуса, така и на съдържанието на сол:
- Бяло мисо (широ) се ферментира за кратко време, често с по-висок процент ориз. То е най-мекото, най-сладкото и с най-ниско съдържание на сол — добра отправна точка и чудесно за дресинги и леки супи.
- Червено мисо (ака) ферментира по-дълго, което му придава по-тъмен цвят, по-дълбок пикантен вкус и по-високо съдържание на сол. Най-добро е за обилни супи, яхнии и глазури.
- Смесено / жълто мисо (авасе) е някъде по средата и е универсалният вариант, който повечето рецепти изискват.
Ако натрият е проблем, посегни към бялото мисо и го използвай пестеливо — ще получиш вкуса и ползите от ферментацията с по-малко сол.
Ползата от соята
Соевите зърна са една от малкото растителни храни, които осигуряват пълноценен протеин, и са богати на изофлавони, растителни съединения, изследвани за техните ефекти върху здравето на сърцето. Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания установи, че консумацията на соеви продукти значително понижава LDL (“лошия”) холестерол, общия холестерол и триглицеридите, като същевременно умерено повишава HDL (“добрия”) холестерол — и по-специално, целите соеви храни действат по-добре от изолираните изофлавонови добавки.1 Мисо, като цялостна ферментирала соева храна, попада точно в тази полезна категория.
Ферментацията добавя бонус: тя частично разгражда соевите зърна, което може да направи някои от техните хранителни вещества и протеини по-лесни за смилане и усвояване, отколкото в неферментиралата соя.
Ползата за червата
Непастьоризираното мисо съдържа живи култури, а дори и отвъд живите микроби, мисо е ферментирала храна — категорията, най-последователно свързвана със здравето на червата. Проучване на Станфорд установи, че яденето на повече ферментирали храни в продължение на 17 седмици увеличава разнообразието на чревния микробиом и намалява маркерите на възпаление, значим резултат, като се има предвид колко централно е микробното разнообразие за здравето на червата.2
Има обаче практическа уловка: мисо обикновено се разбърква в гореща течност, а кипенето убива живите култури. За да ги запазиш, добави мисо извън котлона (повече за това по-долу). Дори пастьоризирано или сготвено мисо все още доставя соеви съединения и вкус — просто губиш аспекта на живите пробиотици. За да поддържаш червата си по-широко, съчетай ястия на базата на мисо с пребиотични храни и виж нашето ръководство за начини за подобряване на чревните бактерии.
Препоръчително четиво: Ползи от кимчи: Какво всъщност показва науката
Хранене накратко
Една супена лъжица мисо е малка, но мощна, допринасяйки с:
- Растителен протеин и всички девет основни аминокиселини
- Витамини от група В, включително някои, произведени по време на ферментацията
- Минерали като манган, мед и цинк
- Витамин К
- Антиоксидантни съединения, които поддържат неговия противовъзпалителен потенциал
Количествата на порция са скромни, защото ядеш мисо в малки количества — което е точно как трябва да се използва.
Предупреждението за натрия — това е важно
Мисо е изключително солено. Една супена лъжица може да съдържа голяма част от дневния натрий, а мисо супа, приготвена с няколко порции, бързо се натрупва.
Това не е малка бележка под линия. Голямо японско кохортно проучване установи, че хората, които пият три или повече купи мисо супа на ден, имат приблизително 60% по-висок риск от рак на стомаха, проследявайки високия общ прием на натрий.3 Урокът не е да избягваш мисо — а да уважаваш порцията. Използвано като подправка (една лъжица за овкусяване на супа, дресинг или марината), мисо е здравословно допълнение. Пиено в големи количества ежедневно, натоварването с натрий става доминиращ фактор. Ако следиш кръвното си налягане, третирай мисо като солената съставка, която е, и го включи в дневния си натрий.
Препоръчително четиво: Кимчи срещу кисело зеле: Кое е по-здравословно?
Как да използваш мисо за максимална полза
- Добави го извън котлона. Разтвори мисо в супа или бульон след като го свалиш от котлона (под кипене), за да запазиш живите култури и деликатния му вкус.
- Използвай непастьоризирано мисо от хладилния отдел, ако живите пробиотици са важни за теб.
- Поддържай порциите като подправка. Една лъжица е достатъчна — търсиш вкус, а не обем.
- Потърси отвъд супата. Мисо прави отлични салатни дресинги, маринати за риба и зеленчуци и глазури — често с по-малко обща сол от голяма купа супа.
- Балансирай солта, като поддържаш останалата част от ястието с ниско съдържание на натрий.
Изводът
Мисо е наистина здравословна храна, използвана по предназначение: като пикантна подправка, а не като напитка. Като цялостна ферментирала соева храна, тя съчетава благоприятните за холестерола съединения на соята — подкрепени от доказателства от мета-анализи — и ползите от ферментацията за червата, която повишава микробното разнообразие и намалява възпалението.
Единственото нещо, което трябва да имаш предвид, е натрият: мисо е едно от най-солените неща в кухнята, така че една лъжица за овкусяване на ястие е умно, докато няколко купи мисо супа на ден не е. Добави го извън котлона, поддържай порциите малки и мисо ще заслужи мястото си като една от най-вкусните, подкрепени с доказателства ферментирали храни. Разгледай неговите ферментирали соеви братовчеди в нашите ръководства за нато и темпе, или пълния преглед на ферментирали храни.
Tokede OA, Onabanjo TA, Yansane A, Gaziano JM, Djoussé L. Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2015;114(6):831-843. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed ↩︎
